6 Raisons Pour Lesquelles Vous Ne Prenez Pas de Muscle (Et Que Faire À Ce Sujet)

Vous essayez de prendre du muscle depuis un certain temps. Vous vous donnez à fond à la salle de sport, vous mangez beaucoup de protéines et dépensez beaucoup d'argent en suppléments. Pourtant, vos gains musculaires attendus ne se concrétisent pas.

Que se passe-t-il ?

Je parie que vous faites une ou plusieurs des 6 erreurs les plus courantes des débutants en musculation. Ne vous inquiétez pas, vous n'êtes pas seul.

Des millions de constructeurs musculaires frustrés à travers le monde sont dans le même bateau. Si vous êtes prêt à arrêter de tourner en rond et à commencer à construire du vrai muscle, vous devez aborder chacun de nos obstacles à la masse musculaire, afin de commencer à voir des résultats pour votre travail acharné. Lisez la suite pour découvrir comment.

S'entraîner, c'est un peu comme cuisiner un steak. Vous voulez continuer jusqu'à ce que ce soit bien cuit - pas trop cuit ! Comme l'a dit le célèbre Lee Haney, 8 fois Mr Olympia, votre objectif à la salle de sport devrait être de stimuler, pas d'anéantir.

Alors, combien de temps devriez-vous consacrer à entraîner un groupe musculaire jusqu'à l'échec positif et négatif ? Environ 20-30 minutes si vous travaillez à l'intensité nécessaire sur des parties du corps majeures comme la poitrine et 15-20 minutes supplémentaires pour un groupe musculaire plus petit comme les triceps. Cela signifie que votre entraînement ne devrait pas dépasser 50 minutes au maximum.

Pourtant, la plupart des gars s'entraînent bien plus de 50 minutes. Ils font généralement beaucoup trop de séries et d'exercices. En tant que débutant (les 6 premiers mois), vous devriez faire des entraînements pour tout le corps avec seulement 5 exercices (3 séries chacun), deux fois par semaine. Cela fait 15 séries, que vous devriez compléter en environ 50 minutes. Lorsque vous passez à un entraînement en routine fractionnée, vous devriez travailler chaque partie du corps une fois tous les 5 jours.

La plupart des gars ne s'entraînent pas assez intensément. Ils pensent peut-être le faire, mais souvent ils gaspillent beaucoup d'énergie (et le souffle qui va avec) à essayer de soulever trop de poids avec trop peu d'accent sur la stimulation du muscle cible. Pour de vrais résultats, votre intensité doit être ciblée.

Considérez chaque série comme la dernière - et la plus importante - que vous ferez jamais dans votre vie. Connectez-vous avec le muscle que vous travaillez. Apprenez la direction des fibres musculaires et visualisez ces fibres se contractant et s'étendant complètement à chaque répétition.

Utilisez la résistance progressive et les séries pyramidales, où vous augmentez le poids et réduisez les répétitions, pour rendre chaque série plus difficile que la précédente. Ensuite, lors de votre dernière série, utilisez des intensificateurs comme les drop sets, les négatifs super lents et les répétitions forcées pour tirer le meilleur parti de chaque série que vous effectuez.

La durée pendant laquelle vous vous reposez entre chaque série de chaque exercice est un facteur critique dans votre succès en musculation. Lorsque vous effectuez une série, vous provoquez un stress sur le muscle. C'est ce que vous voulez. En fait, vous voulez que ce stress s'accumule d'une série à l'autre. Le stress cumulatif entraînera de petites déchirures dans le tissu musculaire. Lorsque vous fournissez la nutrition appropriée après votre entraînement, le muscle repoussera un peu plus grand et plus fort.

Cependant, lorsque vous vous reposez trop longtemps entre les séries, l'effet cumulatif de l'augmentation du stress musculaire est annulé. Il ne dépassera jamais le niveau que vous atteignez lors de cette première série. Ce que vous voulez, c'est une montée en intensité d'une série à l'autre, pas un niveau statique.

La réponse ?

