6 कारण आप मांसपेशियां नहीं बना रहे हैं (और इसके लिए क्या करें)
आप कुछ समय से मांसपेशियां बनाने की कोशिश कर रहे हैं। आप जिम में मेहनत कर रहे हैं, प्रोटीन की भरपूर मात्रा खा रहे हैं और सप्लीमेंट्स पर काफी खर्च कर रहे हैं। फिर भी, आपकी अपेक्षित मांसपेशियों की वृद्धि नहीं हो रही है।
क्या हो रहा है?
मेरा अनुमान है कि आप 6 सबसे सामान्य शुरुआती मांसपेशी निर्माण की गलतियों में से एक या अधिक कर रहे हैं। लेकिन चिंता न करें – आप अकेले नहीं हैं।
दुनिया भर में लाखों निराश मांसपेशी बनाने वाले लोग इसी स्थिति में हैं। यदि आप अपनी मेहनत के वास्तविक परिणाम देखना चाहते हैं, तो आपको हमारी मांसपेशी द्रव्यमान की बाधाओं को संबोधित करना होगा। जानने के लिए पढ़ें कि कैसे।
व्यायाम करना एक स्टेक पकाने की तरह है। आप तब तक जारी रखना चाहते हैं जब तक आप अच्छी तरह से पके नहीं हैं - न कि अधिक पके! जैसा कि 8 बार के मिस्टर ओलंपिया ली हनी ने प्रसिद्ध रूप से कहा, आपका लक्ष्य जिम में उत्तेजित करना होना चाहि ए, न कि नष्ट करना।
तो, एक मांसपेशी समूह को सकारात्मक और नकारात्मक विफलता तक प्रशिक्षित करने में आपको कितना समय लगना चाहिए? अगर आप छाती जैसे प्रमुख शरीर के हिस्सों पर आवश्यक तीव्रता के स्तर पर काम कर रहे हैं तो लगभग 20-30 मिनट और छोटे शरीर के हिस्से जैसे ट्राइसेप्स के लिए 15-20 मिनट। इसका मतलब है कि आपका कसरत अधिकतम 50 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।
फिर भी, अधिकांश लोग 50 मिनट से कहीं अधिक समय तक प्रशिक्षण कर रहे हैं। वे आमतौर पर बहुत अधिक सेट और व्यायाम कर रहे हैं। एक शुरुआती (पहले छह महीने) के रूप में, आपको पूरे शरीर के कसरत करने चाहिए जिसमें केवल 5 व्यायाम (प्रत्येक के 3 सेट) हों, सप ्ताह में दो बार। यह 15 सेट हैं, जिन्हें आपको लगभग 50 मिनट के भीतर पूरा करना चाहिए। जब आप विभाजित रूटीन प्रशिक्षण पर जाते हैं, तो आपको हर 5 दिन में केवल एक बार प्रत्येक शरीर के हिस्से को प्रशिक्षित करना चाहिए।
अधिकांश लोग पर्याप्त मेहनत नहीं करते। वे सोच सकते हैं कि वे करते हैं लेकिन अक्सर वे बहुत अधिक वजन उठाने की कोशिश में बहुत सारी ऊर्जा (और इसके साथ आने वाली हांफने और पसीने की) बर्बाद कर रहे हैं, जबकि लक्ष्य मांसपेशी को उत्तेजित करने पर बहुत कम ध्यान दे रहे हैं। वास्तविक परिणामों के लिए, आपकी तीव्रता को केंद्रित होना चाहिए।
हर सेट को अपने जीवन का अंतिम - और सबसे महत्वपूर्ण - सेट समझें। जिस मांसपेशी पर आप काम कर रहे हैं, उसके साथ जुड़ें। मांसपेशी फाइबर की दिशा के बारे में जानें और हर रेप पर उन फाइबर को पूरी तरह से संकुचित और विस्तारित होते हुए कल्पना करें।
प्रगतिशील प्रतिरोध और पिरामिड सेट का उपयोग करें, जहां आप वजन बढ़ाते हैं और रेप्स को कम करते हैं, ताकि हर सेट पिछले सेट से कठिन हो। फिर, अपने अंतिम सेट पर, ड्रॉप सेट, सुपर स्लो निगेटिव्स और फोर्स्ड रेप्स जैसे तीव्रता बढ़ाने वालों का उपयोग करें ताकि आप जो भी सेट कर रहे हैं, उससे सर्वश्रेष्ठ प्राप्त कर सकें।
हर व्यायाम के प्रत्येक सेट के बीच आप जो आराम करते हैं, वह आपके मांसपेशी निर्माण की सफलता में एक महत्वपूर्ण कारक है। जब आप एक सेट करते हैं, तो आप मांसपेशी पर तनाव डाल रहे होते हैं। यही आप चाहते हैं। वास्तव में, आप चाहते हैं कि यह तनाव एक सेट से अगले सेट तक बढ़ता जाए। संचयी तनाव मांसपेशी ऊतकों में छोटे आँसू का कारण बनेगा। जब आप अपने कसरत के बाद उचित पोषण प्रदान करते हैं, तो मांसपेशी थोड़ी बड़ी और मजबूत होकर वापस बढ़ेगी।
हालांकि, जब आप सेट के बीच बहुत लंबे समय तक आराम करते हैं, तो मांसपेशी तनाव को बढ़ाने का संचयी प्रभाव नकार दिया जाता है। यह कभी भी उस पहले सेट पर आप जो स्तर प्राप्त करते हैं, उससे आगे नहीं बढ़ेगा। आप जो चाहते हैं वह सेट से सेट तक तीव्रता का एक सीढ़ी का कदम है, न कि एक स्थिर स्तर।
उत्तर क्या है?
