Οδηγός Διατροφικού Σχεδίου για Αρχάριους: Πώς να Τρώτε;
Ξεκινάτε το ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση, αλλά δεν ξέρετε πώς να τρώτε. Μην ανησυχείτε, βρίσκεστε στο σωστό μέρος για να κατανοήσετε τα βασικά της καλής διατροφής στη φυσική κατάσταση.
Η διατροφή είναι το κλειδί. Είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε να χτίσετε μυς, η διατροφή είναι αυτή που θα σας οδηγήσει στην επιτυχία. Πράγματι, η άσκηση είναι απαραίτητη, αλλά αν η διατροφή σας δεν ταιριάζει με τον στόχο σας στη φυσική κατάσταση, θα δυσκολευτείτε να τον επιτύχετε.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε διατροφικό σχέδιο, πρέπει πρώτα να μάθετε τι είναι οι θερμίδ ες και γιατί έχουν τον μεγαλύτερο ρόλο στη διατροφή σας. Μια θερμίδα είναι μια μονάδα ενέργειας, που αναφέρεται στα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουμε καθημερινά. Αυτές οι θερμίδες σας βοηθούν να αποκτήσετε ενέργεια καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μπορείτε να εκτελείτε τις καθημερινές σας εργασίες. Επιπλέον, η κατανάλωση αρκετών θερμίδων είναι απαραίτητη στη φυσική κατάσταση αν θέλετε να επιτύχετε τους στόχους σας.
Ωστόσο, δεν είναι όλες οι θερμίδες ίσες.
Γνωρίζοντας την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη για να διατηρήσετε το βάρος σας είναι το σημείο εκκίνησης για οποιονδήποτε στόχο φυσικής κατάστασης. Από εκεί, θα μπορείτε να αυξήσετε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη αν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα ή να τη μειώσετε αν θέλετε να χάσετε βάρος. Για να αποκτήσετε αυτόν τον αριθμό, σας προτείνω να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον υπολογιστή θερμίδων.
Λάβετε υπόψη ότι όλοι έχουμε διαφορετικούς τύπους σώματος και διαφορετικούς μεταβολισμούς, οπότε χρησιμοποιήστε αυτόν τον αριθμό ως ένδειξη; η ζυγαριά είναι ο καλύτερος φίλος σας. Θα μάθετε πώς λειτουργεί το σώμα σας με την εμπειρία.
Ο BMR είναι ο αριθμός που υποδεικνύει την ελάχιστη ποσότητα θερμίδων που απαιτεί το σώμα σας για τη λειτουργία των ζωτικών οργάνων (καρδιά, εγκέφαλος, πνεύμονες ...). Είναι μια εκτίμηση του πόσες θερμίδες θα κάψει το σώμα σας σε ηρεμία.
Αυτός ο αριθμός είναι ελαφρώς χαμηλότερος από τη θερμιδική σας συντήρηση (Θυμηθείτε ότι αυτό μετριέται σε ηρεμία; όταν δεν κάνετε τίποτα -> το περπάτημα καίει περισσότερες θερμίδες)
Υπολογίστε τον BMR σας εκεί!
Τώρα, γνωρίζετε ότι η διατροφή σας θα είναι ο κύριος παράγοντας που θα κάνει το σώμα σας να αλλάξει. Στην πραγματικότητα, η θερμιδική πρόσληψη για τη συντήρησή σας (που υπολογίστηκε νωρίτερα) θα ποικίλλει ανάλογα με το αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να χτίσετε μυς (να γίνετε τονωμένοι).
