शुरुआती पोषण योजना गाइड: कैसे खाएं?

आप अपनी फिटनेस यात्रा शुरू कर रहे हैं लेकिन आपको नहीं पता कि कैसे खाएं। चिंता न करें, आप अच्छे पोषण के बुनियादी सिद्धांतों को समझने के लिए सही जगह पर हैं।

पोषण महत्वपूर्ण है। चाहे आप वजन कम करना चाहते हों या मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हों, पोषण ही आपको सफलता की ओर ले जाएगा। वास्तव में, व्यायाम आवश्यक है; लेकिन अगर आपका पोषण आपके फिटनेस लक्ष्य से मेल नहीं खाता है, तो आपको इसे प्राप्त करने में कठिनाई होगी।

किसी भी पोषण योजना शुरू करने से पहले, आपको सबसे पहले यह सीखना होगा कि कैलोरी क्या हैं और ये आपके पोषण में सबसे बड़ा भूमिका क्यों निभाती हैं। एक कैलोरी ऊर्जा की एक इकाई है, जो उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को संदर्भित करती है जो हम हर दिन उपभोग करते हैं। ये कैलोरी आपको पूरे दिन ऊर्जा प्राप्त करने में मदद करती हैं, ताकि आप अपने दैनिक कार्य कर सकें। इसके अलावा, यदि आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना चाहते हैं तो फिटनेस में पर्याप्त कैलोरी खाना आवश्यक है।
हालांकि, सभी कैलोरी समान नहीं होतीं।

अपने वजन को बनाए रखने के लिए अपनी कैलोरी की मात्रा जानना किसी भी फिटनेस लक्ष्य का प्रारंभिक बिंदु है। उस बिंदु से, आप अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ा सकते हैं यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं या इसे घटा सकते हैं यदि आप वजन कम करना चाहते हैं। इस संख्या को प्राप्त करने के लिए, मैं आपको यह कैलोरी कैलकुलेटर उपयोग करने की सिफारिश करता हूं।
याद रखें कि हम सभी के शरीर के प्रकार और मेटाबॉलिज्म अलग होते हैं, इसलिए इस संख्या का उपयोग एक संकेतक के रूप में करें; तराजू आपका सबसे अच्छा दोस्त है। आप अनुभव के साथ सीखेंगे कि आपका शरीर कैसे काम करता है।

BMR वह संख्या है जो यह दर्शाती है कि आपके शरीर को महत्वपूर्ण अंगों (दिल, मस्तिष्क, फेफड़े ...) के कार्य करने के लिए न्यूनतम कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। यह यह अनुमान है कि आपके शरीर को आराम करते समय कितनी कैलोरी बर्न होगी।
यह संख्या आपकी कैलोरी की रखरखाव से थोड़ी कम होती है (याद रखें कि इसे आराम करते समय मापा जाता है; कुछ नहीं करना -> चलना अधिक कैलोरी बर्न करता है)
यहां अपने BMR की गणना करें!

अब, आप जानते हैं कि आपका पोषण मुख्य कारक होगा जो आपके शरीर को बदलता है। वास्तव में, आपके रखरखाव के लिए कैलोरी की मात्रा (जो पहले गणना की गई थी) इस पर निर्भर करेगी कि आप वजन कम करना चाहते हैं या मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं (टोन करना)।
यहां तीन प्रकार के सामान्य फिटनेस लक्ष्य हैं:

• वजन कम करना: वजन कम करने की प्रक्रिया उस पर निर्भर करती है जो आप अपने प्लेटों पर रखते हैं। वजन कम करना का मतलब कम खाना नहीं है, इसका मतलब है अपने लक्ष्यों के अनुसार खाना (अपने भोजन के बीच नाश्ता जोड़ें)। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपनी खपत से अधिक कैलोरी बर्न करनी होगी। हमारे शरीर आराम करते समय कैलोरी बर्न करते हैं (आराम करते समय आप कितनी कैलोरी बर्न करते हैं (BMR) की गणना करें), चलने या व्यायाम करते समय। इसलिए यदि आप इन अतिरिक्त पाउंड को खोना चाहते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप जितना खा रहे हैं उससे अधिक कैलोरी बर्न कर रहे हैं; जिसे अक्सर कैलोरी घाटा कहा जाता है। अपने मेटाबॉलिज्म के आधार पर, अपने कैलोरी रखरखाव संख्या से 200 से 500 कैलोरी घटाने के बीच चुनें।
  हालांकि, यह अनुशंसा की जाती है कि आप दैनिक 500 कैलोरी से अधिक न जाएं, क्योंकि इससे आप कैटाबोलिक स्थिति में जा सकते हैं (मांसपेशी ऊतकों को खोना)।

• वजन बनाए रखना: यह बहुत सामान्य है कि लोग अपने वजन को बनाए रखते हुए थोड़ी मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं। वजन बनाए रखना न तो आपको तेजी से वसा कम करेगा, न ही तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करेगा। यह उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो केवल आकार में आना चाहते हैं और लंबे समय में अच्छा महसूस करना चाहते हैं।
  परिणाम प्राप्त करने के लिए यह एक लंबी प्रक्रिया है, यदि आप त्वरित परिणाम चाहते हैं तो इस विधि का चयन न करें।

