Jak zhubnout: Tipy, které vám pomohou rychle zhubnout
Zhubnout je jednoduché, stačí zvolit správný přístup
Všichni chceme zhubnout co nejrychleji. Používání zkratek nebo drastických diet vám však nepomůže vybudovat udržitelný životní styl. Pamatujte, že vaše fitness cesta je maraton, nikoli sprint.
- Zhubnout: můžete zhubnout spalováním tuku nebo ztrátou vody či svalové hmoty. Ztráta vody je normální a to je pravděpodobně důvod, proč vaše váha na váze tolik kolísá. Nicméně ztráta svalové tkáně může být pro vás nezdravá.
- Ztráta tuku: spalování tuku trvá čas, proto si budete muset vytvořit udržitelné návyky, které vám pomohou být konzistentní v ztrátě tuku.
Pokud chcete zhubnout, budete muset spálit více kalorií, než kolik přijmete.
Vzorec je jednoduchý: Ztráta tuku (kalorický deficit) = Kalorie přijaté - Kalorie spálené v klidu (BMR) - Kalorie spálené cvičením
Toho lze dosáhnout snížením příjmu kalorií tím, že budete jíst méně, nebo cvičením více, abyste spálili další kalorie, nebo kombinací obojího.
Lidé se vždy ptají "mohu zhubnout na břiše?" Výzkum ukázal, že nemůžete cíleně zhubnout pouze na jedné části těla; dělání břišních cviků vás například nenechá zhubnout tuk na břiše. Když spalujete tuk, vaše tělo se rozhodne vzít tuk z určitých částí vašeho těla, ale nemáte nad tímto procesem žádnou kontrolu.
Výzkum ukázal, že lidé mají tendenci hubnout, aniž by sledovali svůj kalorický příjem, tím, že jedí zdravěji. Přechod z průmyslově zpracovaných potravin na celistvé potraviny vám pomůže snadno zhubnout.
Kromě toho, když hubnete, vaše tělo potřebuje mikroživiny (vitamíny a minerály). Proto je důležité jíst zdravé potraviny bohaté na mikroživiny. Více informací na "Jaké zdravé potraviny byste měli mít na talíři"
Váha může být velmi klamná. Jeden den zhubnete jednu libru, druhý den přiberete dvě libry. Pamatujte, že zhubnout nutně neznamená ztrátu tuku. Proto je důležité brát váhu s rezervou.
Co je opravdu důležité sledovat, je vaše tělesná kompozice: svalová hmota, tuková hmota, hustota kostí... Pokud máte váhu, která sleduje tato data, může být prospěšné vážit se každý týden, abyste viděli svůj pokrok a přizpůsobili se tomu.
Představme si, že váš kalorický příjem pro udržení je 2300 kcal, takže se zvážíte a zapíšete si svou váhu. Cílíte na kalorický deficit 300 kcal.
Na konci týdne se zvážíte a zjistíte, že jste zhubli. Tak pokračujete s tímto výživovým plánem, až přijdete do týdne, kdy vaše váha zůstane stejná. Když se to stane; můžete buď snížit svůj kalorický příjem znovu (o ~200/300 kcal), nebo cvičit více, což vám umožní spálit další kalorie. Pak cyklus opakujete, dokud nedosáhnete svého cíle.
Podívejte se na naše příklady výživových plánů:
Jíst častěji není špatná věc, pokud jíte správné jídlo.
Zdravé svačiny vám mohou pomoci cítit se sytí, což sníží vaše touhy po nezdravém jídle.
Zde je několik příkladů:
- Semena a ořechy
- Ovoce
- Řecký jogurt
- ...
Nejlepší způsob, jak mít úspěšné hubnutí, je připravit si jídla předem. Když máte všechna jídla a svačiny připravené, nemáte žádné výmluvy, proč jíst nezdravé jídlo. Pokud nemůžete jíst svá vlastní jídla, alespoň si připravte nějaké svačiny mezi jídly.
Lidé mají tendenci zaměňovat žízeň za hlad. Je důležité pít alespoň 12+ sklenic vody (2,7+ litru) denně.
Voda je hlavní složkou vašeho těla, je to životně důležitá živina. Svaly se skládají z 72 % vody podle hmotnosti, proto nedostatečné množství vody bude mít negativní vliv na vaši tělesnou kompozici. Má také mnoho výhod; pomáhá v procesu chemických a metabolických reakcí a v transportu živin.
Zde je tréninkový plán, který vám pomůže zhubnout
Většina aktivit vám pomůže zhubnout, ale důrazně doporučujeme vyzkoušet HIIT (trénink s vysokou intenzitou) a silový trénink.
Pomohou vám zhubnout tuk, zatímco vás udrží silné.
- Vyhněte se zkratkám a drastickým dietám. Vaše hubnutí je maraton, nikoli sprint.
- Hubnutí nutně neznamená ztrátu tuku.
- Nemůžete cíleně zhubnout; zhubněte tuk v určité oblasti vašeho těla.
- Jíst zdravě je nezbytné; ovoce, zelenina a složené sacharidy.
- Musíte vytvořit kalorický deficit, abyste zhubli.
- Hlavně budete muset snížit příjem sacharidů; ale ne příliš (zkontrolujte naše výživové plány).
- Snažte se vážit se každý týden a podle toho měnit svůj výživový plán.
- Připravte si jídla a svačiny předem.
- Jezte více svačin. Pomáhají vám cítit se stále sytí a vyhýbat se touhám po nezdravém jídle.
- Pijte alespoň 12 sklenic vody denně.
- Dělejte jak silové tréninky, tak kardio tréninky.
- Edda Cava, Nai Chien Yeat a Bettina Mittendorfer. "Zachování zdravých svalů během hubnutí"
- David Benton a Hayley A. Young. "Snížení příjmu kalorií nemusí pomoci zhubnout"
