6 Razones por las que No Estás Construyendo Músculo (Y Qué Hacer al Respecto)
Has estado intentando construir músculo durante un tiempo. Te esfuerzas en el gimnasio, comes mucha proteína y gastas una gran cantidad en suplementos. Sin embargo, tus esperadas ganancias musculares simplemente no están sucediendo.
¿Qué pasa?
Mi suposición es que estás cometiendo uno o más de los 6 errores más comunes de los principiantes en la construcción muscular. No te preocupes, sin embargo, estás en buena compañía.
Millones de constructores de músculo frustrados en todo el mundo están en la misma situación. Si estás listo para dejar de dar vueltas y comenzar a construir músculo real, necesitas abordar cada uno de nuestros obstáculos para la masa muscular, para que puedas empezar a ver algunos resultados por tu arduo trabajo. Sigue leyendo para descubrir cómo.
Entrenar es un poco como cocinar un filete. Quieres seguir hasta que esté bien hecho - no sobrecocido! Como dijo el famoso Lee Haney, 8 veces Mr. Olympia, tu objetivo en el gimnasio debería ser estimular, no aniquilar.
Entonces, ¿cuánto tiempo debería tomarte entrenar un grupo muscular hasta el fallo positivo y negativo? Alrededor de 20-30 minutos si estás operando al nivel de intensidad necesario en partes del cuerpo importantes como el pecho y otros 15-20 minutos para una parte del cuerpo más pequeña como los tríceps. Eso significa que tu entrenamiento no debería tomar más de 50 minutos como máximo.
Sin embargo, la mayoría de los chicos están entrenando mucho más de 50 minutos. Normalmente están haciendo demasiados series y ejercicios. Como principiante (primeros seis meses), deberías hacer entrenamientos de cuerpo completo con solo 5 ejercicios (3 series cada uno), dos veces por semana. Eso son 15 series, que deberías completar en alrededor de 50 minutos. Cuando pases a un entrenamiento dividido, deberías trabajar cada parte del cuerpo solo una vez cada 5 días.
La mayoría de los chicos no entrenan lo suficientemente duro. Pueden pensar que lo hacen, pero a menudo están desperdiciando mucha energía (y el jadeo que lo acompaña) tratando de levantar demasiado peso con muy poco énfasis en estimular el músculo objetivo. Para obtener resultados reales, tu intensidad necesita estar enfocada.
Piensa en cada serie como la última - y más importante - serie que harás en tu vida. Conéctate con el músculo que estás trabajando. Aprende sobre la dirección de la fibra muscular y visualiza esas fibras contrayéndose y expandiéndose completamente en cada repetición.
Utiliza resistencia progresiva y series en pirámide, donde aumentas el peso y reduces las repeticiones, para hacer que cada serie sea más difícil que la anterior. Luego, en tu última serie, utiliza potenciadores de intensidad como series descendentes, negativos súper lentos y repeticiones forzadas para obtener lo mejor de cada serie que estás haciendo.
La cantidad de tiempo que descansas entre cada serie de cada ejercicio es un factor crítico en tu éxito en la construcción muscular. Cuando realizas una serie, estás causando estrés al músculo. Eso es lo que quieres. De hecho, deseas que ese estrés se acumule de una serie a la siguiente. El estrés acumulativo llevará a pequeñas roturas en el tejido muscular. Cuando proporcionas la nutrición adecuada después de tu entrenamiento, el músculo crecerá un poco más grande y fuerte.
Sin embargo, cuando descansas demasiado entre series, el efecto acumulativo de aumentar el estrés muscular se anula. Nunca superará el nivel que lograste en esa primera serie. Lo que quieres es un escalón de intensidad de serie a serie, no un nivel estático.
¿La respuesta?
No saques tu teléfono inteligente entre series. Mira el reloj - y cúmplelo. Mantén tu descanso entre 45-60 segundos, a menos que estés entrenando para pura masa con movimientos compuestos como sentadillas pesadas, en cuyo caso deberías darte dos minutos de descanso entre series.
También deberías estirar isométricamente el grupo muscular que trabaja entre series.
Aquí tienes un programa de entrenamiento para mujeres que deberías probar:
Y para hombres:
No construyes músculo en el gimnasio. Por el contrario, estás desgastando músculo, creando micro roturas en la fibra como se mencionó en el Obstáculo #3. Es la alimentación y la recuperación de la célula muscular lo que permite que crezca más grande de lo que era en primer lugar.
Incluso si estás proporcionando la nutrición necesaria a la célula muscular, no crecerá a menos que reciba el descanso y la recuperación que demanda. ¿Y cuándo ocurre la mayor parte de esta recuperación?
Cuando estás durmiendo.
No solo es cuando puedes reparar tus células, sino también cuando las dos hormonas más importantes para la construcción muscular, la testosterona y la hormona del crecimiento humano, alcanzan niveles máximos. Así que, si no estás durmiendo al menos 7 horas de sueño de calidad e ininterrumpido cada noche, te estás robando de tu potencial de construcción muscular.
Entra en cualquier gimnasio y verás chicos que están más interesados en mirar su teléfono que en construir músculo. Estos pretendientes nunca alcanzarán su potencial de construcción muscular. ¿Por qué no?
Porque están distraídos.
Cuando estás en el gimnasio simplemente no puedes permitirte estar distraído. Eso significa no smartphone, no conversaciones de 15 minutos entre series y no bombeo sin pensar mientras estás fijado en la chica guapa tomando selfies en la esquina.
Deberías aumentar tu intensidad de entrenamiento mental durante las pocas horas previas al entrenamiento. Dos horas antes, comienza a repasar mentalmente el entrenamiento. Visualízate realizando cada serie con forma perfecta, alcanzando tus conteos de repeticiones y récords de peso.
Sigue haciendo ese ensayo mental varias veces. Luego, cuando tomes tu pre-entrenamiento, aumenta el enfoque mental, dándote dos o tres objetivos de entrenamiento específicos para lograr. Cuando atravieses las puertas del gimnasio, deberías estar a toda máquina, completamente concentrado en dominar tu entrenamiento.
La falta de una forma de ejercicio adecuada detendrá tus ganancias musculares en seco. Necesitas aislar el músculo que trabaja cuando entrenas. Sin embargo, cuando tu forma es descuidada, estarás utilizando otros músculos para levantar el peso.
Esto a menudo implica balancearse con las caderas para ganar impulso. No quieres hacer esto. A menudo el problema es que el peso es simplemente demasiado pesado. El ego nos hace enfocarnos en eso en lugar de en nuestra forma de ejercicio - ¡esto es un error!
Reduce la resistencia y concéntrate en aislar, apretar y contraer el músculo que trabaja y tus ganancias llegarán mucho más rápido.
Durante las próximas dos semanas, implementa las sugerencias que hemos proporcionado y eliminarás, una por una, los obstáculos que te impiden construir músculo. ¡Entonces estarás libre para desatar tu verdadero potencial de construcción muscular!
- ¿Existe el sobreentrenamiento? Un análisis de la investigación sobre el sobreentrenamiento y el sobreesfuerzo - PubMed (nih.gov)
- Intervalo de descanso entre series en el entrenamiento de fuerza
- Higiene del sueño para optimizar la recuperación en atletas: Revisión y recomendaciones (nih.gov)