• मांसपेशियों का निर्माण (टोन करना): पतली मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण फिटनेस समुदाय में सबसे लोकप्रिय लक्ष्यों में से एक है, यह महिलाओं के लिए भी है। यह विधि अधिक कैलोरी खाने से संबंधित है जितनी आप बर्न करते हैं; जिसे अक्सर कैलोरी अधिशेष कहा जाता है। अधिक भोजन का सेवन आपको अपने वर्कआउट के दौरान अधिक ऊर्जा प्राप्त करने की अनुमति देगा, ताकि आप भारी और लंबे समय तक उठा सकें; जो अधिक मांसपेशी फाइबर (मांसपेशी वृद्धि) को उत्तेजित करेगा। आप अपने मेटाबॉलिज्म के आधार पर 200 से 500 कैलोरी (साप्ताहिक) के बीच अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाएंगे।
  इस प्रक्रिया के दौरान, थोड़ा सा वसा जमा करना अनिवार्य है। हालांकि, आप अपनी कैलोरी की मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाकर (जैसे 200 कैलोरी के बजाय 500) और अपनी दिनचर्या में कुछ कार्डियो व्यायाम जोड़कर संग्रहीत वसा की मात्रा को सीमित कर सकते हैं।

आपके फिटनेस यात्रा के दौरान अपने तराजू का उपयोग करना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप अपना वजन नहीं करते हैं, तो आप कभी नहीं जान पाएंगे कि आपके शरीर पर क्या काम करता है और क्या नहीं। यह महत्वपूर्ण है कि आप सुबह उठने के तुरंत बाद (बिना खाए या पिए) अपना वजन करें।
हालांकि, हर दिन अपना वजन करना सटीक नहीं है और शायद आपके मन को नकारात्मक तरीके से प्रभावित करेगा बजाय इसके कि आपको प्रेरणा प्रदान करे।

आइए दो उदाहरणों पर एक नज़र डालते हैं, ताकि हम समझ सकें कि यह किस बारे में है:

• ऐलिस धीरे-धीरे वजन कम करना चाहती है। उसका कैलोरी रखरखाव है: 1900 कैलोरी (यह एक उदाहरण है)। मान लीजिए कि वह वजन कम करने के लिए साप्ताहिक 200 कैलोरी घटाना चाहती है; तो अब वह 1700 कैलोरी का लक्ष्य रखती है। उसका BMR (बेसल मेटाबॉलिक स्थिति: आराम करते समय वह कितनी कैलोरी बर्न करती है) 1500 कैलोरी है -> 1700 - 1500 = 200 कैलोरी। तो उसे वजन कम करने के लिए 200 कैलोरी बर्न करनी होगी (चलने, दौड़ने, व्यायाम करके)।
  सप्ताह के अंत में, वह अपना वजन करेगी, यदि उसने वजन कम किया है तो वह इस कैलोरी सेवन के साथ आगे बढ़ेगी। एक सप्ताह वह वजन कम नहीं करेगी, तो वह या तो अपनी कैलोरी की मात्रा फिर से घटाएगी या व्यायाम करके अधिक कैलोरी बर्न करेगी।

• जैक पतली मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना चाहता है, इसलिए वह धीरे-धीरे कैलोरी अधिशेष बनाएगा। उसका कैलोरी रखरखाव है: 2400 कैलोरी (यह एक उदाहरण है)। वह साप्ताहिक 300 कैलोरी बढ़ाना चाहता है; तो अब वह 2700 कैलोरी का लक्ष्य रखता है। उसका BMR 2200 कैलोरी है -> 2700 - 2200 = 500 कैलोरी। तो उसके पास जो 500 कैलोरी अधिशेष है, वह उसे अधिक तीव्र वर्कआउट करने की अनुमति देगा, जिससे अधिक मांसपेशी ऊतकों को नुकसान होगा; जो अधिक मांसपेशी वृद्धि की ओर ले जाएगा।
  सप्ताह के अंत में, उसे अपना वजन करना होगा। यदि वह धीरे-धीरे बढ़ रहा है, तो वह इस कैलोरी सेवन के साथ जारी रख सकता है जब तक कि वह एक प्लेटौ पर नहीं पहुंचता। जब ऐसा होता है, तो उसे अपनी कैलोरी की मात्रा फिर से बढ़ानी होगी।

यहां महिलाओं के लिए एक योजना है जो आपको फिर से ट्रैक पर लाने में मदद करेगी:

और पुरुषों के लिए:

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स वे पोषक तत्व हैं जिनकी हमारे शरीर को बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा।
इन विभिन्न मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के विभिन्न कार्य होते हैं:

