6 Gründe, warum du keine Muskeln aufbaust (und was du dagegen tun kannst)
Du versuchst schon eine Weile, Muskeln aufzubauen. Du gibst im Fitnessstudio dein Bestes, isst viel Protein und gibst viel Geld für Supplements aus. Doch deine erwarteten Muskelzuwächse bleiben aus.
Was ist los?
Ich vermute, dass du einen oder mehrere der 6 häufigsten Anfängerfehler beim Muskelaufbau machst. Keine Sorge, du bist nicht allein.
Millionen von frustrierten Muskelaufbauern auf der ganzen Welt sind in der gleichen Situation. Wenn du bereit bist, endlich Fortschritte zu machen und echte Muskeln aufzubauen, musst du jedes unserer Hindernisse für Muskelmasse angehen, damit du die Ergebnisse deiner harten Arbeit sehen kannst. Lies weiter, um herauszufinden, wie.
Training ist ein bisschen wie ein Steak zu braten. Du m öchtest so lange weitermachen, bis es gut durch ist – nicht überkocht! Wie der 8-fache Mr. Olympia Lee Haney berühmt sagte, sollte dein Ziel im Fitnessstudio sein, zu stimulieren, nicht zu vernichten.
Wie lange solltest du also eine Muskelgruppe bis zum positiven und negativen Versagen trainieren? Etwa 20-30 Minuten, wenn du mit der nötigen Intensität an großen Körperteilen wie der Brust arbeitest, und weitere 15-20 Minuten für einen kleineren Körperteil wie die Trizeps. Das bedeutet, dass dein Workout nicht länger als maximal 50 Minuten dauern sollte.
Dennoch trainieren die meisten Jungs weit über 50 Minuten. Sie machen normalerweise viel zu viele Sätze und Übungen. Als Anfänger (in den ersten sechs Monaten) solltest du Ganzkörper-Workouts mit nur 5 Übungen (jeweils 3 Sätze) zweimal pro Woche machen. Das sind 15 Sätze, die du in etwa 50 Minuten abschließen solltest. Wenn du zu einem Split-Training übergehst, solltest du jeden Körperteil nur einmal alle 5 Tage trainieren.
Die meisten Jungs trainieren nicht hart genug. Sie denken vielleicht, dass sie es tun, verschwenden aber oft viel Energie (und das Keuchen und Schnaufen, das damit einhergeht), indem sie versuchen, zu viel Gewicht mit zu wenig Fokus auf die Stimulation des Zielmuskels zu heben. Für echte Ergebnisse muss deine Intensität fokussiert sein.
Betrachte jeden Satz als den letzten – und wichtigsten – Satz, den du jemals in deinem Leben machen wirst. Verbinde dich mit dem Muskel, den du trainierst. Lerne die Richtung der Muskelfasern kennen und visualisiere, wie sich diese Fasern bei jeder Wiederholung vollständig zusammenziehen und dehnen.
Verwende progressive Widerstände und Pyramidensätze, bei denen du das Gewicht erhöhst und die Wiederholungen reduzierst, um jeden Satz schwieriger zu machen als den vorherigen. Nutze dann bei deinem letzten Satz Intensitätssteigerungen wie Drop-Sätze, super langsame Negativen und forcierte Wiederholungen, um das Beste aus jedem Satz herauszuholen.
Die Zeit, die du zwischen den Sätzen jeder Übung pausierst, ist ein entscheidender Faktor für deinen Erfolg beim Muskelaufbau. Wenn du einen Satz machst, erzeugst du Stress für den Muskel. Das ist genau das, was du willst. Tatsächlich möchtest du, dass dieser Stress von einem Satz zum nächsten zunimmt. Der kumulative Stress führt zu kleinen Rissen im Muskelgewebe. Wenn du nach deinem Workout die richtige Ernährung bereitstellst, wird der Muskel ein wenig größer und stärker nachwachsen.
Wenn du jedoch zu lange zwischen den Sätzen pausierst, wird der kumulative Effekt des zunehmenden Muskelstresses negiert. Er wird nie über das Niveau hinausgehen, das du im ersten Satz erreichst. Was du willst, ist ein stufenweiser Anstieg der Intensität von Satz zu Satz, nicht ein statisches Niveau.
Die Antwort?
