6 סיבות למה אתה לא בונה שרירים (ומה לעשות עם זה)
ניסית לבנות שרירים כבר זמן מה. אתה מתאמץ בחדר הכושר, אוכל הרבה חלבון ומוציא הרבה כסף על תוספים. ובכל זאת, העליות הצפויות שלך בשרירים פשוט לא קורות.
מה קורה?
ההנחה שלי היא שאתה עושה אחת או יותר מ-6 הטעויות הנפוצות ביותר של מתחילים בבניית שרירים. אל תדאג, אתה לא לבד.
מיליוני בוני שרירים מתוסכלים ברחבי העולם נמצאים באותה סירה. אם אתה מוכן להפסיק להסתובב במקום ולהתחיל לבנות שרירים אמיתיים, אתה צריך להתמודד עם כל אחד מהמכשולים להגדלת מסת השריר שלנו, כדי שתוכל להתחיל לראות תוצאות על העבודה הקשה שלך. קרא הלאה כדי לגלות איך.
אימון הוא קצת כמו בישול סטייק. אתה רוצה להמשיך עד שאתה מוכן - לא מבושל יתר על המידה! כפי שאמר ליאן הייני, 8 פעמים מיסטר אולימפיה, המטרה שלך בחדר הכושר צריכה להיות לגרום לגירוי, לא להשמיד.
אז, כמה זמן צריך לקחת לך לאמן קבוצת שרירים עד כישלון חיובי ושלילי? בערך 20-30 דקות אם אתה פועל ברמת אינטנסיביות הנדרשת על חלקי גוף מרכזיים כמו החזה ועוד 15-20 דקות לחלק גוף קטן יותר כמו הטריספס. זה אומר שהאימון שלך לא צריך לקחת יותר מ-50 דקות מקסימום.
ובכל זאת, רוב הבחורים מתאמנים הרבה יותר מ-50 דקות. הם בדרך כלל עושים יותר מדי סטים ותרגילים. כמתחיל (ששת החודשים הראשונים), אתה צריך לעשות אימוני גוף מלא עם רק 5 תרגילים (3 סטים כל אחד), פעמיים בשבוע. זה 15 סטים, שעליך להשלים בתוך כ-50 דקות. כשאתה עובר לאימון מפוצל, אתה צריך לפגוש כל חלק גוף רק פעם אחת כל 5 ימים.
רוב הבחורים לא מתאמנים מספיק קשה. הם עשויים לחשוב שהם עושים, אבל לעיתים קרובות הם מבזבזים הרבה אנרגיה (והנשימות הכבדות שמגיעות עם זה) בניסיון להרים יותר מדי משקל עם מעט מדי דגש על גירוי השריר המטרה. כדי לקבל תוצאות אמיתיות, האינטנסיביות שלך צריכה להיות ממוקדת.
חשוב על כל סט כמו הסט האחרון - והחשוב ביותר - שאתה תעשה אי פעם בחיים שלך. התחבר לשריר שאתה עובד עליו. למד על הכיוון של סיבי השריר ודמיין את הסיבים הללו מתכווצים ומתרחבים לחלוטין בכל חזרה.
השתמש בהתנגדות מתקדמת וסטים פירמידליים, שבהם אתה מגדיל את המשקל ומפחית את החזרות, כדי להפוך כל סט לקשה יותר מהאחרון. ואז, בסט האחרון שלך, השתמש בחיזוקי אינטנסיביות כמו סטים נופלים, שליליים איטיים מאוד וחזרות כפויות כדי להוציא את המקסימום מכל סט שאתה עושה.
כמות הזמן שאתה נח בין כל סט של כל תרגיל היא גורם קריטי בהצלחה שלך בבניית שרירים. כאשר אתה מבצע סט, אתה גורם ללחץ על השריר. זה מה שאתה רוצה. למעשה, אתה רוצה שהלחץ הזה ייבנה מסט לסט. הלחץ המצטבר יוביל לקרעים קטנים ברקמת השריר. כאשר אתה מספק את התזונה הנכונה לאחר האימון שלך, השריר יגדל חזרה קצת יותר גדול וחזק.
עם זאת, כאשר אתה נח יותר מדי בין סטים, ההשפעה המצטברת של הגדלת הלחץ על השרירים מתבטלת. זה לא יעלה על הרמה שאתה משיג בסט הראשון. מה שאתה רוצה הוא מדרגה של אינטנסיביות מסט לסט, ולא רמה סטטית.
