Průvodce výživovým plánem pro začátečníky: Jak jíst?
Začínáte svou fitness cestu, ale nevíte, jak se stravovat. Nebojte se, jste na správném místě, abyste pochopili základy dobré výživy ve fitness.
Výživa je klíčová. Ať už chcete zhubnout nebo nabrat svaly, výživa je to, co vás dovede k úspěchu. Opravdu, cvičení je nezbytné; ale pokud vaše výživa neodpovídá vašemu fitness cíli, budete mít problémy dosáhnout ho.
Než začnete jakýkoli výživový plán, musíte se nejprve naučit, co jsou kalorie a proč hrají největší roli ve vaší výživě. Kalorie jsou jednotkou energie, která se vztahuje na potraviny a nápoje, které konzumujeme každý den. Tyto kalorie vám pomáhají získat energii po celý den, abyste mohli vykonávat své každodenní úkoly. Navíc je v oblasti fitness nezbytné jíst dostatečné množství kalorií, pokud chcete dosáhnout svých cílů.
Avšak ne všechny kalorie jsou si rovny.
Znalost vašeho kalorického příjmu pro udržení váhy je výchozím bodem pro jakékoli fitness cíle. Z tohoto bodu budete moci zvýšit svůj kalorický příjem, pokud chcete nabrat svalovou hmotu, nebo snížit ho, pokud chcete zhubnout. Abychom získali toto číslo, doporučuji použít tuto kalkulačku kalorií.
Mějte na paměti, že máme všichni různé tělesné typy a odlišné metabolismy, takže používejte toto číslo jako ukazatel; váha je váš nejlepší přítel. Zkušeností se naučíte, jak vaše tělo funguje.
BMR je číslo, které ukazuje minimální množství kalorií, které vaše tělo potřebuje pro fungování životně důležitých orgánů (srdce, mozek, plíce ...). Je to odhad kolik kalorií vaše tělo spálí v klidu.
Toto číslo je mírně nižší než vaše kalorická údržba (Pamatujte, že to je měřeno v klidu; nic nedělání -> chůze spaluje více kalorií)
Vypočítejte si svůj BMR zde!
Nyní víte, že vaše výživa bude hlavním faktorem, který způsobí změnu vašeho těla. Ve skutečnosti se kalorický příjem pro vaši údržbu (vypočítaný dříve) bude lišit v závislosti na tom, zda chcete zhubnout nebo nabrat svaly (ztužit se).
Zde jsou tři typy běžných fitness cílů:
- Zhubnout: Schopnost zhubnout začíná tím, co si dáváte na talíře. Zhubnout neznamená jíst méně, znamená to jíst podle svých cílů (přidat svačiny mezi jídly). Pokud chcete zhubnout, musíte spálit více kalorií, než konzumujete. Naše těla spalují kalorie při; odpočinku (vypočítejte, kolik spálíte v klidu (BMR) ), chůzi nebo cvičení. Takže pokud chcete zhubnout tyto přebytečné kilogramy, musíte se ujistit, že spálíte více kalorií, než sníte; často nazývané kalorický deficit. Zvolte mezi 200 a 500 kaloriemi (týdně) k odečtení od vašeho kalorického údržbového čísla, v závislosti na vašem metabolismu.
Nicméně se doporučuje nepřekračovat 500 kalorií denně, protože by vás to mohlo dostat do katabolického stavu (ztráta svalové hmoty).
- Udržet váhu: Je velmi běžné vidět lidi, kteří chtějí udržet svou váhu, zatímco získávají trochu svalů. Udržení váhy vás rychle nenechá zhubnout, ani rychle nabrat svaly. Je doporučeno pro lidi, kteří se chtějí jen dostat do formy a cítit se dobře na dlouhou trať.
Je to dlouhý proces, abyste dosáhli výsledků, nevybírejte tuto metodu, pokud chcete rychlé výsledky.
- Nabrat svaly (ztužit se): Budování svalové hmoty je jedním z nejpopulárnějších cílů ve fitness komunitě, dokonce i pro ženy. Tato metoda zahrnuje jíst více kalorií, než spálíte; často nazýváno kalorický surplus. Konzumace více jídla vám umožní získat více energie během vašeho tréninku, takže budete schopni zvedat těžší a déle; což stimuluje více svalových vláken (růst svalů). Zvyšte svůj kalorický příjem mezi 200 a 500 kaloriemi (týdně), v závislosti na vašem metabolismu.
Během tohoto procesu je uložení trochu tuku nevyhnutelné. Můžete však omezit množství uloženého tuku tím, že svůj kalorický příjem zvyšujete pomalu (např. 200 kalorií místo 500) a přidáte do své rutiny nějaké kardio cvičení.
Používání vaší váhy je velmi důležité během vaší fitness cesty. Pokud se nevážíte, nikdy nebudete vědět, co funguje a co nefunguje na vašem těle. Je důležité se vážit ráno hned po probuzení (bez jídla ani pití).
Nicméně vážení se každý den není přesné a pravděpodobně to negativně ovlivní vaši mysl místo toho, aby vám to poskytlo motivaci.
Podívejme se na dva příklady, abychom lépe pochopili, o co jde:
- Alice chce postupně zhubnout. Její kalorická údržba je: 1900 kalorií (je to příklad). Řekněme, že chce snížit o 200 kalorií týdně, aby zhubla; tak nyní cílí na 1700 kalorií. Její BMR (bazální metabolický stav: kalorie, které spálí v klidu) je 1500 kalorií -> 1700 - 1500 = 200 kalorií. Takže musí spálit 200 kalorií (chůzí, běháním, cvičením), aby zhubla.
