Nybegynders Ernæringsplan Guide: Hvordan Spiser Man?
Du er i gang med din fitnessrejse, men du ved ikke, hvordan du skal spise. Bare rolig, du er det rette sted for at forstå grundlæggende om god ernæring i fitness.
Ernæring er nøglen. Uanset om du ønsker at tabe dig eller opbygge muskler, er ernæring det, der vil føre dig til succes. Faktisk er motion nødvendig; men hvis din ernæring ikke matcher dit fitnessmål, vil du have svært ved at opnå det.
Før du starter på en ernæringsplan, skal du først lære, hvad kalorier er, og hvorfor de har den største rolle i din ernæring. En kalorie er en enhed for energi, som henviser til de fødevarer og drikkevarer, vi indtager hver dag. Disse kalorier hjælper dig med at få energi i løbet af dagen, så du kan udføre dine daglige opgaver. Desuden er det nødvendigt at spise nok kalorier i fitness, hvis du vil opnå dine mål.
Men ikke alle kalorier er ens.
At kende dit kalorieindtag for at opretholde din vægt er udgangspunktet for enhver fitnessmål. Fra det punkt vil du være i stand til at øge dit kalorieindtag, hvis du ønsker at opbygge muskelmasse, eller nedsætte det, hvis du ønsker at tabe dig. For at opnå dette tal anbefaler jeg, at du bruger denne kalorieberegner.
Husk, at vi alle har forskellige kropstyper og forskellige stoffer, så brug dette tal som en indikator; vægten er din bedste ven. Du vil lære, hvordan din krop fungerer med erfaring.
BMR er det tal, der angiver den minimale mængde kalorier, din krop kræver for at fungere vitale organer (hjerte, hjerne, lunger ...). Det er et estimat af hvor mange kalorier din krop vil forbrænde i hvile.
Dette tal er lidt lavere end dit kalorievedligehold (Husk, dette måles i hvile; at lave ingenting -> at gå forbrænder flere kalorier)
Beregn dit BMR her!
Nu ved du, at din ernæring vil være den vigtigste faktor for at få din krop til at ændre sig. Faktisk vil kalorieindtaget til din vedligeholdelse (beregnet tidligere) variere afhængigt af, om du ønsker at tabe dig eller opbygge muskler (få tonet).
Her er tre typer af almindelige fitnessmål:
- Tabe sig: At kunne tabe sig starter med, hvad du lægger på dine tallerkener. At tabe sig betyder ikke at spise mindre, det betyder at spise i henhold til dine mål (tilføj snacks mellem dine måltider). Hvis du vil tabe dig, skal du forbrænde flere kalorier, end du indtager. Vores kroppe forbrænder kalorier, mens de hviler (beregn hvor meget du forbrænder i hvile (BMR) ), går eller træner. Så hvis du vil tabe disse ekstra pund, skal du sørge for, at du forbrænder flere kalorier, end du spiser; ofte kaldet kalorisk underskud. Vælg mellem 200 og 500 kalorier (ugentligt) for at trække fra dit kalorievedligeholdelsesnummer, afhængigt af dit stofskifte.
Det anbefales dog ikke at gå over 500 kalorier dagligt, da det kan føre dig til en katabolisk tilstand (tabe muskelvæv).
- Opretholde vægten: Det er meget almindeligt at se folk, der ønsker at opretholde deres vægt, mens de får lidt muskel. En vægtvedligeholdelse vil ikke få dig til at tabe fedt hurtigt, ej heller opbygge muskler hurtigt. Det anbefales til folk, der bare ønsker at komme i form og føle sig godt på lang sigt.
Det er en lang proces for at få resultater, vælg ikke denne metode, hvis du ønsker hurtige resultater.
- Opbygge muskler (få tonet): At opbygge magert muskelmasse er et af de mest populære mål i fitnesssamfundet, selv for kvinder. Denne metode involverer at spise flere kalorier, end du forbrænder; ofte kaldet kalorisk overskud. At indtage mere mad vil give dig mere energi under din træning, så du vil være i stand til at løfte tungere og længere; hvilket vil stimulere flere muskel fibre (muskelvækst). Du vil øge dit kalorieindtag mellem 200 og 500 kalorier (ugentligt), afhængigt af dit stofskifte.
Under denne proces er det uundgåeligt at lagre lidt fedtet. Men du kan begrænse mængden af fedt, der lagres, ved langsomt at øge dit kalorieindtag (f.eks. 200 kalorier i stedet for 500) og tilføje nogle cardioøvelser til din rutine.
At bruge din vægt er meget vigtigt under din fitnessrejse. Hvis du ikke vejer dig selv, vil du aldrig vide, hvad der virker, og hvad der ikke virker på din krop. Det er vigtigt at veje dig selv om morgenen lige efter at du er vågnet (uden at spise eller drikke).
Men at veje sig hver dag er ikke præcist og vil sandsynligvis påvirke dit sind på en dårlig måde i stedet for at give dig motivation.
Lad os tage et kig på to eksempler, så vi bedre kan forstå, hvad dette handler om:
- Alice ønsker at tabe sig gradvist. Hendes kalorievedligeholdelse er: 1900 kalorier (det er et eksempel). Lad os sige, at hun ønsker at reducere med 200 kalorier ugentligt for at tabe sig; så nu sigter hun efter 1700 kalorier. Hendes BMR (Basal Metabolisk Tilstand: kalorier hun forbrænder i hvile) er 1500 kalorier -> 1700 - 1500 = 200 kalorier. Så hun skal bare forbrænde 200 kalorier (ved at gå, løbe, træne) for at tabe sig.
