6 Alasan Anda Tidak Membangun Otot (Dan Apa yang Harus Dilakukan Tentangnya)
Anda telah mencoba membangun otot selama beberapa waktu. Anda berusaha keras di gym, mengonsumsi banyak protein, dan mengeluarkan banyak uang untuk suplemen. Namun, peningkatan otot yang Anda harapkan tidak kunjung terjadi.
Apa yang terjadi?
Tebakan saya adalah Anda melakukan satu atau lebih dari 6 kesalahan umum pemula dalam membangun otot. Jangan khawatir, Anda tidak sendirian.
Jutaan pembangun otot yang frustrasi di seluruh dunia berada dalam situasi yang sama. Jika Anda siap untuk berhenti berputar-putar dan mulai membangun otot yang nyata, Anda perlu mengatasi setiap hambatan massa otot kita, sehingga Anda bisa mulai melihat hasil dari kerja keras Anda. Baca terus untuk mengetahui caranya.
Berolahraga sedikit mirip dengan memasak steak. Anda ingin terus berlatih sampai matang - bukan terlalu matang! Seperti yang dikatakan Lee Haney, 8 kali Mr. Olympia, tujuan Anda di gym seharusnya untuk merangsang, bukan menghancurkan.
Jadi, berapa lama Anda seharusnya melatih kelompok otot hingga gagal positif dan negatif? Sekitar 20-30 menit jika Anda beroperasi pada tingkat intensitas yang diperlukan pada bagian tubuh utama seperti dada dan 15-20 menit untuk bagian tubuh yang lebih kecil seperti trisep. Itu berarti latihan Anda tidak boleh lebih dari 50 menit maksimal.
Namun, kebanyakan pria berlatih jauh lebih lama dari 50 menit. Mereka biasanya melakukan terlalu banyak set dan latihan. Sebagai pemula (6 bulan pertama), Anda seharusnya melakukan latihan seluruh tubuh dengan hanya 5 latihan (3 set masing-masing), dua kali seminggu. Itu 15 set, yang seharusnya Anda selesaikan dalam waktu sekitar 50 menit. Ketika Anda beralih ke latihan split routine, Anda seharusnya melatih setiap bagian tubuh hanya sekali setiap 5 hari.
Kebanyakan pria tidak berolahraga cukup keras. Mereka mungkin berpikir mereka melakukannya, tetapi sering kali mereka membuang banyak energi (dan napas yang terengah-engah yang menyertainya) untuk mencoba mengangkat terlalu banyak berat dengan terlalu sedikit penekanan pada merangsang otot target. Untuk hasil yang nyata, intensitas Anda perlu difokuskan.
Anggap setiap set sebagai set terakhir - dan paling penting - yang akan Anda lakukan dalam hidup Anda. Hubungkan diri Anda dengan otot yang sedang Anda latih. Pelajari arah serat otot dan visualisasikan serat-serat tersebut sepenuhnya berkontraksi dan mengembang pada setiap repetisi.
Gunakan resistensi progresif dan set piramida, di mana Anda meningkatkan berat dan mengurangi repetisi, untuk membuat setiap set lebih sulit dari yang sebelumnya. Kemudian, pada set terakhir Anda, manfaatkan penguat intensitas seperti drop set, super slow negatives, dan forced reps untuk mendapatkan hasil terbaik dari setiap set yang Anda lakukan.
Jumlah waktu yang Anda istirahat antara setiap set dari setiap latihan adalah faktor kritis dalam keberhasilan membangun otot Anda. Ketika Anda melakukan satu set, Anda menyebabkan stres pada otot. Itulah yang Anda inginkan. Sebenarnya, Anda ingin stres itu meningkat dari satu set ke set berikutnya. Stres kumulatif ini akan menyebabkan robekan kecil pada jaringan otot. Ketika Anda memberikan nutrisi yang tepat setelah latihan, otot akan tumbuh kembali sedikit lebih besar dan lebih kuat.
Namun, ketika Anda beristirahat terlalu lama antara set, efek kumulatif dari peningkatan stres otot menjadi terabaikan. Itu tidak akan pernah melewati level yang Anda capai pada set pertama. Apa yang Anda inginkan adalah langkah intensitas dari set ke set, bukan level statis.
