SemuaKebugaranNutrisiPelatihan

Tingkatkan Kinerja Anda Dengan Zona Pelatihan Detak Jantung

Detak jantung Anda menunjukkan tingkat usaha Anda. Dalam artikel ini, kami akan mengajarkan Anda apa itu zona pelatihan detak jantung dan bagaimana mereka dapat membantu Anda berkembang lebih cepat.

Pelatihan detak jantung adalah cara untuk menggunakan persentase dari detak jantung maksimum Anda (diukur dalam denyut per menit) untuk berlatih dengan usaha tertentu. Beberapa pelatihan memerlukan lebih banyak usaha daripada yang lain. Anda memeriksa detak jantung Anda menggunakan jam tangan pintar, monitor detak jantung, atau dengan memeriksa denyut nadi Anda.

Anda mungkin berpikir "Mengapa ini penting? Semua latihan saya intens". Setelah latihan yang intens, Anda mengalami kelelahan, yang mengurangi kinerja keseluruhan Anda karena tubuh Anda sedang pulih. Setelah tubuh Anda sepenuhnya pulih (setelah 2-3 hari), kinerja Anda akan lebih tinggi daripada sebelumnya. Itu adalah overload progresif.

Inilah mengapa atlet tidak pernah berlatih dengan intensitas tinggi setiap hari, jika tidak, mereka tidak akan mampu tampil. Mereka cenderung lebih memilih intensitas sedang, karena itu memberikan tekanan yang lebih sedikit pada tubuh Anda. Ini berlaku untuk pelatihan anaerobik (misalnya, angkat beban) dan pelatihan aerobik (misalnya, lari).

Kuncinya adalah untuk bergantian antara intensitas: tinggi, sedang, ringan... ulangi (tergantung pada tujuan Anda).

Anda perlu menghitung detak jantung maksimum Anda untuk mendefinisikan zona pelatihan Anda.

Detak jantung maksimum Anda (MHR) dapat dihitung dengan rumus ini:

  • Detak jantung maksimum = 220 denyut per menit - usia Anda.
  • Untuk contoh kami, kami akan mengambil contoh seseorang yang berusia 30 tahun.
  • misalnya, MHR = 220 - 30 = 190 denyut per menit

Zona pelatihan yang berbeda adalah persentase dari detak jantung maksimum Anda:

  • Zona 1: Zona Jantung Sehat dan Pemulihan
    • Detak jantung target: 50-60% MHR
    • Perkiraan detak jantung (30 tahun): 95-114 bpm
    • Manfaat: Meningkatkan metabolisme keseluruhan dan membantu pemulihan.
    • Catatan: Baik untuk hari istirahat.
    • Sensasi: Sangat mudah pada otot dan pernapasan Anda. Anda harus dapat berbicara saat melakukannya.
    • Contoh aktivitas: Berjalan.
  • Zona 2: Zona Manajemen Berat Badan
    • Detak jantung target: 60-70% MHR
    • Perkiraan detak jantung (30 tahun): 114-133 bpm
    • Manfaat: Membantu membakar kalori dan meningkatkan daya tahan.
    • Catatan: Baik untuk hari pemulihan aktif.
    • Sensasi: Nyaman dengan beban otot yang rendah. Anda akan dapat berbicara saat melakukannya.
    • Contoh aktivitas: Jogging.
  • Zona 3: Zona Aerobik
    • Detak jantung target: 70-80% MHR
    • Perkiraan detak jantung (30 tahun): 133-152 bpm
    • Manfaat: Meningkatkan daya tahan dan kekuatan aerobik.
    • Catatan: Sebagian besar atlet jarak jauh menghabiskan sebagian besar waktu pelatihan mereka di zona ini. Anda juga cenderung berada di zona ini jika Anda melakukan pelatihan beban.
    • Sensasi: Pernapasan sedang dan beban otot sedang. Anda akan dapat berbicara saat melakukannya.
    • Contoh aktivitas: Berlari.
  • Zona 4: Zona Anaerobik
    • Detak jantung target: 80-90% HMR
    • Perkiraan detak jantung (30 tahun): 152-171 bpm
    • Manfaat: Meningkatkan kapasitas kinerja maksimum, stamina, dan membakar banyak kalori.
    • Catatan: Sebagian besar atlet jarak pendek menghabiskan sebagian besar waktu pelatihan mereka di zona ini. Anda juga akan berada di zona ini jika Anda bermain olahraga dengan intensitas tinggi (misalnya, hoki, tenis...)
    • Sensasi: Pernapasan berat dan kelelahan otot sedang hingga tinggi. Anda akan kesulitan untuk berbicara.
    • Contoh aktivitas: Angkat beban.
  • Zona 5: Zona Usaha Maksimum
    • Detak jantung target: 90-100% HMR
    • Perkiraan detak jantung (30 tahun): 171-190 bpm
    • Manfaat: Meningkatkan kinerja, kekuatan otot, dan daya.
    • Catatan: Sebagian besar olahraga yang memerlukan kekuatan sprint (misalnya, bersepeda, lintasan...). Disarankan untuk tidak menghabiskan terlalu banyak waktu di zona ini, karena menciptakan banyak kelelahan dan meningkatkan risiko cedera.
    • Sensasi: Sangat melelahkan dengan pernapasan berat. Anda tidak akan dapat berbicara.
    • Contoh aktivitas: Sprinting.
Bagikan

Detak jantung Anda adalah cara yang bagus untuk mengukur usaha Anda. Tujuannya adalah untuk menggunakan berbagai zona pelatihan detak jantung, sambil menekankan jenis pelatihan yang Anda butuhkan untuk mencapai tujuan Anda.

