6 Λόγοι που δεν Χτίζετε Μυϊκή Μάζα (Και Τι να Κάνετε Γι' Αυτό)
Έχετε προσπαθήσει να χτίσετε μυϊκή μάζα εδώ και καιρό. Πιέζετε τον εαυτό σας στο γυμναστήριο, τρώτε άφθονη πρωτεΐνη και ξοδεύετε πολλά σε συμπληρώματα. Ωστόσο, οι αναμενόμενες μυϊκές σας gains απλά δεν συμβαδίζουν.
Τι συμβαίνει;
Η υποψία μου είναι ότι κάνετε ένα ή περισσότερα από τα 6 πιο κοινά λάθη των αρχαρίων στη μυϊκή οικοδόμηση. Μην ανησυχείτε, όμως – είστε σε καλή παρέα.
Εκατομμύρια απογοητευμένοι οικοδόμοι μυών σε όλο τον κόσμο βρίσκονται στην ίδια κατάσταση. Αν είστε έτοιμοι να σταματήσετε να χάνετε χρόνο και να αρχίσετε να χτίζετε πραγματική μυϊκή μάζα, πρέπει να αντιμετωπίσετε κάθε ένα από τα εμπόδια στη μυϊκή σας μάζα, ώστε να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα για τη σκληρή σας δουλειά. Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε πώς.
Η προπόνηση είναι λίγο σαν το μαγείρεμα ενός μπριζόλας. Θέλετε να συνεχίσετε μέχρι να είναι καλά ψημένη - όχι υπερψημένη! Όπως είπε διάσημα ο 8 φορές Mr Olympia Lee Haney, ο στόχος σας στο γυμναστήριο θα πρέπει να είναι να διεγείρετε, όχι να εξοντώσετε.
Λοιπόν, πόσος χρόνος θα πρέπει να χρειαστείτε γ ια να προπονήσετε μια μυϊκή ομάδα μέχρι θετική και αρνητική αποτυχία; Γύρω στα 20-30 λεπτά αν λειτουργείτε στο απαιτούμενο επίπεδο έντασης σε κύρια μέρη του σώματος όπως το στήθος και άλλα 15-20 λεπτά για μια μικρότερη μυϊκή ομάδα όπως οι τρικέφαλοι. Αυτό σημαίνει ότι η προπόνησή σας δεν θα πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 50 λεπτά το πολύ.
Ωστόσο, οι περισσότεροι άντρες προπονούνται πολύ περισσότερο από 50 λεπτά. Συνήθως κάνουν πάρα πολλές σειρές και ασκήσεις. Ως αρχάριος (τους πρώτους έξι μήνες), θα πρέπει να κάνετε προπονήσεις ολόκληρου του σώματος με μόλις 5 ασκήσεις (3 σειρές η καθεμία), δύο φορές την εβδομάδα. Αυτό είναι 15 σειρές, τις οποίες θα πρέπει να ολοκληρώσετε σε περίπου 50 λεπτά. Όταν μεταβείτε σε προπόνηση με διαχωρισμένα ρουτίνες, θα πρέπει να χτυπάτε κάθε μυϊκή ομάδα μόνο μία φορά κάθε 5 ημέρες.
Οι περισσότεροι άντρες δεν προπονούνται αρκετά σκληρά. Μπορεί να νομίζουν ότι το κάνουν, αλλά συχνά σπαταλούν πολλή ενέργεια (και την αναπνοή που το συνοδεύει) προσπαθώντας να σηκώσουν πολύ βάρος με πολύ λίγο έμφαση στη διέγερση του στόχου μυός. Για πραγματικά αποτελέσματα, η έντασή σας πρέπει να είναι εστιασμένη.
Σκεφτείτε κάθε σειρά ως την τελευταία - και πιο σημαντική - σειρά που θα κάνετε ποτέ στη ζωή σας. Συνδεθείτε με τον μυ που εργάζεστε. Μάθετε για την κατεύθυνση της μυϊκής ίνας και οραματιστείτε αυτές τις ίνες να συστέλλονται και να διαστέλλονται πλήρως σε κάθε επανάληψη.
