वजन कैसे घटाएं: तेजी से फैट कम करने के लिए टिप्स
वजन कम करना सरल है, आपको बस सही दृष्टिकोण अपनाना है
हम सभी चाहते हैं कि हम जितनी जल्दी हो सके वजन कम करें। हालाँकि, शॉर्टकट या क्रैश डाइट का उपयोग करना आपको एक स्थायी जीवनशैली बनाने में मदद नहीं करेगा। याद रखें कि आपकी फिटनेस यात्रा एक मैराथन है, स्प्रिंट नहीं।
- वजन कम करना: आप फैट बर्न करके या पानी या मांसपेशियों के द्रव्यमान को खोकर वजन कम कर सकते हैं। पानी खोना सामान्य है और यही शायद कारण है कि आपका वजन तराजू पर इतना बदलता है। हालाँकि, मांसपेशियों के ऊतकों को खोना आपके लिए अस्वस्थ हो सकता है।
- फैट कम करना: फैट बर्न करने में समय लगता है, यही कारण है कि आपको अपने फैट लॉस में निरंतरता बनाए रखने के लिए स्थायी आदतें बनानी होंगी।
यदि आप फैट कम करना चाहते हैं, तो आपको अपनी खपत की गई कैलोरी से अधिक कैलोरी बर्न करनी होगी।
सूत्र सरल है: फैट लॉस (कैलोरी की कमी) = कैलोरी खपत की गई - आराम करते समय कैलोरी बर्न की गई (BMR) - व्यायाम द्वारा बर्न की गई कैलोरी
यह आपके कैलोरी सेवन को कम करके, कम खाने या अधिक व्यायाम करके अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने के संयोजन से हासिल किया जा सकता है।
लोग हमेशा सोचते हैं "क्या मैं अपने पेट पर फैट कम कर सकता हूँ?" शोध ने दिखाया है कि आप केवल एक शरीर के हिस्से में फैट लॉस को लक्षित नहीं कर सकते; एब्स करने से आप अपने पेट की चर्बी नहीं खोएंगे। जब आप फैट बर्न करते हैं, तो आपका शरीर कुछ हिस्सों से फैट लेने का निर्णय करेगा, लेकिन आप इस प्रक्रिया पर कोई नियंत्रण नहीं रखते हैं।
शोध ने दिखाया है कि लोग अपने कैलोरी सेवन को ट्रैक किए बिना स्वस्थ खाने से वजन कम करने की प्रवृत्ति रखते हैं। प्रोसेस्ड फूड से होल फूड में स्विच करने से आपको आसानी से वजन कम करने में मदद मिलेगी।
इसके अलावा, जब आप वजन कम कर रहे हैं तो आपके शरीर को सूक्ष्म पोषक तत्वों (विटामिन और खनिज) की आवश्यकता होती है। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर स्वस्थ भोजन करें। अधिक जानकारी के लिए "आपकी प्लेट पर क्या स्वस्थ खाद्य पदार्थ होने चाहिए"
वजन तराजू बहुत धोखा देने वाला हो सकता है। एक दिन आप एक पाउंड कम हैं, अगले दिन आप दो पाउंड बढ़ गए हैं। याद रखें कि वजन कम करना जरूरी नहीं कि फैट कम करना हो। यही कारण है कि तराजू को एक चुटकी नमक के साथ लेना महत्वपूर्ण है।
जो वास्तव में ट्रैक करने के लिए महत्वपूर्ण है वह है आपका शरीर का गठन: मांसपेशियों का द्रव्यमान, फैट का द्रव्यमान, हड्डियों की घनत्व... यदि आपके पास ऐसा तराजू है जो इस डेटा को ट्रैक करता है, तो यह आपके प्रगति को देखने और तदनुसार समायोजित करने के लिए हर सप्ताह खुद को तौलना फायदेमंद हो सकता है।
मान लीजिए कि आपकी रखरखाव के लिए कैलोरी सेवन 2300 किलो कैलोरी है, तो आप खुद को तौलते हैं और अपना वजन लिखते हैं। आप 300 किलो कैलोरी की कैलोरी की कमी का लक्ष्य बना रहे हैं।
सप्ताह के अंत में, आप खुद को तौलते हैं और देखते हैं कि आपने वजन कम किया है। तो आप इस पोषण योजना के साथ आगे बढ़ते हैं, जब तक आप एक सप्ताह तक नहीं पहुँचते जहाँ आपका वजन समान रहेगा। जब ऐसा होता है; आप या तो अपने कैलोरी सेवन को फिर से कम कर सकते हैं (~200/300 किलो कैलोरी) या अधिक व्यायाम कर सकते हैं, जिससे आपको अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने की अनुमति मिलेगी। फिर आप इस चक्र को दोहराते हैं जब तक आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुँच जाते।
हमारी पोषण योजनाओं के उदा हरण देखें:
अधिक बार खाना बुरा नहीं है यदि आप सही भोजन खा रहे हैं।
स्वस्थ स्नैक्स आपको भरा हुआ महसूस करवा सकते हैं, जिससे आपके जंक फूड की इच्छाएँ कम होंगी।
यहाँ कुछ उदाहरण हैं:
- बीज और नट्स
- फल
- ग्रीक योगर्ट
- ...
