Aloittelijan ravitsemussuunnitelman opas: Miten syödä?
Aloitat fitness-matkasi, mutta et tiedä, miten syödä. Älä huoli, olet oikeassa paikassa ymmärtääksesi hyvän ravitsemuksen perusteet fitnessissä.
Ravitsemus on avainasemassa. Olitpa sitten haluamassa laihtua tai kasvattaa lihasta, ravitsemus on se, mikä vie sinut kohti menestystä. Itse asiassa, harjoittelu on välttämätöntä; mutta jos ravitsemuksesi ei vastaa fitness-tavoitettasi, tulet kamppailemaan sen saavuttamisessa.
Ennen kuin aloitat minkään ravitsemussuunnitelman, sinun on ensin opittava, mitä kalorit ovat ja miksi niillä on suurin rooli ravitsemuksessasi. Kalori on energian yksikkö, joka viittaa päivittäin kuluttamiimme ruokiin ja juomiin. Nämä kalorit auttavat sinua saamaan energiaa päivän aikana, jotta voit suorittaa päivittäiset tehtäväsi. Lisäksi riittävän kalorimäärän syöminen on välttämätöntä fitnessissä, jos haluat saavuttaa tavoitteesi.
Kuitenkin, kaikki kalorit eivät ole samanarvoisia.
Tiedon saaminen kalorimäärästäsi painon ylläpitämiseksi on lähtökohta kaikille fitness-tavoitteille. Siitä eteenpäin voit lisätä kalorimäärääsi halutessasi kasvattaa lihasmassaa tai vähentää sitä, jos haluat laihtua. Tämän numeron saamiseksi suosittelen käyttämään tätä kalorilaskuria.
Muista, että meillä kaikilla on erilaiset kehotyypit ja erilaiset aineenvaihdunnat, joten käytä tätä numeroa indikaattorina; vaaka on paras ystäväsi. Opit, miten kehosi toimii kokemuksen myötä.
BMR on numero, joka osoittaa vähimmäismäärän kaloreita, joita kehosi tarvitsee elintärkeiden elinten (sydän, aivot, keuhkot ...) toimintaan. Se on arvio kuinka monta kaloria kehosi polttaa levossa.
Tämä numero on hieman alhaisempi kuin kalorivaatimuksesi (muista, että tämä mitataan levossa; tekemättä mitään -> kävely polttaa enemmän kaloreita)
Laske BMR:si täällä!
Nyt tiedät, että ravitsemuksesi on päätekijä, joka saa kehosi muuttumaan. Itse asiassa, kalorimääräsi ylläpito (laskettu aiemmin) vaihtelee sen mukaan, haluatko laihtua vai kasvattaa lihasta (saada kiinteämmäksi).
Tässä on kolme yleistä fitness-tavoitetta:
- Laihtua: Laihtuminen alkaa siitä, mitä laitat lautasellesi. Laihtuminen ei tarkoita vähemmän syömistä, vaan syömistä tavoitteidesi mukaan (lisää välipaloja aterioidesi väliin). Jos haluat laihtua, sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat. Kehomme polttaa kaloreita levossa (laske kuinka paljon poltat levossa (BMR)), kävellessä tai harjoitellessa. Joten jos haluat päästä eroon ylimääräisistä kiloista, sinun on varmistettava, että poltat enemmän kaloreita kuin syöt; usein kutsutaan kalorivajeeksi. Valitse 200-500 kaloria (viikoittain) vähennettäväksi kalorivaatimuksestasi, riippuen aineenvaihdunnastasi.
Kuitenkin, on suositeltavaa olla menemättä yli 500 kalorin päivittäisen vähennyksen, koska se voi johtaa kataboliseen tilaan (lihaskudoksen menetykseen).
- Ylläpitää painoa: On hyvin yleistä nähdä ihmisiä, jotka haluavat ylläpitää painoaan samalla, kun saavat hieman lihasta. Painon ylläpito ei saa sinua laihtumaan nopeasti, eikä se rakenna lihasta nopeasti. Se on suositeltavaa ihmisille, jotka vain haluavat päästä kuntoon ja voida hyvin pitkällä aikavälillä.
