Comment Perdre du Poids : Conseils Pour Vous Aider à Perdre de la Graisse Rapidement
Perdre du poids est simple, il suffit d'adopter la bonne approche
Nous voulons tous perdre du poids le plus rapidement possible. Cependant, utiliser des raccourcis ou des régimes drastiques ne vous aidera pas à construire un mode de vie durable. Rappelez-vous que votre parcours de remise en forme est un marathon, pas un sprint.
- Perdre du poids : vous pouvez perdre du poids en brûlant de la graisse ou en perdant de l'eau ou de la masse musculaire. Perdre de l'eau est normal et c'est probablement pourquoi votre poids fluctue tant sur la balance. Cependant, perdre du tissu musculaire peut être malsain pour vous.
- Perdre de la graisse : brûler de la graisse prend du temps, c'est pourquoi vous devrez créer des habitudes durables pour vous aider à être cohérent dans votre perte de graisse.
Si vous voulez perdre de la graisse, vous devrez brûler plus de calories que vous n'en consommez.
La formule est simple : Perte de Graisse (Déficit Calorique) = Calories Consommées - Calories Brûlées au Repos (BMR) - Calories Brûlées par l'Exercice
Cela peut être réalisé en réduisant votre apport calorique en mangeant moins ou en faisant plus d'exercice pour brûler des calories supplémentaires, ou une combinaison des deux.
Les gens se demandent toujours "Puis-je perdre de la graisse au niveau de mon ventre ?" Les recherches ont montré que vous ne pouvez pas cibler la perte de graisse dans une seule partie du corps ; faire des abdos ne vous fera pas perdre la graisse de votre ventre par exemple. Lorsque vous brûlez de la graisse, votre corps décidera de prendre de la graisse de certaines parties de votre corps, mais vous n'avez aucun contrôle sur ce processus.
Les recherches ont montré que les gens ont tendance à perdre du poids sans suivre leur apport calorique en mangeant plus sainement. Passer des aliments transformés à des aliments complets vous aidera à perdre du poids facilement.
De plus, lorsque vous perdez du poids, votre corps a besoin de micronutriments (vitamines et minéraux). Il est donc important de manger des aliments sains riches en micronutriments. Plus d'infos sur "Quels Aliments Sains Devriez-Vous Avoir Dans Votre Assiette"
La balance peut être très trompeuse. Un jour vous êtes en baisse d'un kilo, le lendemain vous êtes en hausse de deux kilos. Rappelez-vous que perdre du poids ne signifie pas nécessairement perdre de la graisse. C'est pourquoi il est important de prendre la balance avec un grain de sel.
Ce qui est vraiment important à suivre, c'est votre composition corporelle : masse musculaire, masse grasse, densité osseuse... Si vous avez une balance qui suit ces données, il pourrait être bénéfique de vous peser chaque semaine pour voir vos progrès et ajuster en conséquence.
Disons que votre apport calorique pour le maintien est de 2300 kcal, donc vous vous pesez et vous notez votre poids. Vous visez un déficit calorique de 300 kcal.
À la fin de la semaine, vous vous pesez et vous voyez que vous avez perdu du poids. Vous continuez donc avec ce plan nutritionnel, jusqu'à ce que vous arriviez à une semaine où votre poids restera le même. Lorsque cela se produit, vous pouvez soit diminuer à nouveau votre apport calorique (d'environ 200/300 kcal) soit faire plus d'exercice, ce qui vous permettra de brûler des calories supplémentaires. Ensuite, vous répétez le cycle jusqu'à atteindre votre objectif.
Consultez notre exemple de plans nutritionnels :
Manger plus souvent n'est pas une mauvaise chose si vous mangez les bons aliments.
Les collations saines peuvent vous aider à vous sentir rassasié, ce qui réduira vos envies de malbouffe.
Voici quelques exemples :
- Graines & Noix
- Fruits
- Yaourt grec
- ...
La meilleure façon d'avoir une perte de poids réussie est de préparer vos repas à l'avance. Lorsque vos repas et collations sont tous préparés, vous n'avez aucune excuse pour manger de la malbouffe. Si vous ne pouvez pas manger vos propres repas, préparez au moins quelques collations pour entre vos repas.
Les gens ont tendance à confondre la soif avec la faim. Il est important de boire au moins 12 verres d'eau (2,7+ litres) par jour.
L'eau est un composant majeur de votre corps, c'est un nutriment vital. Les muscles sont composés de 72 % d'eau en poids, donc une quantité insuffisante d'eau aura un effet négatif sur votre composition corporelle. Elle a également de nombreux avantages ; elle aide dans le processus des réactions chimiques et métaboliques et dans le transport des nutriments.
Voici un plan d'entraînement qui vous aidera à perdre de la graisse
La plupart des activités vous aideront à perdre du poids, mais nous vous recommandons vivement d'essayer le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) et l'entraînement en résistance.
Ils vous aideront à perdre de la graisse tout en vous gardant fort.
- Évitez les raccourcis et les régimes drastiques. Votre perte de poids est un marathon, pas un sprint.
- La perte de poids ne signifie pas nécessairement perte de graisse.
- Vous ne pouvez pas cibler la perte de graisse ; perdez de la graisse dans une certaine zone de votre corps.
- Manger sainement est nécessaire ; fruits, légumes et glucides complexes.
- Vous devez créer un déficit calorique pour perdre du poids.
- Vous devrez principalement réduire votre consommation de glucides ; mais pas trop (consultez nos plans nutritionnels).
- Essayez de vous peser chaque semaine et changez votre plan nutritionnel en conséquence.
- Préparez vos repas et collations à l'avance.
- Mangez plus de collations. Elles vous aident à toujours vous sentir rassasié et à éviter les envies de malbouffe.
- Buvez au moins 12 verres d'eau par jour.
- Faites à la fois des entraînements de résistance et des entraînements cardio.
- Edda Cava, Nai Chien Yeat, et Bettina Mittendorfer. "Préserver un Muscle Sain Pendant la Perte de Poids"
- David Benton et Hayley A. Young. "Réduire l'Apport Calorique Peut Ne Pas Vous Aider à Perdre du Poids"
Pour créer un déficit calorique, vous pouvez soit réduire votre apport calorique en mangeant moins, soit augmenter votre activité physique pour brûler plus de calories, soit combiner les deux stratégies. Surveiller votre alimentation et pratiquer un exercice régulier sont des éléments clés d'une perte de graisse réussie.