Plan de Entrenamiento de 4 Semanas con Mancuernas y Calistenia para Mujeres
Transforma tu rutina de ejercicios con solo un par de mancuernas y el peso de tu cuerpo. Este plan de 4 semanas está diseñado específicamente para mujeres que buscan aumentar su fuerza, flexibilidad y estado físico general. Ya seas una profesional ocupada o una madre que se queda en casa, este plan combina calistenia y ejercicios con mancuernas de manera fluida en tu estilo de vida, ayudándote a alcanzar tus objetivos de fitness.
- Duración: 4 semanas (28 días)
- Horario: 4 semanas en total con 5 entrenamientos por semana + 2 días de descanso o recuperación activa por semana
- Formato: sesiones de fuerza basadas en bloques (completa cada bloque, descansa según lo prescrito y luego pasa al siguiente bloque) utilizando mancuernas y peso corporal + finalizadores en días seleccionados (core o acondicionamiento)
- Niveles: amigable para intermedios (mejor para mujeres que ya conocen patrones de movimiento básicos, con progresiones al agregar peso, repeticiones, series o segundos)
- Descanso entre bloques: principalmente de 30 a 60 segundos en bloques de fuerza, 30 a 45 segundos en bloques de core, y 40 a 60 segundos en intervalos de acondicionamiento (varía según el día)
- Equipo: mancuernas (idealmente un par ligero y un par mediano o ajustable) + banco opcional o silla resistente, esterilla de yoga y un pequeño espacio en el suelo
Este programa es perfecto para mujeres que tienen algo de experiencia en el entrenamiento y están ansiosas por elevar su nivel de fitness. Si has probado el fitness antes y conoces los movimientos básicos, este plan es tu siguiente paso. Piénsalo como una progresión desde un curso para principiantes, como el plan de entrenamiento de calistenia para principiantes de 21 días para mujeres.
También es una excelente opción para mujeres que desean incorporar entrenamientos en casa sin necesidad de una membresía de gimnasio. Si has probado otros estilos de entrenamiento y deseas un cambio que combine fuerza y entrenamiento con peso corporal, esto es para ti. Sin embargo, si eres nueva en el entrenamiento, un plan rápido de quema de grasa con mancuernas para mujeres podría ser un mejor punto de partida.
Este plan ofrece numerosos beneficios, comenzando con una mejora en la fuerza. Los movimientos con mancuernas ayudan a construir masa muscular, lo que apoya el metabolismo y la salud en general. Por ejemplo, una sentadilla con mancuernas puede aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, haciendo que las tareas diarias sean más fáciles y ayudándote a sentirte más capaz.
La movilidad es otra gran ventaja. La calistenia mejora naturalmente el control a través de un rango completo de movimiento, y combinarla con estiramientos inteligentes ayuda a reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento. Para consejos prácticos, consulta esta guía de movilidad y flexibilidad.
También desarrollarás mejor resistencia. Al mezclar bloques de fuerza con finalizadores de acondicionamiento, mejoras la condición cardiovascular y la resistencia muscular. Eso significa que las actividades cotidianas se sienten más fáciles y tienes más energía durante el día.
Las mejoras en la composición corporal son otra ventaja. A medida que construyes músculo y mejoras el acondicionamiento, quemas calorías de manera más eficiente. Esta combinación puede ayudarte a mantener una composición corporal saludable con el tiempo.
El compromiso de tiempo puede ser un desafío. Necesitarás espacios de entrenamiento consistentes cada semana para obtener los mejores resultados. Si tu horario se siente abarrotado, este artículo sobre combinar calistenia y entrenamiento en el gimnasio puede ayudarte a pensar en una estructura y equilibrio inteligentes.
El dolor muscular es común al comenzar un nuevo programa o aumentar el esfuerzo. Esta es una respuesta normal al nuevo estrés del entrenamiento. Para reducir la incomodidad, utiliza un enfriamiento suave, agrega trabajo de movilidad ligera y prioriza el sueño. Para ideas sobre cómo mantener la consistencia y continuar progresando, consulta cómo evitar la redundancia y seguir progresando.
El equipo puede ser una limitación si solo tienes un par de mancuernas. Tener un par ligero y uno mediano te ayuda a ajustar las cargas en los movimientos. Si solo tienes un conjunto, utiliza repeticiones, tempo, pausas y variaciones unilaterales para mantener los entrenamientos desafiantes.
