תוכנית אימון קליסטניקה למתחילים ל-21 יום לגברים
התחלת מסע כושר יכולה להיות מאתגרת, במיוחד אם אינך בטוח מאיפה להתחיל. תוכנית אימון קליסטניקה למתחילים ל-21 יום לגברים נועדה לעזור לך לבנות כוח, סיבולת וגמישות תוך שימוש רק במשקל הגוף שלך. זה אידיאלי לגברים שמעוניינים בשגרה אפקטיבית ללא ציוד, שמייצרת בסיס יציב להתקדמות כושר לטווח ארוך.
ולנו יש גם תוכנית התקדמות שתוכל לעקוב אחריה בסוף תוכנית האימון הזו כדי לשמור אותך בתנועה קדימה!
קליסטניקה היא צורת אימון שמשתמשת במשקל הגוף שלך כדי לשפר כוח, גמישות וסיבולת. בניגוד לאימוני חדר כושר מסורתיים שדורשים ציוד, קליסטניקה יכולה להתבצע בכל מקום, מה שהופך אותה לנגישה ונוחה. היתרונות של קליסטניקה חורגים מעבר לכושר גופני. היא משפרת את המודעות לגוף שלך, תיאום ואיזון, שהם קריטיים לפעילויות יומיומיות.
אחת היתרונות המרכזיים של קליסטניקה היא היכולת שלה להתאים את עצמה. תרגילים יכולים להיות מותאמים לרמת הכושר הנוכחית שלך ולהתפתח ככל שאתה מתחזק. ההתאמה הזו היא במיוחד מועילה למתחילים שעשויים למצוא תנועות מסוימות מאתגרות בהתחלה. על ידי התמקדות באימון עם משקל גוף, אתה גם מפחית את הסיכון לפציעות הקשורות במשקלים. למידע נוסף על היתרונות של שילוב מודלים שונים של אימון, עיין ב-למה כדאי לשלב קליסטניקה ואימון חדר כושר.
תוכנית כושר מוצלחת אינה שלמה ללא תזונה נכונה. כשאתה מתחיל את המסע הזה של 21 יום, חשוב לתמוך באימונים שלך עם תזונה מאוזנת. צריכת החומרים המזינים הנכונים תספק לגופך דלק, תשפר את הביצועים ותסייע בשיקום. התמקד בשילוב חלבונים רזים, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים בארוחות שלך. חלבונים הם קריטיים לתיקון וצמיחה של שרירים, בעוד שפחמימות מספקות את האנרגיה הנדרשת לאימונים שלך. שומנים בריאים תומכים בבריאות הכללית ובייצור הורמונים.
הידרציה היא מרכיב קריטי נוסף בתזונה שלך. שמירה על הידרציה מספקת מבטיחה שהשרירים שלך מתפקדים כראוי ומחלים ביעילות לאחר האימונים. שאף לשתות לפחות 2–3 ליטרים של מים ביום, ושקול להגדיל את הכמות הזו בימי אימון. למידע נוסף על טיפים תזונתיים מפורטים, בקר ב-אפס את התזונה שלך במהלך החגים.
בעוד שקליסטניקה מתבססת בעיקר על תרגילים טבעיים עם משקל גוף, תוספים יכולים לשחק תפקיד תומך בשיפור הביצועים והשיקום. תוספי חלבון, כמו חלבון מי גבינה, עוזרים לעמוד בצריכת החלבון היומית שלך, שהיא חיונית לתיקון וצמיחה של שרירים. קריאטין הוא תוסף פופולרי נוסף שיכול לשפר כוח וסיבולת, מה שהופך אותו למועיל לאימוני קליסטניקה בעצימות גבוהה.
לפני שתשקול לשלב תוספים בשגרה שלך, חשוב להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי לוודא שהם מתאימים לצרכים הבריאותיים האישיים שלך ולמטרות הכושר שלך. למידע נוסף על תוספים אפקטיביים, ראה 5 התוספים המובילים לאימון כושר ומתי לקחת אותם.
שיקום הוא היבט קריטי בכל תוכנית כושר. הוא מאפשר לשרירים שלך לתקן ולצמוח, ומפחית את הסיכון לפציעות. שינה מספקת, הידרציה ותזונה הם מרכיבים חיוניים של השיקום. שאף לישון 7–9 שעות שינה איכותית בלילה כדי לתמוך בביצועים אופטימליים ובשיקום. שלב ימי שיקום פעילים, כפי שמפורט בתוכנית, כדי לשמור על הגוף שלך בתנועה מבלי להעמיס.
