איך להפוך את ההזדקנות: אורח חיים, אימון ותזונה

זה לא סוד שפעולה גופנית, אכילה בריאה והיותנו פעילים פיזית יכולים לעזור לנו להישאר צעירים ומלאי אנרגיה.

אבל כאשר הזקנה מתקרבת, רבים מקבלים את השפעות ההזדקנות, מקבלים כאבי מפרקים, עלייה במשקל, אובדן זיכרון ועוד כבלתי נמנע.

עם זאת, מחקרים חדשים מציעים שזה לא היה חייב להיות כך. ההזדקנות הביולוגית יכולה להאט ואפילו להתהפך.

הגוף האנושי הוא אדפטיבי להפליא ויכול להתחדש בתנאים הנכונים.

מאמר זה ידון כיצד אתה יכול באמת להפוך את ההזדקנות על ידי אופטימיזציה של הרגלים ושגרות שלך.

עבור רבים, ההזדקנות היא נרדפת להיות חלש ושברירי. ככל שאנחנו מתבגרים, הפגיעות שלנו למחלות קשות כמו סרטן, סוכרת ומחלות לב הולכת וגדלה באופן אקספוננציאלי. אבל מה בדיוק בהזדקנות גורם לנו להיות פגיעים יותר?

ההזדקנות נגרמת בעיקר משינויים באפיגנום שלנו - המערכת ששולטת כיצד הגנים שלנו פועלים.

ככל שאנחנו מתבגרים, אורח החיים שלנו, מחלות ותרופות ארוכות טווח, כמו משככי כאבים ותרופות נוגדות דלקת, יכולים לגרום לתאים שלנו לאבד קטעים קטנים של מידע אפיגנטי עם הזמן. ללא מידע זה, תאים מתחילים לשכוח איזה סוג של תא הם צריכים להיות. בלבול זה אומר שהם עשויים לא לתפקד כראוי - חלקם גדלים ללא שליטה, חלקם מפסיקים להגיב לאיומים. שינויים תאיים אלה מניחים את היסודות למחלות הקשורות להזדקנות ואפילו לסרטן.

התשובה הקצרה היא כן. ההזדקנות היא תהליך ביולוגי, ויש לנו יותר שליטה עליו ממה שאנחנו חושבים.

מחקרים עדכניים מצאו שאנחנו יכולים להאט את קצב ההזדקנות על ידי שמירה טובה יותר על האפיגנום שלנו. ה-DNA שלנו מכיל "גני אריכות ימים". גנים אלה מופעלים כאשר אנחנו נחשפים לקשיים ומגנים על האפיגנום שלנו.

גני אריכות ימים מפעילים את התגובות שלנו נגד ההזדקנות כאשר אנחנו נחשפים לאיומים כמו קור או חום קיץ, רעב ותסריטי הישרדות.

1. צום

צום מוגבל בזמן וצורות אחרות של הגבלת קלוריות יכולים לעזור לשפר את המיקרוביום במעיים ולשפר את האריכות ימים.

יתרונות הצום:

• הפחתת קצב חילוף החומרים
• הפחתת מתח חמצוני
• שיפור רגישות לאינסולין
• שיפור תפקוד הורמונלי

מספר מחקרים מעבדתיים מצאו שהקופים שאוכלים פחות יכולים לחיות יותר עד 3 שנים נוספות. זה שווה ערך ל-9 שנים נוספות בחיי האדם.

אכילת 30% פחות מהדיאטה הרגילה שלנו יכולה לעכב את הופעת המחלות הכרוניות ולשפר את האריכות ימים. זה בעיקר בגלל השפעות הצום על הפחתת דלקת ושמירה על תאים שלנו בריאים וצעירים.

אכילה פחות לעיתים קרובות מפיקה את ההשפעות ההפוכות של השמנת יתר.

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) יכול להשפיע באופן עמוק לא רק על הלב שלנו, הריאות והמוח אלא גם על התאים שלנו עצמם.

HIIT מביא לחוסר חמצן בגוף, מה שמעמיס עלינו המון מתח קצר טווח. מתח הכרחי זה מפעיל את גני האריכות ימים, שמתקנים את ה-DNA שלנו.

מחקר אחד של Mayo Clinic מצא ש-HIIT הופך נזק למיטוכונדריה שלנו - אלה שאחראים על יצירת מולקולות אנרגיה כדי שהגוף שלנו ימשיך לפעול.

HIIT מעמיד את הגוף שלנו תחת המתח הנדרש כדי להניע שינוי חיובי.

כולנו יודעים ששינה חיונית לחיים. אבל מתברר שאיכות השינה שלנו היא אפילו יותר קריטית אם אנחנו רוצים לחיות חיים ארוכים יותר.

ככל שאנחנו מתבגרים, השלב המחדש ביותר של השינה - שינה איטית או SWS - הולך ופוחת בהדרגה. שלב השינה העמוק הזה, שמאופיין בגלי מוח דלתא, מצטמצם ב-2-7% בכל עשור. בגיל 60, SWS עשוי להיעלם לחלוטין, במיוחד אצל גברים.

עם זאת, מחקרים מגלים שאנשים שחיים חיים ארוכים במיוחד - בין 85 ל-115 שנים - יכולים לשמור על שינה איטית בריאה. זה מציע ששימור שינה עמוקה מספקת עשוי להיות המפתח למקסום תוחלת החיים האנושית.

איך לאופטימיזציה של דפוס השינה:

• שינה בסביבה קרה, חשוכה ושקטה
• הימנע מארוחות גדולות וקפאין מאוחר ביום
• נסה מקלחות חמות/סאונה לפני השינה
• שמור על לוח זמנים קבוע של שינה-ערות
• שקול תוספים כמו מגנזיום, גליצין, סידן, אבץ ומלטונין

איכות השינה שלך קריטית לאריכות ימים.

