घर पर कसरत करने की दिनचर्या गाइड: बिना उपकरण के कैलिस्थेनिक्स व्यायाम

जब आप अपनी फिटनेस यात्रा शुरू कर रहे होते हैं, तो शायद आप जिम में उपकरणों का उपयोग करना नहीं जानते हैं, इसलिए आप छोटे से शुरू करना चाहते हैं; अपने लिविंग रूम में। अगर आपके पास जिम जाने का समय नहीं है तो घर पर प्रशिक्षण एक अच्छा विकल्प हो सकता है। चाहे आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हों या वसा खोना चाहते हों, घर पर व्यायाम आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेगा। बिना उपकरणों के काम करना असंभव नहीं है और इस लेख घर पर कसरत करने की दिनचर्या गाइड के साथ, हम आपको ऐसे व्यायाम प्रदान करेंगे जो आपको अपनी दिनचर्या में शामिल करने चाहिए।

आप एक शुरुआती हैं और आप अभी भी सोच रहे हैं कि आप घर पर कौन सा व्यायाम कर सकते हैं। मांसपेशियों के समूहों को काम करने के कई तरीके हैं और यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने मांसपेशियों को विभिन्न कोणों से प्रभावित करें ताकि सबसे अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकें। Gymaholic आपको जितने संभव हो सके उतने व्यायाम प्रदान करता है ताकि आप बेहतरीन घर पर कसरत कर सकें।

कभी-कभी आप बहुत व्यस्त हो सकते हैं और जिम में अच्छे व्यायाम के लिए जाने का मौका नहीं मिल पाता। इसलिए घर पर व्यायाम करना एक अच्छा समाधान हो सकता है।
यहाँ कुछ सामान्य कारण हैं कि लोग जिम क्यों नहीं जाते:

• बहुत व्यस्त: आपके पास अपने जिम जाने का समय नहीं है क्योंकि इस सप्ताह का आपका कार्यभार सामान्य से अधिक है।

• बहुत युवा: फिटनेस उत्साही दिन-ब-दिन युवा होते जा रहे हैं। आप 13-14 वर्ष के हो सकते हैं और आपके माता-पिता आपको जाने नहीं देना चाहते।

• चिंता: आप वजन कक्ष से डरते हैं और आप बिना जज किए अपनी फिटनेस यात्रा शुरू करना चाहते हैं। लेकिन ध्यान रखें कि लोग अक्सर दूसरों का न्याय नहीं करते यदि वे प्रगति करने के इच्छुक होते हैं।

• जिम भरा हुआ है: आप केवल तब जिम पहुंच सकते हैं जब वह भरा हुआ हो। यह हर कसरत पर ब्लैक फ्राइडे की तरह है!

• घर ही जिम है: आपके पास फिट होने के लिए आवश्यक सभी उपकरण हैं, तो जिम की सदस्यता लेने की क्यों परेशानी!?

बिना उपकरण के घर पर व्यायाम करना, जैसे; स्क्वाट चैलेंज और समर चैलेंज, उन लोगों के लिए बहुत उपयुक्त हो सकता है जो फिटनेस में शुरुआत कर रहे हैं। एक शुरुआती अपने मांसपेशियों पर तनाव डालने के लिए अभ्यस्त नहीं होता, इसलिए बॉडीवेट व्यायाम से शुरू करना एक अच्छा प्रारंभ हो सकता है। इसके अलावा, यह जिम में वजन उठाने के लिए आवश्यक संतुलन बनाने में मदद करता है।
हालांकि, अधिक उन्नत लोग घर से काम करने से जिम की तुलना में कम परिणाम प्राप्त करेंगे।

जब आप अपनी फिटनेस यात्रा शुरू कर रहे होते हैं, तो आपको परिणाम प्राप्त करने के लिए भारी वजन उठाने की आवश्यकता नहीं होती। आपका शरीर बॉडीवेट आंदोलनों के लिए अभ्यस्त नहीं है, इसलिए आप तेजी से परिणाम प्राप्त करेंगे; यही कारण है कि 30 दिन के चैलेंज मौजूद हैं।
लेकिन जो कोई जिम में वजन के साथ व्यायाम करने के लिए अभ्यस्त है (6 महीने से अधिक समय तक) उसे ऐसा लगेगा कि घर पर कसरत पूरी नहीं है। क्योंकि आप हर मांसपेशी समूह को अपने तरीके से लक्षित नहीं कर सकते, आपको अक्सर ऐसे समग्र व्यायाम करने पड़ते हैं जो उस मांसपेशी के हिस्से पर पर्याप्त तनाव नहीं डालते जिसे आप लक्षित करना चाहते हैं।
इसके अलावा, कुछ शरीर के हिस्से हैं जिन्हें आप ठीक से प्रशिक्षित नहीं कर पाएंगे: बछड़े, अग्रभाग, ट्रैप्स।

