Pelatihan Volume Jerman: Membangun Kekuatan dan Massa Otot

Apakah tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, tetap aktif, atau membesar, sangat penting untuk membangun otot yang kuat. Ini dapat dicapai dengan berbagai cara dan hari ini kita akan membahas satu metode khusus.

Pelatihan Volume Jerman (GVT) adalah program pelatihan yang sangat efektif yang telah dipopulerkan oleh pelatih kekuatan terkenal Charles Poliquin alias "Sensei Kekuatan". Dalam artikel ini, kami akan menjelaskan bagaimana Anda dapat mengintegrasikan GVT ke dalam rutinitas latihan Anda.

Apa itu Pelatihan Volume Jerman?

Pelatihan Volume Jerman (GVT) berjalan sebagai berikut:

Ambil 1-2 latihan gabungan (squat, pull up, deadlift, bench press...)
Lakukan 10 set x 10 repetisi per latihan
Targetkan 60% dari 1RM Anda (One Rep Max)
60-90 detik waktu istirahat

Anda harus menargetkan 10 set 10 repetisi dengan bentuk yang benar. Umum untuk merasa nyaman di awal latihan, tetapi jangan coba menambah beban. Anda akan merasakan kelelahan otot menjelang beberapa set terakhir. Anda seharusnya tidak dapat melakukan repetisi terakhir dari set terakhir. Jika terasa terlalu ringan, tingkatkan beban saat Anda melakukan GVT berikutnya.

Latihan Pelatihan Volume Jerman

Program ini berfokus pada tiga latihan per minggu:

Hari 1 (Senin): Dada & Punggung
Hari 2 (Selasa): Istirahat
Hari 3 (Rabu): Kaki & Perut
Hari 4 (Kamis): Istirahat
Hari 5 (Jumat): Lengan & Bahu
Hari 6 (Sabtu): Istirahat
Hari 7 (Minggu): Istirahat

Hari 1 (Senin) - Dada & Punggung:

Bench Press: 10 set x 10 repetisi
Barbell Row: 10 set x 10 repetisi
Dumbbell Fly: 3 set x 10-12 repetisi
Lat Pulldown: 3 set x 10-12 repetisi

Hari 2 (Rabu) - Kaki & Perut:

Barbell Squat: 10 set x 10 repetisi
Lying Leg Curl: 10 set x 10 repetisi
Cable Crunch: 3 set x 12-15 repetisi
Seated Calf Raise: 3 set x 12-15 repetisi

Hari 3 (Jumat) - Bahu & Lengan:

Overhead Press: 10 set x 10 repetisi
Barbell Curl: 10 set x 10 repetisi
Bent Over Dumbbell Lateral Rear Raise: 3 set x 12-15 repetisi
Hammer Curl: 3 set x 12-15 repetisi

Ada banyak variasi dari GVT dan Anda tidak harus mengikuti rutinitas latihan ini secara tepat. Apa yang dapat Anda lakukan adalah mengintegrasikan beberapa prinsipnya ke dalam rutinitas latihan Anda.

Misalnya, jika Anda memiliki ketidakseimbangan otot, dan Anda ingin membangun kaki yang lebih besar. Bisa jadi menarik untuk bereksperimen dengan Pelatihan Volume Jerman saat Anda melatih bagian bawah tubuh Anda.

Anda dapat mencoba program ini selama sekitar 2-6 minggu, kemudian jangan coba lagi selama beberapa bulan.

Mengapa Pelatihan Volume Jerman Sangat Efektif?

GVT sangat efisien untuk empat alasan utama:

Volume Latihan Tinggi: kita tahu bahwa volume latihan (jumlah set x berat x jumlah repetisi) perlu ditingkatkan jika Anda ingin membangun otot. GVT memungkinkan Anda untuk meningkatkan volume latihan menggunakan latihan gabungan, yang akan membantu Anda berkembang lebih cepat.

Latihan gabungan: program ini berfokus pada latihan gabungan, yang menargetkan beberapa kelompok otot. Mereka membantu Anda membangun lebih banyak otot, membangun inti yang kuat, dan membakar lebih banyak kalori daripada latihan isolasi.

Meningkatkan daya tahan: melakukan 10 set dengan 10 repetisi menggunakan latihan gabungan juga akan membantu Anda meningkatkan sistem kardiovaskular Anda.

Pemulihan: karena GVT membuat Anda berlatih tiga kali seminggu, ini memungkinkan CNS (Sistem Saraf Pusat) dan otot Anda untuk istirahat di antara setiap latihan.

Pelatihan Volume Jerman sangat efektif karena membantu Anda meningkatkan volume latihan menggunakan latihan gabungan dan memungkinkan Anda pulih dengan baik.

