Cómo Perder Peso: Consejos Para Ayudarte a Perder Grasa R ápido
Perder peso es simple, solo tienes que tomar el enfoque correcto
Todos queremos perder peso lo más rápido posible. Sin embargo, usar atajos o dietas extremas no te ayudará a construir un estilo de vida sostenible. Recuerda que tu viaje de acondicionamiento físico es un maratón, no una carrera de velocidad.
- Perder peso: puedes perder peso quemando grasa o perdiendo agua o masa muscular. Perder agua es normal y probablemente por eso tu peso fluctúa tanto en la balanza. Sin embargo, perder tejido muscular puede ser perjudicial para ti.
- Perder grasa: quemar grasa lleva tiempo, por eso necesitarás crear hábitos sostenibles que te ayuden a ser constante en tu pérdida de grasa.
Si quieres perder grasa, tendrás que quemar más calorías de las que consumes.
La fórmula es simple: Pérdida de Grasa (Déficit Calórico) = Calorías Consumidas - Calorías Quemadas en Reposo (TMB) - Calorías Quemadas al Hacer Ejercicio
Esto se puede lograr reduciendo tu ingesta calórica comiendo menos o haciendo más ejercicio para quemar calorías adicionales o una combinación de ambos.
La gente siempre se pregunta "¿puedo perder grasa en mi barriga?" La investigación ha demostrado que no puedes dirigir la pérdida de grasa en solo una parte del cuerpo; hacer abdominales no hará que pierdas tu grasa abdominal, por ejemplo. Cuando quemas grasa, tu cuerpo decidirá tomar grasa de ciertas partes de tu cuerpo, pero no tienes control sobre este proceso.
La investigación ha demostrado que las personas tienden a perder peso sin rastrear su ingesta calórica al comer más saludable. Cambiar de alimentos procesados a alimentos integrales te ayudará a perder peso con facilidad.
Además, cuando estás perdiendo peso, tu cuerpo necesita micronutrientes (vitaminas y minerales). Por lo tanto, es importante comer alimentos saludables ricos en micronutrientes. Más información en "Qué Alimentos Saludables Deberías Tener En Tu Plato"
La balanza puede ser muy engañosa. Un día bajas un kilo, al siguiente subes dos kilos. Recuerda que perder peso no significa necesariamente perder grasa. Por eso es importante tomar la balanza con un grano de sal.
Lo que realmente es importante rastrear es tu composición corporal: masa muscular, masa grasa, densidad ósea... Si tienes una balanza que rastrea estos datos, podría ser beneficioso pesarte cada semana para ver tu progreso y ajustar en consecuencia.
Supongamos que tu ingesta calórica para mantenimiento es de 2300 kcal, así que te pesas y anotas tu peso. Apuntas a un déficit calórico de 300 kcal.
Al final de la semana, te pesas y ves que has perdido peso. Así que continúas con este plan de nutrición, hasta que llegues a una semana en la que tu peso se mantenga igual. Cuando esto sucede; puedes o bien reducir tu ingesta calórica nuevamente (en ~200/300 kcal) o hacer más ejercicio, lo que te permitirá quemar calorías adicionales. Luego repites el ciclo hasta que alcances tu objetivo.
Consulta nuestro ejemplo de planes de nutrición:
Comer más a menudo no es algo malo si estás comiendo los alimentos correctos.
Los snacks saludables pueden ayudarte a sentirte lleno, lo que reducirá tus antojos de comida chatarra.
Aquí hay algunos ejemplos:
- Semillas y Nueces
- Frutas
- Yogur griego
- ...
La mejor manera de tener una pérdida de peso exitosa es preparar tus comidas con anticipación. Cuando tus comidas y snacks están todos preparados, no tienes excusas para comer comida chatarra. Si no puedes comer tus propias comidas, al menos prepara algunos snacks para entre tus comidas.
Las personas tienden a confundir la sed con el hambre. Es importante beber al menos 12+ vasos de agua (2.7+ litros) al día.
El agua es un componente principal de tu cuerpo, es un nutriente vital. El músculo está compuesto por un 72% de agua en peso, por lo tanto, una cantidad insuficiente de agua tendrá un efecto negativo en tu composición corporal. También tiene muchos beneficios; ayuda en el proceso de reacciones químicas y metabólicas y en el transporte de nutrientes.
Aquí tienes un plan de entrenamiento que te ayudará a perder grasa
La mayoría de las actividades te ayudarán a perder peso, pero te recomendamos encarecidamente que pruebes HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) y entrenamiento de resistencia.
Te ayudarán a perder grasa mientras te mantienen fuerte.
- Evita atajos y dietas extremas. Tu pérdida de peso es un maratón, no una carrera de velocidad.
- La pérdida de peso no significa necesariamente pérdida de grasa.
- No puedes reducir localmente; perder grasa en una área específica de tu cuerpo.
- Comer saludable es necesario; frutas, verduras y carbohidratos complejos.
- Necesitas crear un déficit calórico para perder peso.
- Tendrás que reducir principalmente tu ingesta de carbohidratos; pero no demasiado (consulta nuestros planes de nutrición).
- Intenta pesarte cada semana y cambiar tu plan de nutrición en consecuencia.
- Prepara tus comidas y snacks con anticipación.
- Come más snacks. Te ayudan a sentirte siempre lleno y evitar antojos de comida chatarra.
- Bebe al menos 12 vasos de agua al día.
- Haz tanto entrenamientos de resistencia como entrenamientos de cardio.
- Edda Cava, Nai Chien Yeat y Bettina Mittendorfer. "Preservar Músculo Saludable Durante la Pérdida de Peso"
- David Benton y Hayley A. Young. "Reducir la Ingesta Calórica Puede No Ayudarte a Perder Peso Corporal"
