Τι είναι οι αρνητικές επαναλήψεις, οι σετ απογύμνωσης, οι νεκρές στάσεις και οι αναγκαστικές επαναλήψεις;
Πρέπει συνεχώς να προκαλείτε το σώμα σας, ώστε να μπορεί να προσαρμοστεί και να βελτιωθεί.
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αυξάνετε την ένταση της προπόνησης για να ξεπεράσετε την τρέχουσα κατάσταση και να διασφαλίσετε συνεχή ανάπτυξη μυών, δύναμη, αντοχή και σωματική εμφάνιση.
Απλά: Δεν μπορείτε να μείνετε στάσιμοι. Πρέπει συνεχώς να προκαλείτε τους μύες σας για να ανεβάσετε τις αθλητικές σας ικανότητες στο επόμενο επίπεδο.
Ήδη γνωρίζετε τη διαδικασία: προοδευτική υπερφόρτωση = ανάπτυξη μυών και αύξηση δύναμης.
Αλλά πώς μπορείτε πραγματικά να προκαλέ σετε τους μύες σας για να διασφαλίσετε συνεπείς κέρδη; Ποια συγκεκριμένα πρωτόκολλα προπόνησης μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας;
Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τα καλύτερα πρωτόκολλα προπόνησης για την ενίσχυση της έντασης της προπόνησης, ώστε να μπορείτε να βελτιώσετε την ανάπτυξη των μυών και τις αθλητικές σας ικανότητες στο γυμναστήριο.
Υπάρχει μια δόση αλήθειας στη διαχρονική δήλωση: "Χωρίς πόνο, δεν υπάρχει κέρδος." Ουσιαστικά, αν τα πράγματα είναι πολύ εύκολα, δεν μπορείτε να κάνετε πρόοδο.
Η συμμετοχή σε προπόνηση υψηλής έντασης και η δυσκολία των ασκήσεών σας ενισχύει την ενεργοποίηση των μυϊκών ινών, που επεκτείνει το αναπτυξιακό σας δυναμικό καθώς περισσότερες ίνες αποκτούν συσπαστική δύναμη.
Όσο πιο δύσκολες είναι οι προπονήσεις σας, τόσο περισσότερο εργάζεται το σώμα σας, και οι αναβολικές ορμόνες, όπως η τεστοστερόνη και οι ορμόνες ανάπτυξης, είναι κρίσιμες για να στείλουν σήμα στο σώμα να μεταβεί σε κατάσταση ανάπτυξης μυών και αποκατάστασης.
Αρνητικές επαναλήψεις επικεντρώνονται στην επιβράδυνση της φάσης κατεβάσματος μιας άσκησης, γνωστής και ως εκεντρική φάση. Πολλές από τις ενεργοποιήσεις των μυών σας συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της αρνητικής φάσης, όπου οι μύες επιμηκύνονται ενώ είναι υπό φορτίο.
Ο επιπλέον χρόνος υπό τάση και η μηχανική πίεση των αρνητικών επαναλήψεων ενισχύουν τα σήματα ζημιάς των μυών που υποστηρίζουν την ανάπτυξη. Αυτό προσφέρει έναν πολύ στοχευμένο τρόπο για να εντείνετε την ανύψωση και να σπάσετε τα πλατώ της φυσικής κατάστασης.
Πρόκειται για το να είστε προσεκτικοί με τον ρυθμό ανύψωσης και να τονίζετε την ανύψωση κατά τη διάρκεια της αρνητικής φάσης. Μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη των αρνητικών επαναλήψεων αν τις εκτελείτε σε ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σε πλήρη εύρος κίνησης. Αρνητικές έλξεις είναι ιδιαίτερα καλές στην ενεργοποίηση των μυών της πλάτης ενώ παρέχουν εκεντρικά φορτία στους λαγόνες.
Οφέλη των αρνητικών επαναλήψεων:
- Τονίζει τον χρόνο υπό τάση κατά τη διάρκεια της πιο αποτελεσματικής σύσπασης του μυός
- Παράγει μεγαλύτερο επίπεδο μηχανικής πίεσης στους μύες
- Παρέχει σημαντική μεταβολική πίεση και αναγκαία ζημιά στους μύες
Παράδειγμα αρνητικών επαναλήψεων:
| Άσκηση | Παράμετροι | Οδηγίες |
| Άρση βαρών δικεφάλου |
|
Επικεντρωθείτε στον ρυθμό. Μην χρησιμοποιείτε ορμή.
Αν η κόπωση εμφανιστεί, μπορείτε να έχετε έναν συνεργάτη να σας βοηθήσει στην ανύψωση του βάρους, ώστε να μπορείτε να το κατεβάσετε αργά. |
Τα σετ απογύμνωσης μειώνουν σταδιακά το βάρος που ανυψώνεται σε κάθε διαδοχικό σετ ενώ ελαχιστοποιούν τις περιόδους ανάπαυσης. Αυτές οι συνεχείς ανυψώσεις με μεταβαλλόμενα φορτία με περιορισμένη ανάρρωση συνθέτουν μεταβολική πίεση και κόπωση.