La mala forma es el mayor limitante. Por ejemplo, redondear la parte baja de la espalda durante las sentadillas o bisagras puede aumentar el riesgo de lesiones. Corrige esto desacelerando, estabilizando tu core y priorizando el rango de movimiento que puedes controlar. Esta guía sobre combinar calistenia y entrenamiento en el gimnasio también puede ayudarte a pensar en la calidad del movimiento y la programación equilibrada.
Excederse es otro problema común. La motivación puede impulsarte a entrenar demasiado duro, demasiado pronto. Presta atención a la fatiga persistente, irritabilidad, interrupción del sueño o caídas en el rendimiento. Si ves esos signos, reduce la intensidad y agrega recuperación. Lee más en cómo prevenir el sobreentrenamiento.
La falta de variedad puede estancar el progreso. Si el plan comienza a sentirse demasiado repetitivo, rota patrones de movimiento similares, cambia los rangos de repeticiones o ajusta el tempo para mantener el progreso en movimiento. Usa esto como referencia: cómo evitar la redundancia y seguir progresando.
Día 1: Parte Inferior del Cuerpo
| Bloque #1 | |
| Sentadilla Sumo con Mancuerna | 3 rondas x 15 repeticiones |
| Puente de Glúteos | 3 rondas x 15 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #2 | |
| Zancada Lateral Alterna (Total repeticiones) | 3 x 20 repeticiones |
| Descanso | 50 segundos |
| Bloque #3 | |
| Balanceo con Mancuerna | 3 x 12 repeticiones |
| Descanso | 50 segundos |
| Bloque #4 | |
| Sentadilla Rana con Mancuerna | 3 rondas x 40 segundos |
| Patada de Pierna (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 40 segundos |
| Patada de Pierna (Lado Derecho) | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #5 | |
| Sentadilla Sumo con Mancuerna | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Peso Muerto con Piernas Rígidas (SDL) en Banco | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Descanso | 30 segundos |
Puedes encontrar el plan en la App de Gymaholic:
| Bloque #1 | |
| Flexión con Liberación a Superman y Jalón Lateral (Se permite de rodillas) | 3 rondas x 40 segundos |
| Puente de Glúteos con Pullover | 3 rondas x 50 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #2 | |
| Flexión a Plancha (Se permite de rodillas) | 3 rondas x 40 segundos |
| Superman Alterno | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #3 | |
| Plancha Plus | 3 x 40 segundos |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #4 | |
| Toque de Hombro en Plancha Completa | 3 rondas x 40 segundos |
| Crunch Oblicuo Alterno con Pies Arriba | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #5 | |
| Ángel de Nieve Inverso | 3 rondas x 40 segundos |
| Fondos de Tríceps en el Suelo | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Finisher | |
| Plancha Lateral Alterna de Rodilla a Codo | 3 rondas x 40 segundos |
| Péndulo Abdominal | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
Los días de descanso son esenciales para permitir que los músculos se recuperen y se fortalezcan, reduciendo el riesgo de lesiones. También ayudan a prevenir el agotamiento al dar un respiro a la mente, lo que lleva a un mejor rendimiento y motivación a largo plazo.
