מדריך לתוכנית תזונה למתחילים: איך לאכול?

אתה מתחיל את מסע הכושר שלך אבל אינך יודע איך לאכול. אל תדאג, אתה במקום הנכון כדי להבין את הבסיסים של תזונה טובה בכושר.

תזונה היא המפתח. בין אם אתה רוצה לרדת במשקל או לבנות שריר, התזונה היא מה שיביא אותך להצלחה. אכן, אימון הוא הכרחי; אבל אם התזונה שלך לא תואמת את מטרת הכושר שלך, תתמודד עם קשיים בהשגתה.

לפני שמתחילים כל תוכנית תזונה, קודם כל עליך ללמוד מהן קלוריות ולמה יש להן את התפקיד הגדול ביותר בתזונה שלך. קלוריה היא יחידת אנרגיה, המתייחסת למזונות ולמשקאות שאנו צורכים כל יום. קלוריות אלו עוזרות לך לקבל אנרגיה במהלך היום, כך שתוכל לבצע את המשימות היומיומיות שלך. יתרה מכך, אכילת כמות מספקת של קלוריות היא הכרחית בכושר אם אתה רוצה להשיג את המטרות שלך.
עם זאת, לא כל הקלוריות שוות.

לדעת את צריכת הקלוריות שלך כדי לשמור על משקלך היא נקודת המוצא לכל מטרות הכושר. מנקודה זו, תוכל להגביר את צריכת הקלוריות שלך אם אתה רוצה לבנות מסת שריר או להפחית אותה אם אתה רוצה לרדת במשקל. כדי לקבל את המספר הזה, אני ממליץ להשתמש במחשבון הקלוריות הזה.
זכור שלכולנו יש סוגי גוף שונים ומטבוליזמים שונים, אז השתמש במספר הזה כאינדיקטור; המשקל הוא החבר הכי טוב שלך. תלמד איך הגוף שלך עובד עם הזמן.

ה-BMR הוא המספר שמצביע על כמות הקלוריות המינימלית שהגוף שלך זקוק לה לפעולה של אברים חיוניים (לב, מוח, ריאות ...). זהו אומדן של כמה קלוריות הגוף שלך ישרוף במנוחה.
מספר זה הוא מעט נמוך יותר מהתחזוקה הקלורית שלך (זכור שזה נמדד במנוחה; כשאתה לא עושה כלום -> הליכה שורפת יותר קלוריות)
חשב את ה-BMR שלך שם!

עכשיו, אתה יודע ש**התזונה שלך תהיה הגורם המרכזי** שישנה את הגוף שלך. למעשה, צריכת הקלוריות שלך לתחזוקה (שהחושבה קודם) תשתנה בהתאם אם אתה רוצה לרדת במשקל או לבנות שריר (להתעצב).
הנה שלושה סוגים של מטרות כושר נפוצות:

• לרדת במשקל: היכולת לרדת במשקל מתחילה במה שאתה שם על הצלחות שלך. הרזיה לא אומרת לאכול פחות, זה אומר לאכול בהתאם למטרות שלך (הוסף נשנושים בין הארוחות שלך). אם אתה רוצה לרדת במשקל, תצטרך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. גופנו שורף קלוריות בזמן; מנוחה (חשב כמה אתה שורף במנוחה (BMR) ), הליכה או אימון. אז אם אתה רוצה להיפטר מהקילוגרמים העודפים, עליך לוודא שאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל; מה שנקרא חסר קלורי. בחר בין 200 ל-500 קלוריות (שבועיות) כדי להפחית מהמספר של תחזוקת הקלוריות שלך, בהתאם למטבוליזם שלך.
  עם זאת, מומלץ לא לעבור את ה-500 קלוריות ביום, כי זה יכול להוביל אותך למצב קטבולי (אובדן רקמת שריר).

• לשמור על משקל: זה מאוד נפוץ לראות אנשים, שרוצים לשמור על משקלם תוך כדי קבלת מעט שריר. תחזוקת משקל לא תגרום לך לרדת בשומן במהירות, ולא לבנות שריר במהירות. זה מומלץ לאנשים שרק רוצים להיכנס לכושר ולהרגיש טוב בטווח הארוך.
  זהו תהליך ארוך כדי לקבל תוצאות, אל תבחר בשיטה זו אם אתה רוצה תוצאות מהירות.

