Průvodce domácím tréninkem: Kalistenické cviky bez vybavení

Když začínáte svou fitness cestu, pravděpodobně nevíte, jak používat vybavení v posilovně, takže chcete začít pomalu; ve svém obývacím pokoji. Domácí trénink může být dobrou alternativou, pokud nemáte čas jít do posilovny. Ať už chcete budovat svaly nebo zhubnout, domácí cvičení vám pomohou dosáhnout vašich cílů. Pracovat bez vybavení není nemožné a s tímto článkem Průvodce domácím tréninkem vám poskytneme cviky, které byste měli mít ve své rutině.

Jste začátečník a stále se ptáte, jaké cvičení můžete dělat doma. Existuje několik způsobů, jak procvičit své svalové skupiny, a je důležité zasáhnout svaly z různých úhlů, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Gymaholic vám poskytuje co nejvíce cviků, abyste mohli provádět skvělé domácí tréninky.

Někdy můžete být velmi zaneprázdněni a nemáte šanci dostat se do posilovny na dobrý trénink. Takže cvičení doma může být dobrým řešením.
Zde jsou běžné důvody, proč lidé nechodí do posilovny:

• Příliš zaneprázdněni: nemáte čas jít do posilovny, protože váš pracovní nápor je tento týden vyšší než obvykle.

• Příliš mladí: fitness nadšenci se stávají stále mladšími. Můžete být 13-14 let a vaši rodiče vás nechtějí pustit dovnitř.

• Úzkost: bojíte se posilovny a chcete začít svou fitness cestu bez toho, aby vás někdo soudil. Ale mějte na paměti, že lidé obvykle nesoudí ostatní, pokud jsou ochotni se zlepšovat.

• Posilovna je přeplněná: do posilovny se dostanete jen tehdy, když je přeplněná. Je to jako černý pátek při každém tréninku!

• Domov je posilovna: máte veškeré vybavení potřebné k tomu, abyste se dostali do formy, proč se obtěžovat s členstvím v posilovně!?

Cvičení doma bez vybavení, jako jsou; výzvy na dřepy a letní výzvy, mohou být velmi vhodné pro lidi, kteří začínají s fitness. Začátečník není zvyklý zatěžovat své svaly, takže začít s cviky s vlastní vahou může být dobrý začátek. Navíc to pomáhá vybudovat určitou rovnováhu potřebnou k tomu, abyste mohli zvedat váhy v posilovně.
Nicméně, pokročilejší by měli z domácího tréninku méně výsledků než v posilovně.

Když začínáte svou fitness cestu, nemusíte zvedat těžké váhy, abyste dosáhli výsledků. Vaše tělo není zvyklé na pohyby s vlastní vahou, takže dosáhnete rychlých výsledků; proto existují 30denní výzvy.
Ale někdo, kdo byl zvyklý cvičit s váhami v posilovně (více než 6 měsíců), bude mít pocit, že domácí tréninky nejsou úplné. Protože nemůžete cílit na každou svalovou skupinu, jak byste chtěli, často musíte provádět složené cviky, které nedávají dostatečný stres na část svalu, kterou chcete.
Navíc existují některé části těla, které nebudete schopni správně trénovat: lýtka, předloktí, trapézy.

Když cvičíte, abyste budovali svaly (ztužení), přerušujete svalová vlákna. Když jíte a odpočíváte, vaše tělo se přizpůsobí, poté se zotaví a poskytne více svalových vláken v oblasti, kterou jste trénovali; tomu říkáme růst svalů.
Protože se vaše tělo přizpůsobilo tréninku, který jste dělali před 2 dny, pokud uděláte stejný trénink, se stejnými cviky, stejným počtem sérií, stejným počtem opakování a stejným odpočinkovým obdobím; růst svalů se neuskuteční. Vaše tělo se přizpůsobilo vašemu tréninku, takže musíte na své svaly vyvinout větší stres než při posledním tréninku, který jste udělali. Jinak nepokročíte a právě jste narazili na plateau.
Jedním z nejlepších způsobů, jak vyvinout větší stres na sval, je zvýšit váhu, kterou zvedáte. Když vaše tělo zvedá těžší váhy než minule, přerušuje více svalových vláken, a tím způsobuje růst svalů.
Více informací o rozsazích opakování, sériích, odpočinku a růstu svalů.

