Sådan Taber Du Vægt: Tips Til At Hjælpe Dig Med At Tabe Fedt Hurtigt
At tabe sig er simpelt, du skal bare tage den rigtige tilgang
Vi ønsker alle at tabe os så hurtigt som muligt. Men at bruge genveje eller crash-diæter vil ikke hjælpe dig med at opbygge en bæredygtig livsstil. Husk, at din fitnessrejse er et maraton, ikke en sprint.
- At tabe sig: du kan tabe dig ved at forbrænde fedt eller ved at miste vand eller muskelmasse. At miste vand er normalt, og det er sandsynligvis derfor, at din vægt svinger så meget på vægten. Men at miste muskelvæv kan være usundt for dig.
- At tabe fedt: at forbrænde fedt tager tid, derfor skal du skabe bæredygtige vaner for at hjælpe dig med at være konsekvent i dit fedttab.
Hvis du vil tabe fedt, skal du forbrænde flere kalorier, end du indtager.
Formlen er simpel: Fedttab (Kalorieunderskud) = Kalorier Indtaget - Kalorier Forbrændt I Hvile (BMR) - Kalorier Forbrændt Ved Motion
Dette kan opnås ved at reducere dit kalorieindtag ved at spise mindre eller ved at motionere mere for at forbrænde ekstra kalorier eller en kombination af begge.
Folk undrer sig altid "kan jeg tabe fedt på min mave?" Forskning har vist, at du ikke kan målrette fedttab i kun én kropsdel; at lave maveøvelser vil ikke få dig til at tabe din mavefedt for eksempel. Når du forbrænder fedt, vil din krop beslutte at tage fedt fra bestemte dele af din krop, men du har ingen kontrol over denne proces.
Forskning har vist, at folk har tendens til at tabe sig uden at spore deres kalorieindtag ved at spise sundere. At skifte fra forarbejdede fødevarer til hele fødevarer vil hjælpe dig med at tabe dig med lethed.
Desuden, når du taper dig, har din krop brug for mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler). Derfor er det vigtigt at spise sund mad rig på mikronæringsstoffer. Mere info om "Hvilke Sunde Fødevarer Du Bør Have På Din Tallerken"
Vægtscalaen kan være meget misvisende. Den ene dag er du nede med et pund, den anden dag er du oppe med to pund. Husk, at vægttab ikke nødvendigvis betyder fedttab. Derfor er det vigtigt at tage vægten med et gran salt.
Det, der virkelig er vigtigt at spore, er din kropssammensætning: muskelmasse, fedtmasse, knogletæthed... Hvis du har en vægt, der sporer disse data, kan det være gavnligt at veje dig selv hver uge for at se din fremgang og justere derefter.
Lad os sige, at dit kalorieindtag til vedligeholdelse er 2300 kcal, så vejer du dig selv og skriver din vægt ned. Du sigter efter et kalorieunderskud på 300 kcal.
I slutningen af ugen vejer du dig selv, og du ser, at du har tabt dig. Så du fortsætter med denne kostplan, indtil du når en uge, hvor din vægt forbliver den samme. Når dette sker; kan du enten reducere dit kalorieindtag igen (med ~200/300 kcal) eller motionere mere, hvilket vil give dig mulighed for at forbrænde ekstra kalorier. Så gentager du cyklussen, indtil du når dit mål.
Tjek vores eksempel på kostplaner:
At spise oftere er ikke en dårlig ting, hvis du spiser den rigtige mad.
Sunde snacks kan hjælpe dig med at føle dig mæt, hvilket vil reducere dine trang til junkfood.
Her er nogle eksempler:
- Frø & Nødder
- Frugter
- Græsk yoghurt
- ...
Den bedste måde at have et succesfuldt vægttab på er at forberede dine måltider på forhånd. Når dine måltider og snacks er alle forberedt, har du ingen undskyldninger for at spise junkfood. Hvis du ikke kan spise dine egne måltider, så forbered i det mindste nogle snacks til imellem dine måltider.
Folk har tendens til at forveksle tørst med sult. Det er vigtigt at drikke mindst 12+ glas vand (2,7+ liter) dagligt.
Vand er en vigtig komponent i din krop, det er et vitalt næringsstof. Muskel består af 72% vand efter vægt, derfor vil en utilstrækkelig mængde vand have en negativ effekt på din kropssammensætning. Det har også mange fordele; det hjælper i processen med kemiske og metaboliske reaktioner og i transporten af næringsstoffer.
Her er en træningsplan, der vil hjælpe dig med at tabe fedt
De fleste aktiviteter vil hjælpe dig med at tabe dig, men vi anbefaler stærkt at prøve HIIT (høj intensitets intervaltræning) og modstandstræning.
De vil hjælpe dig med at tabe fedt, mens du holder dig stærk.
- Undgå genveje og crash-diæter. Dit vægttab er et maraton, ikke en sprint.
- Vægttab betyder ikke nødvendigvis fedttab.
- Du kan ikke spot reducere; tabe fedt i et bestemt område af din krop.
- At spise sundt er nødvendigt; frugter, grøntsager og komplekse kulhydrater.
- Du skal skabe et kalorieunderskud for at tabe dig.
- Du skal hovedsageligt reducere dit kulhydratindtag; men ikke for meget (tjek vores kostplaner).
- Prøv at veje dig selv hver uge og ændre din kostplan derefter.
- Forbered dine måltider og snacks på forhånd.
- Spis flere snacks. De hjælper dig med altid at føle dig mæt og undgå trang til junkfood.
- Drik mindst 12 glas vand om dagen.
- Udfør både modstandstræning og cardio-træning.
- Edda Cava, Nai Chien Yeat, og Bettina Mittendorfer. "Bevare Sund Muskel Under Vægttab"
- David Benton og Hayley A. Young. "At Reducere Kalorieindtaget Måske Ikke Hjælper Dig Med At Tabe Kropsvægt"