מניעת פציעות היא חשובה באותה מידה. ודא שאתה שומר על טכניקת ביצוע נכונה במהלך התרגילים כדי להימנע מעומס ופציעות. חם לפני כל אימון עם מתיחות דינמיות והתקרר לאחר מכן עם מתיחות סטטיות כדי לשפר גמישות. למידע נוסף על טיפים לשיקום, חקור את מהפכת השיקום: יתרונות של אימוני שיקום פעילים.
בעוד שהתוכנית הזו מספקת גישה מובנית לקליסטניקה, חשוב להקשיב לגוף שלך ולהתאים את התרגילים לפי הצורך. גורמים כמו רמת כושר, גיל וכל מצב קיים עשויים לדרוש התאמות. למתחילים, מומלץ להתחיל עם פחות סטים וחזרות, ולהגביר בהדרגה ככל שהכוח משתפר.
אם אתה מוצא שתנועות מסוימות מאתגרות מדי, שקול לבצע גרסאות מותאמות. לדוגמה, שכיבות סמיכה על הברכיים יכולות להיות נקודת התחלה טובה אם שכיבות סמיכה רגילות קשות מדי. לעומת זאת, אנשים מתקדמים יכולים להגדיל את העוצמה על ידי הוספת יותר חזרות או שילוב תנועות מתפרצות.
יום 1: חלק עליון
| בלוק #1 | |
| שכיבת סמיכה עם שחרור ידיים (מותר על הברכיים) | 3 סבבים x 30 שניות |
| הארכת גב בשכיבה לאחור להיפר-אקסנטציה הפוכה | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #2 | |
| שכיבת סמיכה עם אחיזה צרה (יהלום) (מותר על הברכיים) | 3 סבבים x 30 שניות |
| משיכת סופרמן עם ברך כפופה על הקיר | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #3 | |
| שכיבת סמיכה פלוס (מותר על הברכיים) | 3 x 40 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #4 | |
| שקיעה תלת-ראשי על הרצפה | 3 סבבים x 30 שניות |
| פלאנק לפלאנק מלא | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 25 שניות |
| מסיים | |
| כיווץ רגליים למעלה | 3 סבבים x 30 שניות |
| מטפס הרים צדדי עם גלילה על הירך | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 20 שניות |
אתה יכול למצוא את התוכנית באפליקציית גימאהוליק:
| בלוק #1 | |
| נענוע רגליים | 1 x 40 שניות |
| נענוע רגליים | 1 x 40 שניות |
| סקוואט גורילה | 1 x 40 שניות |
| מתיחת ישבן בשכיבה (צד שמאל) | 1 x 40 שניות |
| מתיחת ישבן בשכיבה (צד ימין) | 1 x 40 שניות |
| מנוחה | 20 שניות |
| בלוק #2 | |
| תנוחת פרפר (באדה קונאסנה) | 1 x 30 שניות |
| הרמות רגל קדמית | 1 x 40 שניות |
| מתיחת רגליים קדמיות | 1 x 30 שניות |
| מתיחת רגליים קדמיות (צד ימין) | 1 x 30 שניות |
| מנוחה | 20 שניות |
| בלוק #3 | |
| תולעת | 1 x 40 שניות |
| סיבוב גזע | 1 x 40 שניות |
| שכיבת סמיכה על ארבע פלוס | 1 x 40 שניות |
| שקילה על הקיר עם אמות הידיים | 1 x 40 שניות |
| מנוחה | 20 שניות |
| בלוק #4 | |
| תנוחת גמל | 1 x 30 שניות |
| תנוחת קוברה | 1 x 30 שניות |
| מתיחת ירך מסובבת | 2 x 25 שניות |
| מתיחת רגליים פתוחות | 1 x 25 שניות |
| מנוחה | 20 שניות |
| בלוק #5 | |
| מעגל ירך חלופי בעמידה | 1 x 30 שניות |
| מעגל ירך חלופי בעמידה | 1 x 30 שניות |
| נענוע רגל צדדי (צד שמאל) | 1 x 30 שניות |
| נענוע רגל צדדי (צד ימין) | 1 x 30 שניות |
| מעגל ברך | 1 x 40 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #1 | |
| סקוואט פייל | 3 x 10 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #2 | |
| החזקת פשיטת גב שוכב לתוך כיפוף ירך | 3 סבבים x 40 שניות |
| החזקת סקוואט על הקיר | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #3 | |
| קפיצה רגלית בודדת | 2 סבבים x 12 חזרות |
| קפיצה רגלית בודדת | 2 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #4 | |
| סקוואט עם חטיפה צדדית חלופית | 3 סבבים x 50 שניות |
| הרמת שוקיים | 3 סבבים x 50 שניות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #1 | |