Jawabannya?
Jangan keluarkan ponsel pintar Anda antara set. Lihat jam - dan patuhi itu. Jaga istirahat Anda antara 45-60 detik, kecuali Anda berlatih untuk massa murni dengan gerakan kompaun seperti squat berat, dalam hal ini Anda harus memberi diri Anda dua menit istirahat antara set.
Anda juga harus melakukan peregangan isometrik pada kelompok otot yang bekerja antara set.
Berikut adalah program latihan untuk wanita yang harus Anda coba:
Dan untuk pria:
Anda tidak membangun otot di gym. Sebaliknya, Anda merobohkan otot, menciptakan robekan mikro pada serat seperti yang disebutkan dalam Hambatan #3. Pemberian makanan dan pemulihan sel ototlah yang memungkinkan otot tumbuh kembali lebih besar dari sebelumnya.
Bahkan jika Anda memberikan nutrisi yang diperlukan untuk sel otot, itu tidak akan tumbuh kecuali mendapatkan istirahat dan pemulihan yang dibutuhkannya. Dan kapan sebagian besar pemulihan ini terjadi?
Ketika Anda tidur.
Tidak hanya saat itu Anda dapat memperbaiki sel-sel Anda, tetapi juga saat dua hormon paling penting dalam membangun otot, testosteron dan hormon pertumbuhan manusia, mencapai level puncaknya. Jadi, jika Anda tidak mendapatkan setidaknya 7 jam tidur berkualitas yang tidak terputus setiap malam, Anda merampok diri Anda dari potensi membangun otot Anda.
Masuk ke gym mana pun dan Anda akan melihat pria yang lebih tertarik menatap ponsel daripada membangun otot. Para penipu ini tidak akan pernah mencapai potensi membangun otot mereka. Kenapa tidak?
Karena mereka teralihkan.
Ketika Anda berada di lantai gym, Anda tidak bisa membiarkan diri Anda teralihkan. Itu berarti tidak ada ponsel pintar, tidak ada percakapan 15 menit antara set, dan tidak ada pemompaan tanpa tujuan saat Anda terpaku pada orang yang mengambil selfie di sudut.
Anda harus membangun intensitas latihan mental Anda selama beberapa jam menjelang latihan. Dua jam sebelumnya, mulai secara mental menjalani latihan. Visualisasikan diri Anda melakukan setiap set dengan bentuk yang sempurna, mencapai jumlah repetisi dan rekor berat Anda.
Terus lakukan latihan mental itu beberapa kali. Kemudian, ketika Anda mengambil pre-workout Anda, tingkatkan fokus mental, memberi diri Anda dua atau tiga tujuan latihan spesifik untuk dicapai. Ketika Anda melangkah melalui pintu gym, Anda harus siap sepenuhnya, benar-benar terfokus untuk menguasai latihan Anda.
Kurangnya bentuk latihan yang tepat akan menghentikan peningkatan otot Anda secara drastis. Anda perlu mengisolasi otot yang bekerja saat Anda berlatih. Namun, ketika bentuk Anda tidak baik, Anda akan menggunakan otot lain untuk mengangkat beban.
Ini sering melibatkan ayunan dengan pinggul untuk membangun momentum. Anda tidak ingin melakukan ini. Seringkali masalahnya adalah beratnya terlalu berat. Ego membuat kita fokus pada itu daripada pada bentuk latihan kita – ini adalah kesalahan!
Kurangi resistensi dan fokus pada mengisolasi, mengepalkan, dan mengontraksi otot yang bekerja dan peningkatan Anda akan datang jauh lebih cepat.
Selama dua minggu ke depan, terapkan saran yang telah kami berikan dan Anda akan, satu per satu, menghilangkan hambatan yang menghalangi Anda dari membangun otot. Anda kemudian akan bebas untuk melepaskan potensi membangun otot Anda yang sebenarnya!
- Apakah overtraining ada? Analisis penelitian overreaching dan overtraining - PubMed (nih.gov)
- Interval istirahat antara set dalam latihan kekuatan
- Kebersihan Tidur untuk Mengoptimalkan Pemulihan pada Atlet: Tinjauan dan Rekomendasi (nih.gov)