| Bloque #1 | |
| Zancada Inversa Alterna con una Mancuerna (Total repeticiones) | 3 x 20 repeticiones |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #2 | |
| Puente de Glúteos con Mancuerna | 3 x 15 repeticiones |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #3 | |
| Peso Muerto Rumano con una Mancuerna (Lado Derecho) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Peso Muerto Rumano con una Mancuerna (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #4 | |
| Press de Mancuernas con Agarre Neural en el Suelo | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Elevación Frontal Alterna con Mancuernas (Total repeticiones) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #5 | |
| Remo Inverso Alterno con Mancuernas (Total repeticiones) | 3 rondas x 20 repeticiones |
| Flexión con Liberación de Mano (Se permite de rodillas) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #1 | |
| Puente de Glúteos Doble a Uno Alterno | 3 x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #2 | |
| Patada de Glúteo Alterna con Barrido Lateral (Total lados) | 3 x 14 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #3 | |
| Buenos Días Sentados | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Puente de Glúteos Rana | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #4 | |
| Patada de Pierna alrededor del Mundo (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Patada de Pierna alrededor del Mundo (Lado Derecho) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #5 | |
| Sentadilla Dividida (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Sentadilla Dividida (Lado Derecho) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #1 | |
| Ángel de Nieve Inverso a Superman | 3 rondas x 40 segundos |
| Flexión con Agarre Cerrado (Diamante) (Se permite de rodillas) | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #2 | |
| Superman Alterno | 3 rondas x 40 segundos |
| Plancha Completa de Perro Pájaro | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #3 | |
| Sostener Superman a Jalón Lateral | 3 rondas x 40 segundos |
| Flexión a Plancha (Se permite de rodillas) | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #4 | |
| Flexión en Pike | 3 rondas x 20 segundos |
| Ángel de Nieve Inverso | 3 rondas x 30 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #5 | |
| Rotación de Plancha Lateral (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 40 segundos |
| Rotación de Plancha Lateral (Lado Derecho) | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Finisher | |
| Salto en Plancha Completa | 3 rondas x 40 segundos |
| Elevación de Cadera Oblicua con Pierna Recta | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
Los días de descanso mejoran el bienestar general al promover la claridad mental y reducir los niveles de estrés, lo que puede llevar a un aumento de la productividad en varios aspectos de la vida. Además, apoyan el sistema inmunológico del cuerpo, ayudando a mantener una salud y vitalidad óptimas.
| Bloque #1 | |
| Zancada Caminando con Mancuernas (Total repeticiones) | 3 x 20 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #2 | |
| Puente de Glúteos con Mancuerna a una Pierna (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Puente de Glúteos con Mancuerna a una Pierna (Lado Derecho) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #3 | |
| Sentadilla Sumo con Mancuerna | 3 x 15 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #4 | |
| Zancada Alterna a Patada de Pierna | 3 rondas x 50 segundos |
| Puente de Glúteos con Abducción | 3 rondas x 50 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #5 | |
| Sentadilla Sumo con Mancuerna | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Elevación de Cadera con Mancuerna | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Descanso | 50 segundos |
| Bloque #1 | |
| Flexión de Rodillas con Liberación | 3 rondas x 40 segundos |
| Puente de Glúteos con Pullover | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 50 segundos |
| Bloque #2 | |
| Superman Alterno a Superman | 3 rondas x 40 segundos |
| Jumping Jack a Crunch Cruzado de Pie | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #3 | |
| Plancha a Plancha Completa | 3 rondas x 40 segundos |
| Cuerpo Arriba | 3 rondas x 30 segundos |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #4 | |
| Flexión Plus | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Bajada de Pierna Recta Alterna (Total repeticiones) | 3 rondas x 20 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Finisher | |
| Escalador Cruzado | 3 rondas x 40 segundos |
| Crunch de Toque de Dedo Alterno Oblicuo | 3 rondas x 30 segundos |
| Plancha Lateral (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 30 segundos |
| Plancha Lateral (Lado Derecho) | 3 rondas x 30 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
Los días de descanso contribuyen a una mejor calidad de sueño, lo cual es crucial para la función cognitiva y la estabilidad emocional. También ofrecen una oportunidad para la reflexión y el establecimiento de objetivos, fomentando un enfoque más centrado y estratégico hacia el fitness y el crecimiento personal.
