חזרות שליליות: רווחים חיוביים דרך תנועות מבוקרות
אומרים להתמקד בדברים החיוביים בחיים, והכל יסתדר. עם זאת, חדר הכושר הוא אחד מהמקומות הבודדים שבהם תשומת לב ל'שלילי' יכולה להכפיל את התוצאות שלך באופן אקספוננציאלי.
באימון כוח, רבים מאוהבי הכושר והספורטאים שואפים לאתגר את עצמם ולהמשיך לבנות גוף חזק וטוב יותר. כדי להשיג זאת, נדרשת שגרת אימון עקבית וטכניקות לפיתוח צמיחה אופטימלית של שרירים.
בין האסטרטגיות השונות שהמתאמנים המנוסים נשבעים בהן והוכחו על ידי כתבי עת מדעיים לאורך השנים, נמצא המושג של חזרות שליליות. למרות שזה עשוי להישמע סותר, חזרות שליליות בסופו של דבר מביאות לרווחים חיוביים אם משלבים אותן בצורה אפקטיבית בשגרת האימון.
מאמר זה יצלול לעמקי המדע של חזרות שליליות וכיצד תוכל לייעל את האימונים שלך על ידי ניצול המושג הזה כדי לשפר את צמיחת השרירים ורווחי הכוח.
חזרות שליליות מתמקדות בחלק של תרגיל שלרוב מתעלמים ממנו — השלב האקסצנטרי שבו השריר מתארך במקום להתכווץ. לעיתים קרובות, אנשים פשוט נותנים למומנטום ולכוח הכבידה לעשות את העבודה כדי להשלים את השלב הזה של כיווץ השריר, מה שיכול למעשה לפגוע בהתקדמות שלך בחדר הכושר.
במהלך כל חזרה, השריר שלך עובר 3 שלבים של כיווץ.
השלב הקונצנטרי, או "חיובי", הוא הקיצור של השריר במהלך תרגיל ונחשב לחלק "ההרמה" של התנועה. השרירים שלך מייצרים כוח על ידי כיווץ ומשיכה על העצמות, מה שמוביל לתנועה.
לדוגמה, במהלך כפיפת שריר הביספס, השלב הקונצנטרי מתרחש כאשר אתה מרים את המשקל לעבר הכתף שלך.
כיווץ השיא הוא כאשר השריר מגיע למתח המרבי במהלך תרגיל. זה בדרך כלל קצר אך משמעותי מכיוון שזהו השלב שבו השריר מעורב ומכווץ במלואו. רבים מתייחסים לשלב הזה כ"לחיצה" באימון כוח.
בכפיפת שריר הביספס, כיווץ השיא מתרחש בחלק העליון של התנועה כאשר האמה קרובה ביותר לכתף והביספס מכווץ במלואו.
השלב האקסצנטרי, הידוע גם בשלב "השלילי", כולל את הארכת השריר בצורה מבוקרת. שלב זה מתרחש כאשר השריר חוזר לאורך המנוחה שלו לאחר הכיווץ.
זה נחשב בדרך כלל לחלק "ההורדה" של תנועה ויכול להיות מאתגר יותר לשלוט בו. לכן, רבים מהמתאמנים מתעלמים מחלק זה על ידי letting gravity complete the movement.
לדוגמה, במהלך כפיפת שריר הביספס, השלב האקסצנטרי מתרחש כאשר אתה מוריד לאט את המשקל חזרה לעמדה ההתחלתית.
הכיווץ האקסצנטרי או השלילי הוא קריטי בבניית כוח ושרירים. כאשר אתה מוריד את המשקל בהדרגה ושומר על שליטה מלאה בתנועה, השריר חווה מתח גבוה יותר כדי להתגבר על המשקל או ההתנגדות.
במהלך השלב השלילי, המשקל או הכוח המופעל על השריר עולה על הכוח המידי המיוצר על ידי השריר במהלך השלב החיובי. השרירים שלך מייצרים כוחות גדולים יותר במהלך חזרה שלילית בהשוואה לסוגי כיווצים אחרים.
