6 Syytä, Miksi Et Rakenneta Lihasta (Ja Mitä Tehdä Asialle)
Olet yrittänyt rakentaa lihasta jonkin aikaa. Ponnistelet salilla, syöt runsaasti proteiinia ja käytät paljon lisäravinteisiin. Silti odottamasi lihaskasvu ei vain tapahdu.
Mikä on vialla?
Arvelisin, että teet yhden tai useamman kuudesta yleisimmästä aloittelijan lihaskasvuvirheestä. Älä huoli, olet hyvissä käsissä.
Miljoonat turhautuneet lihasrakentajat ympäri maailmaa ovat samassa veneessä. Jos olet valmis lopettamaan paikallasi pyörimisen ja aloittamaan oikean lihaksen rakentamisen, sinun on käsiteltävä jokainen lihasmassan este, jotta voit alkaa nähdä tuloksia kovasta työstäsi. Jatka lukemista saadaksesi selville, miten.
Harjoittelu on vähän kuin pihvin kypsentäminen. Haluat jatkaa, kunnes se on hyvin kypsää - ei ylikypsää! Kuten 8-kertainen Mr. Olympia Lee Haney tunnetusti sanoi, tavoitteesi salilla pitäisi olla stimuloida, ei tuhota.
Kuinka kauan pitäisi kestää harjoittaa lihasryhmää positiiviseen ja negatiiviseen väsymykseen? Noin 20-30 minuuttia, jos harjoittelet tarvittavalla intensiivitasolla suurilla kehon osilla, kuten rinnalla, ja toiset 15-20 minuuttia pienemmälle kehon osalle, kuten ojentajille. Tämä tarkoittaa, että harjoituksesi ei saisi kestää enempää kuin 50 minuuttia.
Silti useimmat miehet harjoittelevat paljon pidempään kuin 50 minuuttia. He tekevät yleensä liian monta sarjaa ja liikettä. Aloittelijana (ensimmäiset kuusi kuukautta) sinun tulisi tehdä koko kehon harjoituksia vain 5 liikkeellä (3 sarjaa kutakin), kaksi kertaa viikossa. Se on 15 sarjaa, jotka sinun tulisi suorittaa noin 50 minuutissa. Kun siirryt jakoharjoitteluun, sinun tulisi harjoittaa kutakin kehon osaa vain kerran viidessä päivässä.
Useimmat miehet eivät harjoittele tarpeeksi kovaa. He saattavat luulla niin, mutta usein he tuhlaavat paljon energiaa (ja siihen liittyvää puuskuttamista) yrittäessään nostaa liian paljon painoa liian väh äisellä painotuksella kohdelihaksen stimuloimiseksi. Todellisten tulosten saavuttamiseksi intensiivisyytesi on keskityttävä.
Ajattele jokaista sarjaa kuin viimeistä - ja tärkeintä - sarjaa, jonka tulet koskaan tekemään elämässäsi. Yhdistä itsesi siihen lihakseen, jota työskentelet. Opi lihaskuidun suunta ja visualisoi, kuinka nuo kuidut supistuvat ja laajenevat täysin jokaisella toistolla.
Käytä progressiivista vastusta ja pyramidisarjoja, joissa nostat painoa ja vähennät toistoja, jotta jokainen sarja olisi vaikeampi kuin edellinen. Sitten, viimeisessä sarjassasi, käytä intensiivisyyden parantajia, kuten drop-settejä, superhitaita negatiivisia ja pakotettuja toistoja, saadaksesi parhaan mahdollisen irti jokaisesta tekemästäsi sarjasta.
Se aika, jonka lepäät jokaisen sarjan välillä jokaisessa harjoituksessa, on kriittinen tekijä lihaksen rakentamisen menestyksessä. Kun suoritat sarjan, aiheutat stressiä lihakselle. Juuri sitä haluat. Itse asiassa haluat, että tämä stressi kasvaa yhdestä sarjasta seuraavaan. Kumulatiivinen stressi johtaa pieniin repeämiin lihaskudoksessa. Kun tarjoat oikean ravinnon harjoituksen jälkeen, lihas kasvaa takaisin hieman suurempana ja vahvempana.
Kuitenkin, kun lepäät liian pitkään sarjojen välillä, kumulatiivinen vaikutus lihasstressin lisäämisestä kumoutuu. Se ei koskaan ylitä tasoa, jonka saavutit ensimmäisessä sarjassa. Mitä haluat, on intensiivisyyden portaikko sarjasta sarjaan, ei staattinen taso.