• לבנות שריר (להתעצב): בניית מסת שריר רזה היא אחת מהמטרות הפופולריות ביותר בקהילת הכושר, אפילו עבור נשים. שיטה זו כוללת אכילת יותר קלוריות ממה שאתה שורף; מה שנקרא עודף קלורי. צריכת יותר מזון תאפשר לך לקבל יותר אנרגיה במהלך האימון, כך שתוכל להרים יותר כבד ולמשך יותר זמן; מה שיגרום לגירוי יותר סיבי שריר (צמיחת שריר). תגדיל את צריכת הקלוריות שלך בין 200 ל-500 קלוריות (שבועיות), בהתאם למטבוליזם שלך.
  במהלך תהליך זה, אחסון מעט שומן הוא בלתי נמנע. עם זאת, אתה יכול להגביל את כמות השומן שנאגר, על ידי הגדלת צריכת הקלוריות שלך לאט (למשל 200 קלוריות במקום 500) והוספת כמה תרגילי קרדיו לשגרה שלך.

שימוש במשקל שלך הוא מאוד חשוב במהלך מסע הכושר שלך. אם אתה לא שוקל את עצמך, לעולם לא תדע מה עובד ומה לא עובד על הגוף שלך. חשוב לשקול את עצמך בבוקר מיד לאחר ההתעוררות (בלי לאכול ולא לשתות).
עם זאת, שקילה כל יום אינה מדויקת וכנראה תשפיע על המצב הנפשי שלך לרעה במקום לספק לך מוטיבציה.

בואו נסתכל על שתי דוגמאות, כך שנוכל להבין יותר על מה מדובר:

• אליס רוצה לרדת במשקל בהדרגה. תחזוקת הקלוריות שלה היא: 1900 קלוריות (זהו דוגמה). נניח שהיא רוצה להפחית ב-200 קלוריות שבועיות כדי לרדת במשקל; אז עכשיו היא מכוונת ל-1700 קלוריות. ה-BMR שלה (מצב חילוף חומרים בסיסי: קלוריות שהיא שורפת במנוחה) הוא 1500 קלוריות -> 1700 - 1500 = 200 קלוריות. אז היא רק צריכה לשרוף 200 קלוריות (על ידי הליכה, ריצה, אימון) כדי לרדת במשקל.
  בסוף השבוע, היא תשקול את עצמה, אם היא ירדה במשקל היא תמשיך עם צריכת קלוריות זו. שבוע אחד היא לא תרד במשקל יותר, אז היא או שתפחית שוב את צריכת הקלוריות שלה או תשרוף יותר קלוריות על ידי אימון.

• ג'ק רוצה לקבל מסת שריר רזה, אז הוא יעשה עודף קלורי בעדינות. תחזוקת הקלוריות שלו היא: 2400 קלוריות (זהו דוגמה). הוא רוצה להגדיל את צריכת הקלוריות שלו ב-300 קלוריות שבועיות; אז עכשיו הוא מכוון ל-2700 קלוריות. ה-BMR שלו הוא 2200 קלוריות -> 2700 - 2200 = 500 קלוריות. אז ה-500 קלוריות שיש לו בעודף יאפשרו לו לבצע אימון אינטנסיבי יותר, כך שיפגע יותר ברקמת השריר; מה שיביא לצמיחת שריר רבה יותר.
  בסוף השבוע, הוא יצטרך לשקול את עצמו. אם הוא עולה בהדרגה, הוא יכול להמשיך עם צריכת קלוריות זו עד שהוא יגיע לפלטו. כאשר זה קורה, הוא יצטרך להגדיל שוב את צריכת הקלוריות שלו.

הנה תוכנית לנשים שתעזור לך לחזור למסלול:

ולגברים:

מקרונוטריאנטים הם רכיבי תזונה שהגוף שלנו זקוק להם בכמויות גדולות: פחמימה, חלבון, שומן.
רכיבי תזונה שונים אלו יש להם פונקציות שונות:

• פחמימה: רכיב תזונה זה הוא מה שמזין את הגוף שלך. הוא נותן לך את האנרגיה להמשיך במשימות היומיום שלך ועוזר לך להשיג את המטרות שלך בחדר הכושר. פחמימות משפיעות גם על מצב הרוח שלך, בלעדיהן תרגיש תמיד מדוכא; בלי אנרגיה. סיבים הם גם סוג של פחמימה, אני ממליץ לך לקרוא את הקישור למטה.
  מידע נוסף על פחמימות פשוטות מול פחמימות מורכבות.