Ved slutningen af ugen vil hun veje sig selv, hvis hun har tabt sig, vil hun fortsætte med dette kalorieindtag. En uge vil hun ikke tabe sig mere, så hun vil enten reducere sit kalorieindtag igen eller forbrænde flere kalorier ved at træne.
- Jack ønsker at få lean muskelmasse, så han vil lave et kalorieoverskud forsigtigt. Hans kalorievedligeholdelse er: 2400 kalorier (det er et eksempel). Han ønsker at øge sit kalorieindtag med 300 kalorier ugentligt; så nu sigter han efter 2700 kalorier. Hans BMR er 2200 kalorier -> 2700 - 2200 = 500 kalorier. Så de 500 kalorier, han har i overskud, vil give ham mulighed for at lave en mere intens træning, så skade mere muskelvæv; hvilket vil føre til mere muskelvækst.
Ved slutningen af ugen skal han veje sig selv. Hvis han øges gradvist, kan han fortsætte med dette kalorieindtag, indtil han rammer en plateau. Når dette sker, skal han øge sit kalorieindtag igen.
Her er en plan for kvinder, der vil hjælpe dig med at komme tilbage på sporet:
Og for mænd:
Makronæringsstoffer er næringsstoffer, som vores krop har brug for i store mængder: Kulhydrat, Protein, Fedt.
Disse forskellige makronæringsstoffer har forskellige funktioner:
- Kulhydrat: Dette makronæringsstof er det, der driver din krop. Det giver dig energi til at klare dine daglige opgaver og hjælper dig med at få tingene gjort i fitnesscenteret. Kulhydrater påvirker også dit humør, uden dem ville du altid føle dig nedtrykt; uden energi. Fiber er også en type kulhydrat, jeg anbefaler, at du læser linket nedenfor.
Mere information om simple kulhydrater versus komplekse kulhydrater.
- Protein: Altid betragtet som byggestenene i kroppen; det er en vigtig byggesten for knogler, hud, brusk og blod. I fitness gør protein det muligt for dig at opbygge og reparere muskelvæv. Hvis du ikke giver din krop nok protein, vil du ikke være i stand til at opbygge muskler.
Mere information om protein.
- Fedt: Folk har tendens til at se fedt som en dårlig ting. Men der findes gode og dårlige fedtstoffer. Gode fedtstoffer er meget vigtige for at få en sund krop ved at; forbedre led- og knoglesundhed, sænke blodtrykket og forbedre dine kolesterolniveauer. Desuden hjælper fedt dig med at føle dig mæt længere.
Mere information om gode fedtstoffer versus dårlige fedtstoffer.
Det er, hvad vores krop kræver i små mængder for at være sund; vitaminer og mineraler. Disse næringsstoffer findes ofte i mad, som vi betragter som "sunde", såsom;
- Grøntsager
- Bønner / bælgfrugter
- Frø & nødder
Det anbefales at spise store mængder af disse fødevarer. Det er også meget vigtigt at undgå højt forarbejdede fødevarer (fødevarer i kasser, dåser og poser), som gennemgår mange komplekse forarbejdningstrin; fordi de mangler disse mikronæringsstoffer. For eksempel er hvidt brød en højt forarbejdet fødevare, som har vist sig at øge chancen for at udvikle diabetes.
I stedet for at indtage hvidt brød, spis fuldkornsbrød.
I dag tror folk, at "spise rent" kun betyder at indtage frugter og grøntsager. Men de vil aldrig være i stand til at nå deres fitnessmål, fordi disse fødevarer mangler visse makronæringsstoffer. Du kan spise al den sunde mad i verden, men hvis du ikke rammer dit daglige kalorieindtag, vil du ikke opnå dine fitnessmål.
Derfor, tænk først i termer af makronæringsstofforhold, og vælg derefter de sundere muligheder for at få disse kalorier. Hvad du lægger på dine tallerkener, vil påvirke din kropsform; spis ikke kun frugter, ellers vil du aldrig nå dit mål.
Det er procentdelen af hvert makronæringsstof, du skal indtage.
For eksempel: Kulhydrater 40% - Protein 40% - Fedt 20%.
Mere information i vores kostplaner:
- Grundlæggende ernæring er ikke raketvidenskab!
- Uden god ernæring vil du aldrig nå dine fitnessmål.
- Kalorier er det, der betyder mest; se makronæringsstofforhold.
- Beregn dit kalorieindtag for at opretholde din vægt.
- Din vægtvedligeholdelse er udgangspunktet for din kostplan.
- Reducer dit kalorieindtag med 200-500 om ugen for at tabe dig.
- Tilføj snacks mellem dine måltider, det gør, at du altid føler dig mæt.
- Øg dit kalorieindtag med 200-500 kalorier om ugen for at opbygge muskler (blive tonet).
- Undgå stærkt forarbejdede fødevarer og spis sunde fødevarer.
- At spise sundt er godt for din krop, men du skal stadig holde øje med dine kalorier.
- Du vil lære, hvordan din krop fungerer med erfaring.