जब आप मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए व्यायाम कर रहे होते हैं (टोन प्राप्त करना), तो आप मांसपेशी फाइबर को तोड़ते हैं। जब आप खाते हैं और आराम करते हैं, तो आपका शरीर अनुकूलित होगा, फिर ठीक होगा और उस क्षेत्र में अधिक मांसपेशी फाइबर प्रदान करेगा जिसे आपने प्रशिक्षित किया; यही हम मांसपेशी वृद्धि कहते हैं।
चूंकि आपका शरीर उस प्रशिक्षण के लिए अनुकूलित हो गया है जो आपने 2 दिन पहले किया था, यदि आप वही कसरत करते हैं, वही व्यायाम, वही सेट की संख्या, वही रेप की संख्या और वही आराम की अवधि; मांसपेशी वृद्धि नहीं होगी। आपका शरीर आपके प्रशिक्षण के लिए अनुकूलित हो गया है, इसलिए आपको अपने पिछले कसरत से अधिक तनाव डालना होगा। अन्यथा आप प्रगति नहीं कर रहे हैं और आप बस एक पठार पर पहुंच गए हैं।
मांसपेशी पर अधिक तनाव डालने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप उठाए गए वजन को बढ़ाएं। जब आपका शरीर पिछले समय की तुलना में भारी वजन उठाता है, तो यह अधिक मांसपेशी फाइबर को तोड़ता है, जिससे आपकी मांसपेशी बढ़ती है।
रेप रेंज, सेट, आराम और मांसपेशी वृद्धि के बारे में अधिक जानकारी।

लेकिन यदि आप अपनी कैलिस्थेनिक्स यात्रा जारी रखना चाहते हैं, तो आप इस 21-दिन की कैलिस्थेनिक्स कसरत योजना को आजमा सकते हैं।

चूंकि आप बिना उपकरणों के घर पर व्यायाम कर रहे हैं, इसलिए अपने शरीर के वजन को बढ़ाना और अपने मांसपेशियों पर अधिक तनाव डालना मुश्किल हो सकता है। इसलिए, यदि आप अपने भाई के साथ अपनी पीठ पर बैठे हुए पुश-अप कर सकते हैं, तो ऐसा करें!
हालांकि, मांसपेशियों को झटका देने के विभिन्न तरीके हैं और यह किसी के लिए बहुत प्रभावी हो सकता है जो अपने घर की कसरत के लिए अभ्यस्त हो रहा है:

• वजन जोड़ें: जैसा कि पहले कहा गया, घर पर जो कुछ भी मिल सकता है, उससे वजन जोड़ने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, एक बैग लें, उसमें चावल के बैग डालें और पुश-अप करें। चीजों को आजमाने से न डरें!

• अपने व्यायामों में विविधता लाएं: जब आप अधिक उन्नत हो रहे हैं, तो कभी भी एक ही कसरत को दो बार न करें। कभी-कभी, केवल व्यायामों के क्रम को बदलने से फर्क पड़ सकता है!

• अपने टेम्पो को बदलें: यदि आप 1 सेकंड ऊपर और 1 सेकंड नीचे के टेम्पो के साथ पुश-अप करने के लिए अभ्यस्त हैं, तो इसे 2 सेकंड ऊपर और 2 सेकंड नीचे के टेम्पो के साथ करने की कोशिश करें। यह आपकी मांसपेशियों को झटका देगा और आप जलन महसूस करेंगे!