Χρησιμοποιήστε προοδευτική αντίσταση και πυραμιδικές σειρές, όπου αυξάνετε το βάρος και μειώνετε τις επαναλήψεις, για να κάνετε κάθε σειρά πιο δύσκολη από την προηγούμενη. Στη συνέχεια, στην τελευταία σας σειρά, χρησιμοποιήστε ενισχυτές έντασης όπως drop sets, super slow negatives και forced reps για να βγάλετε το απόλυτο καλύτερο από κάθε σειρά που κάνετε.
Η ποσότητα χρόνου που ξεκουράζεστε μεταξύ κάθε σειράς κάθε άσκησης είναι ένας κρίσιμος παράγοντας στην επιτυχία σας στη μυϊκή οικοδόμηση. Όταν εκτελείτε μια σειρά, προκαλείτε άγχος στον μυ. Αυτό είναι που θέλετε. Στην πραγματικότητα, θέλετε αυτό το άγχος να χτίζεται από τη μία σειρά στην άλλη. Το σωρευτικό άγχος θα οδηγήσει σε μικρές ρήξεις στον μυϊκό ιστό. Όταν παρέχετε τη σωστή διατροφή μετά την προπόνησή σας, ο μυς θα αναπτυχθεί λίγο μεγαλύτερος και ισχυρότερος.
Ωστόσο, όταν ξεκουράζεστε πολύ μεταξύ των σειρών, το σωρευτικό αποτέλεσμα της αύξησης του μυϊκού άγχους αναιρείται. Δεν θα ξεπεράσει ποτέ το επίπεδο που επιτυγχάνετε στην πρώτη σειρά. Αυτό που θέλετε είναι ένα σκαλοπάτι έντασης από σειρά σε σειρά, όχι ένα στατικό επίπεδο.
Η απάντηση;
Μην βγάζετε το έξυπνο τηλέφωνό σας μεταξύ των σειρών. Κοιτάξτε το ρολόι – και τηρήστε το. Κρατήστε την ξεκούρασή σας μεταξύ 45-60 δευτερολέπτων, εκτός αν προπονείστε για καθαρή μάζα με σύνθετες κινήσεις όπως βαριές καταλήψεις, οπότε θα πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας δύο λεπτά ξεκούρασης μεταξύ των σειρών.
Θα πρέπει επίσης να εκτελείτε ισομετρικές διατάσεις της εργαζόμενης μυϊκής ομάδας μεταξύ των σειρών.
Ακολουθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης για γυναίκες που πρέπει να δοκιμάσετε:
Και για άνδρες:
Δεν χτίζετε μυϊκή μάζα στο γυμναστήριο. Αντίθετα, καταστρέφετε τους μύες, δημιουργώντας μικρές ρήξεις στις ίνες όπως αναφέρθηκε στο Εμπόδιο #3. Είναι η τροφοδοσία και η αποκατάσταση του μυϊκού κυττάρου που επιτρέπει να αναπτυχθεί μεγαλύτερο από ό,τι ήταν αρχικά.
Ακόμη και αν παρέχετε τη σωστή διατροφή στο μυϊκό κύτταρο, δεν θα αναπτυχθεί εκτός αν πάρει την ξεκούραση και την αποκατάσταση που απαιτεί. Και πότε συμβαίνει το μεγαλύτερο μέρος αυτής της αποκατάστασης;
Όταν κοιμάστε.
Όχι μόνο είναι τότε που μπορείτε να επισκευάσετε τα κύτταρά σας, αλλά είναι επίσης τότε που οι δύο πιο σημαντικές ορμόνες που σχετίζονται με την οικοδόμηση μυών, η τεστοστερόνη και η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη, φτάνουν σε κορυφαία επίπεδα. Έτσι, αν δεν κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες ποιοτικού, αδιάκοπου ύπνου κάθε νύχτα, κλέβ ετε τον εαυτό σας από το δυναμικό σας στην οικοδόμηση μυών.
