5-Tage Workout-Routine Für Zu Hause
Kein Zugang zum Fitnessstudio? Kein Problem. Dieser 5-tägige Workout-Plan für zu Hause hilft dir, einen stärkeren, schlankeren Körper nur mit deinem Körpergewicht aufzubauen. Jeder Tag konzentriert sich auf verschiedene Muskelgruppen, um dein Training ausgewogen und effektiv zu halten. Du kannst diese Workouts überall ohne Equipment durchführen.
Dieses Programm zielt auf deinen gesamten Körper mit unterschiedlicher Intensität ab, sodass du stärker wirst, während du schlank bleibst.
Wir haben zwei verschiedene Trainingspläne erstellt, einen für Frauen und einen für Männer. Beide enthalten dasselbe Trainingsvolumen, zielen jedoch an verschiedenen Tagen auf unterschiedliche Muskelgruppen ab.
Die Workouts haben eine ähnliche Struktur:
- 1 großer Zirkel aufgeteilt in
- 3 Abschnitte
- 9 Übungen
- 20 Sekunden pro Übung
- 1 Minute Pause zwischen jedem Abschnitt
- 5 Mal oder mehr wiederholen
Zögere nicht, die Workouts bei Bedarf anzupassen.
Diese Workout-Routine für Frauen zu Hause ist wie folgt strukturiert:
Du kannst dieser Workout-Routine für Frauen in unserer App folgen:
- Glute Bridge (20 Sek.)
- Jump Squat (20 Sek.)
- Wadenheben (20 Sek.)
- Pause (1 Min.)
- Wechselnder Doppel-zu-Einzel-Bein Glute Bridge (20 Sek.)
- Wechselnder Einzelbein Sprung zu Wadenheben (20 Sek.)
- Seitenbein seitliche Hebung (20 Sek.)
- Pause (1 Min.)
- Kniebeuge zu wechselnder seitlicher Abduktion (20 Sek.)
- Seitenlunge mit Bodenkontakt (20 Sek.)
- Glute Bridge Halten (20 Sek.)
- Pause (1 Min.)
- Knie-Push-Up (20 Sek.)
- Bird Dog mit seitlicher Bewegung (20 Sek.)
- Superman (20 Sek.)
- Pause (1 Min.)
- T Push-Up (20 Sek.)
- Reverse Snow Angel (20 Sek.)
- Boden-Trizeps-Dip (20 Sek.)
- Pause (1 Min.)
- Bärenkrabbeln Schultertippen (20 Sek.)
- Herabschauender Hund zu Push-Up-Lösung (20 Sek.)
- Superman Halten (20 Sek.)
- Pause (1 Min.)
- Gerader Bein Hüfthochheben (20 Sek.)
- Hüftrolle (20 Sek.)
- Wechselnder Doppel-zu-Einzel-Bein Glute Bridge (20 Sek.)
- Pause (1 Min.)
- Überkopf Crunch (20 Sek.)
- Reverse Snow Angel (20 Sek.)
- Wechselnder schräger Crunch (20 Sek.)
- Pause (1 Min.)
- Plank (20 Sek.)
- Plank Hüftrolle (20 Sek.)
- Bogenhaltung (20 Sek.)
- Pause (1 Min.)
- Burpee (20 Sek.)
- Ausfallschritt (20 Sek.)
- Wadenheben Zehen nach außen (20 Sek.)
- Pause (1 Min.)
- Wechselnder Doppel-zu-Einzel-Bein Glute Bridge (20 Sek.)
- Liegende Hüftabduktion (rechte Seite) (20 Sek.)
- Liegende Hüftabduktion (linke Seite) (20 Sek.)
- Pause (1 Min.)
- Kniebeuge zu Füße Jack (20 Sek.)
- Seiten-Sweep Glute Kickback (rechte Seite) (20 Sek.)
- Seiten-Sweep Glute Kickback (linke Seite) (20 Sek.)
- Pause (1 Min.)
- Jumping Jack (20 Sek.)