אנחנו חיים בעולם מלא הסחות דעת ורעשים. במשך עשורים, מחקרים איששו ששקט פנימי ולקיחת זמן לעצמנו יכולים להוביל לבריאות נפשית ופיזית טובה יותר.

מחקרים חדשים מראים שגם מודעות ומדיטציה יכולות להשפיע על גופנו ברמה המולקולרית. תנועות מדיטטיביות, כמו יוגה וטאי צ'י, הראו שהן מאטות שינויים ב-DNA הקשורים להזדקנות.

תרגולי מודעות ומדיטציה הראו גם שהם מגנים על האפיגנומים, משפרים את אחסון השומן, מווסתים דלקת ומשפרים את ביצועי המוח.

מודעות ומדיטציה יכולות לעזור למנוע מחלות כרוניות הקשורות למתח.

ההשפעה המחלישה ביותר של ההזדקנות היא אובדן מסת שריר וכוח, מה שמוביל לאובדן תפקוד ולירידה ביכולת לנוע ולעשות משימות פיזיות. השרירים שלנו מצטמצמים בגודלם ב-3-8% כל 10 שנים לאחר גיל 30. השפעה זו בולטת עוד יותר כאשר אנחנו מגיעים לגיל 60.

היכולת שלך לנוע בחופשיות בשנים המאוחרות קובעת את הבריאות שלך ואת תוחלת החיים שלך.

במחקר רחב היקף אחד, מבוגרים שעוסקים באימוני כוח שלוש פעמים או יותר בשבוע יש סיכון נמוך יותר ב-47% למוות מוקדם מאנשים שאינם פעילים פיזית.

אימוץ שגרת אימוני כוח מוקדם בחיים הוא קריטי לשמירה על עצמאות פיזית.

נזק ל-DNA הוא הסיבה העיקרית לכך שאנחנו מזדקנים. נזק ב-DNA שלנו יכול להצטבר ולשנות את האפיגנום שלנו, מה שמוביל למחלות דלקתיות ואפילו לסרטן.

איך להימנע מנזק ל-DNA:

• הימנע מחומרים מזיקים (סמים לא חוקיים, אלכוהול ועישון)
• הימנע ממתח כרוני (טראומה, מתח במערכות יחסים, מתח כלכלי, חוסר איזון בין עבודה לחיים)
• הימנע מקרינה (קרני X וקרני UV מחום קיץ קיצוני)
• הימנע ממזונות בעלי ערך תזונתי נמוך (סודה, משקאות קלים, ממתקים, צ'יפס, אוכל מהיר, ארוחת בוקר מתוקה)

אם נוכל להגן על ה-DNA שלנו מנזק, נוכל להאריך את תוחלת החיים שלנו.

הנה תוכנית להפיכת ההזדקנות עבור נשים:

ואף עבור גברים:

זכור, עיסוק באימונים בעצימות גבוהה הוא המפתח לשיפור האריכות ימים ולהפיכת ההזדקנות. זה אומר להאיץ את הקצב של האימון שלך ולמזער את זמני המנוחה בין הסטים.

באופן אידיאלי, אתה רוצה לשלב איזושהי צורת אימוני כוח ואימון HIIT בשיעורי האימון שלך ולשלב התאוששות פעילה במהלך ימי המנוחה שלך.

שבוע 1

שבוע 2

האטה והאצה של קצב ההזדקנות אפשרית בהתאם לאורח החיים שלנו, רמת הפעילות הגופנית, התזונה והתרופות.

אנחנו יכולים להפוך את ההזדקנות ולדחות את הופעת המחלות הקשורות לגיל על ידי עיסוק באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) ובתרגילים לחיזוק תוך שילוב אסטרטגיות ששומרות על האפיגנום שלנו.

1. MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). Ageing and the border between health and disease. European Respiratory Journal, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
2. Pal, S. & Tyler, J. (2016). Epigenetics and aging. Science advances, 2(7), e1600584. https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
3. Pagiatakis, C., et al. (2021). Epigenetics of aging and disease: a brief overview. Aging clinical and experimental research, 33(4), 737-745. https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
4. Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017). Sirtuins, a promising target in slowing down the ageing process. Biogerontology, 18(4), 447–476. https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
5. Lilja, S., et al. (2021). Five Days Periodic Fasting Elevates Levels of Longevity Related Christensenella and Sirtuin Expression in Humans. International journal of molecular sciences, 22(5), 2331. https://doi.org/10.3390/ijms22052331
6. Mattison, J. A., et al. (2017). Caloric restriction improves health and survival of rhesus monkeys. Nature communications, 8, 14063. https://doi.org/10.1038/ncomms14063
7. Colman, R. J., et al. (2014). Caloric restriction reduces age-related and all-cause mortality in rhesus monkeys. Nature communications, 5, 3557. https://doi.org/10.1038/ncomms4557
8. Robinson, M., et al. (2017). Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans. Cell metabolism, 25(3), 581–592. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
9. Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). “Assessment, Methodology, Training, and Policies of Sleep”. Encyclopedia of Sleep. Sciencedirect.com https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
10. American Sleep Association. (2022). “Deep Sleep: How to Get More of It”. sleepassociation.org https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
11. Venditti, S., et al. (2020). Molecules of Silence: Effects of Meditation on Gene Expression and Epigenetics. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
12. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022b). Independent and joint associations of weightlifting and aerobic activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality in the Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315

שאלות נפוצות