Μπαίνοντας σε οποιοδήποτε γυμναστήριο, θα δείτε άντρες που ενδιαφέρονται περισσότερο να κοιτάζουν το τηλέφωνό τους παρά να χτίζουν μύες. Αυτοί οι προσποιητές δεν θα φτάσουν ποτέ στο δυναμικό τους στην οικοδόμηση μυών. Γιατί;
Επειδή είναι αποσπασμένοι.
Όταν είστε στο γυμναστήριο, απλά δεν μπορείτε να αντέξετε να αποσπάστε. Αυτό σημαίνει χωρίς έξυπνο τηλέφωνο, χωρίς 15λεπτες συνομιλίες μεταξύ των σειρών και χωρίς να κάνετε ανόητα pump ενώ είστε επικεντρωμένοι στη σέξι κοπέλα που βγάζει selfies στη γ ωνία.
Θα πρέπει να αυξήσετε την ένταση της νοητικής σας προπόνησης τις λίγες ώρες πριν από την προπόνηση. Δύο ώρες πριν, αρχίστε να τρέχετε νοητικά την προπόνηση. Οραματιστείτε τον εαυτό σας να εκτελείτε κάθε σειρά με τέλεια μορφή, χτυπώντας τους αριθμούς επαναλήψεων και τα ρεκόρ βάρους σας.
Συνεχίστε να κάνετε αυτή τη νοητική πρόβα πολλές φορές. Στη συνέχεια, όταν πάρετε το προπονητικό σας, αυξήστε την νοητική εστίαση, δίνοντας στον εαυτό σας δύο ή τρεις συγκεκριμένους στόχους προπόνησης για να επιτύχετε. Όταν περπατήσετε μέσα από τις πόρτες του γυμναστηρίου, θα πρέπει να είστε έτοιμοι να δώσετε το 100%, εντελώς συγκεντρωμένοι στην προπόνησή σας.
Η έλλειψη σωστής τεχνικής άσκησης θα σταματήσει τις μυϊκές σας gains. Πρέπει να απομονώσετε τον εργαζόμενο μυ όταν προπονείστε. Ωστόσο, όταν η τεχνική σας είναι αδέξια, θα χρησιμ οποιείτε άλλους μύες για να σηκώσετε το βάρος.
Αυτό συχνά περιλαμβάνει το να κουνάτε τους γοφούς για να αποκτήσετε ορμή. Δεν θέλετε να το κάνετε αυτό. Συχνά το πρόβλημα είναι ότι το βάρος είναι απλά πολύ βαρύ. Ο εγωισμός μας προκαλεί να εστιάζουμε σε αυτό αντί στην τεχνική μας – αυτό είναι λάθος!
Μειώστε την αντίσταση και εστιάστε στην απομόνωση, τη συμπίεση και τη σύσπαση του εργαζόμενου μυός και οι gains σας θα έρθουν πολύ πιο γρήγορα.
Κατά τη διάρκεια των επόμενων δύο εβδομάδων, εφαρμόστε τις προτάσεις που έχουμε δώσει και θα εξαλείψετε, μία προς μία, τα εμπόδια που σας εμποδίζουν να χτίσετε μυϊκή μάζα. Έτσι θα είστε ελεύθεροι να απελευθερώσετε το πραγματικό σας δυναμικό στην οικοδόμηση μυών!
- Υπάρχει υπερπροπόνηση; Μια ανάλυση της έρευνας για την υπερβολική προπόνηση και την υπερπροπόνηση - PubMed (nih.gov)
- Χρόνος ανάπαυσης μεταξύ σειρών στην προπόνηση δύναμης
- Υγιεινός Ύπνος για Βελτιστοποίηση της Ανάκαμψης στους Αθλητές: Ανασκόπηση και Συστάσεις (nih.gov)