Na konci týdne se zváží, pokud zhubla, bude pokračovat s tímto kalorickým příjmem. Jednoho týdne už nebude hubnout, tak buď sníží svůj kalorický příjem znovu, nebo spálí více kalorií cvičením.
- Jack chce nabrat štíhlou svalovou hmotu, takže si pomalu vytvoří kalorický surplus. Jeho kalorická údržba je: 2400 kalorií (je to příklad). Chce zvýšit svůj kalorický příjem o 300 kalorií týdně; tak nyní cílí na 2700 kalorií. Jeho BMR je 2200 kalorií -> 2700 - 2200 = 500 kalorií. Takže těch 500 kalorií, které má v surplusu, mu umožní provádět intenzivnější trénink, takže poškodí více svalové tkáně; což povede k většímu růstu svalů.
Na konci týdne se musí zvážit. Pokud se postupně zvyšuje, může pokračovat s tímto kalorickým příjmem, dokud nedosáhne plateau. Když se to stane, bude muset znovu zvýšit svůj kalorický příjem.
Zde je plán pro ženy, který vám pomůže dostat se zpět na správnou cestu:
A pro muže:
Makroživiny jsou živiny, které naše tělo potřebuje ve velkém množství: Sacharidy, Bílkoviny, Tuky.
Tyto různé makroživiny mají různé funkce:
- Sacharidy: Tato makroživina je to, co pohání vaše tělo. Dává vám energii, abyste mohli vykonávat své každodenní úkoly a pomáhá vám dosáhnout úspěchů v posilovně. Sacharidy také ovlivňují vaši náladu, bez nich byste se vždy cítili sklesle; bez energie. Vláknina je také typ sacharidu, doporučuji vám přečíst si odkaz níže.
Více informací o jednoduchých sacharidech versus složených sacharidech.
- Bílkoviny: Vždy považovány za stavební blok těla; jsou důležitým stavebním blokem kostí, pleti, chrupavek a krve. Ve fitness bílkoviny umožňují budovat a opravovat svalovou tkáň. Pokud nedodáte svému tělu dostatek bílkovin, nebudete schopni nabrat svaly.
Více informací o bílkovinách.
- Tuky: Lidé mají tendenci vidět tuk jako špatnou věc. Ale existují dobré a špatné tuky. Dobré tuky jsou velmi důležité pro získání zdravého těla; zlepšují zdraví kloubů a kostí, snižují krevní tlak a zlepšují hladinu cholesterolu. Navíc tuk vám pomáhá cítit se déle sytí.
Více informací o dobrých tucích versus špatných tucích.
Jsou to živiny, které naše tělo potřebuje v malých množstvích, aby bylo zdravé; vitamíny a minerály. Tyto živiny se často nacházejí v potravinách, které považujeme za "zdravé", jako jsou;
- Zelenina
- Fazole / Luštěniny
- Semena a Ořechy
Doporučuje se jíst velké množství těchto potravin. Je také velmi důležité vyhýbat se vysoce zpracovaným potravinám (potraviny v krabicích, plechovkách a sáčcích), které procházejí mnoha složitými zpracovatelskými kroky; protože postrádají tyto mikronutrienty. Například bílé pečivo je vysoce zpracovaná potravina, která prokázala zvýšení rizika vzniku diabetu.
Místo konzumace bílého pečiva jezte celozrnné pečivo.
V dnešní době si lidé myslí, že "jíst čistě" znamená pouze konzumovat ovoce a zeleninu. Nicméně nikdy nebudou schopni dosáhnout svých fitness cílů, protože tyto potraviny postrádají určité makroživiny. Můžete jíst všechno zdravé jídlo na světě, ale pokud nedosáhnete svého denního kalorického příjmu, nedosáhnete svých fitness cílů.
Proto přemýšlejte nejprve v termínech poměru makroživin, poté si vyberte zdravější možnosti, abyste získali tyto kalorie. Co si dáváte na talíř, ovlivní tvar vašeho těla; **nejedzte jen ovoce, jinak nikdy nedosáhnete svého cíle.
Je to procento každé makroživiny, kterou musíte konzumovat.
Například: Sacharidy 40 % - Bílkoviny 40 % - Tuky 20 %.
Více informací v našich výživových plánech:
- Základní výživa není raketová věda!
- Bez dobré výživy nikdy nedosáhnete svých fitness cílů.
- Kalorie jsou to, co je nejdůležitější; viz poměr makroživin.
- Vypočítejte si svůj příjem kalorií pro udržení váhy.
- Udržení váhy je výchozí bod vašeho výživového plánu.
- Snižte svůj příjem kalorií o 200-500 týdně, abyste zhubli.
- Přidejte si svačiny mezi jídly, umožní vám to cítit se stále sytě.
- Zvyšte svůj příjem kalorií o 200-500 kalorií týdně, abyste budovali svaly (zpevňovali se).
- Vyhýbejte se vysoce zpracovaným potravinám a jezte zdravé potraviny.
- Zdravá strava je dobrá pro vaše tělo, ale stále musíte sledovat své kalorie.
- S zkušeností se naučíte, jak vaše tělo funguje.