| מטפס הרים חוצה | 2 סבבים x 40 שניות |
| נגיעה באצבעות רגליים קדמיות עם צדדים אלכסוניים | 2 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #2 | |
| הגעה ותפיסה | 2 סבבים x 30 שניות |
| נגיעה בעקב לכיווץ | 2 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #3 | |
| כיווץ מזוודה | 2 סבבים x 40 שניות |
| קפיצת פלאנק | 2 סבבים x 30 שניות |
| נגיעה בעקב של חיפושית מתה | 2 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #1 | |
| סקוואט פייל | 3 סבבים x 40 שניות |
| משיכת גשר ישבן | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #2 | |
| קפיצה רגלית חלופית | 3 סבבים x 40 שניות |
| שכיבת סמיכה (מותר על הברכיים) | 3 סבבים x 40 שניות |
| סופרמן חלופי | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #3 | |
| פלאנק דוב עם רגליים בוערות | 3 סבבים x 40 שניות |
| מלאך שלג הפוך לסופרמן | 3 סבבים x 40 שניות |
| סקוואט לכיווץ אלכסוני חלופי | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| מסיים | |
| הרמת ירך עם ברך כפופה | 2 סבבים x 40 שניות |
| הרמת ירך אלכסונית חלופית | 2 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #1 | |
| שקילה על הקיר עם אמות הידיים | 1 x 40 שניות |
| חימום בתנוחת פרפר | 1 x 40 שניות |
| מעגל ברך | 1 x 40 שניות |
| סיבוב גזע | 1 x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| מתיחת ירך מסובבת | 1 x 40 שניות |
| מתיחת ירך מסובבת | 1 x 40 שניות |
| מתיחת ברך על פני הגוף (צד שמאל) | 1 x 40 שניות |
| מתיחת ברך על פני הגוף (צד ימין) | 1 x 40 שניות |
| תנוחת גמל | 1 x 45 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| הרמות רגליים קדמיות | 1 x 40 שניות |
| הרמות רגליים קדמיות | 1 x 40 שניות |
| נדנוד רגל צדדית (צד שמאל) | 1 x 40 שניות |
| נדנוד רגל צדדית (צד ימין) | 1 x 40 שניות |
| מנוחה | 20 שניות |
| בלוק #4 | |
| מתיחת צפרדע | 1 x 30 שניות |
| מתיחת ארבע ראשי שוכבת | 1 x 25 שניות |
| מתיחת ארבע ראשי שוכבת (צד ימין) | 1 x 25 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #5 | |
| תנוחת גמל | 1 x 30 שניות |
| תנוחת קוברה | 1 x 30 שניות |
| מתיחת רגליים פתוחות | 1 x 25 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| תנועות #1 | |
| מתיחת ארבע ראשי (צד שמאל) | 1 x 30 שניות |
| מתיחת ארבע ראשי (צד ימין) | 1 x 30 שניות |
| מעגל ברך | 1 x 40 שניות |
| מתיחת ירך למעלה (צד שמאל) | 1 x 30 שניות |
| מתיחת ירך למעלה (צד ימין) | 1 x 30 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| תנועות #2 | |
| מתיחת כתפיים עם ידיים מאחורי הגב | 1 x 30 שניות |
| מתיחת סנטר לחזה | 1 x 30 שניות |
| מתיחת מרפקים לאחור | 1 x 30 שניות |
| תנוחת קוברה | 1 x 40 שניות |
| תנוחת ילד (בלסנה) | 1 x 40 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| מסיים | |
| הליכה | 1 x 10 דקות |
| בלוק #1 | |
| מלאך שלג הפוך לסופרמן | 3 x 30 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #2 | |
| שכיבת סמיכה על הברכיים | 3 x 30 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #3 | |
| משיכת לטרל שוכבת לכתף | 3 סבבים x 30 שניות |
| שכיבת סמיכה על הברכיים עם בייספס | 3 סבבים x 20 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #4 | |
| שקיעה תלת ראשית על הרצפה | 3 סבבים x 30 שניות |
| נגיעה בכתף בפלאנק דוב | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| מסיים | |
| משיכת רגל אלכסונית להעלאת רגל חלופית | 3 סבבים x 40 שניות |