• कार्बोहाइड्रेट: यह मैक्रोन्यूट्रिएंट आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। यह आपको अपने दैनिक कार्यों को पूरा करने के लिए ऊर्जा देता है और आपको जिम में काम पूरा करने में मदद करता है। कार्ब्स आपके मूड को भी प्रभावित करते हैं, इनके बिना आप हमेशा उदास महसूस करेंगे; बिना ऊर्जा के। फाइबर भी एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है, मैं आपको नीचे दिए गए लिंक को पढ़ने की सिफारिश करता हूं।
  सरल कार्ब्स बनाम जटिल कार्ब्स पर अधिक जानकारी।

• प्रोटीन: इसे हमेशा शरीर की निर्माण इकाई के रूप में माना जाता है; यह हड्डियों, त्वचा, उपास्थि और रक्त का एक महत्वपूर्ण निर्माण खंड है। फिटनेस में, प्रोटीन आपको मांसपेशी ऊतकों का निर्माण और मरम्मत करने की अनुमति देता है। यदि आप अपने शरीर को पर्याप्त प्रोटीन नहीं देते हैं, तो आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर पाएंगे।
  प्रोटीन पर अधिक जानकारी।

• वसा: लोग वसा को एक बुरी चीज के रूप में देखने की प्रवृत्ति रखते हैं। लेकिन अच्छे वसा और बुरे वसा दोनों होते हैं। अच्छे वसा एक स्वस्थ शरीर प्राप्त करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं; जोड़ों और हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार, रक्तचाप को कम करना और आपके कोलेस्ट्रॉल स्तर में सुधार करना। इसके अलावा, वसा आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है।
  अच्छे वसा बनाम बुरे वसा पर अधिक जानकारी।

यह वह है जो हमारे शरीर को स्वस्थ रहने के लिए छोटी मात्रा में आवश्यक है; विटामिन और खनिज। ये पोषक तत्व अक्सर उन खाद्य पदार्थों में होते हैं जिन्हें हम "स्वस्थ" मानते हैं, जैसे;

• सब्जियाँ

• फलियाँ / दालें

• बीज और नट्स

इन खाद्य पदार्थों की बड़ी मात्रा में सेवन करने की सिफारिश की जाती है। यह भी बहुत महत्वपूर्ण है कि उच्च-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से बचें (बक्सों, कैन और बैग में खाद्य पदार्थ), जो कई जटिल प्रसंस्करण चरणों से गुजरते हैं; क्योंकि इनमें ये सूक्ष्म पोषक तत्व नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड एक उच्च-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ है, जो मधुमेह विकसित करने की संभावना को बढ़ाने के लिए सिद्ध हुआ है।
सफेद ब्रेड के बजाय, साबुत गेहूं की ब्रेड खाएं।

आजकल, लोग सोचते हैं कि "साफ खाना" का मतलब केवल फल और सब्जियाँ खाना है। हालाँकि, वे कभी भी अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त नहीं कर पाएंगे, क्योंकि इन खाद्य पदार्थों में कुछ मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की कमी होती है। आप दुनिया का सारा स्वस्थ भोजन खा सकते हैं, लेकिन यदि आप अपनी दैनिक कैलोरी की मात्रा नहीं प्राप्त करते हैं, तो आप अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त नहीं करेंगे।
इसलिए, पहले मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात के संदर्भ में सोचें, फिर इन कैलोरी को प्राप्त करने के लिए स्वस्थ विकल्प चुनें। जो आप अपने प्लेटों पर रखते हैं, वह आपके शरीर के आकार को प्रभावित करेगा; सिर्फ फल न खाएं, अन्यथा आप कभी अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंचेंगे।

यह प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट का प्रतिशत है जिसे आपको उपभोग करना चाहिए।
उदाहरण: कार्बोहाइड्रेट 40% - प्रोटीन 40% - वसा 20%।
हमारी पोषण योजनाओं में अधिक जानकारी:

• पुरुषों की पोषण योजना
• महिलाओं की पोषण योजना

• बुनियादी पोषण कोई रॉकेट विज्ञान नहीं है!
• अच्छे पोषण के बिना, आप कभी अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त नहीं करेंगे।
• कैलोरी सबसे महत्वपूर्ण हैं; मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात देखें।
• अपने वजन बनाए रखने के लिए अपनी कैलोरी की मात्रा की गणना करें।
• आपका वजन बनाए रखना आपकी पोषण योजना का प्रारंभिक बिंदु है।
• वजन कम करने के लिए साप्ताहिक 200-500 कैलोरी घटाएं।
• अपने भोजन के बीच नाश्ते जोड़ें, इससे आपको हमेशा भरा हुआ महसूस होगा।
• मांसपेशियों का निर्माण (टोन करना) करने के लिए साप्ताहिक 200-500 कैलोरी बढ़ाएं।
• उच्च-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से बचें और स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाएं।
• स्वस्थ खाना आपके शरीर के लिए अच्छा है, लेकिन आपको अपनी कैलोरी पर ध्यान देना होगा।
• आप अनुभव के साथ सीखेंगे कि आपका शरीर कैसे काम करता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न