- Vollplank Schultertippen (20 Sek.)
- Air Bike (20 Sek.)
- Pause (1 Min.)
- Burpee (20 Sek.)
- Dive Bomber Push-Up (20 Sek.)
- V-Sitz Beinheben (20 Sek.)
- Pause (1 Min.)
- Hohe Knie (20 Sek.)
- Kokon (20 Sek.)
- Plank zu Vollplank (20 Sek.)
- Pause (1 Min.)
Diese Workout-Routine für Männer zu Hause ist wie folgt strukturiert:
Du kannst dieser Workout-Routine für Männer in unserer App folgen:
- Push-Up (20 Sek.)
- Reverse Snow Angel (20 Sek.)
- Boden-Trizeps-Dip (20 Sek.)
- Pause (1 Min.)
- Pike Push-Up (20 Sek.)
- Wechselnder Superman (20 Sek.)
- T Push-Up (20 Sek.)
- Pause (1 Min.)
- Tiger Bend Push-Up (20 Sek.)
- Bärenkrabbeln Schultertippen (20 Sek.)
- Superman Halten (20 Sek.)
- Pause (1 Min.)
- Kniebeuge zu wechselndem Bein-Kickback (20 Sek.)
- Sprung-Ausfallschritt (20 Sek.)
- Wadenheben (20 Sek.)
- Pause (1 Min.)
- Jump Squat (20 Sek.)
- Seitenlunge mit Bodenkontakt (20 Sek.)
- Wechselnder Einzelbein Glute Bridge (20 Sek.)
- Pause (1 Min.)
- Reverse Cross Lunge (20 Sek.)
- Seitenbein seitliche Hebung (rechte Seite) (20 Sek.)
- Seitenbein seitliche Hebung (linke Seite) (20 Sek.)
- Pause (1 Min.)
- Koffer-Crunch (20 Sek.)
- Beinheben von Seite zu Seite (20 Sek.)
- Wechselnder seitlicher Superman (20 Sek.)
- Pause (1 Min.)
- Tuck Crunch (20 Sek.)
- Krabben-Zehenberührung (20 Sek.)
- Glute Bridge zu diagonaler Reichweite (20 Sek.)
- Pause (1 Min.)
- Bird Dog Plank (20 Sek.)
- Seitenplank (rechte Seite) (20 Sek.)
- Seitenplank (linke Seite) (20 Sek.)
- Pause (1 Min.)
- Body Up (20 Sek.)
- Hand Release Push-Up (20 Sek.)
- Superman Pull (20 Sek.)
- Pause (1 Min.)
- T Push-Up (20 Sek.)
- Reverse Snow Angel (20 Sek.)
- Bird Dog Vollplank (20 Sek.)
- Pause (1 Min.)
- Herabschauender Hund zu Push-Up-Lösung (20 Sek.)
- Boden-Trizeps-Dip (20 Sek.)
- Superman Halten (20 Sek.)
- Pause (1 Min.)
- Wechselnder Einzelbein Glute Bridge (20 Sek.)
- Burpee (20 Sek.)
- Beinziehen zu V-Sitz (20 Sek.)
- Pause (1 Min.)
- Kniebeuge (20 Sek.)
- Doppel-Bein Butt Kick (20 Sek.)
- Beinheben von Seite zu Seite (20 Sek.)
- Pause (1 Min.)
- Seitenbein seitliche Hebung (20 Sek.)
- Superman Pull (20 Sek.)
- Plank (20 Sek.)
- Pause (1 Min.)
Dieses Programm hilft dir, einen gut strukturierten Trainingsplan zu erhalten, aber das bedeutet nicht, dass du ihn nicht ändern kannst.Hier sind ein paar Änderungen, die du vornehmen könntest:
- Erhöhe die Zeit von 20 Sekunden auf 30 Sekunden
- Verringere die Anzahl der Runden dieses Zirkels auf drei
- Erhöhe die Anzahl der Runden dieses Zirkels auf fünf
- Ändere die Übungen
- ...