Ακολουθούν τρεις τύποι κοινών στόχων φυσικής κατάστασης:
- Χάστε βάρος: Το να μπορείτε να χάσετε βάρος ξεκινά με το τι βάζετε στα πιάτα σας. Η απώλεια βάρους δεν σημαίνει ότι τρώτε λιγότερο, σημαίνει ότι τρώτε σύμφωνα με τους στόχους σας (προσθέστε σνακ μεταξύ των γευμάτων). Αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Τα σώματά μας καίνε θερμίδες ενώ; ξεκουράζονται (υπολογίστε πόσες θερμίδες καίτε σε ηρεμία (BMR) ), περπατώντας ή ασκώντας. Έτσι, αν θέλετε να χάσετε αυτά τα επιπλέον κιλά, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε; συχνά ονομάζεται θερμιδικό έλλειμμα. Επιλέξτε μεταξύ 200 και 500 θερμίδων (εβδομαδιαίως) για να αφαιρέσετε από τον αριθμό συντήρησης θερμίδων σας, ανάλογα με τον μεταβολισμό σας.
Ωστόσο, συνιστάται να μην ξεπερνάτε τις 500 θερμίδες ημερησίως, γιατί αυτό θα μπορούσε να σας οδηγήσει σε καταβολική κατάσταση (να χάσετε μυϊκή μάζα).
- Διατηρήστε το βάρος: Είναι πολύ συνηθισμένο να βλέπουμε ανθρώπους που θέλουν να διατηρήσουν το βάρος τους ενώ αποκτούν λίγο μυϊκή μάζα. Η συντήρηση βάρους δεν θα σας κάνει να χάσετε λίπος γρήγορα, ούτε να χτίσετε μυς γρήγορα. Συνιστάται για άτομα που απλώς θέλουν να αποκτήσουν σχήμα και να αισθάνονται καλά μακροπρόθεσμα.
Είναι μια μακρά διαδικασία για να αποκτήσετε αποτελέσματα, μην επιλέξετε αυτή τη μέθοδο αν θέλετε γρήγορα αποτελέσματα.
- Χτίστε μυς (γίνετε τονωμένοι): Η οικοδόμηση μυϊκής μάζας είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς στόχους στην κοινότητα της φυσικής κατάστασης, ακόμα και για τις γυναίκες. Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες καίτε; συχνά ονομάζεται θερμιδικό πλεόνασμα. Η κατανάλωση περισσότερης τροφής θα σας επιτρέψει να έχετε περισσότερη ενέργεια κατά την προπόνησή σας, ώστε να μπορείτε να σηκώνετε πιο βαριά και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα; κάτι που θα διεγείρει περισσότερες μυϊκές ίνες (ανάπτυξη μυών). Θα αυξήσετε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη μεταξύ 200 και 500 θερμίδων (εβδομαδιαίως), ανάλογα με τον μεταβολισμό σας.
Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, η αποθήκευση λίγης λίπους είναι αναπόφευκτη. Ωστόσο, μπορείτε να περιορίσετε την ποσότητα λίπους που αποθηκεύεται, αυξάνοντας την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη σταδιακά (π.χ. 200 θερμίδες αντί για 500) και προσθέτοντας κάποιες ασκήσεις καρδιο στην ρουτίνα σας.
Η χρήση της ζυγαριάς σας είναι πολύ σημαντική κατά τη διάρκεια του ταξιδιού σας στη φυσική κατάσταση. Αν δεν ζυγίζεστε, ποτέ δεν θα ξέρετε τι λειτουργεί και τι δεν λειτουργεί στο σώμα σας. Είναι σημαντικό να ζυγίζεστε το πρωί αμέσως μετά το ξύπνημα (χωρίς να φάτε ή να πιείτε).
Ωστόσο, το να ζυγίζεστε κάθε μέρα δεν είναι ακριβές και πιθανότατα θα επηρεάσει το μυαλό σας με κακό τρόπο αντί να σας δώσει κίνητρο.
Ας ρίξουμε μια ματιά σε δύο παραδείγματα, ώστε να κατανοήσουμε καλύτερα τι εννοούμε:
- Η Άλις θέλει να χάσει βάρος σταδιακά. Η θερμιδική της συντήρηση είναι: 1900 θερμίδες (είναι ένα παράδειγμα). Ας πούμε ότι θέλει να μειώσει κατά 200 θερμίδες εβδομαδιαίως για να χάσει βάρος; έτσι τώρα στοχεύει σε 1700 θερμίδες. Ο BMR της (Βασική Μεταβολική Κατάσταση: θερμίδες που καίει σε ηρεμία) είναι 1500 θερμίδες -> 1700 - 1500 = 200 θερμίδες. Έτσι, πρέπει απλώς να κάψει 200 θερμίδες (με το περπάτημα, το τρέξιμο, την άσκηση) για να χάσει βάρος.
