6 Beneficios de Añadir Cardio a Tu Rutina de Entrenamiento de Fuerza

Probablemente has escuchado la frase "El cardio mata las ganancias" en el gimnasio y en foros de fitness. Durante décadas, muchos entusiastas del fitness creyeron que realizar ejercicios de cardio podría ralentizar su progreso al disminuir el crecimiento muscular y la fuerza.

La creencia de que el entrenamiento cardiovascular interfiere con las adaptaciones musculares y de fuerza se ha vuelto tan común en la comunidad fitness que muchas personas lo evitan por completo y se enfocan únicamente en levantar pesas. Pero, ¿y si esta creencia tan arraigada no es más que un mito?

Investigaciones científicas recientes desafían la noción de que el cardio y el entrenamiento de fuerza son incompatibles. De hecho, la evidencia sugiere que combinar ambos no solo puede ser seguro, sino también beneficioso para la salud y el fitness en general.

Este artículo discutirá los beneficios de los ejercicios de cardio en el fitness y cómo pueden ayudar a mejorar el entrenamiento de fuerza.

La idea del "efecto de interferencia", en el que el cardio interfiere con el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza, ha persistido desde la década de 1980.

Sin embargo, investigaciones científicas recientes desafían esta creencia arraigada. Múltiples estudios de alto nivel realizados en 2022 encontraron que combinar cantidades moderadas de cardio con entrenamiento de resistencia no obstaculiza el crecimiento muscular ni las ganancias de fuerza, incluso en individuos entrenados.

Los estudios han demostrado que incluso si realizas de 2 a 4 sesiones de cardio de 45 minutos por semana, junto con el entrenamiento de resistencia, tiene poco o ningún impacto en la hipertrofia muscular y las ganancias de fuerza.

Los atletas que se especializan en movimientos explosivos son más propensos a experimentar interferencia cuando se combinan con el entrenamiento de cardio. Sin embargo, cantidades moderadas de cardio es poco probable que impacten negativamente el progreso de la mayoría de los entusiastas del fitness y de los individuos entrenados.

El cardio no mata las ganancias musculares

1. Reduce el riesgo de muerte prematura

Los estudios han demostrado que ambas formas de ejercicio, cuando se realizan regularmente, pueden reducir de manera independiente el riesgo de muerte temprana.

El auge de los entrenamientos híbridos, que combinan cardio y entrenamiento de resistencia, se ha vuelto cada vez más popular debido a su efectividad en la mejora de la salud y el fitness en general. Según la investigación, los individuos que participaron en cardio y entrenamiento de resistencia tuvieron una notable disminución del 40% en el riesgo de mortalidad por todas las causas en comparación con aquellos que no realizan ningún tipo de ejercicio.

Añadir cardio a tu rutina puede mejorar la aptitud cardiovascular. Ya sea que prefieras el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o el cardio de estado estable, participar en actividades que eleven tu ritmo cardíaco puede fortalecer tu corazón y pulmones, aumentar tu resistencia y mejorar tu salud en general.

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Esta mejora en la aptitud cardiovascular puede traducirse en un mejor rendimiento durante tus sesiones de entrenamiento de fuerza, permitiéndote esforzarte más y recuperarte más rápido entre series. Esto se traduce efectivamente en un mayor volumen de ejercicio, lo que mejora el crecimiento muscular con el tiempo.

Si deseas desarrollar más músculos magros, añadir cardio a tu rutina puede proporcionar un impulso adicional en la promoción de la pérdida de grasa. Al realizar regularmente entrenamientos de cardio mientras mantienes tu rutina de entrenamiento de fuerza, puedes crear un mayor déficit calórico, lo que conduce a una gestión del peso más efectiva y una mejor composición corporal.

El cardio de baja intensidad, como caminar o andar en bicicleta suavemente, puede ser una forma de recuperación activa entre sesiones de entrenamiento de fuerza. Este tipo de ejercicio de bajo impacto promueve el flujo sanguíneo, reduce el dolor muscular y ayuda en la eliminación de productos de desecho metabólico, facilitando en última instancia una recuperación más rápida.

Cuando participas en ejercicio cardiovascular regular, mejoras la salud de tu corazón y resistencia, y promueves una mejor condición general, flexibilidad y movilidad.

Los ejercicios de cardio como correr, andar en bicicleta o nadar pueden ayudar a mantener tus articulaciones lubricadas, tus músculos flexibles y tus tejidos conectivos fuertes. Esto es particularmente importante para el entrenamiento de fuerza, donde una mala flexibilidad y movilidad pueden llevar a una forma inadecuada y un mayor riesgo de lesiones.

Sin la flexibilidad adecuada, puedes tener dificultades para mantener una buena forma, poniendo una tensión indebida en tu zona lumbar y aumentando tu riesgo de distensiones o esguinces.

Un estudio de 2019 publicado en la revista Frontiers in Psychiatry encontró que solo 20-40 minutos de cardio de intensidad moderada al día estaban asociados con un riesgo significativamente menor de desarrollar depresión, independientemente de la edad o el género.

Cuando participas en ejercicio cardiovascular, tu cuerpo libera endorfinas – sustancias químicas naturales que mejoran el estado de ánimo y pueden ayudar a reducir el estrés y promover sentimientos de bienestar. Estas endorfinas interactúan con los receptores en tu cerebro, desencadenando sentimientos positivos y reduciendo tu percepción del dolor.