Διαφορετικές χημικές ουσίες, όπως το γαλακτικό οξύ και οι παράγοντες ανάπτυξης, συσσωρεύονται στους μύες λόγω των συνεχών μυϊκών συσπάσεων, που παρέχουν αναγκαία μεταβολική πίεση. Η μείωση του βάρους κάθε σετ διασφαλίζει ότι επιτυγχάνετε υψηλότερες επαναλήψεις παρά την κόπωση.
Οφέλη των σετ απογύμνωσης:
- Επιτρέπει τη συσσωρευμένη κόπωση και μεταβολική πίεση
- Δυνατότητα υψηλότερων επαναλήψεων παρά τη χρήση βαρέων φορτίων
- Δημιουργεί ψυχική αντοχή
Παράδειγμα σετ απογύμνωσης:
| Άσκηση | Παράμετροι | Οδηγίες |
| Καθίσματα |
|
Μειώστε το βάρος / φορτίο για κάθε σετ.
Αναπαυθείτε για όχι περισσότερο από 1 λεπτό μεταξύ των σετ. |
Με την παραλλαγή του όγκου, του φορτίου και της έντασης, τα σετ απογύμνωσης παράγουν τόνους γαλακτικού οξέος στους μύες. Αυτό το μεταβολίτη διεγείρει πλούσια αναβολικές διαδικασίες που ενισχύουν την ανάπτυξη των μυών και σπάνε τα πλατώ. Επιπλέον, η ολοκλήρωση υψηλότερων επαναλήψεων παρά την κόπωση ενισχύει επίσης την ψυχική αντοχή.
Οι νεκρές στάσεις επικεντρώνονται στην παύση για λίγο στο κάτω μέρος μιας ανύψωσης για να εξαλείψουν τον κύκλο τέντωσης-σύσπασης. Αυτό αφαιρεί την επαναφορά των μυών για να ξεκινήσει κάθε επανάληψη από μια νεκρή στάση. Αυτό εξαλείφει την ορμή και παρέχει πολλή πρόκληση σε μια ανύψωση.
Σε νευρολογικό επίπεδο, οι νεκρές στάσεις ενισχύουν τη διασύνδεση εντός των μυών καθώς περισσότερες μυϊκές ίνες ενεργοποιούνται για να αρχίσουν να μετακινούν το σταματημένο βάρος. Η παύση αυξάνει επίσης τον χρόνο υπό τάση, παρέχοντας μεγαλύτερη μηχανική υπερφόρτωση. Οι αναγκαστικές ελεγχόμενες επαναλήψεις ενισχύουν τα κέρδη δύναμης.
Οφέλη των νεκρών στάσεων:
- Αυξημένος χρόνος υπό τάση
- Εξαλείφει τον κύκλο τέντωσης-συστολής, επιτρέποντας μεγαλύτερη απομόνωση υπερφόρτωσης
- Ενισχύει τον έλεγχο και την ενεργοποίηση των μυών
Παράδειγμα νεκρών στάσεων:
| Άσκηση | Παράμετροι | Οδηγίες |
| Πίεση πάνω από το κεφάλι |
|
Το κλειδί είναι να σταματήσετε την κίνηση ακριβώς πριν φτάσετε στο τέλος του εύρους κίνησής σας. Η ανάμειξη διαφορετικών φορτίων και επαναλήψεων σε κάθε σετ μπορεί επίσης να βοηθήσει στο σπάσιμο των πλατώ. Περάστε τουλάχιστον 3 δευτερόλεπτα. Μην αφήσετε να συμβεί επαναφορά των μυών. Μην αφήσετε τη βαρύτητα / ορμή να επικρατήσει. |
Ένα σετ 50% αφορά την εκτέλεση επιπλέον εργασίας στο τέλος ενός σετ προπόνησης. Αυτό σημαίνει την εκτέλεση ενός επιπλέον σετ με το μισό (50%) βάρος που χρησιμοποιήθηκε κατά τη διάρκεια των αρχικών σετ σας.
Μειώνοντας δραστικά το βάρος μετά από μερικά αρχικά σετ, μπορείτε να διατηρήσετε τον όγκο υψηλό χωρίς να συσσωρεύσετε υπερβολική κόπωση. Αυτό σας παρέχει αυξημένη ροή αίματος και αντλήσεις μυών χωρίς να επιβαρύνετε το σώμα σας.
Οφέλη των σετ 50%:
- Μπορείτε να εκτελέσετε υψηλότερο όγκο προπόνησης χωρίς υπερβολική κόπωση
- Αυξάνει τη ροή αίματος και τις αντλήσεις μυών
- Παρέχει ενεργή αποκατάσταση ενώ επεκτείνει την ικανότητα εργασίας
Παράδειγμα σετ 50%:
| Άσκηση | Παράμετροι | Οδηγίες |
| Άρσεις βαρών |
|
Διασφαλίστε υψηλό όγκο επαναλήψεων στο τελευταίο σετ.