Στο τέλος της εβδομάδας, θα ζυγιστεί, αν έχει χάσει βάρος θα συνεχίσει με αυτή την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη. Μια εβδομάδα δεν θα χάσει πια βάρος, έτσι θα πρέπει είτε να μειώσει ξανά την ημερήσια θερμιδική της πρόσληψη είτε να κάψει περισσότερες θερμίδες με την άσκηση.
- Ο Τζακ θέλει να αποκτήσει μυϊκή μάζα, οπότε θα κάνει ένα θερμιδικό πλεόνασμα σταδιακά. Η θερμιδική του συντήρηση είναι: 2400 θερμίδες (είναι ένα παράδειγμα). Θέλει να αυξήσει την ημερήσια θερμιδική του πρόσληψη κατά 300 θερμίδες εβδομαδιαίως; έτσι τώρα στοχεύει σε 2700 θερμίδες. Ο BMR του είναι 2200 θερμίδες -> 2700 - 2200 = 500 θερμίδες. Έτσι, οι 500 θερμίδες που έχει σε πλεόνασμα θα του επιτρέψουν να κάνει μια πιο έντονη προπόνηση, έτσι θα προκαλέσει περισσότερη ζημιά στους μυϊκούς ιστούς; κάτι που θα οδηγήσει σε περισσότερη ανάπτυξη μυών.
Στο τέλος της εβδομάδας, θα πρέπει να ζυγιστεί. Αν αυξάνεται σταδιακά, θα μπορούσε να συνεχίσει με αυτή την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη μέχρι να φτάσει σε ένα οροπέδιο. Όταν συμβεί αυτό, θα πρέπει να αυξήσει ξανά την ημερήσια θερμιδική του πρόσληψη.
Εδώ είναι ένα σχέδιο για γυναίκες που θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε στο σωστό δρόμο:
Και για άνδρες:
Οι μακροθρεπτικές ουσίες είναι θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας σε μεγάλες ποσότητες: Υδατάνθρακες, Πρωτεΐνη, Λίπος.
Αυτές οι διαφορετικές μακροθρεπτικές ουσίες έχουν διάφορες λειτουργίες:
- Υδατάνθρακες: Αυτή η μακροθρεπτική ουσία είναι αυτή που τροφοδοτεί το σώμα σας. Σας δίνει την ενέργεια να προχωρήσετε στις καθημερινές σας εργασίες και σας βοηθά να κάνετε ό,τι χρειάζεται στο γυμναστήριο. Οι υδατάνθρακες επηρεάζουν επίσης τη διάθεσή σας, χωρίς αυτούς θα νιώθετε πάντα καταθλιπτικοί; χωρίς ενέργεια. Οι ίνες είναι επίσης ένας τύπος υδατάνθρακα, σας προτείνω να διαβάσετε τον παρακάτω σύνδεσμο.
Περισσότερες πληροφορίες για τους απλούς υδατάνθρακες σε σχέση με τους σύνθετους υδατάνθρακες.
- Πρωτεΐνη: Πάντα θεωρείται ως το δομικό στοιχείο του σώματος; είναι ένα σημαντικό δομικό στοιχείο των οστών, του δέρματος, του χόνδρου και του αίματος. Στη φυσική κατάσταση, η πρωτεΐνη σας επιτρέπει να χτίζετε και να επισκευάζετε μυϊκούς ιστούς. Αν δεν παρέχετε αρκετή πρωτεΐνη στο σώμα σας, δεν θα μπορέσετε να χτίσετε μυς.
Περισσότερες πληροφορίες για την πρωτεΐνη.