| Bloque #1 | |
| Thruster con Mancuernas | 3 x 10 repeticiones |
| Descanso | 50 segundos |
| Bloque #2 | |
| Remo con Mancuernas con Agarre Inverso | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Flexión con Agarre Cerrado (Diamante) (Se permite de rodillas) | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #3 | |
| Apertura Alterna de Mancuernas en el Suelo (Total repeticiones) | 3 x 12 repeticiones |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #4 | |
| Press de Mancuernas con Agarre Neutro Alterno (Total repeticiones) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Apertura de Deltos Posteriores con Mancuernas Sentado | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #5 | |
| Subida Alterna con Mancuernas (Total repeticiones) | 3 rondas x 14 repeticiones |
| Puente de Glúteos con Mancuerna | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #6 | |
| Sentadilla con Mancuerna | 3 x 15 repeticiones |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #1 | |
| Puente de Glúteos Doble a Uno Alterno (Total Repeticiones) | 3 x 20 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #2 | |
| Elevación Lateral de Pierna (Hidrant) (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 15 repeticiones |
| Elevación Lateral de Pierna (Hidrant) (Lado Derecho) | 3 rondas x 15 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #3 | |
| Puente de Glúteos a una Pierna (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Puente de Glúteos a una Pierna (Lado Derecho) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #4 | |
| Sentadilla de Rodillas | 3 x 15 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #5 | |
| Zancada Inversa Alterna a Avión | 3 x 1 minuto |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #1 | |
| Flexión a Flexión de Tigre (Se permite de rodillas) | 3 rondas x 50 segundos |
| Sostener Superman | 3 rondas x 30 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #2 | |
| Extensión de Espalda Prona a Hiperextensión Inversa | 3 rondas x 40 segundos |
| Flexión con Liberación de Mano (Se permite de rodillas) | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 50 segundos |
| Bloque #3 | |
| Superman Lateral Alterno | 3 rondas x 50 segundos |
| Flexión Inversa | 3 rondas x 30 segundos |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #4 | |
| Toque de Hombro en Plancha de Oso | 3 rondas x 40 segundos |
| Plancha a Rotación T en Plancha Completa | 3 rondas x 40 segundos |
| Ángel de Nieve Inverso | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Finisher | |
| Escalador de Montaña | 3 rondas x 30 segundos |
| Crunch Oblicuo con Mano Elevada | 3 rondas x 30 segundos |
| Jalar Pierna Hacia Dentro | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
Los días de descanso permiten que el cuerpo restaure las reservas de energía, asegurando resistencia y rendimiento sostenidos en futuros entrenamientos. También ofrecen la oportunidad de participar en actividades de bajo impacto que pueden mejorar la flexibilidad y el equilibrio, complementando los objetivos de fitness generales.
| Bloque #1 | |
| Sentadilla con Mancuerna | 3 x 15 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #2 | |
| Zancada Caminando (Total repeticiones) | 3 rondas x 20 repeticiones |
| Puente de Glúteos con Mancuerna | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #3 | |
| Zancada Lateral con Mancuerna (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Zancada Lateral con Mancuerna (Lado Derecho) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #4 | |
| Puente de Glúteos a una Pierna Alterno | 3 rondas x 40 segundos |
| Patada de Glúteo Alterna | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 35 segundos |
| Bloque #5 | |
| Almeja de Lado (Lado Izquierdo) | 2 rondas x 10 repeticiones |
| Almeja de Lado (Lado Derecho) | 2 rondas x 10 repeticiones |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #1 | |
| Ángel de Nieve Inverso a Superman | 3 rondas x 40 segundos |
| Plancha Pistol | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 50 segundos |
| Bloque #2 | |
| Flexión con Agarre Cerrado (Diamante) (Se permite de rodillas) | 3 rondas x 40 segundos |
| Ángel de Nieve Inverso | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 50 segundos |
| Bloque #3 | |
| Superman Alterno | 3 rondas x 45 segundos |
| Plancha a Elevación de Cadera Oblicua Alterna | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 50 segundos |
| Bloque #4 | |
| Fondos de Tríceps en el Suelo | 3 rondas x 40 segundos |
| Toque de Hombro en la Pared | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 50 segundos |
| Finisher | |
| Jalar Pierna Hacia Dentro a Rotación Abdominal | 3 rondas x 40 segundos |
| Elevación de Cadera Oblicua con Pierna Recta | 3 rondas x 30 segundos |
| Caminar en Plancha Completa | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
Los días de descanso son cruciales para mantener el equilibrio hormonal, lo que apoya la reparación muscular y la recuperación general, al tiempo que promueve un metabolismo saludable. Proporcionan el espacio mental necesario para cultivar la creatividad y las habilidades de resolución de problemas, mejorando tanto la vida personal como profesional.