| פלאנק צדדי חלופי עם ברך לאלבר | 3 סבבים x 30 שניות |
| נגיעה בעקב חלופית | 3 סבבים x 50 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #1 | |
| זחל | 1 x 40 שניות |
| פותח ירך צדדי | 1 x 40 שניות |
| מעגל ברך | 1 x 40 שניות |
| מתיחת שרירי הירך האחורי עם סיבוב | 1 x 40 שניות |
| סיבוב גוף | 1 x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| פיצול קדמי | 1 x 40 שניות |
| פיצול קדמי | 1 x 40 שניות |
| מתיחת ברך על פני הגוף (צד שמאל) | 1 x 40 שניות |
| מתיחת ברך על פני הגוף (צד ימין) | 1 x 40 שניות |
| חיבוק ברך גבוהה חלופי | 1 x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| מעגל ירך עומד חלופי | 1 x 40 שניות |
| מעגל ירך עומד חלופי | 1 x 40 שניות |
| ניעור רגל צדדי (צד שמאל) | 1 x 40 שניות |
| ניעור רגל צדדי (צד ימין) | 1 x 40 שניות |
| הרמות רגל קדמית | 1 x 40 שניות |
| חימום ירך 90/90 | 1 x 40 שניות |
| מעגל ברך | 1 x 40 שניות |
| בלוק #1 | |
| צעד אחורי חוצה (כפיפה) (סך חזרות) | 3 x 16 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #2 | |
| סקוואט חופשי להליכה צדדית | 3 סבבים x 30 שניות |
| גשר ישבן על עקבים (ממוקד בשרירי הירך האחורי) | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #3 | |
| גשר ישבן ברגל אחת | 3 סבבים x 10 חזרות |
| גשר ישבן ברגל אחת | 3 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #4 | |
| סקוואט סומו והרמת שוקיים | 3 x 50 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #1 | |
| שכיבת סמיכה צפרדע | 2 סבבים x 30 שניות |
| פלאנק צדדי חלופי ברך לאגודל | 2 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #2 | |
| כיווץ | 2 סבבים x 30 שניות |
| הרמת ברך חלופית בשכיבה | 2 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #3 | |
| כיווץ מכווץ | 3 סבבים x 30 שניות |
| פלאנק להרמת ירך אלכסונית חלופית | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #1 | |
| מלאך שלג הפוך | 3 סבבים x 40 שניות |
| שכיבת סמיכה T (מותר בברכיים) | 3 סבבים x 40 שניות |
| צעד חלופי להרמת רגל קדמית | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #2 | |
| שכיבת סמיכה שוכבת | 3 סבבים x 40 שניות |
| הארכת גב בשכיבה עם היפוך היפר | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #3 | |
| שקיעה תלת-ראשית על הרצפה | 3 סבבים x 30 שניות |
| שכיבת סמיכה בברכיים עם תלת-ראשי | 3 סבבים x 40 שניות |
| צעד אחורי חלופי להרמת רגל אחורית | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| מסיים | |
| הרמת רגל חלופית עם מחיאת כף מתחת לכיווץ | 2 סבבים x 40 שניות |
| פלאנק למגע אצבעות כלפי מטה חלופי | 2 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #1 | |
| מתיחת ירך מסובבת | 1 x 40 שניות |
| מתיחת ירך מסובבת | 1 x 40 שניות |
| מתיחת ברך על פני הגוף (צד שמאל) | 1 x 40 שניות |
| מתיחת ברך על פני הגוף (צד ימין) | 1 x 40 שניות |
| מתיחת סקוואט ישיבה | 1 x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| מתיחת צפרדע | 1 x 40 שניות |
| מתיחת שרירי הירך הקדמיים בשכיבה | 1 x 40 שניות |
| מתיחת שרירי הירך הקדמיים בשכיבה (צד ימין) | 1 x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| מתיחת כתפיים עם ידיים מאחורי הגב | 1 x 40 שניות |
| תנוחת כלב הפוך (אורדהווה מוקה סוואנסנה) | 1 x 40 שניות |
| מתיחת ירך 90/90 | 2 x 40 שניות |
| מתיחת רגליים מפושטות | 1 x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| זחל | 1 x 40 שניות |
