איך לרדת במשקל: טיפים שיעזרו לך לרדת בשומן מהר
ירידה במשקל היא פשוטה, אתה רק צריך לגשת לזה נכון
כולנו רוצים לרדת במשקל כמה שיותר מהר. עם זאת, שימוש בקיצורי דרך או דיאטות קיצוניות לא יעזור לך לבנות אורח חיים בר קיימא. זכור שהמסע שלך לכושר הוא מרתון, לא ספרינט.
- ירידה במשקל: אתה יכול לרדת במשקל על ידי שריפת שומן או על ידי אובדן מים או מסת שריר. אובדן מים הוא נורמלי וזה כנראה הסיבה לכך שהמשקל שלך משתנה כל כך הרבה על הסקאלה. עם זאת, אובדן רקמת שריר יכול להיות לא בריא עבורך.
- ירידת שומן: שריפת שומן לוקחת זמן, ולכן תצטרך ליצור הרגלים ברי קיימא שיעזרו לך להיות עקבי בירידת השומן שלך.
אם אתה רוצה לרדת בשומן, תצטרך לשרוף יותר קלוריות מ מה שאתה צורך.
הנוסחה פשוטה: ירידת שומן (חוסר קלורי) = קלוריות שנצרכו - קלוריות שנשרפו במנוחה (BMR) - קלוריות שנשרפו על ידי פעילות גופנית
זה יכול להתבצע על ידי הפחתת צריכת הקלוריות שלך על ידי אכילה פחותה או על ידי פעילות גופנית יותר כדי לשרוף קלוריות נוספות או שילוב של שניהם.
אנשים תמיד תוהים "האם אני יכול לרדת בשומן בבטן שלי?" מחקרים הראו שאתה לא יכול למקד ירידת שומן רק באיבר אחד בגוף; לעשות תרגילי בטן לא יגרום לך להפסיד את שומן הבטן שלך לדוגמה. כשאתה שורף שומן, הגוף שלך יחליט לקחת שומן מחלקים מסוימים בגוף שלך, אבל אין לך שליטה על תהליך זה.
מחקרים הראו שאנשים נוטים לרדת במשקל מבלי לעקוב אחרי צריכת הקלוריות שלהם על ידי אכילה בריאה יותר. המעבר ממזון מעובד למזון שלם יעזור לך לרדת במשקל בקלות.
בנוסף, כשאתה יורד במשקל הגוף שלך זקוק למיקרו-נוטריינטים (ויטמינים ומינרלים). לכן, חשוב לאכול מזון בריא עשיר במיקרו-נוטריינטים. מידע נוסף על "אילו מזונות בריאים כדאי שיהיו לך על הצלחת"
סולם המשקל יכול להיות מאוד מטעה. יום אחד אתה יורד בפאונד אחד, ביום אחר אתה עולה בשניים. זכור שירידה במשקל לא בהכרח פירושה ירידת שומן. לכן חשוב לקחת את הסקאלה עם גרגר של מלח.
מה שבאמת חשוב לעקוב אחריו הוא הרכב הגוף שלך: מסת שריר, מסת שומן, צפיפות עצם... אם יש לך סולם שעוקב אחרי נתונים אלה, זה יכול להיות מועיל לשקול את עצמך כל שבוע כדי לראות את ההתקדמות שלך ולהתאים בהתאם.
נניח שצריכת הקלוריות שלך לשמירה היא 2300 קק"ל, אז אתה שוקל את עצמך ורושם את המשקל שלך. אתה שואף לחוסר קלורי של 300 קק"ל.
בסוף השבוע, אתה שוקל את עצמך ורואה שאיבדת במשקל. אז אתה ממשיך עם תוכנית התזונה הזו, עד שתגיע לשבוע שבו המשקל שלך יישאר אותו דבר. כאשר זה קורה; אתה יכול או להפחית שוב את צריכת הקלוריות שלך (בכ-200/300 קק"ל) או להתאמן יותר, מה שיאפשר לך לשרוף קלוריות נוספות. ואז אתה חוזר על המחזור עד שתשיג את המטרה שלך.
בדוק את הדוגמה שלנו לתוכניות תזונה:
אכילה בתדירות גבוהה יותר אינה דבר רע אם אתה אוכל את המזון הנכון.
חטיפים בריאים יכולים לעזור לך להרגיש מלא, מה שיקטין את התשוקות שלך למזון לא בריא.
הנה כמה דוגמאות:
- זרעים ואגוזים
- פירות
- יוגורט יווני
- ...
הדרך הטובה ביותר להשיג ירידה מוצלחת במשקל היא להכין את הארוחות שלך מראש. כאשר הארוחות והחטיפים שלך מוכנים, אין לך תירוצים לאכול מזון לא בריא. אם אתה לא יכול לאכול את הארוחות שלך, לפחות הכין כמה חטיפים בין הארוחות שלך.
אנשים נוטים לבלבל בין צמא לרעב. חשוב לשתות לפחות 12+ כוסות מים (2.7+ ליטר) ביום.
מים הם מרכיב מרכזי בגוף שלך, הם מזון חיוני. השריר מורכב מ-72% מים במשקל, לכן כמות לא מספקת של מים תשפיע לרעה על הרכב הגוף שלך. יש לו גם יתרונות רבים; הוא מסייע בתהליך של תגובות כימיות ומטבוליות ובתחבורה של מזון.
הנה תוכנית אימון שתעזור לך לרדת בשומן
רוב הפעילויות יעזרו לך לרדת במשקל, אבל אנחנו ממליצים בחום לנסות HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה) ואימון התנגדות.
הם יעזרו לך לרדת בשומן תוך שמירה על כוחך.
- הימנע מקיצורי דרך ודיאטות קיצוניות. ירידת המשקל שלך היא מרתון, לא ספרינט.
- ירידה במשקל לא בהכרח פירושה ירידת שומן.
- אתה לא יכול להפחית נקודתית; לרדת בשומן באזור מסוים בגוף שלך.
- אכילה בריאה היא הכרחית; פירות, ירקות ופחמימות מורכבות.
- אתה צריך ליצור חוסר קלורי כדי לרדת במשקל.
- תצטרך בעיקר להפחית את צריכת הפחמימות שלך; אבל לא יותר מדי (בדוק את תוכניות התזונה שלנו).
- נסה לשקול את עצמך כל שבוע ולשנות את תוכנית התזונה שלך בהתאם.
- הכין את הארוחות והחטיפים שלך מראש.
- אכול יותר חטיפים. הם עוזרים לך להרגיש מלא תמיד ולהימנע מתשוקות למזון לא בריא.
- שתה לפחות 12 כוסות מים ביום.
- עשה גם אימוני התנגדות וגם אימוני אירובי.
- אדה קבה, נאי צ'יאן יאט ובטינה מיטנדורפר. "שימור שריר בריא במהלך ירידה במשקל"
- דייוויד בנטון והיילי א. יאנג. "הפחתת צריכת קלוריות עשויה לא לעזור לך לרדת במשקל"