Kekurangan Pelatihan Volume Jerman

Meskipun rencana pelatihan ini kuat, tidak semua orang cocok untuknya.

Berikut adalah beberapa kekurangan dari pelatihan volume Jerman:

Dapat menjadi repetitif: melakukan 10 set 10 repetisi bisa terasa membosankan jika Anda lebih suka latihan yang mencakup lebih banyak variasi latihan.

Hanya berlatih tiga kali seminggu: istirahat di antara setiap latihan memiliki manfaatnya, tetapi beberapa orang seperti saya menikmati berolahraga setiap hari, bahkan jika itu adalah latihan pemulihan aktif yang ringan.

Pelatihan Volume Jerman memiliki kekurangan jika Anda mempertahankan struktur yang kaku, jadi jangan ragu untuk menyesuaikannya sesuai dengan jadwal dan preferensi Anda.

Siapa yang Menggunakan Pelatihan Volume Jerman?

Rutinitas latihan ini digunakan oleh atlet tingkat menengah dan lebih mahir.

Jika Anda baru memulai, Anda mungkin harus menghindarinya karena menyebabkan tingkat stres yang tinggi pada otot Anda, yang dapat berdampak negatif pada bentuk Anda jika Anda tidak terbiasa dengan jenis intensitas ini.

GVT adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan dan otot jika Anda tahu cara melakukan gerakan gabungan dengan bentuk yang baik.

Haruskah Anda Mencoba Pelatihan Volume Jerman?

Saya merekomendasikan Anda untuk mencoba gaya pelatihan ini jika Anda mengalami plateau atau sekadar ingin mengubah rutinitas.

Cobalah menggunakan 10 set x 10 repetisi menggunakan latihan gabungan di awal latihan.

Pelatihan Volume Jerman akan menjamin kekuatan dan pertumbuhan otot.

Ringkasan

Pelatihan Volume Jerman menggunakan 10 set 10 repetisi dengan bentuk yang baik untuk 1-2 latihan gabungan selama latihan.
GVT berfokus pada tiga latihan per minggu untuk membantu Anda pulih dengan baik.
Anda dapat menerapkan prinsip tertentu dari Pelatihan Volume Jerman ke dalam rutinitas latihan Anda.
GVT membantu Anda membangun kekuatan dan otot dengan meningkatkan volume latihan.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Pelatihan Volume Jerman (GVT) adalah metode latihan untuk membangun kekuatan yang melibatkan melakukan 10 set 10 repetisi untuk satu atau dua latihan kompaun, seperti squat atau bench press. Ini dirancang untuk mendorong otot Anda hingga batas dan biasanya dilakukan dengan 60% dari maksimum satu repetisi Anda.

GVT biasanya disusun di sekitar tiga latihan per minggu, dengan fokus pada kelompok otot yang berbeda di setiap sesi. Penting untuk menyertakan hari istirahat antara latihan untuk memungkinkan pemulihan dan pertumbuhan otot.

Ya, GVT efektif untuk pertumbuhan otot karena memberikan volume kerja yang tinggi, yang dapat menyebabkan hipertrofi ketika dikombinasikan dengan nutrisi dan pemulihan yang memadai. Namun, mungkin tidak cocok untuk pemula karena intensitasnya.

Pemula mungkin menemukan GVT terlalu intens karena volume dan intensitas latihan yang tinggi. Disarankan untuk membangun fondasi yang kuat dengan latihan kekuatan dasar sebelum mencoba GVT untuk menghindari cedera dan memastikan bentuk yang benar.

GVT fokus pada volume tinggi dengan 10 set 10 repetisi, yang lebih banyak daripada sebagian besar program pelatihan tradisional yang mungkin menggunakan lebih sedikit set dengan berat yang lebih tinggi. Metode ini menekankan daya tahan dan kelelahan otot, yang mengarah pada hipertrofi.

Untuk mendukung GVT, diet kaya protein sangat penting untuk perbaikan dan pertumbuhan otot. Pertimbangkan untuk memasukkan daging tanpa lemak, ikan, telur, dan protein nabati. Selain itu, karbohidrat penting untuk energi, terutama sebelum latihan. Untuk informasi lebih lanjut tentang nutrisi, lihat Apa yang Harus Anda Makan Sebelum dan Setelah Latihan.

Dalam GVT, periode istirahat antara set harus antara 60 hingga 90 detik. Ini memungkinkan pemulihan sebagian sambil mempertahankan kelelahan otot, yang sangat penting untuk efektivitas program. Untuk detail lebih lanjut tentang waktu latihan, periksa Berapa Lama Anda Harus Berlatih?.