सेट के बीच अपने स्मार्टफोन को बाहर न निकालें। घड़ी पर देखें - और उस पर टिके रहें। अपने आराम को 45-60 सेकंड के बीच रखें, जब तक आप भारी स्क्वाट जैसे यौगिक चालों के लिए शुद्ध द्रव्यमान के लिए प्रशिक्षण नहीं कर रहे हैं, जिसमें आपको सेट के बीच दो मिनट का आराम देना चाहिए।
आपको सेट के ब ीच काम कर रही मांसपेशी समूह को आइसोमेट्रिक रूप से भी खींचना चाहिए।
यहां महिलाओं के लिए एक कसरत कार्यक्रम है जिसे आपको आजमाना चाहिए:
और पुरुषों के लिए:
आप जिम में मांसपेशी नहीं बनाते। इसके विपरीत, आप मांसपेशियों को तोड़ रहे हैं, जैसा कि बाधा #3 में उल्लेख किया गया है, फाइबर में माइक्रो आँसू पैदा कर रहे हैं। यह मांसपेशी कोशिका को बड़ा होने की अनुमति देने वाला भोजन और पुनर्प्राप्ति है।
यहां तक कि अगर आप मांसपेशी कोशिका को आवश्यक पोषण दे रहे हैं, तो यह तब तक नहीं बढ़ेगी जब तक कि इसे वह विश्राम और पुनर्प्राप्ति नहीं मिलती जो इसकी आवश्यकता है। और यह पुनर्प्राप्ति का अधिकांश भाग कब होता है?
जब आप सो रहे होते हैं।
यह न केवल तब होता है जब आप अपनी कोशिकाओं की मरम्मत कर सकते हैं, बल्कि यह भी तब होता है जब दो सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी निर्माण हार्मोन, टेस्टोस्टेरोन और मानव विकास हार्मोन, अपने चरम स्तर पर पहुंचते हैं। इसलिए, यदि आप हर रात कम से कम 7 घंटे की गुणवत्ता वाली, बिना रुकावट वाली नींद नहीं ले रहे हैं, तो आप अपने मांसपेशी निर्माण की क्षमता को छीन रहे हैं।
किसी भी जिम में चलें और आप देखेंगे कि लोग मांसपेशियां बनाने की बजाय फोन पर देखने में अधिक रुचि रखते हैं। ये दिखावटी लोग कभी भी अपनी मांसपेशी निर्माण की क्षमता तक नहीं पहुंचेंगे। ऐसा क्यों?
क्योंकि वे विचलित हैं।
जब आप जिम के फर्श पर होते हैं, तो आप विचलित होने का जोखिम नहीं उठा सकते। इसका मतलब है कि कोई स्मार्टफोन नहीं, सेट के बीच 15 मिनट की बातचीत नहीं और न ही किसी हॉट लड़की के सेल्फी लेते समय ध्यान भटकाना।
आपको कसरत से पहले कुछ घंटों में अपनी मानसिक प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाना चाहिए। दो घंटे पहले, कसरत के माध्यम से मानसिक रूप से चलना शुरू करें। कल्पना करें कि आप हर सेट को सही रूप में कर रहे हैं, अपने रेप काउंट और वजन रिकॉर्ड को हिट कर रहे हैं।
इस मानसिक रिहर्सल को कई बार करते रहें। फिर, जब आप अपना प्री-वर्कआउट लेते हैं, तो मानसिक ध्यान को बढ़ाएं, अपने लिए दो या तीन विशिष्ट प्रशिक्षण लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए। जब आप जिम के दरवाजे से अंदर कदम रखते हैं, तो आप सभी सिलेंडरों पर चल रहे होने चाहिए, पूरी तरह से अपने कसरत को अपने नाम करने के लिए तैयार।
सही व्यायाम फॉर्म की कमी आपकी मांसपेशियों की वृद्धि को रोक देगी। आपको प्रशिक्षण करते समय काम कर रही मांसपेशी को अलग करना होगा। हालांकि, जब आपका फॉर्म खराब होता है, तो आप वजन उठाने के लिए अन्य मांसपेशियों का उपयोग कर रहे होते हैं।
इसमें अक्सर गति बनाने के लिए कूल्हों के साथ झूलना शामिल होता है। आप ऐसा नहीं करना चाहते। अक्सर समस्या यह होती है कि वजन बस बहुत भारी होता है। अहंकार हमें उस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करता है न कि हमारे व्यायाम फॉर्म पर - यह एक गलती है!
प्रतिरोध को कम करें और काम कर रही मांसपेशी को अलग करने, निचोड़ने और संकुचित करने पर ध्यान केंद्रित करें और आपकी वृद्धि बहुत तेजी से आएगी ।
अगले दो सप्ताह में, हम जो सुझाव प्रदान कर रहे हैं उन्हें लागू करें और आप एक-एक करके उन बाधाओं को समाप्त कर देंगे जो आपको मांसपेशी बनाने से रोक रही हैं। फिर आप अपनी वास्तविक मांसपेशी निर्माण की क्षमता को उजागर करने के लिए स्वतंत्र होंगे!
- क्या अधिक प्रशिक्षण मौजूद है? अधिक पहुंच और अधिक प्रशिक्षण अनुसंधान का विश्लेषण - PubMed (nih.gov)
- शक्ति प्रशिक्षण में सेट के बीच आराम का अंतराल
- एथलीटों में पुनर्प्राप्ति के लिए नींद की स्वच्छता: समीक्षा और सिफारिशें (nih.gov)