Ne sortez pas votre smartphone entre les séries. Regardez l'horloge – et respectez-la. Limitez votre repos à 45-60 secondes, à moins que vous ne vous entraîniez pour de la masse pure avec des mouvements composés comme des squats lourds, auquel cas vous devriez vous accorder deux minutes de repos entre les séries.

Vous devriez également étirer isométriquement le groupe musculaire travaillé entre les séries.

Voici un programme d'entraînement pour les femmes que vous devriez essayer :

Et pour les hommes :

Vous ne construisez pas de muscle à la salle de sport. Au contraire, vous détruisez le muscle, créant des micro-déchirures dans la fibre comme mentionné dans l'Obstacle #3. C'est l'alimentation et la récupération de la cellule musculaire qui lui permettent de repousser plus grande qu'elle ne l'était au départ.

Même si vous fournissez la nutrition nécessaire à la cellule musculaire, elle ne grandira pas à moins qu'elle ne reçoive le repos et la récupération dont elle a besoin. Et quand a lieu la majeure partie de cette récupération ?

Quand vous dormez.

Ce n'est pas seulement le moment où vous pouvez réparer vos cellules, mais c'est aussi lorsque les deux hormones les plus importantes pour la construction musculaire, la testostérone et l'hormone de croissance humaine, atteignent des niveaux maximaux. Donc, si vous ne dormez pas au moins 7 heures de sommeil de qualité et ininterrompu chaque nuit, vous vous privez de votre potentiel de construction musculaire.

Entrez dans n'importe quelle salle de sport et vous verrez des gars qui sont plus intéressés à regarder leur téléphone qu'à construire du muscle. Ces prétendants n'atteindront jamais leur potentiel de construction musculaire. Pourquoi pas ?

Parce qu'ils sont distraits.

Lorsque vous êtes sur le sol de la salle de sport, vous ne pouvez tout simplement pas vous permettre d'être distrait. Cela signifie pas de smartphone, pas de conversations de 15 minutes entre les séries et pas de pompage distrait pendant que vous êtes fixé sur la belle qui prend des selfies dans le coin.

Vous devriez intensifier votre concentration mentale pendant les quelques heures précédant l'entraînement. Deux heures avant, commencez à passer mentalement en revue l'entraînement. Visualisez-vous en train d'effectuer chaque série avec une forme parfaite, atteignant vos comptes de répétitions et vos records de poids.

Continuez à faire cette répétition mentale plusieurs fois. Ensuite, lorsque vous prenez votre pré-entraînement, intensifiez votre concentration mentale, en vous fixant deux ou trois objectifs d'entraînement spécifiques à atteindre. Lorsque vous franchissez les portes de la salle de sport, vous devriez être prêt à donner le meilleur de vous-même, complètement concentré pour maîtriser votre entraînement.

Un manque de forme d'exercice appropriée arrêtera vos gains musculaires net dans leur élan. Vous devez isoler le muscle travaillé lorsque vous vous entraînez. Cependant, lorsque votre forme est négligée, vous utiliserez d'autres muscles pour soulever le poids.

Cela implique souvent de se balancer avec les hanches pour créer de l'élan. Vous ne voulez pas faire cela. Souvent, le problème est que le poids est tout simplement trop lourd. L'ego nous pousse à nous concentrer là-dessus plutôt que sur notre forme d'exercice – c'est une erreur !

Réduisez la résistance et concentrez-vous sur l'isolement, la contraction et la compression du muscle travaillé et vos gains viendront beaucoup plus rapidement.

Au cours des deux prochaines semaines, mettez en place les suggestions que nous avons fournies et vous éliminerez, un par un, les obstacles qui vous empêchent de prendre du muscle. Vous serez alors libre de libérer votre véritable potentiel de construction musculaire !

• Le surentraînement existe-t-il ? Une analyse de la recherche sur le surentraînement et le surentraînement - PubMed (nih.gov)
• Intervalle de repos entre les séries en musculation
• Hygiène du sommeil pour optimiser la récupération chez les athlètes : Revue et recommandations (nih.gov)

Questions Fréquemment Posées