6 Motivi Per Cui Non Stai Costruendo Muscolo (E Cosa Fare Al Riguardo)
Hai provato a costruire muscolo per un po'. Ti stai impegnando in palestra, mangiando molta proteina e spendendo tanto in integratori. Eppure, i guadagni muscolari che ti aspettavi non si stanno realizzando.
Cosa succede?
Il mio sospetto è che tu stia commettendo uno o più dei 6 errori più comuni dei principianti nel costruire muscolo. Non preoccuparti, però: sei in buona compagnia.
Milioni di costruttori di muscoli frustrati in tutto il mondo si trovano nella stessa situazione. Se sei pronto a smettere di girare a vuoto e iniziare a costruire muscoli veri, devi affrontare ciascuno dei nostri ostacoli alla massa muscolare, così potrai iniziare a vedere dei risultati per il tuo duro lavoro. Continua a leggere per scoprire come.
Allenarsi è un po' come cucinare una bistecca. Vuoi continuare fino a quando non sei ben cotto - non cotto troppo! Come ha detto il famoso 8 volte Mr. Olympia Lee Haney, il tuo obiettivo in palestra dovrebbe essere stimolare, non annientare.
Quindi, quanto tempo dovrebbe richiedere l'allenamento di un gruppo muscolare fino al fallimento positivo e negativo? Circa 20-30 minuti se stai operando al livello di intensità necessario su parti del corpo principali come il petto e altri 15-20 minuti per una parte del corpo più piccola come i tricipiti. Ciò significa che il tuo allenamento non dovrebbe durare più di 50 minuti al massimo.
Eppure, la maggior parte delle persone si allena per molto più di 50 minuti. Normalmente stanno facendo troppi set ed esercizi. Come principiante (primi sei mesi), dovresti fare allenamenti per tutto il corpo con solo 5 esercizi (3 set ciascuno), due volte a settimana. Sono 15 set, che dovresti completare in circa 50 minuti. Quando passi all'allenamento a routine divisa, dovresti colpire ogni parte del corpo solo una volta ogni 5 giorni.
La maggior parte delle persone non si allena abbastanza intensamente. Possono pensare di farlo, ma spesso stanno sprecando molta energia (e il fiato affannato che ne deriva) cercando di sollevare troppo peso con poca enfasi sulla stimolazione del muscolo target. Per risultati reali, la tua intensità deve essere focalizzata.
Pensa a ogni set come all'ultimo - e più importante - set che farai mai nella tua vita. Connettiti con il muscolo su cui stai lavorando. Impara la direzione della fibra muscolare e visualizza quelle fibre che si contraggono e si espandono completamente ad ogni ripetizione.
Usa resistenza progressiva e set piramidali, dove aumenti il peso e riduci le ripetizioni, per rendere ogni set più difficile dell'ultimo. Poi, nel tuo ultimo set, utilizza intensificatori come drop set, negativi super lenti e ripetizioni forzate per ottenere il massimo da ogni set che stai facendo.
La quantità di tempo che riposi tra ogni set di ogni esercizio è un fattore critico nel tuo successo nella costruzione muscolare. Quando esegui un set, stai causando stress al muscolo. È proprio ciò che vuoi. Infatti, vuoi che quello stress aumenti da un set all'altro. Lo stress cumulativo porterà a piccole lacerazioni nel tessuto muscolare. Quando fornisci la nutrizione adeguata dopo il tuo allenamento, il muscolo crescerà un po' più grande e più forte.
Tuttavia, quando riposi troppo a lungo tra i set, l'effetto cumulativo dell'aumento dello stress muscolare viene annullato. Non supererà mai il livello che raggiungi in quel primo set. Ciò che vuoi è un gradino di intensità da set a set, non un livello statico.
La risposta?
Non tirare fuori il tuo smartphone tra i set. Guarda l'orologio - e attieniti a esso. Mantieni il tuo riposo tra 45-60 secondi, a meno che tu non stia allenando per pura massa con movimenti composti come squat pesanti, nel qual caso dovresti concederti due minuti di riposo tra i set.
Dovresti anche allungare isometricamente il gruppo muscolare che lavora tra i set.
Ecco un programma di allenamento per donne che dovresti provare:
E per uomini:
Non costruisci muscolo in palestra. Al contrario, stai distruggendo muscolo, creando micro lacerazioni nella fibra come menzionato nell'Ostacolo #3. È l'alimentazione e il recupero della cellula muscolare che le permette di crescere più grande di quanto fosse in origine.
Anche se stai fornendo la nutrizione necessaria alla cellula muscolare, essa non crescerà a meno che non riceva il riposo e il recupero che richiede. E quando avviene la maggior parte di questo recupero?
Quando stai dormendo.
Non solo è quando sei in grado di riparare le tue cellule, ma è anche quando i due ormoni più importanti per la costruzione muscolare, testosterone e ormone della crescita umano, raggiungono i livelli massimi. Quindi, se non stai ottenendo almeno 7 ore di sonno di qualità, ininterrotto ogni notte, stai rubando a te stesso il tuo potenziale di costruzione muscolare.
Entra in qualsiasi palestra e vedrai persone più interessate a guardare il telefono che a costruire muscoli. Questi finti culturisti non raggiungeranno mai il loro potenziale di costruzione muscolare. Perché no?
Perché sono distratti.
Quando sei sul pavimento della palestra, semplicemente non puoi permetterti di essere distratto. Ciò significa niente smartphone, niente conversazioni di 15 minuti tra i set e niente pompaggio senza mente mentre sei fissato sulla persona attraente che scatta selfie nell'angolo.
Dovresti aumentare l'intensità del tuo allenamento mentale nelle poche ore che precedono l'allenamento. Due ore prima, inizia a ripassare mentalmente l'allenamento. Visualizzati mentre esegui ogni set con una forma perfetta, raggiungendo i tuoi conteggi di ripetizioni e record di peso.
Continua a fare quel ripasso mentale più volte. Poi, quando prendi il tuo pre-allenamento, aumenta la concentrazione mentale, dandoti due o tre obiettivi specifici di allenamento da raggiungere. Quando varchi le porte della palestra, dovresti essere al massimo, completamente concentrato per dominare il tuo allenamento.
La mancanza di una corretta forma di esercizio fermerà i tuoi guadagni muscolari sul nascere. Devi isolare il muscolo che stai allenando. Tuttavia, quando la tua forma è scadente, utilizzerai altri muscoli per sollevare il peso.
Questo spesso implica oscillare con i fianchi per costruire slancio. Non vuoi fare questo. Spesso il problema è che il peso è semplicemente troppo pesante. L'ego ci porta a concentrarci su quello piuttosto che sulla nostra forma di esercizio - questo è un errore!
Riduci la resistenza e concentrati su isolare, stringere e contrarre il muscolo che lavora e i tuoi guadagni arriveranno molto più velocemente.
Nelle prossime due settimane, applica i suggerimenti che ti abbiamo fornito e eliminerai, uno per uno, gli ostacoli che ti impediscono di costruire muscolo. Sarai quindi libero di liberare il tuo vero potenziale di costruzione muscolare!
- Esiste il sovrallenamento? Un'analisi della ricerca sul sovrallenamento e il sovrallenamento - PubMed (nih.gov)
- Intervallo di riposo tra i set nell'allenamento di forza
- Igiene del sonno per ottimizzare il recupero negli atleti: revisione e raccomandazioni (nih.gov)
