6 Důvodů, Proč Nebudujete Svaly (A Co S Tím Dělat)
Snažíte se budovat svaly už nějakou dobu. Dáváte do toho všechno v posilovně, jíte spoustu bílkovin a utrácíte velké peníze za doplňky. Přesto se vaše očekávané svalové zisky prostě nedějí.
Co se děje?
Můj tip je, že děláte jednu nebo více z 6 nejběžnějších chyb začátečníků při budování svalů. Nebojte se, však nejste sami.
Miliony frustrovaných budovatelů svalů po celém světě jsou na tom stejně. Pokud jste připraveni přestat se točit v kruhu a začít skutečně budovat svaly, musíte se zaměřit na každou z našich překážek pro svalovou hmotu, abyste začali vidět výsledky své tvrdé práce. Čtěte dál a zjistěte jak.
Cvičení je trochu jako vaření steaku. Chcete pokračovat, dokud nejste dobře propečení - ne převaření! Jak slavně řekl 8násobný Mr. Olympia Lee Haney, vaším cílem v posilovně by mělo být stimulovat, ne zničit.
Jak dlouho byste měli trénovat svalovou skupinu do pozitivního a negativního selhání? Přibližně 20-30 minut, pokud pracujete na potřebné úrovni intenzity na hlavních tělesných částech, jako je hrudník, a dalších 15-20 minut pro menší část těla, jako jsou tricepsy. To znamená, že váš trénink by neměl trvat déle než 50 minut maximálně.
Přesto většina chlapů trénuje mnohem déle než 50 minut. Obvykle dělají příliš mnoho sérií a cviků. Jako začátečník (prvních šest měsíců) byste měli dělat celotělové tréninky pouze s 5 cviky (3 série každý), dvakrát týdně. To je 15 sérií, které byste měli dokončit přibližně za 50 minut. Když přejdete na rozdělený trénink, měli byste zasáhnout každou část těla pouze jednou každých 5 dní.
Většina chlapů necvičí dostatečně tvrdě. Mohou si myslet, že ano, ale často plýtvají spoustou energie (a hlenem a funěním, které s tím souvisí) tím, že se snaží zvednout příliš velkou váhu s příliš malým důrazem na stimulaci cílového svalu. Pro skutečné výsledky musí být vaše intenzita zaměřena.
Považujte každou sérii za poslední - a nejdůležitější - sérii, kterou kdy uděláte ve svém životě. Spojte se se svalem, na kterém pracujete. Naučte se o směru svalových vláken a vizualizujte si, jak se tato vlákna plně stahují a rozšiřují při každém opakování.
Používejte progresivní odpor a pyramidové série, kde zvyšujete váhu a snižujete opakování, abyste každou sérii udělali těžší než tu předchozí. Poté, na vaší poslední sérii, využijte takové intenzivní zvyšovače, jako jsou drop sety, super pomalé negativy a nucené opakování, abyste získali to nejlepší z každé série, kterou děláte.
Množství času, které odpočíváte mezi každou sérií každého cviku, je kritickým faktorem vašeho úspěchu při budování svalů. Když provedete sérii, způsobujete stres na sval. To je to, co chcete. Ve skutečnosti chcete, aby tento stres rostl z jedné série na druhou. Kumulativní stres povede k drobným trhlinám ve svalové tkáni. Když poskytnete správnou výživu po tréninku, sval poroste zpět o něco větší a silnější.
Pokud však odpočíváte příliš dlouho mezi sériemi, kumulativní efekt zvyšujícího se svalového stresu je negován. Nikdy se nedostane nad úroveň, kterou dosáhnete na té první sérii. Co chcete, je schodovitý nárůst intenzity z série na sérii, nikoli statická úroveň.
Odpověď?
Nevytahujte svůj chytrý telefon mezi sériemi. Podívejte se na hodiny – a držte se jich. Udržujte svůj odpočinek mezi 45-60 sekundami, pokud netrénujete pro čistou hmotu s komplexními pohyby, jako jsou těžké dřepy, v takovém případě byste si měli dát dvě minuty odpočinku mezi sériemi.
Měli byste také izometricky protahovat pracující svalovou skupinu mezi sériemi.
Zde je tréninkový program pro ženy, který byste měli vyzkoušet:
A pro muže:
Svaly se v posilovně nebudují. Naopak, roztrháváte svaly, vytváříte mikro trhliny ve vlákně, jak bylo zmíněno v překážce č. 3. Je to krmení a regenerace svalové buňky, které jí umožňuje vyrůst zpět větší, než byla na začátku.
I když poskytujete potřebnou výživu svalové buňce, neporoste, pokud nedostane odpočinek a regeneraci, které vyžaduje. A kdy se většina této regenerace odehrává?
Když spíte.
Nejen, že je to doba, kdy můžete opravit své buňky, ale také kdy dosahují vrcholných hladin dva nejdůležitější hormony pro budování svalů, testosteron a lidský růstový hormon. Takže pokud nedostáváte alespoň 7 hodin kvalitního, nepřerušovaného spánku každou noc, okrádáte se o svůj potenciál budování svalů.
Vstupte do jakékoli posilovny a uvidíte chlapce, kteří se více zajímají o koukání na telefon než o budování svalů. Tito předstírači nikdy nedosáhnou svého potenciálu v budování svalů. Proč ne?
Protože jsou rozptýleni.
Když jste na posilovacím podlaze, jednoduše si nemůžete dovolit být rozptýleni. To znamená žádný chytrý telefon, žádné 15minutové rozhovory mezi sériemi a žádné bezmyšlenkovité pumpování, zatímco jste fixováni na krásku, která si v rohu dělá selfie.
Měli byste zvyšovat svou intenzitu mentálního tréninku během několika hodin před tréninkem. Dvě hodiny předem začněte mentálně procházet tréninkem. Vizualizujte si, jak provádíte každou sérii s dokonalou formou, dosahujete svých počtů opakování a rekordů váhy.
Pokračujte v tomto mentálním cvičení několikrát. Poté, když si vezmete svůj pre-workout, zvyšte duševní zaměření, dejte si dva nebo tři konkrétní tréninkové cíle, které chcete dosáhnout. Když projdete dveřmi do posilovny, měli byste být připraveni na všechno, plně zaměřeni na svůj trénink.
Nedostatek správné cvičební formy zastaví vaše svalové zisky na mrtvém bodě. Musíte izolovat pracující sval, když trénujete. Když je však vaše forma nedbalá, budete používat jiné svaly, abyste zvedli váhu.
To často zahrnuje houpání s boky, abyste získali hybnost. To nechcete dělat. Často je problém v tom, že váha je prostě příliš těžká. Ego nás nutí soustředit se na to, místo abychom se soustředili na naši cvičební formu – to je chyba!
Snižte odpor a zaměřte se na izolaci, stlačení a kontrakci pracujícího svalu a vaše zisky přijdou mnohem rychleji.
Během následujících dvou týdnů implementujte doporučení, která jsme poskytli, a jeden po druhém odstraníte překážky, které vám brání v budování svalů. Poté budete moci uvolnit svůj skutečný potenciál v budování svalů!
- Existuje přeškolení? Analýza výzkumu přeškolení a přetížení - PubMed (nih.gov)
- Odpočinkový interval mezi sériemi v silovém tréninku
- Hygiena spánku pro optimalizaci regenerace u sportovců: Přehled a doporučení (nih.gov)
