Come Perdere Peso: Consigli Per Aiutarti A Perdere Grasso Velocemente
Perdere peso è semplice, devi solo adottare l'approccio giusto
Tutti noi vogliamo perdere peso il più velocemente possibile. Tuttavia, utilizzare scorciatoie o diete drastiche non ti aiuterà a costruire uno stile di vita sostenibile. Ricorda che il tuo percorso di fitness è una maratona, non uno sprint.
- Perdere peso: puoi perdere peso bruciando grasso o perdendo acqua o massa muscolare. Perdere acqua è normale ed è probabilmente il motivo per cui il tuo peso fluttua così tanto sulla bilancia. Tuttavia, perdere tessuto muscolare può essere poco salutare per te.
- Perdere grasso: bruciare grasso richiede tempo, ecco perché dovrai creare abitudini sostenibili per aiutarti a essere costante nella tua perdita di grasso.
Se vuoi perdere grasso, dovrai bruciare più calorie di quante ne consumi.
La formula è semplice: Perdita di Grasso (Deficit Calorico) = Calorie Consumate - Calorie Bruciate a Riposo (BMR) - Calorie Bruciate Esercitandosi
Questo può essere ottenuto riducendo l'apporto calorico mangiando meno o esercitandosi di più per bruciare calorie extra o una combinazione di entrambi.
La gente si chiede sempre "posso perdere grasso sulla pancia?" La ricerca ha dimostrato che non puoi mirare alla perdita di grasso in una sola parte del corpo; fare addominali non ti farà perdere il grasso della pancia per esempio. Quando bruci grasso, il tuo corpo deciderà di prelevare grasso da certe parti del tuo corpo, ma non hai controllo su questo processo.
La ricerca ha dimostrato che le persone tendono a perdere peso senza monitorare il loro apporto calorico mangiando in modo più sano. Passare da cibi lavorati a cibi integrali ti aiuterà a perdere peso con facilità.
Inoltre, quando stai perdendo peso il tuo corpo ha bisogno di micronutrienti (vitamine e minerali). Pertanto, è importante mangiare cibi sani ricchi di micronutrienti. Maggiori informazioni su "Quali Cibi Sani Dovresti Avere Nel Tuo Piatto"
La bilancia può essere molto ingannevole. Un giorno pesi un chilo in meno, l'altro sei aumentato di due chili. Ricorda che perdere peso non significa necessariamente perdere grasso. Ecco perché è importante prendere la bilancia con le pinze.
Ciò che è davvero importante monitorare è la tua composizione corporea: massa muscolare, massa grassa, densità ossea... Se hai una bilancia che tiene traccia di questi dati, potrebbe essere utile pesarti ogni settimana per vedere i tuoi progressi e adattarti di conseguenza.
Supponiamo che il tuo apporto calorico per il mantenimento sia di 2300 kcal, quindi ti pesi e annoti il tuo peso. Stai puntando a un deficit calorico di 300 kcal.
Alla fine della settimana, ti pesi e vedi che hai perso peso. Quindi continui con questo piano nutrizionale, fino ad arrivare a una settimana in cui il tuo peso rimarrà lo stesso. Quando ciò accade; puoi o ridurre di nuovo il tuo apporto calorico (di ~200/300 kcal) o esercitarti di più, il che ti permetterà di bruciare calorie extra. Poi ripeti il ciclo fino a raggiungere il tuo obiettivo.
Controlla i nostri esempi di piani nutrizionali:
Mangiare più spesso non è una cosa negativa se stai mangiando il cibo giusto.
Snack sani possono aiutarti a sentirti sazio, il che ridurrà le tue voglie di cibo spazzatura.
Ecco alcuni esempi:
- Semi e Noci
- Frutta
- Yogurt greco
- ...
Il modo migliore per avere successo nella perdita di peso è preparare i tuoi pasti in anticipo. Quando i tuoi pasti e snack sono tutti pronti, non hai scuse per mangiare cibo spazzatura. Se non puoi mangiare i tuoi pasti, almeno prepara alcuni snack per i tuoi pasti.
Le persone tendono a confondere la sete con la fame. È importante bere almeno 12+ bicchieri d'acqua (2,7+ litri) al giorno.
L'acqua è un componente principale del tuo corpo, è un nutriente vitale. I muscoli sono composti per il 72% di acqua in peso, quindi una quantità insufficiente di acqua avrà un effetto negativo sulla tua composizione corporea. Ha anche molti benefici; aiuta nei processi di reazioni chimiche e metaboliche e nel trasporto di nutrienti.
Ecco un piano di allenamento che ti aiuterà a perdere grasso
La maggior parte delle attività ti aiuterà a perdere peso, ma ti consigliamo vivamente di provare HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) e allenamento di resistenza.
Ti aiuteranno a perdere grasso mantenendoti forte.
- Evita scorciatoie e diete drastiche. La tua perdita di peso è una maratona, non uno sprint.
- La perdita di peso non significa necessariamente perdita di grasso.
- Non puoi ridurre localmente; perdere grasso in una certa area del tuo corpo.
- Mangiare sano è necessario; frutta, verdura e carboidrati complessi.
- Devi creare un deficit calorico per perdere peso.
- Dovrai principalmente ridurre l'apporto di carboidrati; ma non troppo (controlla i nostri piani nutrizionali).
- Prova a pesarti ogni settimana e cambia il tuo piano nutrizionale di conseguenza.
- Prepara i tuoi pasti e snack in anticipo.
- Mangia più snack. Ti aiutano a sentirti sempre sazio e a evitare voglie di cibo spazzatura.
- Bevi almeno 12 bicchieri d'acqua al giorno.
- Fai sia allenamenti di resistenza che allenamenti cardio.
- Edda Cava, Nai Chien Yeat e Bettina Mittendorfer. "Preservare Muscoli Sani Durante La Perdita Di Peso"
- David Benton e Hayley A. Young. "Ridurre L'Apporto Calorico Potrebbe Non Aiutarti A Perdere Peso"