בנוסף, חזרות שליליות מגייסות פחות הפעלת יחידות מוטוריות וצורכות פחות חמצן מאשר חזרות חיוביות באותו עומס עבודה.
השילוב של כוח גבוה יותר וגיוס מופחת של סיבי שריר במהלך חזרה שלילית גורם למתח מכני גבוה על השרירים שלך, מה שמוביל ליותר מיקרו-טראומה, ובסופו של דבר מביא לגירוי גדול יותר לצמיחת שרירים.
מחקרים הראו שחזרות שליליות מפעילות יותר סיבי שריר מסוג 2 שיש להם יכולת גבוהה י ותר לצמיחת שרירים ב-50%.
שיפור עמידות השרירים
השלב השלילי של כיווץ השריר מוביל ליותר מתח מכני ונזק לשרירים, שזה גם הסיבה העיקרית לכך שאתה חווה כאב שרירים מאוחר אחרי אימון (DOMS) כאשר אתה מתחיל להרים בחדר הכושר או כשאתה עובר לפרוטוקולי אימון מתקדמים.
בהמשך, ככל שתשמור על עקביות בשגרת האימון שלך, השרירים שלך יבנו עמידות טבעית לנזק ככל שהם מתחזקים, מה שהופך כל אימון נוסף לקל יותר ויותר אפקטיבי בהחלמה.
בתחום השיקום הספורטיבי, אימון חזרות שליליות מביא לתוצאה של עמידות גבוהה יותר של השרירים לפציעות, במיוחד בחלק התחתון של הגוף. תרגילים אקסצנטריים בספורטאים הוכחו כיעילים במניעת פציעות ספורט כמו מתיחת שריר הירך האחורי.
בנוסף, חזרות שליליות יכולות לשמש גם לשיקום והחלמה אם אתה סובל מפציעה. ביצוע חזרות שליליות במשקל נמוך יותר יכול לעזור להחזיר כוח ומסת שריר מבלי להעמיס על הרקמות המרפאות בדרישות מטבוליות נמוכות יותר.
להיות מכוון עם כל חזרה משפר את הקשר בין המוח לשריר ומדגיש את החלק השלילי של ההרמה.
כמה מחקרים הראו שהדגשת חזרות שליליות במהלך האימון יכולה להניב צמיחת שרירים טובה יותר באופן משמעותי מאשר סגנונות אימון סטנדרטיים.
במחקר אחד, קבוצה שביצעה רק חזרות שליליות צברה 5% יותר שטח סיבי שריר מאשר קבוצה שביצעה רק חזרות חיוביות לאחר 19 שבועות של אימון.
בנוסף, מחקר נוסף מצא שהדגשת החלק השלילי של ההרמה יכולה להוביל לפחות 10-13% יותר בעובי הזרוע בהשוואה למתאמנים שביצעו רק את החיוביים.
חזרו ת שליליות גורמות ליותר מיקרו-טראומה לשרירים מאשר תנועות קונצנטריות. הנזק המבוקר הזה מעורר תגובה גדולה יותר מהגוף כדי להתחיל תיקון וצמיחה. כאשר השריר מתרפא, הוא הופך לגדול וחזק יותר.
אם הגעת לפלטו באימון שלך, חזרות שליליות יכולות להיות כלי רב עוצמה להתגבר עליו. על ידי דחיפת השרירים מעבר לכישלון הקונצנטרי הרגיל שלהם, חזרות שליליות יכולות לאתגר את השרירים בדרך חדשה, מה שמוביל להתקדמות מחודשת על ידי שיפור עוצמת האימון שלך מבלי להגדיל בהכרח את המשקל המורם או את מספר החזרות שביצעת.
מלבד לא לתת למומנטום ולשמור על תשומת לב לא לתת לכוח הכבידה להשפיע על החזרות שלך, תוכל גם להשתמש בטמפו ובעומס שלילי כדי לייעל את האימונים שלך ולנצל את היתרונות של אימון שלילי.