Ale pokud chcete pokračovat ve své kalistenické cestě, můžete vyzkoušet tento 21denní kalistenický tréninkový plán.

Protože cvičíte z domova bez vybavení, může být obtížné zvýšit svou tělesnou hmotnost, abyste vyvinuli větší stres na své svaly. Takže pokud můžete dělat kliky s vaším bratrem sedícím na vašich zádech, jděte do toho!
Nicméně existují různé způsoby, jak šokovat svaly a může to být velmi efektivní pro někoho, kdo si začíná zvykat na svůj domácí trénink:

• Přidejte váhy: jak bylo řečeno dříve, zkuste přidat váhy z toho, co můžete najít doma. Například vezměte tašku, vložte do ní pytle s rýží a dělejte kliky. Nebojte se zkoušet věci!

• Střídejte cviky: když se stáváte pokročilejšími, nikdy nedělejte stejný trénink dvakrát. Někdy může jen změna pořadí cviků udělat rozdíl!

• Změňte tempo: pokud jste zvyklí dělat kliky s tempem 1 sekundu nahoru a 1 sekundu dolů, zkuste to dělat s tempem 2 sekundy nahoru a 2 sekundy dolů. To šokuje vaše svaly a ucítíte pálení!

• Používejte odporové gumy: odporové gumy jsou velmi užitečné pro přidání většího stresu na vaše svaly. Můžete je použít na kliky, dřepy, přítahy atd. Odporové gumy jsou velmi levné a můžete je najít v každém fitness obchodě.

• Změňte své odpočinkové období: pokud jste zvyklí odpočívat 45 sekund, zkuste odpočívat pouze 30 sekund, pomůže vám to spálit více kalorií a šokuje vaše svaly!

• Domácí trénink je stále trénink: i když jste doma, neznamená to, že se nemáte soustředit na svůj trénink. Vypněte telefon, pusťte si svou oblíbenou hudbu a makáte naplno!

Během svých tréninků byste měli usilovat o 4-5 cviků na trénink s počtem 3-4 sérií na cvik.

Váš počet opakování se může lišit v závislosti na obtížnosti cviku, takže si ponecháme obecný rozsah opakování mezi 12-30 opakováními.

Pokud děláte 30 opakování snadno, měli byste zvážit provedení jiného cviku nebo přidání nějakého druhu váhy k cviku; jinak budete pracovat na vytrvalosti svalů místo růstu svalů.

Vaše odpočinkové období by se mělo měnit podle vašich fitness cílů.

Pokud je vaše časové období krátké; váš trénink je krátký a spálíte více kalorií. Takže pokud je vaším cílem spalovat tuk, usilujte o 30 sekund odpočinku mezi každou sérií. Jinak to udržujte mezi 45 sekundami a 1 minutou.

Budeme potřebovat cviky na zahřátí a ochlazení, abychom předešli zraněním a pomohli vašim svalům rychleji se zotavit.

Ale v tomto článku je vynecháme pro stručnost. Můžete je však najít v naší aplikaci.

Den 1: Horní část těla bez vybavení

Můžete najít tréninkový plán v naší aplikaci:

Dny odpočinku jsou nezbytné pro regeneraci svalů a mohou zlepšit celkový výkon tím, že zabrání vyhoření a sníží riziko zranění. Také poskytují mentální přestávku, což pomáhá udržet motivaci a soustředění v dlouhodobém horizontu.