सफल वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है अपने भोजन को पहले से तैयार करना। जब आपके सभी भोजन और स्नैक्स तैयार होते हैं, तो आपके पास जंक फूड खाने के लिए कोई बहाना नहीं होता। यदि आप अपने भोजन नहीं खा सकते हैं, तो कम से कम कुछ स्नैक्स तैयार करें जो आपके भोजन के बीच में खा सकें।
लोग अक्सर प्यास को भूख से भ्रमित करते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप प्रतिदिन कम से कम 12+ गिलास पानी (2.7+ लीटर) पिएं।
पानी आपके शरीर का एक प्रमुख घटक है, यह एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। मांसपेशियाँ वजन के हिसाब से 72% पानी से बनी होती हैं, इसलिए पानी की अपर्याप्त मात्रा आपके शरीर के गठन पर नकारात्मक प्रभाव डालेगी। इसके कई लाभ भी हैं; यह रासायनिक और चयापचय प्रतिक्रियाओं की प्रक्रिया में और पोषक तत्वों के परिवहन में मदद करता है।
यहाँ एक वर्कआउट योजना है जो आपको फैट कम करने में मदद करेगी
अधिकतर गतिविधियाँ आपको वजन कम करने में मदद करेंगी, लेकिन हम अत्यधिक अनुशंसा कर ते हैं कि आप HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) और प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रयास करें।
ये आपको मजबूत रखते हुए फैट कम करने में मदद करेंगे।
- शॉर्टकट और क्रैश डाइट से बचें। आपका वजन कम करना एक मैराथन है, स्प्रिंट नहीं।
- वजन कम करना जरूरी नहीं कि फैट कम करना हो।
- आप स्पॉट रिड्यूस नहीं कर सकते; अपने शरीर के किसी विशेष क्षेत्र में फैट कम करें।
- स्वस्थ खाना आवश्यक है; फल, सब्जियाँ और जटिल कार्बोहाइड्रेट।
- वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी की कमी बनानी होगी।
- आपको मुख्य रूप से अपने कार्ब्स का सेवन कम करना होगा; लेकिन बहुत अधिक नहीं (हमारी पोषण योजनाओं की जाँच करें)।
- हर सप्ताह खुद को तौलने की कोशिश करें और तदनुसार अपनी पोषण योजना बदलें।
- अपने भोजन और स्नैक्स को पहले से तैयार करें।
- अधिक स्नैक्स खाएँ। ये आपको हमेशा भरा हुआ महसूस कराते हैं और जंक फूड की इच्छाओं से बचाते हैं।
- प्रतिदिन कम से कम 12 गिलास पानी पिएं।
- प्रतिरोध प्रशिक्षण वर्कआउट और कार्डियो प्रशिक्षण दोनों करें।
- Edda Cava, Nai Chien Yeat, और Bettina Mittendorfer। "वजन कम करते समय स्वस्थ मांसपेशियों को बनाए रखना"
- David Benton और Hayley A. Young। "कैलोरी सेवन को कम करना आपके शरीर के वजन को कम करने में मदद नहीं कर सकता"