| Bloque #1 | |
| Sentadilla Sumo con Mancuerna | 3 x 10 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #2 | |
| Zancada Alterna con Mancuernas | 3 x 12 repeticiones |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #3 | |
| Limpieza con Mancuernas | 3 x 8 repeticiones |
| Descanso | 50 segundos |
| Bloque #4 | |
| Press de Mancuernas en el Suelo | 3 x 15 repeticiones |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #5 | |
| Remo Inverso Alterno con Mancuernas (Total repeticiones) | 3 x 12 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #6 | |
| Press de Mancuernas con Agarre Neutro | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Elevación de Deltos Posteriores con Mancuernas Inclinadas | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #7 | |
| Curl de Rueda de Pin (Total repeticiones) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Extensión de Tríceps con Mancuernas a Dos Manos Inclinadas | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #1 | |
| Zancada Inversa (Total repeticiones) | 3 rondas x 20 repeticiones |
| Puente de Glúteos Rana | 3 rondas x 15 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #2 | |
| Sentadilla Saltando | 3 rondas x 50 segundos |
| Elevación de Pierna Inversa Acostada | 3 rondas x 50 segundos |
| Descanso | 50 segundos |
| Bloque #3 | |
| Subida | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Subida | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #4 | |
| Zancada Lateral con Toque en el Suelo | 3 rondas x 50 segundos |
| Puente de Glúteos Lateral a una Pierna Alterno | 3 rondas x 50 segundos |
| Descanso | 50 segundos |
| Bloque #1 | |
| Flexión con Liberación a Superman y Jalón Lateral (Se permite de rodillas) | 3 rondas x 40 segundos |
| Ángel de Nieve Inverso | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #2 | |
| Superman Individual (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 40 segundos |
| Superman Individual (Lado Derecho) | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 50 segundos |
| Bloque #3 | |
| Superman Alterno a Superman | 3 rondas x 40 segundos |
| Cuerpo Arriba | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 50 segundos |
| Bloque #4 | |
| Plancha Completa de Perro Pájaro | 3 rondas x 40 segundos |
| Plancha Inversa | 3 rondas x 30 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Finisher | |
| Caminar en Plancha de Lado a Lado | 3 rondas x 40 segundos |
| Crunch Oblicuo Alterno con Pies Elevados | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
Los días de descanso facilitan la reparación de los tejidos conectivos y las articulaciones, reduciendo la probabilidad de dolor crónico y lesiones a largo plazo. También ofrecen una valiosa oportunidad para participar en pasatiempos y actividades sociales, enriqueciendo las relaciones personales y la satisfacción en la vida.
| Bloque #1 | |
| Sentadilla Dividida con Mancuernas (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 15 repeticiones |
| Sentadilla Dividida con Mancuernas (Lado Derecho) | 3 rondas x 15 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #2 | |
| Puente de Glúteos a una Pierna (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Puente de Glúteos a una Pierna (Lado Derecho) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #3 | |
| Zancada Inversa con Mancuernas (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Zancada Inversa con Mancuernas (Lado Derecho) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #4 | |
| Sentadilla con Mancuerna | 3 rondas x 15 repeticiones |
| Puente de Glúteos con Abducción | 3 rondas x 15 repeticiones |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #1 | |
| Sostener Puente de Glúteos con Pullover | 3 rondas x 40 segundos |
| Extensión de Espalda | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #2 | |
| Ángel de Nieve Inverso | 3 rondas x 40 segundos |
| Flexión Plus | 3 rondas x 30 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #3 | |
| Sostener Superman a Jalón Lateral | 3 rondas x 45 segundos |
| Flexión a Plancha (Se permite de rodillas) | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #4 | |
| Escalador de Montaña a una Pierna (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Escalador de Montaña a una Pierna (Lado Derecho) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 50 segundos |
| Finisher | |
| Escalador de Montaña a Salto Lateral a Abs de Esquí | 3 rondas x 40 segundos |
| Giro Ruso | 3 rondas x 30 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
Los días de descanso juegan un papel vital en el mantenimiento de la salud cardiovascular, permitiendo que el corazón y los pulmones se recuperen del ejercicio intenso, lo que puede mejorar la resistencia y la resistencia general. También proporcionan un reinicio mental, fomentando una mentalidad positiva y aumentando el entusiasmo por futuros entrenamientos.
| Bloque #1 | |
| Thruster con Mancuernas | 3 x 10 repeticiones |
| Descanso | 35 segundos |
| Bloque #2 | |
| Sentadilla a Patada de Pierna Alterna (Total repeticiones) | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Sentadilla Sumo con Mancuerna | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #3 | |
| Zancada y Curl con Mancuernas (Total repeticiones) | 3 x 12 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #4 | |
| Superman con Mancuernas | 3 x 10 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #5 | |
| Press de Mancuernas con Agarre Neural en el Suelo | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Flexión (Se permite de rodillas) | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #6 | |
| Elevación Frontal Inversa de Mancuernas Sentado | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Curl de Arrastre con Mancuernas | 3 rondas x 10 repeticiones |
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