Se on pitkä prosessi tulosten saavuttamiseksi, älä valitse tätä menetelmää, jos haluat nopeita tuloksia.
- Rakentaa lihasta (saada kiinteämmäksi): Lihasmassan rakentaminen on yksi suosituimmista tavoitteista fitness-yhteisössä, jopa naisille. Tämä menetelmä sisältää enemmän kaloreita syömistä kuin poltat; usein kutsutaan kaloriylijäämäksi. Lisääntyvä ruoan kulutus antaa sinulle enemmän energiaa harjoituksesi aikana, joten pystyt nostamaan raskaampia ja pidempiä painoja; mikä stimuloi enemmän lihaskuituja (lihaskasvu). Lisäät kalorimäärääsi 200-500 kaloria (viikoittain), riippuen aineenvaihdunnastasi.
Tämän prosessin aikana pienen rasvamäärän varastoiminen on väistämätöntä.Kuitenkin voit rajoittaa varastoituvaa rasvamäärää lisäämällä kalorimäärääsi hitaasti (esim. 200 kaloria 500:n sijaan) ja lisäämällä joitakin kardiotreenejä rutiiniisi.
Vaakan käyttäminen on erittäin tärkeää fitness-matkasi aikana. Jos et punnitse itseäsi, et koskaan tiedä, mikä toimii ja mikä ei toimi kehossasi. On tärkeää punnita itseäsi aamulla heti herättyäsi (ilman syömistä tai juomista).
Kuitenkin, punnitseminen joka päivä ei ole tarkkaa ja vaikuttaa todennäköisesti mieleesi huonolla tavalla sen sijaan, että se tarjoaisi sinulle motivaatiota.
Katsotaan kahta esimerkkiä, jotta voimme ymmärtää, mistä tässä on kyse:
- Alice haluaa laihtua vähitellen. Hänen kalorivaatimuksensa on: 1900 kaloria (esimerkki). Oletetaan, että hän haluaa vähentää 200 kaloria viikoittain laihtuakseen; joten nyt hän tavoittelee 1700 kaloria. Hänen BMR:nsä (perusaineenvaihdunta: kalorit, jotka hän polttaa levossa) on 1500 kaloria -> 1700 - 1500 = 200 kaloria. Joten hänen on vain poltettava 200 kaloria (kävelemällä, juoksemalla, harjoittelemalla) laihtuakseen.
Viikon lopussa hän punnitsee itsensä, jos hän on laihtunut, hän jatkaa tällä kalorimäärällä. Jos hän ei enää laihtu, hän joko vähentää kalorimääräänsä uudelleen tai polttaa enemmän kaloreita harjoittelemalla.
- Jack haluaa saada kiinteää lihasmassaa, joten hän tekee kaloriylijäämän varovasti. Hänen kalorivaatimuksensa on: 2400 kaloria (esimerkki). Hän haluaa lisätä kalorimääräänsä 300 kaloria viikoittain; joten nyt hän tavoittelee 2700 kaloria. Hänen BMR:nsä on 2200 kaloria -> 2700 - 2200 = 500 kaloria. Joten 500 kaloria, joka hänellä on ylijäämässä, antaa hänelle mahdollisuuden tehdä intensiivisempää harjoitusta, joten vahingoittaa enemmän lihaskudosta; mikä johtaa suurempaan lihaskasvuun.
Viikon lopussa hänen on punnittava itsensä. Jos hän lisää painoa vähitellen, hän voi jatkaa tällä kalorimäärällä, kunnes hän saavuttaa tasapainotilan. Kun tämä tapahtuu, hänen on jälleen lisättävä kalorimääräänsä.
Tässä on suunnitelma naisille, joka auttaa sinua pääsemään takaisin raiteille:
Ja miehille:
Makroravinteet ovat ravintoaineita, joita kehomme tarvitsee suuria määriä: Hiilihydraatti, Proteiini, Rasva.
Nämä eri makroravinteet suorittavat erilaisia toimintoja:
- Hiilihydraatti: Tämä makroravinne on se, joka antaa kehollesi energiaa. Se antaa sinulle energiaa päivittäisten tehtäviesi suorittamiseen ja auttaa sinua saamaan asiat tehtyä salilla. Hiilihydraatit vaikuttavat myös mielialaasi, ilman niitä tuntisit itsesi aina alakuloiseksi; ilman energiaa. Kuitu on myös eräänlainen hiilihydraatti, suosittelen lukemaan alla olevan linkin.