• חלבון: תמיד נחשב כאבן הבניין של הגוף; הוא רכיב חשוב בעצמות, עור, סחוס ודם. בכושר, חלבון מאפשר לך לבנות ולתקן רקמת שריר. אם אתה לא מספק מספיק חלבון לגופך, לא תוכל לבנות שריר.
  מידע נוסף על חלבון.

• שומן: אנשים נוטים לראות בשומן דבר רע. אבל יש שומנים טובים ורעים. שומנים טובים הם מאוד חשובים לקבלת גוף בריא על ידי; שיפור בריאות המפרקים והעצמות, הפחתת לחץ דם ושיפור רמות הכולסטרול שלך. בנוסף, שומן עוזר לך להרגיש שבע יותר זמן.
  מידע נוסף על שומן טוב מול שומן רע.

זה מה שהגוף שלנו זקוק לו בכמויות קטנות כדי להיות בריא; ויטמינים ומינרלים. רכיבי תזונה אלו נמצאים לעיתים קרובות במזון שאנו מחשיבים כ"בריא", כגון;

• ירקות

• קטניות / שעועית

• זרעים ואגוזים

מומלץ לאכול כמויות גדולות של מזונות אלו. כמו כן, חשוב מאוד להימנע ממזונות מעובדים מאוד (מזונות בקופסאות, שקיות וכדומה), שעוברים הרבה שלבי עיבוד מורכבים; כי הם חסרים את המיקרונוטריאנטים הללו. לדוגמה, לחם לבן הוא מזון מעובד מאוד, שהוכח כי הוא מגביר את הסיכון לפתח סוכרת.
במקום לצרוך לחם לבן, אכול לחם מחיטה מלאה.

בעידן המודרני, אנשים חושבים ש"אוכל נקי" פירושו רק לצרוך פירות וירקות. עם זאת, הם לעולם לא יוכלו להשיג את מטרות הכושר שלהם, כי מזונות אלו חסרים במקרונוטריאנטים מסוימים. אתה יכול לאכול את כל המזון הבריא בעולם, אבל אם אתה לא מגיע לצריכת הקלוריות היומית שלך, לא תשיג את מטרות הכושר שלך.
לכן, חשוב לחשוב קודם כל במונחים של יחס מקרונוטריאנטים, ואז לבחור את האפשרויות הבריאות יותר כדי להשיג את הקלוריות הללו. מה שאתה שם על הצלחות שלך, ישפיע על צורת הגוף שלך; אל תאכל רק פירות, אחרת לעולם לא תגיע למטרה שלך.

זהו האחוז של כל מאקרונוטריינט שעליך לצרוך.
לדוגמה: פחמימות 40% - חלבון 40% - שומן 20%.
מידע נוסף בתוכניות התזונה שלנו:

• תוכנית תזונה לגברים
• תוכנית תזונה לנשים

• תזונה בסיסית אינה מדע טילים!
• ללא תזונה טובה, לעולם לא תגיע למטרות הכושר שלך.
• קלוריות הן מה שחשוב ביותר; ראה יחס מאקרונוטריינטים.
• חשב את צריכת הקלוריות שלך לשמירה על המשקל שלך.
• שמירת המשקל שלך היא נקודת המוצא של תוכנית התזונה שלך.
• הפחת את מספר הקלוריות שלך ב-200-500 בשבוע כדי לרדת במשקל.
• הוסף חטיפים בין הארוחות שלך, זה מאפשר לך להרגיש תמיד מלא.
• הגדל את צריכת הקלוריות שלך ב-200-500 קלוריות בשבוע כדי לבנות שרירים (להתמקד).
• הימנע ממזונות מעובדים מאוד ואכול מזונות בריאים.
• אכילה בריאה טובה לגופך, אך עדיין עליך לעקוב אחרי הקלוריות שלך.
• תלמד כיצד הגוף שלך פועל עם ניסיון.

שאלות נפוצות