הנה תוכנית לגברים שכדאי לנסות:
ולנשים:
טמפו או שליטה שלילית מאפשרים לך לבלות יותר זמן על החלק השלילי במהלך ההרמה. אתה יכול לעשות זאת על ידי הארכת החלק השלילי של ההרמה על ידי האטת הטמפו שלך כשאתה מתקרב לתחתית ההרמה.
באופן כללי, טמפו הרמה טוב הוא בערך 1 עד 2 שניות במהלך החיובי ו-2 עד 4 שניות במהלך השלילי. זכור שטכניקה זו צריכה להתבצע בצורה איטית ומבוקרת.
טכניקה זו תוביל לעייפות שרירים עם פחות משקל מכיוון שכל חזרה תדרוש יותר זמן להשלמה.
דוגמה לאימון שליטה אקסצנטרית היא ביצוע חזרות שליליות על ידי כך שאתה מאריך בכוונה את החלק המורד של התרגיל. טכניקה זו מאפשרת למתאמנים לפתח כוח בחלק העליון של הגוף גם אם הם עדיין לא מספיק חזקים כדי להשלים כפיפת שריר ביספס סטנדרטית.
יותר חשוב, זה מקדם למידה מוטורית וגיוס קבוצות שרירים המעורבות בכפיפות רגילות, ומאפשר לך לשלוט במשקל הגוף שלך בצורה יעילה יותר במקום לנסות לבצע כפיפות קונצנטריות רצופות עם איכות תנועה לקויה.
עומס שלילי או אימון עומס אקסצנטרי מתייחס לתרגילים שבהם הכוח המיוצר על ידי השרירים שלך הוא נמוך משמעותית מהמשקל או ההתנגדות שהם צריכים להתגבר עליה, מה שמוביל להארכת השריר.
בעומס שלילי או אקסצנטרי, המשקל או ההתנגדות במהלך השלב השלילי הוא בדרך כלל גבוה יותר ממה שהשריר שלך יכול להתמודד במהלך השלב החיובי.
זה אפשרי מכיוון שהשרירים בדרך כלל הרבה יותר חזקים במהלך השלב השלילי ויכולים להתמודד עם עד 20-40% יותר משקל.
עומס שלילי בדרך כלל מסתמך על עוזר או תמיכה דינמית מרצועות התנגדות כדי לעזור לך למשוך את המשקל בצורה בטוחה. זה בדרך כלל נראה בתרגילים מורכבים כמו עומס סקוואט.
לסיבות בטיחות, תמיד השתמש בעמודי בטיחות או ברזי כוח כדי להפסיק הרמה כאשר אתה צריך להרים כמות משמעותית של משקל.
אתה יכול גם לבצע עומס שלילי באמצעות יד אחת ולעזור עם היד השנייה במהלך החיובי, כפי שנראה במהלך עומס כפיפת שריר.
שימוש בחזרות שליליות באימון שלך הוא דרך אחת למקסם את הרווחים שלך בחדר הכושר. ביצוע טכניקות אלו יאפשר לך לייעל את טכניקות ההרמה שלך ולשפר את הזמן שלך תחת מתח, מה שמוביל לגדילת כוח ושרירים גדולים יותר.
בקיצור, חזרות שליליות מאפשרות לך להתמקד באיכות התנועות שלך במקום בנפח. שינוי הטמפו של ההרמות שלך על ידי האטה בתחתית יכול להשפיע באופן דרמטי על כמות הגירוי שאתה מכניס לשרירים שלך.
- Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). כיווצים אקסצנטריים של שרירים: סיכונים ויתרונות. Frontiers in physiology, 10, 536. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
- Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). השפעת פעולות אקסצנטריות על התאמות השרירים לסוגי אימון התנגדות. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
- Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). ההשפעות של אימון אקסצנטרי וקונצנטרי במהירויות שונות על היפרטרופיה של שרירים. European journal of applied physiology, 89(6), 578–586. https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