El cardio también puede servir como una forma de meditación en movimiento, permitiéndote despejar tu mente y concentrarte en el momento presente. A medida que corres, andas en bicicleta o nadas, puedes descubrir que tus preocupaciones y ansiedades se desvanecen, reemplazadas por una sensación de claridad y tranquilidad.

1. Considera tu volumen de entrenamiento

Para evitar el efecto de interferencia y la sobrecarga, un volumen moderado de ejercicios de cardio de 2 a 4 veces por semana, con sesiones de 20-45 minutos cada una, junto con entrenamiento de resistencia de 2-4 veces por semana, es un punto óptimo para maximizar los beneficios del cardio.

Si eres nuevo en los ejercicios de cardio, comienza con 1-2 sesiones de cardio por semana y luego aumenta gradualmente la frecuencia y la duración del ejercicio a medida que tu cuerpo se adapta.

Ya sea correr, andar en bicicleta o rutinas de HIIT, enfócate en la forma, postura y técnica adecuadas del ejercicio. No se trata de añadir más volumen de ejercicios a tu rutina, sino de permitir que tu cuerpo se adapte a los nuevos patrones de entrenamiento y movimiento.

Para levantadores más avanzados, el efecto de interferencia puede ser más pronunciado, particularmente si estás participando en entrenamiento de alta intensidad o explosivo. En este caso, ten en cuenta la intensidad y el volumen de tu cardio, y considera reducirlo durante períodos de levantamiento pesado o antes de competiciones.

Determinar tu propio horario de ejercicio es crucial al combinar dos tipos de ejercicio. El momento de tus sesiones de cardio y entrenamiento de fuerza también puede impactar tus resultados. Para algunos, realizar cardio y entrenamiento de fuerza en sesiones separadas puede ser más beneficioso para las ganancias de fuerza en comparación con hacerlos en la misma sesión.

Si tu horario lo permite, separa tus sesiones de cardio y entrenamiento de fuerza, ya sea haciéndolas en días diferentes o dejando al menos 6 horas entre sesiones. Esto puede ayudar a minimizar la fatiga y permitir un rendimiento óptimo en cada entrenamiento.

Alternativamente, puedes realizar cardio y entrenamiento de fuerza en la misma sesión. Generalmente, se recomienda comenzar con ejercicios de cardio antes de pasar al entrenamiento de resistencia para alcanzar tu frecuencia cardíaca objetivo de ejercicio y calentar los tejidos blandos y tendones para disminuir el riesgo de lesiones.

Aquí tienes un plan para mujeres que se enfocará en el entrenamiento de fuerza y cardio:

Y para hombres:

Al final del día, tú decides qué tipo de ejercicio se adapta mejor a ti. Cuando se trata de seleccionar el tipo de cardio para combinar con tu entrenamiento de fuerza, tanto correr como andar en bicicleta han demostrado ser efectivos. Sin embargo, si eres nuevo en correr o tienes preocupaciones sobre el impacto en tus articulaciones, andar en bicicleta puede ser una opción más indulgente.

Formas de ejercicios de cardio:

• Remo
• Natación
• Máquina elíptica
• Correr
• Ciclismo
• Stairmaster
• Deportes de resistencia y en equipo

Si encuentras que el ejercicio de cardio es menos atractivo, considera clases de ejercicio en grupo. La mayoría de las clases de ejercicio en grupo tienen alguna forma de rutina de ejercicio cardiovascular, lo que te permite enfocarte en tu salud cardiovascular mientras te beneficias de la interacción social y la construcción de comunidad.

Si experimentas dolor o molestias en las piernas al correr, no estás solo, especialmente si eres nuevo en los ejercicios de resistencia o provienes de un fondo principalmente de entrenamiento de fuerza.

Si bien correr inicialmente causa más daño muscular que andar en bicicleta, tu cuerpo produce adaptaciones con el tiempo que te hacen más resistente a este daño a través de un proceso llamado efecto de repetición. A medida que continúas corriendo regularmente, tus músculos se vuelven más eficientes en el uso de oxígeno y almacenamiento de glucógeno, y tus tendones y ligamentos se fortalecen. Tus huesos también se vuelven más densos y resistentes a las fuerzas de impacto de cada zancada.

Comienza con carreras cortas en superficies planas o sesiones en la caminadora sin elevación. Enfócate en mantener una buena forma y escuchar a tu cuerpo. A medida que tus piernas se adapten y se sientan más cómodas corriendo, puedes aumentar gradualmente tu distancia e intensidad.

Añadir cardio a tu rutina de entrenamiento de fuerza tiene un impacto mínimo o nulo en tus ganancias. Puedes disfrutar de los beneficios del cardio sin preocuparte por sacrificar tus músculos y fuerza ganados con esfuerzo.

Incorporar cardio en tu rutina de entrenamiento de fuerza no tiene que ser complicado o que consuma mucho tiempo. Al dedicar solo unas pocas sesiones por semana al ejercicio cardiovascular, puedes apoyar tus objetivos de salud y fitness en general. Así que no tengas miedo de mezclar las cosas y añadir un poco de cardio a tu rutina.

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