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¿Qué tipo de cardio es mejor para la pérdida de grasa?

LISS (Estado Estable de Baja Intensidad) vs HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad)

Todos nos preguntamos cuál es la forma más efectiva de perder peso, ¿LISS (cardio de estado estable de baja intensidad) o HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad)? Primero que nada, recuerda que si quieres perder grasa tendrás que estar en un déficit calórico.

Los entrenamientos de cardio te permiten quemar más calorías, lo que te ayudará a perder grasa si estás en un déficit calórico. Tanto LISS como HIIT son excelentes para este propósito. También mejoran tu salud en general: aumentan tu resistencia, reducen tu presión arterial, te ayudan a quemar calorías, aumentan tu metabolismo y previenen enfermedades cardíacas.

Ahora entremos en el núcleo de este artículo: ¿qué tipo de ejercicios de cardio deberías hacer para quemar grasa?

Perder grasa y perder peso son dos cosas diferentes.

  • Perder grasa: simplemente significa que estás tratando de perder un porcentaje de grasa corporal por motivos de salud, sentirte mejor o lucir más delgado.
  • Perder peso: la pérdida de peso también puede ocurrir cuando has perdido grasa, tejido muscular o simplemente agua.

Así que piénsalo dos veces cuando digas "perdí 10 libras en 1 semana", puede ser pérdida de grasa, pérdida de músculo o simplemente pérdida de agua.

Con LISS, eliges un ejercicio aeróbico que realizas al 60%-70% de tu capacidad máxima durante 20 minutos o más. La velocidad generalmente se mantiene constante durante todo el ejercicio.

Aquí hay algunas actividades que puedes hacer como cardio de estado estable:

  • Caminar
  • Trotar
  • Andar en bicicleta
  • Elíptica
  • Nadar

Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento LISS:

Con HIIT, debes ejecutar un cierto ejercicio a tu capacidad máxima durante un corto período de tiempo (10-15 segundos, por ejemplo). Luego descansas aproximadamente el doble del tiempo que pasaste realizando los ejercicios (20-30 segundos, por ejemplo). Repites este ciclo de 5 a 15 veces, dependiendo de tu nivel de condición física.

Aquí hay algunos ejercicios que puedes hacer fácilmente con HIIT:

  • Sprints
  • Intervalos en bicicleta estática
  • Cuerda de batalla
  • Burpees
  • Escaladores
  • Jumping jacks

Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento HIIT:

Se recomienda correr entre 30 y 60 minutos para obtener buenos resultados. La investigación ha demostrado que correr durante 45 minutos o más parece ser la mejor duración para utilizar la grasa como fuente de energía. LISS es una forma sencilla de quemar más calorías para principiantes.

La investigación ha demostrado que HIIT te permite quemar muchas calorías en un tiempo más corto que el cardio de estado estable. Dado que HIIT requiere fuerza general y activa más músculos, puede ayudarte potencialmente a construir más masa muscular. Debes tener en cuenta que pondrá mucho estrés en tus músculos y articulaciones. Así que si tienes sobrepeso o te estás preparando para una competencia de fitness, es posible que desees evitar HIIT para prevenir lesiones.

Al final del día, depende de ti elegir qué tipo de entrenamiento de cardio deseas hacer.

LISS y HIIT son efectivos para la pérdida de grasa y ambos tienen pros y contras:

LISS:

  • Pros:
    • Fácil de hacer.
    • No pone demasiado estrés en tu cuerpo.
    • Bajo riesgo de lesión.
  • Contras:
    • Puede sentirse aburrido y repetitivo.

HIIT:

  • Pros:
    • Quema más calorías.
    • Construye masa muscular magra.
    • Es más corto, así que no te aburres.
  • Contras:
    • Alto riesgo de lesión.
    • Pone mucho estrés en tu cuerpo.

Resumamos lo que acabamos de aprender:

  • LISS: Cardio de Estado Estable de Baja Intensidad
  • HIIT: Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
  • El déficit calórico es clave para la pérdida de grasa.
  • Los entrenamientos de cardio aumentan tu resistencia, reducen tu presión arterial, te ayudan a quemar calorías, aumentan tu metabolismo y previenen enfermedades cardíacas.
  • La pérdida de peso y la pérdida de grasa son dos cosas diferentes.
  • LISS son ejercicios que realizas al 60%-70% de tu capacidad máxima durante 20 minutos o más.
  • HIIT son ejercicios que realizas a tu capacidad máxima durante un corto período de tiempo de forma intermitente.
  • Son muy eficientes para ayudarte a quemar más calorías, puedes añadir ambos a tu rutina de entrenamiento.
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Preguntas Frecuentes

La principal diferencia entre LISS (Estado Estable de Baja Intensidad) y HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) es la intensidad y duración del entrenamiento. LISS implica un esfuerzo moderado y constante durante un período más largo, mientras que HIIT alterna entre ráfagas cortas de actividad intensa y descanso. Ambos pueden ayudar en la pérdida de grasa, pero HIIT puede ofrecer resultados más rápidos debido al efecto de postcombustión.

El HIIT ayuda a quemar más calorías en menos tiempo al aumentar tu frecuencia cardíaca a través de ráfagas intensas de ejercicio seguidas de descanso. Este método acelera tu metabolismo y conduce al efecto de postcombustión, donde tu cuerpo continúa quemando calorías incluso después del entrenamiento. Aprende más sobre esto en nuestro artículo sobre El efecto de postcombustión.

LISS es generalmente mejor para principiantes porque es menos intenso y más fácil de mantener durante períodos más largos, lo que lo hace ideal para desarrollar resistencia y establecer una rutina de ejercicios. HIIT puede ser más desafiante, pero es efectivo para aquellos que ya están moderadamente en forma y buscan maximizar la quema de calorías en menos tiempo.

Sí, combinar LISS y HIIT en tu rutina de ejercicios puede proporcionar un enfoque equilibrado para el fitness. Esta combinación te permite beneficiarte de los aspectos de construcción de resistencia de LISS y la eficiencia en la quema de calorías de HIIT. Alternar entre los dos puede prevenir la monotonía del entrenamiento y mejorar la salud cardiovascular en general.

Para una pérdida de grasa efectiva, una sesión típica de LISS debería durar entre 30 y 60 minutos. La investigación sugiere que hacer ejercicio a un ritmo constante durante al menos 45 minutos puede utilizar efectivamente la grasa como fuente de energía, lo que lo hace ideal para quemar calorías de manera sostenible.

Ejemplos de ejercicios de HIIT incluyen sprints, intervalos en una bicicleta estática, cuerdas de batalla, burpees, escaladores y jumping jacks. Estos ejercicios se pueden realizar con un esfuerzo máximo durante cortos períodos seguidos de períodos de descanso, lo que los hace efectivos para entrenamientos de alta intensidad.

Puedes encontrar planes de entrenamiento estructurados tanto para LISS como para HIIT en la Aplicación Gymaholic, que ofrece una variedad de rutinas adaptadas a diferentes niveles de fitness y objetivos. La aplicación te ayuda a rastrear tu progreso y personalizar tus entrenamientos de manera efectiva.

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