• प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें: प्रतिरोध बैंड आपकी मांसपेशियों पर अधिक तनाव डालने के लिए बहुत उपयोगी होते हैं। आप उनका उपयोग पुश-अप, स्क्वाट, पुल-अप आदि के लिए कर सकते हैं। प्रतिरोध बैंड बहुत सस्ते होते हैं, और आप इन्हें किसी भी फिटनेस स्टोर में पा सकते हैं।

• अपने आराम की अवधि को बदलें: यदि आप 45 सेकंड के लिए आराम करने के लिए अभ्यस्त हैं, तो केवल 30 सेकंड के लिए आराम करने की कोशिश करें, यह आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा और यह आपकी मांसपेशियों को झटका देगा!

• घर पर कसरत अभी भी एक कसरत है: भले ही आप घर पर हों, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपनी कसरत पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए। अपना फोन बंद करें, अपनी पसंदीदा संगीत लगाएं और कड़ी मेहनत करें!

अपने कसरत के दौरान, आपको प्रति कसरत 4-5 व्यायाम करने का लक्ष्य रखना चाहिए, जिसमें प्रति व्यायाम 3-4 सेट हों।

आपकी रेप की संख्या व्यायाम की कठिनाई के आधार पर भिन्न हो सकती है, इसलिए हम 12-30 रेप के बीच एक सामान्य रेप रेंज बनाए रखेंगे।

यदि आप 30 रेप आसानी से कर रहे हैं, तो आपको किसी अन्य व्यायाम को करने पर विचार करना चाहिए या व्यायाम में किसी प्रकार का वजन जोड़ना चाहिए; अन्यथा आप मांसपेशी सहनशक्ति पर काम करेंगे, न कि मांसपेशी वृद्धि पर।

आपकी आराम की अवधि आपके फिटनेस लक्ष्यों के अनुसार बदलनी चाहिए।

यदि आपका समय कम है; आपकी कसरत छोटी है, और आप अधिक कैलोरी जलाएंगे। इसलिए यदि आपका लक्ष्य वसा जलाना है, तो प्रत्येक सेट के बीच 30 सेकंड आराम करने का लक्ष्य रखें। अन्यथा, इसे 45 सेकंड से 1 मिनट के बीच रखें।

हमें चोटों से बचने और आपकी मांसपेशियों को तेजी से ठीक करने में मदद करने के लिए वार्मअप और कूलडाउन व्यायाम की आवश्यकता होगी।

लेकिन हम इस लेख में संक्षिप्तता के लिए उन्हें छोड़ देंगे। हालाँकि, आप उन्हें हमारे ऐप में पा सकते हैं।

दिन 1: ऊपरी शरीर बिना उपकरण

आप कसरत योजना हमारे ऐप में पा सकते हैं:

आराम के दिन मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आवश्यक होते हैं और जलन को रोककर और चोट के जोखिम को कम करके समग्र प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं। वे मानसिक ब्रेक भी प्रदान करते हैं, जो दीर्घकालिक में प्रेरणा और ध्यान बनाए रखने में मदद करते हैं।

आराम के दिन नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में योगदान करते हैं, जो शारीरिक और मानसिक पुनर्जीवित करने के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, वे शरीर को ऊर्जा भंडार को फिर से भरने की अनुमति देते हैं, जिससे भविष्य की कसरत में बेहतर सहनशक्ति और ताकत को बढ़ावा मिलता है।

आराम के दिन शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को संतुलित करने, सूजन को कम करने और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जो बेहतर स्वास्थ्य और दीर्घकालिकता की ओर ले जा सकते हैं। वे कम प्रभाव वाली गतिविधियों में शामिल होने का अवसर भी प्रदान करते हैं, सक्रिय पुनर्प्राप्ति को बढ़ावा देते हैं और लचीलापन बढ़ाते हैं।

अपने रूटीन में आराम के दिनों को शामिल करने से रचनात्मकता और समस्या-समाधान कौशल में वृद्धि हो सकती है, क्योंकि यह आपके मस्तिष्क को रिचार्ज करने और जानकारी को प्रभावी ढंग से संसाधित करने का समय देता है। इसके अलावा, वे एक स्थायी फिटनेस यात्रा बनाए रखने में मदद करते हैं, प्रगति पर विचार करने और नए लक्ष्यों को निर्धारित करने का अवसर प्रदान करते हैं।