Μπορείτε να εκτελέσετε το τελευταίο σετ μέχρι αποτυχία. |
Εδώ είναι ένα σχέδιο για γυναίκες που θα περιλαμβάνει πρωτόκολλα προπόνησης δύναμης:
Και για άνδρες:
Αν σας αρέσει να εργάζεστε με έναν συνεργάτη προπόνησης ή προπονητή, οι αναγκαστικές επαναλήψεις μπορεί να είναι αποτελεσματικές για εσάς. Αυτό το πρωτόκολλο περιλαμβάνει τη βοήθεια ενός spotter για να παρέχει ακριβώς αρκετή βοήθεια για να ολοκληρώσετε επιπλέον επαναλήψεις πέρα από το σημείο αποτυχίας.
Αυτό το πρωτόκολλο είναι πολύ υποκειμενικό. Αυτό επιτρέπει την επέκταση ενός σετ πέρα από αυτό που οι μύες σας μπορούν αυτή τη στιγμή να ανυψώσουν μόνοι τους. Η ιδέα είναι να φτάσετε σε μέγιστη μεταβολική πίεση πηγαίνοντας πέρα από την τρέχουσα ικανότητά σας για να επιτρέψετε στους μύες σας να προσαρμοστούν σε μεγαλύτερα φορτία.
Οφέλη των αναγκαστικών επαναλήψεων:
- Ωθεί την ένταση πέρα από την αποτυχία βοηθώντας επιπλέον επαναλήψεις
- Ενισχύει την ψυχική αντοχή
- Δυναμικό και διασκεδαστικό
Παράδειγμα αναγκαστικών επαναλήψεων:
| Άσκηση | Παράμετροι | Οδηγίες |
| Πίεση βαρών στον πάγκο |
|
Έχετε έναν spotter. Μετά την αποτυχία, ζητήστε από τον spotter σας να σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε επιπλέον επαναλήψεις μέχρι την πλήρη αποτυχία.
Βρείτε έναν ικανό συνεργάτη προπόνησης, προπονητή ή spotter για να σας βοηθήσει με τις αναγκαστικές επαναλήψεις. |
Αυτά τα πρωτόκολλα μπορούν να γίνουν για να παρέχουν περισσότερη πρόκληση στις προπονήσεις σας και να σπάσουν τα πλατώ. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να έχετε θεμελιώδεις δυνάμεις πριν εκτελέσετε προχωρημένες τεχνικές προπόνησης για να ενισχύσετε την ανάπτυξη των μυών.
Η ασφάλεια θα πρέπει πάντα να είναι η κορυφαία προτεραιότητά σας στην πορεία σας προς τη φυσική κατάσταση. Διασφαλίστε ότι είστε σωστά ενυδατωμένοι, έχετε αρκετό ύπνο και βρίσκεστε σε βέλτιστη κατάσταση για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Η εκτέλεση διαφορετικών πρωτοκόλλων άσκησης που στοχεύουν την ένταση μπορεί να ενισχύσει την ανάπτυξη των μυών, τη δύναμη και να ανεβάσει το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Ουσιαστικά, αυτά τα πρωτόκολλα έχουν παρόμοιους στόχους και επιδράσεις στην προπόνησή σας. Τελικά, εσείς θα αποφασίσετε ποια είναι τα καλύτερα πρωτόκολλα για εσάς.
Η αλλαγή πραγμάτων στην ρουτίνα προπόνησής σας δεν βλάπτει επίσης; δοκιμάστε να αλλάξετε τα πρωτόκολλά σας περιστασιακά ώστε να μπορείτε να προκαλείτε συνεχώς τους μύες σας.
Αναφορές:
- Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Εccentric Muscle Contractions: Κίνδυνοι και Οφέλη. Frontiers in physiology, 10, 536. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
- Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). Επιρροή των εκκεντρικών ενεργειών στις προσαρμογές του σκελετικού μυός στην αντίσταση. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
- Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). Οι επιδράσεις της εκκεντρικής και συγκεντρικής προπόνησης σε διαφορετικές ταχύτητες στην υπερτροφία των μυών. European journal of applied physiology, 89(6), 578–586. https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
- Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2021). Η Επιρροή του Ρυθμού Κίνησης Κατά τη Διάρκεια της Αντίστασης στην Ικανότητα και τις Αντιδράσεις Υπερτροφίας: Μια Ανασκόπηση. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(8), 1629–1650. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Συστάσεις Φορτίου για Ικανότητα Μυών, Υπερτροφία και Τοπική Αντοχή: Μια Επανεξέταση του Συνεχούς Επαναλήψεων. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Μέγιστη Υπερτροφία Μυών: Μια Συστηματική Ανασκόπηση Προχωρημένων Τεχνικών και Μεθόδων Αντίστασης. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