והתשובה?
אל תוציא את הסמארטפון שלך בין הסטים. תסתכל על השעון - ודבק בזה. שמור על המנוחה שלך בין 45-60 שניות, אלא אם אתה מתאמן למסה טהורה עם תנועות מורכבות כמו סקוואטים כבדים, במקרה הזה אתה צריך לתת לעצמך שתי דקות מנוחה בין הסטים.
אתה גם צריך למתוח את קבוצת השרירים העובדת בצורה איזומטרית בין הסטים.
הנה תוכנית אימון לנשים שאתה צריך לנסות:
ולגברים:
אתה לא בונה שרירים בחדר הכושר. להיפך, אתה מפרק שרירים, יוצר קרעים מיקרוסקופיים בסיבים כפי שצוין במכשול #3. זהו ההזנה וההחלמה של תאי השריר שמאפשרת להם לגדול חזרה יותר גדולים ממה שהיו מלכתחילה.
אפילו אם אתה מספק את התזונה הנדרשת לתא השריר, הוא לא יגדל אלא אם הוא יקבל את המנוחה וההחלמה שהוא דורש. ומתי מתרחשת רוב ההחלמה הזו?
כשאתה ישן.
לא רק שזה הזמן שבו אתה יכול לתקן את התאים שלך, אלא גם הזמן שבו שני ההורמונים החשובים ביותר לבניית שרירים, טסטוסטרון והורמון הגדילה האנושי, מגיעים לרמות שיא. אז, אם אתה לא מקבל לפחות 7 שעות שינה איכותית ולא מופרעת כל לילה, אתה גונב מעצמך את הפוטנציאל לבניית שרירים שלך.
כנס לכל חדר כושר ותראה בחורים שמעוניינים יותר להסתכל על הטלפון מאשר לבנות שרירים. המתחזים הללו לעולם לא יגיעו לפוטנציאל שלהם בבניית שרירים. למה לא?
כי הם מוסחים.
כשאתה על רצפת חדר הכושר אתה פשוט לא יכול להרשות לעצמך להיות מוסח. זה אומר לא סמארטפון, לא שיחות של 15 דקות בין הסטים ולא לדחוף באופן אוטומטי בזמן שאתה מרוכז על היפהפייה שלוקחת סלפי בפינה.
אתה צריך לבנות את אינטנסיביות האימון המנטלית שלך במשך כמה שעות לפני האימון. שעתיים לפני, התחל לעבור בראש על האימון. דמיין את עצמך מבצע כל סט עם צורת ביצוע מושלמת, פוגע במספרי החזרות ובשיאי המשקל שלך.
המשך לעשות את החזרה המנטלית הזו מספר פעמים. ואז, כשאתה לוקח את התוסף לפני האימון, הגבר את הריכוז המנטלי, והענק לעצמך שניים או שלושה מטרות אימון ספציפיות להשיג. כשאתה נכנס לדלתות חדר הכושר, אתה צריך להיות מוכן בכל הצילינדרים, לגמרי מרוכז על האימון שלך.
חוסר צורת תרגול נכונה יעצור את העליות שלך בשרירים במקומן. אתה צריך לבודד את השריר העובד כשאתה מתאמן. עם זאת, כאשר הצורה שלך רופפת, אתה תשתמש בשרירים אחרים כדי להרים את המשקל.
זה לעיתים קרובות כולל נדנוד עם הירך כדי לבנות מומנטום. אתה לא רוצה לעשות את זה. לעיתים הבעיה היא שהמשקל פשוט כבד מדי. האגו גורם לנו להתמקד בזה ולא בצורת התרגול שלנו - זו טעות!
הפחת את ההתנגדות והתמקד בבידוד, לחיצה והתכווצות של השריר העובד והעליות שלך יגיעו הרבה יותר מהר.
במהלך השבועיים הקרובים, יישם את ההמלצות שסיפקנו ואתה תסלק, אחת אחת, את המכשולים שמונעים ממך לבנות שרירים. אז תהיה חופשי לשחרר את הפוטנציאל האמיתי שלך בבניית שרירים!
- האם אימון יתר קיים? ניתוח של מחקרי אימון יתר ואימון יתר - PubMed (nih.gov)
- זמן מנוחה בין סטים באימון כוח
- היגיינת שינה לאופטימיזציה של החלמה בספורטאים: סקירה והמלצות (nih.gov)