आराम के दिन हार्मोनल संतुलन बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण होते हैं, जो मूड और समग्र भलाई में सुधार कर सकते हैं। वे सामाजिक इंटरैक्शन और अवकाश गतिविधियों का एक अवसर भी प्रदान करते हैं, जो एक अधिक संतुलित जीवनशैली को बढ़ावा देते हैं।

आराम के दिन हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, जिससे हृदय को तीव्र कसरत से ठीक होने का समय मिलता है, जो दीर्घकालिक हृदय कार्य और सहनशक्ति को बढ़ावा देता है। वे नए शौक या रुचियों की खोज का एक अवसर भी प्रदान करते हैं, जो फिटनेस प्रयासों के बाहर जीवन को समृद्ध करते हैं।

आराम के दिन ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम को रोकने में सहायक होते हैं, यह सुनिश्चित करते हैं कि शरीर और मन दोनों भविष्य की चुनौतियों के लिए लचीले और अनुकूलनीय बने रहें। वे पोषक तत्वों के बेहतर अवशोषण को भी सुविधाजनक बनाते हैं, जो फिटनेस और स्वास्थ्य के लिए एक संतुलित आहार के लाभों को अनुकूलित करता है।

आराम के दिन मानसिक स्पष्टता के लिए महत्वपूर्ण होते हैं, जिससे व्यक्तियों को अपनी दिनचर्या में नए ध्यान और दक्षता के साथ लौटने की अनुमति मिलती है। वे जोड़ स्वास्थ्य का समर्थन भी करते हैं, पहनने और आंसू को कम करते हैं, शारीरिक गतिविधियों में दीर्घकालिकता को बढ़ावा देते हैं।

आराम के दिन भावनात्मक लचीलापन बढ़ा सकते हैं, क्योंकि वे विचार करने और तनाव कम करने का समय प्रदान करते हैं, जो समग्र मानसिक भलाई में योगदान करते हैं। वे माइंडफुलनेस प्रथाओं में शामिल होने का अवसर भी प्रदान करते हैं, जो ध्यान केंद्रित करने और भावनात्मक नियंत्रण में सुधार कर सकते हैं।

आराम के दिन रचनात्मकता और नवाचार को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक होते हैं, क्योंकि वे नए विचारों और दृष्टिकोणों का पता लगाने के लिए मानसिक स्थान प्रदान करते हैं। वे न्यूरोलॉजिकल स्वास्थ्य का समर्थन भी करते हैं, जिससे मस्तिष्क को आराम और पुनर्प्राप्ति का समय मिलता है, जो संज्ञानात्मक कार्य और स्मृति बनाए रखने में सुधार कर सकता है।

आराम के दिन संतुलित चयापचय बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण होते हैं, ऊर्जा विनियमन का समर्थन करते हैं, और स्थायी वजन प्रबंधन को बढ़ावा देते हैं। वे व्यक्तिगत विकास और आत्म-देखभाल का एक अवसर भी प्रदान करते हैं, जो समग्र जीवन संतोष और भलाई को बढ़ाता है।

आराम के दिन हड्डियों की घनत्व और जोड़ की ताकत को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण होते हैं, ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करते हैं और दीर्घकालिक गतिशीलता सुनिश्चित करते हैं। वे आभार और माइंडफुलनेस का अभ्यास करने का एक मूल्यवान अवसर भी प्रदान करते हैं, जो सकारात्मक मानसिकता और भावनात्मक संतुलन को बढ़ावा देता है।

आराम के दिन रचनात्मकता और नवाचार को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक होते हैं, क्योंकि वे नए विचारों और दृष्टिकोणों का पता लगाने के लिए मानसिक स्थान प्रदान करते हैं। वे न्यूरोलॉजिकल स्वास्थ्य का समर्थन भी करते हैं, जिससे मस्तिष्क को आराम और पुनर्प्राप्ति का समय मिलता है, जो संज्ञानात्मक कार्य और स्मृति बनाए रखने में सुधार कर सकता है।

आराम के दिन चयापचय दक्षता को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण होते हैं, जिससे आपका शरीर पोषक तत्वों का अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग कर सके और ऊर्जा संतुलन बनाए रख सके। वे सामुदायिक गतिविधियों में शामिल होने का एक अवसर भी प्रदान करते हैं, जो सामाजिक संबंधों और एकता की भावना को बढ़ावा देते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न