Πώς Να Χάσετε Βάρος: Συμβουλές Για Να Χάσετε Λίπος Γρήγορα
Η απώλεια βάρους είναι απλή, απλά πρέπει να ακολουθήσετε τη σωστή προσέγγιση
Όλοι θέλουμε να χάσουμε βάρος όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Ωστόσο, η χρήση συντομεύσεων ή δίαιτων εξπρές δεν θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε έναν βιώσιμο τρόπο ζωής. Θυμηθείτε ότι το ταξίδι σας προς τη φυσική κατάσταση είναι ένας μαραθώνιος, όχι μια σπριντ.
- Απώλεια βάρους: μπορείτε να χάσετε βάρος καίγοντας λίπος ή χάνοντας νερό ή μυϊκή μάζα. Η απώλεια νερού είναι φυσιολογική και αυτό είναι πιθανώς ο λόγος που το βάρος σας κυμαίνεται τόσο πολύ στη ζυγαριά. Ωστόσο, η απώλεια μυϊκού ιστού μπ ορεί να είναι ανθυγιεινή για εσάς.
- Απώλεια λίπους: η καύση λίπους χρειάζεται χρόνο, γι' αυτό θα χρειαστεί να δημιουργήσετε βιώσιμες συνήθειες για να σας βοηθήσουν να είστε συνεπείς στην απώλεια λίπους.
Αν θέλετε να χάσετε λίπος, θα πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.
Ο τύπος είναι απλός: Απώλεια Λίπους (Έλλειμμα Θερμίδων) = Θερμίδες Καταναλωθείσες - Θερμίδες Καμένες Σε Ξάπλα (BMR) - Θερμίδες Καμένες Με Άσκηση
Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων τρώγοντας λιγότερο ή ασκώντας περισσότερα για να κάψετε επιπλέον θερμίδες ή συνδυάζοντας και τα δύο.
Οι άνθρωποι πάντα αναρωτιούνται "μπορώ να χάσω λίπος στην κοιλιά μου;" Η έρευνα έχει δείξει ότι δεν μπορείτε να στοχεύσετε την απώλεια λίπους μόνο σε ένα μέρος του σώματος; Κάνοντας κοιλιακούς δεν θα σας κάνει να χάσετε το λίπος στην κοιλιά σας για παράδειγμα. Όταν καίτε λίπος, το σώμα σας θα αποφασίσει να πάρει λίπος από ορισμένα μέρη του σώματός σας, αλλά δεν έχετε έλεγχο σε αυτή τη διαδικασία.
Η έρευνα έχει δείξει ότι οι άνθρωποι τείνουν να χάνουν βάρος χωρίς να παρακολουθούν την πρόσληψη θερμίδων τρώγοντας υγιεινότερα. Η μετάβαση από επεξεργασμένα τρόφιμα σε ολόκληρα τρόφιμα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με ευκολία.
Επιπλέον, όταν χάνετε βάρος το σώμα σας χρειάζεται μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα). Έτσι, είναι σημαντικό να τρώτε υγιεινές τροφές πλούσιες σε μικροθρεπτικά συστατικά. Περισσότερες πληροφορίες στο "Ποιες Υγιεινές Τροφές Θα Πρέπει Να Έχετε Στο Πιάτο Σας"
Η ζυγαριά μπορεί να είναι πολύ παραπλανητική. Μια μέρα είστε κάτω κατά ένα κιλό, την άλλη είστε πάνω κατά δύο κιλά. Θυμηθείτε ότι η απώλεια βάρους δεν σημαίνει απαραίτητα απώλεια λίπους. Γι' αυτό είναι σημαντικό να παίρνετε τη ζυγαριά με μια δόση αμφιβολίας.
Αυτό που είναι πραγματικά σημαντικό να παρακολουθείτε είναι η σύνθεση του σώματός σας: μυϊκή μάζα, λιπώδης μάζα, πυκνότητα οστών... Αν έχετε μια ζυγαριά που παρακολουθεί αυτά τα δεδομένα, μπορεί να είναι ωφέλιμο να ζυγίζεστε κάθε εβδομάδα για να δείτε την πρόοδό σας και να προσαρμόσετε ανάλογα.
Ας πούμε ότι η θερμιδική σας πρόσληψη για συντήρηση είναι 2300 kcal, οπότε ζυγίζεστε και σημειώνετε το βάρος σας. Στοχεύετε σε έλλειμμα θερμίδων 300 kcal.