Vastaus?
Älä ota älypuhelintasi esiin sarjojen välillä. Katso kelloa - ja pidä siitä kiinni. Pidä lepo 45-60 sekunnissa, ellei harjoittele puhdasta massaa yhdistetyillä liikkeillä, kuten raskaat kyykyt, jolloin sinun tulisi antaa itsellesi kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.
Sinun tulisi myös isometrisesti venyttää työskentelevää lihasryhmää sarjojen välillä.
Tässä on naisille suunnattu harjoitusohjelma, jota sinun pitäisi kokeilla:
Ja miehille:
Et rakenna lihasta salilla. Pikemminkin hajotat lihasta, luoden mikrorepeämiä kuidussa, kuten mainittiin Lihasesteessä #3. On lihassolun ravitseminen ja palautuminen, joka sallii sen kasvaa takaisin suuremmaksi kuin se oli alun perin.
Vaikka annat tarvittavan ravinnon lihassolulle, se ei kasva, ellei se saa lepoa ja palautumista, jota se vaatii. Ja milloin suurin osa tästä palautumisesta tapahtuu?
Kun nukut.
Ei vain, että silloin voit korjata soluja, vaan myös silloin kaksi tärkeintä lihaskasvuhormonia, testosteroni ja kasvuhormoni, saavuttavat huipputasot. Joten, jos et saa vähintään 7 tuntia laadukasta, keskeytymätöntä unta joka yö, riistät itseltäsi lihaskasvupotentiaalisi.
Kävele mihin tahansa saliin, ja näet miehiä, jotka ovat enemmän kiinnostuneita puhelimensa tuijottamisesta kuin lihaksen rakentamisesta. Nämä teeskennelijät eivät koskaan saavuta lihaskasvupotentiaaliaan. Miksi ei?
Koska he ovat häiriintyneitä.
Kun olet salilla, et yksinkertaisesti voi antaa itsesi häiriintyä. Se tarkoittaa, ettei älypuhelinta, ei 15 minuutin keskusteluja sarjojen välillä ja ei ajattelematonta pumppaamista, kun olet keskittynyt kulman selfie-ottajaan.
Sinun tulisi kasvattaa mielentreenisi intensiivisyyttä muutaman tunnin ajan ennen harjoitusta. Kaksi tuntia etukäteen, ala henkisesti käydä läpi harjoitusohjelma. Visualisoi itsesi suorittamassa jokaista sarjaa täydellisellä muodolla, saavuttamassa toistomääräsi ja painoennätyksesi.
Jatka tätä mielikuvaharjoittelua useita kertoja. Sitten, kun otat esiharjoituksen, säädä mielentarkkuutta, antaen itsellesi kaksi tai kolme erityistä harjoitustavoitetta saavutettavaksi. Kun astut salin ovista, sinun pitäisi olla täydessä vauhdissa, täysin keskittyneenä omistamaan harjoituksesi.
Oikean harjoitusmuodon puute pysäyttää lihaskasvusi täysin. Sinun on eristettävä työskentelevä lihas harjoitellessasi. Kuitenkin, kun muotosi on huono, käytät muita lihaksia painon nostamiseen.
Tämä tarkoittaa usein lantion heiluttamista vauhdin saamiseksi. Et halua tehdä tätä. Usein ongelma on, että paino on vain liian raskas. Ego saa meidät keskittymään siihen sen sijaan, että keskittyisimme harjoitusmuotoomme - tämä on virhe!
Vähennä vastusta ja keskity eristämään, puristamaan ja supistamaan työskentelevää lihasta, niin voit saavuttaa voitot paljon nopeammin.
Seuraavien kahden viikon aikana toteuta ehdotukset, jotka olemme antaneet, ja poistat yksi kerrallaan esteet, jotka estävät sinua rakentamasta lihasta. Olet sitten vapaa vapauttamaan todellisen lihaskasvupotentiaalisi!
- Onko ylikoulutusta olemassa? Analyysi ylikoulutuksen ja ylikoulutuksen tutkimuksesta - PubMed (nih.gov)
- Lepoväli sarjojen välillä voimaharjoittelussa
- Unihygienia palautumisen optimoimiseksi urheilijoilla: Arviointi ja suositukset (nih.gov)