Berikut adalah beberapa contoh zona pelatihan untuk berbagai tujuan:

  • Jika tujuan Anda adalah menjadi pelari jarak jauh, zona pelatihan Anda harus terlihat seperti:
    • Zona 1-2 (Zona Ringan): 15%
    • Zona 3 (Zona Sedang): 80%
    • Zona 4-5 (Zona Berat): 5%
  • Jika tujuan Anda adalah menjadi pelari jarak pendek, zona pelatihan Anda harus terlihat seperti:
    • Zona 1-2 (Zona Ringan): 10%
    • Zona 3 (Zona Sedang): 30%
    • Zona 4-5 (Zona Berat): 60%
  • Jika tujuan Anda adalah menjadi pengangkat beban, zona pelatihan Anda harus terlihat seperti:
    • Zona 1-2 (Zona Ringan): 10%
    • Zona 4-5 (Zona Berat): 20%
    • Zona 3 (Zona Sedang): 70%

Itu adalah contoh, angka-angka ini dapat bervariasi tergantung pada tujuan Anda, pemulihan Anda, dan bagaimana jadwal Anda diatur.

Berikut adalah rencana hibrida yang akan membantu Anda membangun semua zona pelatihan detak jantung:

Yang perlu Anda ingat adalah bahwa Anda perlu menyesuaikan intensitas pelatihan sesuai dengan tingkat kelelahan Anda.

Kelelahan tidak harus terkait dengan otot, bisa bersifat tidak langsung, seperti gaya hidup Anda. Misalnya, akan menjadi ide yang berisiko untuk berlatih di Zona 4-5 jika Anda hanya tidur selama 4 jam.

  • Zona pelatihan detak jantung adalah cara untuk berlatih dengan menggunakan usaha yang berbeda.
  • Detak jantung maksimum Anda MHR = 220 - usia Anda.
  • Penting untuk berlatih di zona pelatihan detak jantung yang berbeda sesuai dengan tujuan kebugaran Anda.
  • Sesuaikan zona pelatihan Anda sesuai dengan tingkat kelelahan Anda.

Referensi:

  • Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. Pengaruh Kebugaran Aerobik Terhadap Respons Detak Jantung Asisten Penjagaan Selama Sesi Pelatihan Sirkuit. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 5;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
  • Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Akuisisi Detak Jantung dan Pelatihan Berbasis Ambang Meningkatkan Pengambilan Oksigen di Ambang Metabolik pada Triathletes: Sebuah Studi Percontohan. Int J Exerc Sci. 2019 Jan 1;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
  • Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Efek Distribusi Intensitas Pelatihan yang Berbeda pada Pelari Rekreasi. Front Sports Act Living. 2020 Jan 15;1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.
Bagikan

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Zona pelatihan detak jantung adalah rentang detak jantung tertentu yang sesuai dengan tingkat intensitas latihan yang berbeda. Dengan berlatih di zona ini, Anda dapat mengoptimalkan latihan Anda untuk tujuan spesifik seperti pembakaran lemak, daya tahan, atau pemulihan. Memahami zona-zona ini membantu Anda menyesuaikan latihan untuk meningkatkan kinerja secara efektif.

Anda dapat memperkirakan detak jantung maksimum (MHR) Anda dengan mengurangi usia Anda dari 220. Misalnya, jika Anda berusia 30 tahun, MHR Anda akan menjadi 190 detak per menit. Mengetahui MHR Anda memungkinkan Anda untuk menetapkan zona pelatihan detak jantung yang akurat untuk latihan Anda.

Bervariasi dalam intensitas latihan membantu mencegah overtraining dan memungkinkan tubuh Anda pulih secara efektif, yang mengarah pada kinerja yang lebih baik seiring waktu. Bergantian antara latihan dengan intensitas tinggi, sedang, dan rendah memastikan bahwa Anda menantang tubuh Anda sambil memberinya waktu untuk beradaptasi dan menjadi lebih kuat.

Pelatihan detak jantung dapat membantu Anda mengatasi plateau kebugaran dengan memastikan Anda berlatih pada intensitas yang tepat untuk tujuan Anda. Dengan memantau detak jantung Anda, Anda dapat menyesuaikan latihan Anda untuk mencakup campuran tingkat intensitas yang tepat, mendorong overload progresif dan menembus plateau. Pelajari lebih lanjut tentang mengatasi plateau kebugaran.

Anda dapat memantau detak jantung Anda menggunakan jam tangan pintar, monitor detak jantung khusus, atau dengan memeriksa nadi Anda secara manual. Alat-alat ini membantu memastikan Anda berlatih di zona detak jantung yang benar untuk memaksimalkan manfaat latihan Anda.

Ya, pelatihan detak jantung dapat diterapkan pada latihan aerobik seperti berlari dan latihan anaerobik seperti angkat beban. Dengan memahami zona detak jantung Anda, Anda dapat menyesuaikan pelatihan Anda untuk meningkatkan daya tahan, kekuatan, dan pemulihan di berbagai jenis latihan.

Anda dapat melacak kemajuan pelatihan detak jantung Anda menggunakan Aplikasi Gymaholic, yang memungkinkan Anda memantau detak jantung Anda selama latihan, menetapkan tujuan, dan menyesuaikan zona pelatihan Anda seiring dengan meningkatnya kebugaran Anda. Ini membantu memastikan Anda terus berlatih pada intensitas yang tepat untuk tujuan Anda.

Memuat...