- Λίπος: Οι άνθρωποι τείνουν να βλέπουν το λίπος ως κακό πράγμα. Αλλά υπάρχουν καλά λίπη και κακά λίπη. Τα καλά λίπη είναι πολύ σημαντικά για να αποκτήσετε ένα υγιές σώμα, βελτιώνοντας την υγεία των αρθρώσεων και των οστών, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και βελτιώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Επιπλέον, το λίπος σας βοηθά να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Περισσότερες πληροφορίες για τα καλά λίπη σε σχέση με τα κακά λίπη.
Είναι αυτά που χρειάζεται το σώμα μας σε μικρές ποσότητες για να είναι υγιές; βιταμίνες και μέταλλα. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι συχνά παρόντα σε τρόφιμα που θεωρούμε "υγιεινά", όπως;
- Λαχανικά
- Φασόλια / Λοβοί
- Σπόροι & Ξηροί Καρποί
Συνιστάται να τρώτε μεγάλες ποσότητες αυτών των τροφών. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα (τρόφιμα σε κουτιά, κονσέρβες και σακούλες), τα οποία περνούν από πολλά περίπλοκα στάδια επεξεργασίας; διότι λείπουν αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, το λευκό ψωμί είναι ένα επεξεργασμένο τρόφιμο, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την πιθανότητα ανάπτυξης διαβήτη.
Αντί να καταναλώνετε λευκό ψωμί, φάτε ψωμί ολικής αλέσεως.
Σήμερα, οι άνθρωποι πιστεύουν ότι η "καθαρή διατροφή" σημαίνει μόνο την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Ωστόσο, δεν θα μπορέσουν ποτέ να επιτύχουν τους στόχους τους στη φυσική κατάσταση, γιατί αυτά τα τρόφιμα λείπουν ορισμένα μακροθρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να φάτε όλα τα υγιεινά τρόφιμα του κόσμου, αλλά αν δεν φτάσετε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη, δεν θα επιτύχετε τους στόχους σας στη φυσική κατάσταση.
Επομένως, σκεφτείτε πρώτα σε όρους αναλογίας μακροθρεπτικών συστατικών, στη συνέχεια επιλέξτε τις πιο υγιεινές επιλογές για να αποκτήσετε αυτές τις θερμίδες. Αυτό που βάζετε στα πιάτα σας, θα επηρεάσει το σχήμα του σώματός σας; μην τρώτε μόνο φρούτα, αλλιώς δεν θα επιτύχετε ποτέ τον στόχο σας.
Είναι το ποσοστό κάθε μακροθρεπτικού συστατικού που πρέπει να καταναλώνετε.
Για παράδειγμα: Υδατάνθρακες 40% - Πρωτεΐνη 40% - Λίπος 20%.
Περισσότερες πληροφορίες στα διατροφικά μας πλάνα:
- Η βασική διατροφή δεν είναι πυρηνική φυσική!
- Χωρίς καλή διατροφή, δεν θα φτάσετε ποτέ τους στόχους σας στη φυσική κατάσταση.
- Οι θερμίδες είναι το πιο σημαντικό, δείτε την αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών.
- Υπολογίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας για τη διατήρηση του βάρους σας.
- Η διατήρηση του βάρους σας είναι το σημείο εκκίνησης του διατροφικού σας πλάνου.
- Μειώστε τον αριθμό των θερμίδων σας κατά 200-500 εβδομαδιαίως για να χάσετε βάρος.
- Προσθέστε σνακ μεταξύ των γευμάτων σας, αυτό σας επιτρέπει να αισθάνεστε πάντα χορτάτοι.
- Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων σας κατά 200-500 θερμίδες εβδομαδιαίως για να χτίσετε μυς (να γραμμώσετε).
- Αποφύγετε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και φάτε υγιεινά τρόφιμα.
- Η υγιεινή διατροφή είναι καλή για το σώμα σας, αλλά πρέπει να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας.
- Θα μάθετε πώς λειτουργεί το σώμα σας με την εμπειρία.