Ziehe dein Smartphone nicht zwischen den Sätzen heraus. Schau auf die Uhr – und halte dich daran. Halte deine Pausen auf 45-60 Sekunden, es sei denn, du trainierst für reine Masse mit komplexen Bewegungen wie schweren Kniebeugen, in diesem Fall solltest du dir zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen gönnen.
Du solltest auch isometrisch die arbeitende Muskelgruppe zwischen den Sätzen dehnen.
Hier ist ein Trainingsprogramm für Frauen, das du ausprobieren solltest:
Und für Männer:
Du baust keine Muskeln im Fitnessstudio auf. Im Gegenteil, du reißt Muskeln ab und erzeugst Mikro-Risse in den Fasern, wie in Muskelhindernis #3 erwähnt. Es ist die Ernährung und die Erholung der Muskelzelle, die es ihr ermöglichen, größer nachzuwachsen als sie ursprünglich war.
Selbst wenn du der Muskelzelle die benötigte Ernährung gibst, wird sie nicht wachsen, es sei denn, sie erhält die Ruhe und Erholung, die sie benötigt. Und wann findet der Großteil dieser Erholung statt?
Wenn du schläfst.
Nicht nur dann kannst du deine Zellen reparieren, sondern auch dann erreichen die beiden wichtigsten Hormone für den Muskelaufbau, Testosteron und menschliches Wachstumshormon, ihren Höhepunkt. Wenn du also nicht mindestens 7 Stunden qualitativ hochwertigen, ununterbrochenen Schlaf jede Nacht bekommst, raubst du dir dein Muskelaufbau-Potenzial.
Betritt irgendein Fitnessstudio und du wirst Jungs sehen, die mehr daran interessiert sind, auf ihr Handy zu starren, als Muskeln aufzubauen. Diese Blender werden niemals ihr Muskelaufbau-Potenzial erreichen. Warum nicht?
Weil sie abgelenkt sind.
Wenn du auf dem Fitnessboden bist, kannst du es dir einfach nicht leisten, abgelenkt zu werden. Das bedeutet kein Smartphone, keine 15-minütigen Gespräche zwischen den Sätzen und kein gedankenloses Pumpen, während du auf die Schönheit in der Ecke starrst, die Selfies macht.
Du solltest deine mentale Trainingsintensität in den Stunden vor dem Workout steigern. Zwei Stunden vorher solltest du mental das Workout durchgehen. Visualisiere dich dabei, wie du jeden Satz mit perfekter Form ausführst und deine Wiederholungszahlen und Gewichtsbestleistungen erreichst.
Mach diese mentale Wiederholung mehrere Male. Wenn du dann dein Pre-Workout nimmst, erhöhe die mentale Fokussierung, indem du dir zwei oder drei spezifische Trainingsziele setzt, die du erreichen möchtest. Wenn du durch die Türen des Fitnessstudios gehst, solltest du auf Hochtouren laufen, vollkommen fokussiert, um dein Workout zu meistern.
Ein Mangel an korrekter Übungsform wird deine Muskelgewinne sofort stoppen. Du musst den arbeitenden Muskel isolieren, wenn du trainierst. Wenn deine Form jedoch schlampig ist, wirst du andere Muskeln verwenden, um das Gewicht zu heben.
Das beinhaltet oft, dass du mit den Hüften schwingst, um Schwung zu holen. Das möchtest du nicht tun. Oft liegt das Problem darin, dass das Gewicht einfach zu schwer ist. Das Ego lässt uns mehr auf das Gewicht als auf unsere Übungsform konzentrieren – das ist ein Fehler!
Reduziere den Widerstand und konzentriere dich darauf, den arbeitenden Muskel zu isolieren, zusammenzuziehen und zu kontrahieren, und deine Gewinne werden viel schneller kommen.
Setze in den nächsten zwei Wochen die Vorschläge um, die wir dir gegeben haben, und du wirst eines nach dem anderen die Hindernisse beseitigen, die dich am Muskelaufbau hindern. Dann wirst du frei sein, dein wahres Muskelaufbau-Potenzial zu entfalten!
- Existiert Übertraining? Eine Analyse der Forschung zu Überlastung und Übertraining - PubMed (nih.gov)
- Ruheintervalle zwischen den Sätzen im Krafttraining
- Schlafhygiene zur Optimierung der Erholung bei Sportlern: Überprüfung und Empfehlungen (nih.gov)
