6 Grunde til at du ikke opbygger muskelmasse (og hvad du kan gøre ved det)
Du har forsøgt at opbygge muskelmasse i et stykke tid. Du presser dig selv i træningscentret, spiser masser af protein og bruger store beløb på kosttilskud. Alligevel sker de forventede muskelgevinster bare ikke.
Hvad sker der?
Mit gæt er, at du laver en eller flere af de 6 mest almindelige nybegynderfejl ved muskelopbygning. Men bare rolig – du er i godt selskab.
Millioner af frustrerede muskelbyggere over hele verden er i samme båd. Hvis du er klar til at stoppe med at spilde tid og begynde at opbygge rigtig muskelmasse, skal du tage fat på hver af vores muskelmassehindringer, så du kan begynde at se nogle resultater for dit hårde arbejde. Læs videre for at finde ud af hvordan.
At træne er lidt ligesom at tilberede en bøf. Du vil holde dig i gang, indtil du er godt tilberedt - ikke overkogt! Som 8-dobbelt Mr. Olympia Lee Haney berømt sagde, bør dit mål i træningscentret være at stimulere, ikke at udslette.
Så, hvor lang tid skal det tage dig at træne en muskelgruppe til positiv og negativ udmattelse? Omkring 20-30 minutter, hvis du arbejder på det nødvendige intensitetsniveau på store kropsdele som brystet, og yderligere 15-20 minutter for en mindre kropsdel som triceps. Det betyder, at din træning ikke bør tage mere end 50 minutter i alt.
Alligevel træner de fleste fyre langt længere end 50 minutter. De laver normalt alt for mange sæt og øvelser. Som nybegynder (de første seks måneder) bør du lave helkropstræning med kun 5 øvelser (3 sæt hver), to gange om ugen. Det er 15 sæt, som du bør gennemføre på omkring 50 minutter. Når du går over til split-rutine træning, bør du ramme hver kropsdel kun én gang hver 5. dag.
De fleste fyre træner ikke hårdt nok. De tror måske, de gør, men ofte spilder de en masse energi (og det åndedrag, der følger med) på at forsøge at løfte for meget vægt med for lidt fokus på at stimulere den målrettede muskel. For reelle resultater skal din intensitet være fokuseret.
Tænk på hvert sæt som det sidste - og vigtigste - sæt, du nogensinde vil lave i dit liv. Bliv forbundet med den muskel, du arbejder med. Lær om retningen af muskelfibrene og visualiser disse fibre, der fuldt kontraherer og udvider sig ved hver gentagelse.
Brug progressiv modstand og pyramidesæt, hvor du øger vægten og reducerer gentagelserne, for at gøre hvert sæt hårdere end det sidste. Så, på dit sidste sæt, gør brug af intensitetsforstærkere som drop-sæt, super langsomme negative og tvungne gentagelser for at få det absolut bedste ud af hvert sæt, du laver.
Den tid, du hviler mellem hvert sæt af hver øvelse, er en kritisk faktor i din succes med muskelopbygning. Når du udfører et sæt, forårsager du stress på musklen. Det er, hvad du ønsker. Faktisk ønsker du, at denne stress skal bygge sig op fra et sæt til det næste. Den kumulative stress vil føre til mindre tårer i muskelvævet. Når du giver den rette ernæring efter din træning, vil musklen vokse tilbage lidt større og stærkere.
Men når du hviler for længe mellem sæt, bliver den kumulative effekt af den stigende muskelstress ophævet. Den vil aldrig komme forbi det niveau, du opnår på det første sæt. Hvad du ønsker, er et trappetrin af intensitet fra sæt til sæt, ikke et statisk niveau.
Svaret?
Tag ikke din smartphone frem mellem sæt. Kig på uret – og hold dig til det. Hold din hvile til mellem 45-60 sekunder, medmindre du træner for ren masse med sammensatte bevægelser som tunge squats, i hvilket tilfælde du bør give dig selv to minutters hvile mellem sæt.
Du bør også isometrisk strække den arbejdende muskelgruppe mellem sæt.
Her er et træningsprogram for kvinder, du bør prøve:
Og for mænd:
Du opbygger ikke muskelmasse i træningscentret. Tværtimod nedbryder du musklerne, hvilket skaber mikrotårer i fiberen, som nævnt i Muskelhindring #3. Det er fodringen og genopretningen af muskelcellen, der gør det muligt for den at vokse tilbage større end den var i første omgang.
Selv hvis du giver den nødvendige ernæring til muskelcellen, vil den ikke vokse, medmindre den får den hvile og genopretning, den kræver. Og hvornår finder størstedelen af denne genopretning sted?
Når du sover.
Ikke kun er det, når du kan reparere dine celler, men det er også, når de to vigtigste hormoner for muskelopbygning, testosteron og væksthormon, når deres maksimale niveauer. Så hvis du ikke får mindst 7 timers kvalitets, uafbrudt søvn hver nat, stjæler du din muskelopbygningspotentiale.
Gå ind i et hvilket som helst træningscenter, og du vil se fyre, der er mere interesserede i at stirre på deres telefon end at opbygge muskelmasse. Disse efterlignere vil aldrig nå deres muskelopbygningspotentiale. Hvorfor ikke?
Fordi de er distraherede.
Når du er på træningsgulvet, har du simpelthen ikke råd til at være distraheret. Det betyder ingen smartphone, ingen 15 minutters samtaler mellem sæt og ingen tankeløs pumpning, mens du er fokuseret på den flotte person, der tager selfies i hjørnet.
Du bør opbygge din mentale træningsintensitet i de få timer, der leder op til træningen. To timer før, begynd at køre mentalt igennem træningen. Visualiser dig selv udføre hvert sæt med perfekt form, ramme dine gentagelsestal og vægtrekorder.
Bliv ved med at gøre denne mentale øvelse flere gange. Så, når du tager dit pre-workout, skru op for den mentale fokus, og giv dig selv to eller tre specifikke træningsmål at opnå. Når du går gennem træningscentrets døre, skal du være klar til at give alt, fuldstændig fokuseret på at eje din træning.
Manglende korrekt øvelsesform vil stoppe dine muskelgevinster dead in its tracks. Du skal isolere den arbejdende muskel, når du træner. Men når din form er sjusket, vil du bruge andre muskler til at få vægten op.
Dette involverer ofte at svinge med hofterne for at opbygge momentum. Du vil ikke gøre dette. Ofte er problemet, at vægten simpelthen er for tung. Egoet får os til at fokusere på det i stedet for på vores øvelsesform – dette er en fejl!
Sænk modstanden og fokuser på at isolere, klemme og kontrahere den arbejdende muskel, så vil dine gevinster komme meget hurtigere.
I løbet af de næste to uger skal du implementere de forslag, vi har givet, og du vil, én efter én, eliminere de hindringer, der forhindrer dig i at opbygge muskelmasse. Du vil derefter være fri til at frigive dit sande muskelopbygningspotentiale!
- Findes overtræning? En analyse af forskning om overtræning og overbelastning - PubMed (nih.gov)
- Hvileinterval mellem sæt i styrketræning
- Søvnhygiejne for at optimere restitution hos atleter: Gennemgang og anbefalinger (nih.gov)
