Cara Menurunkan Berat Badan: Tips Untuk Membantu Anda Menurunkan Lemak Dengan Cepat
Menurunkan berat badan itu sederhana, Anda hanya perlu mengambil pendekatan yang tepat
Kita semua ingin menurunkan berat badan secepat mungkin. Namun, menggunakan jalan pintas atau diet ekstrem tidak akan membantu Anda membangun gaya hidup yang berkelanjutan. Ingatlah bahwa perjalanan kebugaran Anda adalah maraton, bukan sprint.
- Menurunkan berat badan: Anda dapat menurunkan berat badan dengan membakar lemak atau dengan kehilangan air atau massa otot. Kehilangan air adalah hal yang normal dan itulah mengapa berat badan Anda mungkin berfluktuasi begitu banyak di timbangan. Namun, kehilangan jaringan otot bisa tidak sehat bagi Anda.
- Menurunkan lemak: membakar lemak membutuhkan waktu, itulah sebabnya Anda perlu menciptakan kebiasaan yang berkelanjutan untuk membantu Anda konsisten dalam menurunkan lemak.
Jika Anda ingin menurunkan lemak, Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
Rumusnya sederhana: Penurunan Lemak (Defisit Kalori) = Kalori yang Dikonsumsi - Kalori yang Dibakar Saat Istirahat (BMR) - Kalori yang Dibakar Dengan Berolahraga
Ini dapat dicapai dengan mengurangi asupan kalori Anda dengan makan lebih sedikit atau dengan berolahraga lebih banyak untuk membakar kalori tambahan atau kombinasi keduanya.
Orang selalu bertanya "bisakah saya menurunkan lemak di perut saya?" Penelitian telah menunjukkan bahwa Anda tidak dapat menargetkan penurunan lemak hanya di satu bagian tubuh; melakukan latihan perut tidak akan membuat Anda kehilangan lemak perut Anda misalnya. Ketika Anda membakar lemak, tubuh Anda akan memutuskan untuk mengambil lemak dari bagian tertentu dari tubuh Anda, tetapi Anda tidak memiliki kendali atas proses ini.
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang cenderung menurunkan berat badan tanpa melacak asupan kalori mereka dengan makan lebih sehat. Beralih dari makanan olahan ke makanan utuh akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan mudah.
Selain itu, ketika Anda menurunkan berat badan tubuh Anda membutuhkan mikronutrien (vitamin dan mineral). Oleh karena itu, penting untuk makan makanan sehat yang kaya mikronutrien. Info lebih lanjut di "Makanan Sehat Apa yang Harus Anda Miliki di Piring Anda"
Timbangan berat badan bisa sangat menipu. Suatu hari Anda turun satu pon, di lain hari Anda naik dua pon. Ingatlah bahwa menurunkan berat badan tidak selalu berarti menurunkan lemak. Itulah sebabnya penting untuk melihat timbangan dengan skeptis.
Apa yang benar-benar penting untuk dilacak adalah komposisi tubuh Anda: massa otot, massa lemak, kepadatan tulang... Jika Anda memiliki timbangan yang melacak data ini, bisa bermanfaat untuk menimbang diri Anda setiap minggu untuk melihat kemajuan Anda dan menyesuaikan sesuai kebutuhan.
Misalkan asupan kalori Anda untuk pemeliharaan adalah 2300 kcal, jadi Anda menimbang diri dan mencatat berat badan Anda. Anda menargetkan defisit kalori sebesar 300 kcal.
Di akhir minggu, Anda menimbang diri dan melihat bahwa Anda kehilangan berat badan. Jadi Anda melanjutkan dengan rencana nutrisi ini, sampai Anda tiba di minggu di mana berat badan Anda tetap sama. Ketika ini terjadi; Anda dapat mengurangi asupan kalori Anda lagi (sekitar 200/300 kcal) atau berolahraga lebih banyak, yang akan memungkinkan Anda membakar kalori tambahan. Kemudian Anda ulangi siklus ini sampai Anda mencapai tujuan Anda.
Periksa contoh rencana nutrisi kami:
Makan lebih sering bukanlah hal yang buruk jika Anda makan makanan yang tepat.
Camilan sehat dapat membantu Anda merasa kenyang, yang akan mengurangi keinginan Anda untuk makanan tidak sehat.
Berikut beberapa contoh:
- Biji & Kacang
- Buah-buahan
- Yogurt Yunani
- ...
Cara terbaik untuk memiliki penurunan berat badan yang sukses adalah dengan menyiapkan makanan Anda di muka. Ketika makanan dan camilan Anda sudah disiapkan, Anda tidak memiliki alasan untuk makan makanan tidak sehat. Jika Anda tidak bisa makan makanan Anda sendiri, setidaknya siapkan beberapa camilan untuk di antara makanan Anda.
Orang cenderung bingung antara haus dan lapar. Penting untuk minum setidaknya 12+ gelas air (2,7+ liter) setiap hari.
Air adalah komponen utama dari tubuh Anda, itu adalah nutrisi yang vital. Otot terdiri dari 72% air berdasarkan berat, oleh karena itu jumlah air yang tidak mencukupi akan berdampak negatif pada komposisi tubuh Anda. Ini juga memiliki banyak manfaat; membantu dalam proses reaksi kimia dan metabolisme serta dalam transportasi nutrisi.
Berikut adalah rencana latihan yang akan membantu Anda menurunkan lemak
Sebagian besar aktivitas akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi kami sangat merekomendasikan untuk mencoba HIIT (latihan interval intensitas tinggi) dan latihan ketahanan.
Mereka akan membantu Anda menurunkan lemak sambil menjaga kekuatan Anda.
- Hindari jalan pintas dan diet ekstrem. Penurunan berat badan Anda adalah maraton, bukan sprint.
- Penurunan berat badan tidak selalu berarti penurunan lemak.
- Anda tidak dapat mengurangi secara spesifik; menurunkan lemak di area tertentu dari tubuh Anda.
- Makan sehat itu perlu; buah-buahan, sayuran, dan karbohidrat kompleks.
- Anda perlu menciptakan defisit kalori untuk menurunkan berat badan.
- Anda harus terutama mengurangi asupan karbohidrat Anda; tetapi tidak terlalu banyak (periksa rencana nutrisi kami).
- Cobalah untuk menimbang diri Anda setiap minggu dan ubah rencana nutrisi Anda sesuai kebutuhan.
- Siapkan makanan dan camilan Anda di muka.
- Makan lebih banyak camilan. Mereka membantu Anda selalu merasa kenyang dan menghindari keinginan untuk makanan tidak sehat.
- Minum setidaknya 12 gelas air per hari.
- Lakukan latihan ketahanan dan latihan kardio.
- Edda Cava, Nai Chien Yeat, dan Bettina Mittendorfer. "Mempertahankan Otot Sehat Selama Penurunan Berat Badan"
- David Benton dan Hayley A. Young. "Mengurangi Asupan Kalori Mungkin Tidak Membantu Anda Menurunkan Berat Badan"