| כלב כלפי מטה על הקיר | 1 x 40 שניות |
| מתיחת ידיים מעל הראש בישיבה | 1 x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #5 | |
| ניעור רגל צדדי | 1 x 40 שניות |
| ניעור רגל צדדי | 1 x 40 שניות |
| פותח ירך צדדי | 1 x 40 שניות |
| תנוחת גמל | 1 x 40 שניות |
| תנוחת ילד (בלסנה) | 1 x 40 שניות |
| תנועות #1 | |
| מתיחת קוודריספס צד (צד שמאל) | 1 x 40 שניות |
| מתיחת קוודריספס צד (צד ימין) | 1 x 40 שניות |
| מתיחת פלקסור הירך (צד שמאל) | 1 x 40 שניות |
| מתיחת פלקסור הירך (צד ימין) | 1 x 40 שניות |
| מתיחת המפשעה 90/90 (צד שמאל) | 1 x 40 שניות |
| מתיחת המפשעה 90/90 (צד ימין) | 1 x 40 שניות |
| מנוחה | 50 שניות |
| תנועות #2 | |
| מתיחת ביספס למשוך קדימה | 1 x 30 שניות |
| מתיחת טריספס מעל הראש | 1 x 30 שניות |
| מתיחת כתף עם ידיים מאחורי הגב | 1 x 30 שניות |
| מתיחת חיבוק ברך לחזה | 1 x 30 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| מסיים | |
| הליכה | 1 x 10 דקות |
| בלוק #1 | |
| שכיבת סמיכה עם אחיזה צרה (יהיה מותר על ברכיים, עד כישלון) | 3 x 40 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #2 | |
| סופרמן חלופי | 2 סבבים x 40 שניות |
| שכיבת סמיכה מלאה עם נגיעה בכתף | 2 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #3 | |
| שכיבת סמיכה שוכבת | 3 סבבים x 40 שניות |
| שכיבת סמיכה עם ברכיים | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #4 | |
| מלאך שלג הפוך לסופרמן | 3 סבבים x 40 שניות |
| שכיבת סמיכה לשכיבת סמיכה | 3 סבבים x 40 שניות |
| סיבוב רוסי | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #1 | |
| תולעת | 1 x 40 שניות |
| פותח ירך צדדי | 1 x 50 שניות |
| מעגל ברך | 1 x 40 שניות |
| סיבוב גזע | 1 x 40 שניות |
| הליכה עם ברך גבוהה | 1 x 50 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| נענוע רגל צדדי | 1 x 40 שניות |
| נענוע רגל צדדי | 1 x 40 שניות |
| מעגל יד | 1 x 40 שניות |
| חיבוק ברך גבוהה חלופי | 1 x 40 שניות |
| חתול פרה לשכיבת סמיכה פלוס | 1 x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| מעגל ירך חלופי בעמידה | 1 x 40 שניות |
| מעגל ירך חלופי בעמידה | 1 x 40 שניות |
| נענוע רגל (צד שמאל) | 1 x 40 שניות |
| נענוע רגל צדדי (צד ימין) | 1 x 40 שניות |
| סיבוב חיצוני בקרסול (צד שמאל) | 1 x 40 שניות |
| סיבוב חיצוני בקרסול (צד ימין) | 1 x 40 שניות |
| איסוף המפשעה (צד שמאל) | 1 x 20 שניות |
| איסוף המפשעה (צד ימין) | 1 x 20 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| תנוחת גמל | 1 x 40 שניות |
| תנוחת קוברה | 1 x 40 שניות |
| מתיחת רגליים פתוחות | 1 x 40 שניות |
| מתיחת צפרדע | 1 x 45 שניות |
| מתיחת ירך 90/90 | 1 x 45 שניות |
| מתיחת כתף עם ידיים מאחורי הגב בשכיבה | 1 x 45 שניות |
| בלוק #1 | |
| צעד חד רגלי להעלאת שוק (צד שמאל) | 3 סבבים x 8 חזרות |
| צעד חד רגלי להעלאת שוק (צד ימין) | 3 סבבים x 8 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #2 | |
| סקוואט פייל | 3 סבבים x 30 שניות |
| גשר גלוטאוס על עקבים (ממוקד במפשעה) | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #3 | |
| צעד הליכה (סך חזרות) | 3 סבבים x 20 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| מסיים | |
| העלאת ירך אלכסונית ברגל ישרה | 3 סבבים x 30 שניות |
| שכיבת סמיכה הפוכה | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #1 | |
| כיווץ לאלכסון | 3 סבבים x 30 שניות |