Lisätietoja yksinkertaisista hiilihydraateista vs. monimutkaisista hiilihydraateista.
- Proteiini: Aina pidetty kehon rakennuspalikkana; se on tärkeä rakennuspalikka luustolle, iholle, rustolle ja verelle. Fitnessissä proteiini auttaa sinua rakentamaan ja korjaamaan lihaskudosta. Jos et tarjoa kehollesi tarpeeksi proteiinia, et pysty rakentamaan lihasta.
Lisätietoja proteiinista.
- Rasva: Ihmiset pitävät rasvaa huonona asiana. Mutta on olemassa hyviä ja huonoja rasvoja. Hyvät rasvat ovat erittäin tärkeitä terveellisen kehon saavuttamiseksi; parantamalla nivelten ja luiden terveyttä, alentamalla verenpainetta ja parantamalla kolesterolitasoja. Lisäksi rasva auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään.
Lisätietoja hyvistä rasvoista vs. huonoista rasvoista.
Ne ovat ravintoaineita, joita kehomme tarvitsee pieninä määrinä pysyäkseen terveenä; vitamiineja ja mineraaleja. Nämä ravintoaineet ovat usein läsnä ruoassa, jota pidämme "terveellisenä", kuten;
- Vihannekset
- Pavut / Palkokasvit
- Siemenet ja pähkinät
On suositeltavaa syödä suuria määriä näitä ruokia. On myös erittäin tärkeää välttää korkeasti prosessoituja ruokia (ruokia laatikoissa, purkeissa ja pusseissa), jotka käyvät läpi monia monimutkaisia prosessointivaiheita; koska niistä puuttuu näitä mikroravinteita. Esimerkiksi valkoinen leipä on korkeasti prosessoitu ruoka, joka on osoittautunut lisäävän diabeteksen kehittymisen riskiä.
Sen sijaan, että kuluttaisit valkoista leipää, syö täysjyväleipää.
Nykyään ihmiset ajattelevat, että "syöminen puhtaasti" tarkoittaa vain hedelmien ja vihannesten kuluttamista. Kuitenkin he eivät koskaan pysty saavuttamaan fitness-tavoitteitaan, koska nämä ruoat puuttuvat tietyistä makroravinteista. Voit syödä kaikkia maailman terveellisiä ruokia, mutta jos et saavuta päivittäistä kalorimäärääsi, et saavuta fitness-tavoitteitasi.
Siksi ajattele ensin makroravinteiden suhdetta, ja valitse sitten terveellisempiä vaihtoehtoja saadaksesi nämä kalorit. Se, mitä laitat lautasellesi, vaikuttaa kehosi muotoon; älä syö vain hedelmiä, muuten et koskaan saavuta tavoitettasi.
Se on prosenttiosuus jokaisesta makroravinteesta, jonka sinun on kulutettava.
Esimerkiksi: Hiilihydraatit 40% - Proteiini 40% - Rasva 20%.
Lisätietoja ravitsemussuunnitelmistamme:
- Perusravitsemus ei ole rakettitiedettä!
- Ilman hyvää ravitsemusta et koskaan saavuta kuntoilutavoitteitasi.
- Kalorit ovat se, mikä on tärkeintä; katso makroravinteiden suhde.
- Laske kalorinsaantisi painon ylläpitämiseksi.
- Painon ylläpito on ravitsemussuunnitelmasi lähtökohta.
- Vähennä kalorien määrää 200-500 viikossa laihtuaksesi.
- Lisää välipaloja aterioidesi väliin, se auttaa sinua tuntemaan itsesi aina kylläiseksi.
- Lisää kalorinsaantiasi 200-500 kaloria viikossa lihasten rakentamiseksi (saadaksesi muotoa).
- Vältä voimakkaasti prosessoituja ruokia ja syö terveellisiä ruokia.
- Terveellinen syöminen on hyväksi kehollesi, mutta sinun on silti seurattava kaloreitasi.
- Opit, miten kehosi toimii kokemuksen myötä.