Dny odpočinku přispívají ke zlepšení kvality spánku, což je zásadní pro fyzickou a duševní obnovu. Navíc umožňují tělu doplnit energetické zásoby, což usnadňuje lepší vytrvalost a sílu v budoucích trénincích.

Dny odpočinku hrají klíčovou roli v vyvážení stresové reakce těla, snižování zánětu a podpoře imunitního systému, což může vést k lepšímu zdraví a dlouhověkosti. Také nabízejí příležitost k zapojení se do aktivit s nízkým dopadem, což podporuje aktivní regeneraci a zvyšuje flexibilitu.

Zařazení dnů odpočinku do vaší rutiny může zvýšit kreativitu a schopnost řešit problémy tím, že vašemu mozku poskytne čas na dobíjení a efektivní zpracování informací. Kromě toho pomáhají udržovat udržitelnou fitness cestu tím, že nabízejí příležitost k reflexi pokroku a nastavení nových cílů.

Dny odpočinku jsou nezbytné pro udržení hormonální rovnováhy, což může zlepšit náladu a celkovou pohodu. Také poskytují příležitost pro sociální interakce a volnočasové aktivity, což podporuje vyváženější životní styl.

Dny odpočinku zlepšují kardiovaskulární zdraví tím, že umožňují srdci zotavit se z intenzivních tréninků, což podporuje dlouhodobou funkci srdce a vytrvalost. Také nabízejí příležitost prozkoumat nové koníčky nebo zájmy, obohacující život mimo fitness aktivity.

Dny odpočinku jsou klíčové pro prevenci syndromu přetížení, zajišťující, že jak tělo, tak mysl zůstávají odolné a přizpůsobivé budoucím výzvám. Také usnadňují lepší vstřebávání živin, optimalizující přínosy vyvážené stravy pro fitness a zdraví.

Dny odpočinku jsou zásadní pro duševní jasnost, což umožňuje jednotlivcům vrátit se ke svým rutinám s obnoveným zaměřením a efektivitou. Také podporují zdraví kloubů tím, že snižují opotřebení, což podporuje dlouhověkost v tělesných aktivitách.

Dny odpočinku mohou zlepšit emocionální odolnost tím, že poskytují čas na reflexi a snižování stresu, což přispívá k celkové duševní pohodě. Také nabízejí příležitost zapojit se do praktik mindfulness, které mohou zlepšit koncentraci a emocionální regulaci.

Dny odpočinku jsou nezbytné pro podporu kreativity a inovací, protože poskytují duševní prostor potřebný k prozkoumání nových nápadů a perspektiv. Také podporují neurologické zdraví tím, že umožňují mozku odpočívat a zotavovat se, což může zlepšit kognitivní funkce a uchování paměti.

Dny odpočinku jsou klíčové pro udržení vyváženého metabolismu, podporu regulace energie a podporu udržitelného řízení hmotnosti. Také poskytují příležitost pro osobní růst a péči o sebe, což zvyšuje celkovou spokojenost a pohodu.

Dny odpočinku jsou zásadní pro zvyšování hustoty kostí a síly kloubů, snižování rizika osteoporózy a zajištění dlouhodobé mobility. Také nabízejí cennou příležitost k praktikování vděčnosti a mindfulness, což podporuje pozitivní myšlení a emocionální rovnováhu.

Dny odpočinku jsou nezbytné pro podporu kreativity a inovací, protože nabízejí duševní prostor k prozkoumání nových nápadů a perspektiv. Také podporují neurologické zdraví tím, že umožňují mozku odpočívat a zotavovat se, což může zlepšit kognitivní funkce a uchování paměti.

Dny odpočinku jsou zásadní pro zlepšení metabolické efektivity, pomáhají vašemu tělu efektivněji využívat živiny a udržovat energetickou rovnováhu. Také poskytují příležitost zapojit se do komunitních aktivit, podporující sociální vazby a pocit sounáležitosti.

Často kladené otázky