| גלגול ירך בשכיבת סמיכה | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #2 | |
| העלאת ירך אלכסונית ברגל ישרה | 2 סבבים x 30 שניות |
| שכיבת סמיכה | 2 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #3 | |
| שכיבת סמיכה צדית ברך לאלבר | 2 סבבים x 30 שניות |
| שכיבת סמיכה צדית חלופית ברך לאלבר | 2 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| חסם #1 | |
| סקוואט להרחבת הירך | 3 סבבים x 40 שניות |
| החזקת התארכות גב בשכיבה עם כיפוף ברך | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| חסם #2 | |
| צעדי חילוף עם הרמת רגל קדמית | 3 x 30 שניות |
| מנוחה | 20 שניות |
| חסם #3 | |
| שכיבות סמיכה להליכה בפלאנק | 3 סבבים x 40 שניות |
| הארכת גב | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| חסם #4 | |
| שכיבת סמיכה בשכיבה | 3 סבבים x 40 שניות |
| סופרמן חילופי | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| מסיים | |
| כיווץ מזוודה לאופני אוויר | 3 סבבים x 40 שניות |
| גלגלת ירך | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| חסם #1 | |
| תרגול ריצה B Skip | 1 x 40 שניות |
| הרמות רגל קדמית | 1 x 40 שניות |
| מעגל ירך חילופי בעמידה (צד שמאל) | 1 x 40 שניות |
| מעגל ירך חילופי בעמידה (צד ימין) | 1 x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| חסם #2 | |
| תנוחת פרפר (באדה קונאסנה) | 1 x 40 שניות |
| חימום ירך 90/90 | 1 x 40 שניות |
| פותח ירך צדדי | 1 x 40 שניות |
| הליכה החוצה | 1 x 40 שניות |
| מעגל ברך | 1 x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| חסם #3 | |
| תולעת | 1 x 40 שניות |
| מתיחת כתף עם ידיים מאחורי הגב | 1 x 40 שניות |
| סיבוב גזע | 1 x 45 שניות |
| סיבוב פנימי של קרסול (צד שמאל) | 1 x 40 שניות |
| סיבוב פנימי של קרסול (צד ימין) | 1 x 40 שניות |
| חתול פרה לשכיבת סמיכה פלוס | 1 x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| חסם #4 | |
| תנוחת קשת (דהנוראסנה) הפעלה | 1 x 40 שניות |
| תנוחת קוברה | 1 x 40 שניות |
| מתיחת צפרדע | 1 x 40 שניות |
| מתיחת רגליים פתוחות | 1 x 40 שניות |
| תנוחת גמל | 1 x 45 שניות |
| מתיחת צלב ברזל דינמית | 1 x 45 שניות |
| תנועות | |
| תנוחת ילד (באלאסנה) | 2 סבבים x 30 שניות |
| תנוחת קוברה | 2 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 20 שניות |
| תנועות #2 | |
| תנוחת חתול פרה (ביטילאסנה) | 2 סבבים x 30 שניות |
| כלב הפוך (אדהו מוכה סוונאסנה) | 2 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 20 שניות |
| תנועות #3 | |
| מעגל ברך | 2 סבבים x 30 שניות |
| הרמת ירך עם ברך כפופה | 2 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 20 שניות |
| מסיים | |
| הליכה | 1 x 10 דקות |
אם אתה מוצא שהתוכנית הזו קלה מדי, זה סימן נהדר! זה אומר שאתה מוכן לדחוף את עצמך הלאה.
אל תהסס לחזור על תוכנית הקליסטניקס של 21 הימים הזו כדי לשפר עוד יותר את הכוח והסיבולת שלך.
כשהתקדמת, שקול להעלות את העוצמה על ידי הוספת יותר חזרות, סטים, או צמצום זמני המנוחה.
אם זה עדיין מרגיש קל מדי, המשך לתוכנית האימון הקליסטניקס הבינונית שלנו לגברים.
אם יש לך גישה לחדר כושר ורוצה לשלב ציוד בשגרה שלך, שקול לבדוק את מדריך שגרת האימון למתחילים שלנו.
תוכנית הקליסטניקס של 21 הימים הזו היא גישה מקיפה לבניית כוח, גמישות וסיבולת באמצעות תרגילי משקל גוף. על ידי שילוב האימונים עם תזונה נכונה ואסטרטגיות התאוששות, תוכל לבנות בסיס חזק למסע הכושר שלך. הישאר עקבי, הקשב לגופך, ותהנה מהשינוי.