Στο τέλος της εβδομάδας, ζυγίζεστε και βλέπετε ότι χάσατε βάρος. Έτσι συνεχίζετε με αυτό το διατροφικό σχέδιο, μέχρι να φτάσετε σε μια εβδομάδα όπου το βάρος σας θα παραμείνει το ίδιο. Όταν συμβεί αυτό, μπορείτε είτε να μειώσετε ξανά την πρόσληψη θερμίδων σας (κατά ~200/300 kcal) είτε να ασκηθείτε περισσότερο, κάτι που θα σας επιτρέψει να κάψετε επιπλέον θερμίδες. Στη συνέχεια, επαναλαμβάνετε τον κύκλο μέχρι να φτάσετε στο στόχο σας.
Ελέγξτε τα παραδείγματα των διατροφικών σχεδίων μας:
Το να τρώτε πιο συχνά δεν είνα ι κακό αν τρώτε την κατάλληλη τροφή.
Τα υγιεινά σνακ μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώθετε χορτάτοι, κάτι που θα μειώσει τις επιθυμίες σας για junk food.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:
- Σπόροι & Ξηροί Καρποί
- Φρούτα
- Γιαούρτι ελληνικό
- ...
Ο καλύτερος τρόπος για να έχετε επιτυχία στην απώλεια βάρους είναι να ετοιμάσετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων. Όταν τα γεύματά σας και τα σνακ σας είναι όλα έτοιμα, δεν έχετε καμία δικαιολογία να φάτε junk food. Αν δεν μπορείτε να φάτε τα δικά σας γεύματα, τουλάχιστον ετοιμάστε μερικά σνακ για ανάμεσα στα γεύματά σας.
Οι άνθρωποι τείνουν να μπερδεύουν τη δίψα με την πείνα. Είναι σημαντικό να πίνετε τουλάχιστον 12+ ποτήρια νερού (2.7+ λίτρα) καθημερινά.
Το νερό είναι ένα κύριο συστατικό του σώματός σας, είναι ένα ζωτικό θρεπτικό συστατικό. Οι μύες αποτελούνται κατά 72% από νερό κατά βάρος, επομένως μια ανεπαρκής ποσότητα νερού θα έχει αρνητική επίδραση στη σύνθεση του σώματός σας. Έχει επίσης πολλά οφέλη; βοηθά στη διαδικασία χημικών και μεταβολικών αντιδράσεων και στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών.
Εδώ είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος
Οι περισσότερες δραστηριότητες θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, αλλά σας προτείνουμε να δοκιμάσετε HIIT (προπόνηση υψηλής έντασης με διαλείμματα) και προπόνηση αντίστασης.
Θα σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος ενώ παραμένετε δυνατοί.
- Αποφύγετε τις συντομεύσεις και τις δίαιτες εξπρές. Η απώλεια βάρους σας είναι ένας μαραθώνιος, όχι μια σπριντ.
- Η απώλεια βάρους δεν σημαίνει απαραίτητα απώλεια λίπους.
- Δεν μπορείτε να στοχεύσετε σε μια συγκεκριμένη περιοχή; χάστε λίπος σε μια ορισμένη περιοχή του σώματός σας.
- Η υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη; φρούτα, λαχανικά και σύνθετοι υδατάνθρακες.
- Πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε βάρος.
- Θα πρέπει κυρίως να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων σας; αλλά όχι πολύ (ελέγξτε τα διατροφικά μας σχέδια).
- Προσπαθήστε να ζυγίζεστε κάθε εβδομάδα και να αλλάζετε το διατροφικό σας σχέδιο αναλόγως.
- Ετοιμάστε τα γεύματά σας και τα σνακ σας εκ των προτέρων.
- Φάτε περισσότερα σνακ. Αυτά σας βοηθούν να νιώθετε πάντα χορτάτοι και να αποφεύγετε τις επιθυμίες για junk food.
- Πίνετε τουλάχιστον 12 ποτήρια νερού την ημέρα.
- Κάντε τόσο προπονήσεις αντίστασης όσο και καρδιοαναπνευστικές προπονήσεις.
- Edda Cava, Nai Chien Yeat, και Bettina Mittendorfer. "Διατήρηση Υγιούς Μυϊκής Μάζας Κατά Τη Διάρκεια Απώλειας Βάρους"
- David Benton και Hayley A. Young. "Η Μείωση Της Πρόσληψης Θερμίδων Ίσως Να Μην Βοηθήσει Να Χάσετε Σωματικό Βάρος"
