初心者の栄養 プランガイド: どう食べる？
フィットネスの旅を始めたばかりですが、どう食べるか分からない。心配しないで、ここはフィットネスにおける良い栄養の基本を理解するのに最適な場所です。
栄養は重要です。体重を減らしたいのか、筋肉を増やしたいのかに関わらず、栄養が成功へと導いてくれます。確かに、運動は必要ですが、あなたの栄養があなたのフィットネス目標に合致しなければ、達成するのは難しいでしょう。
どの栄養プランを始める前に、まずカロリーとは何か、そしてそれが栄養においてどのような役割を果たすのかを学ぶ必要があります。カロリーはエネルギーの単位であり、私たちが毎日消費する食べ物や飲み物を指します。これらのカロリーは、日中のエネルギーを供給し、日常のタスクを遂行するのに役立ちます。さらに、目標を達成するためには、フィットネスにおいて十分なカロリーを摂取することが必要です。
しかし、すべてのカロリーが同じではありません。
体重を維持するためのカロリー摂取量を知ることは、フィットネス目標を達成するための出発点です。その時点から、筋肉量を増やしたい場合はカロリー摂取量を増やし、体重を減らしたい場合は減らすことができます。この数値を得るため に、このカロリー計算機を使用することをお勧めします。
私たちは皆、異なる体型と異なる代謝を持っていることを考慮してくださいので、この数値を指標として使用してください；体重計はあなたの親友です。経験を通じて、あなたの体がどのように機能するかを学ぶでしょう。
BMRは、あなたの体が生命維持に必要な最小限のカロリー量を示す数値です（心臓、脳、肺などの重要な臓器の機能に必要なカロリー）。これは、安静時にあなたの体がどれだけのカロリーを消費するかの推定値です。
この数値は、あなたのカロリー維持量よりもわずかに低いです（これは安静時に測定されます；何もしない状態では歩くことでより多くのカロリーを消費します）。
ここでBMRを計算してください！
今、あなたは**栄養があなたの体を変える主な要因**であることを知っています。実際、あなたの維持のためのカロリー摂取量（前述の計算）は、体重を減らしたいのか筋肉を増やしたいのかによって変わります。
ここに一般的なフィットネス目標の3つのタイプがあります：
- 体重を減らす： 体重を減らすためには、あなたの皿に何を載せるかが重要です。体重を減らすことは、少なく食べることではなく、目標に応じて食べることを意味します (食事の間にスナックを追加する)。 体重を減らしたい場合は、消費するカロリーよりも多くのカロリーを燃焼する必要があります。私たちの体は、休息中（安静時にどれだけ燃焼するかを計算する）、歩く、または運動することでカロリーを燃焼します。したがって、余分な体重を減らしたい場合は、食べるよりも多くのカロリーを燃焼していることを確認する必要があります；これはカロリー不足と呼ばれます。代謝に応じて、カロリー維持量から200〜500カロリーを減らすことを選択してください。
ただし、1日あたり500カロリーを超えないことをお勧めします。そうしないと、カタボリック状態（筋肉組織の喪失）に陥る可能性があります。
- 体重を維持する： 体重を維持しながら少し筋肉を増やしたい人を見るのは非常に一般的です。体重維持は、脂肪を早く減らすことも、筋肉を迅速に増やすこともありません。これは、形を整えたいだけの人に推奨されます。
結果を得るための長いプロセスですので、迅速な結果を望む場合はこの方法を選ばないでください。
- 筋肉を増やす（引き締める）： 引き締まった筋肉量を増やすことは、フィットネスコミュニティで最も人気のある目標の一つです。女性にとってもそうです。 この方法は、消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取することを含みます；これはしばしばカロリー過剰と呼ばれます。より多くの食べ物を摂取することで、ワークアウト中により多くのエネルギーを得ることができるため、より重いものを持ち上げ、長く持ち上げることができ、より多くの筋繊維を刺激します（筋肉の成長）。カロリー摂取量を200〜500カロリー（週単位）増やしますが、これは代謝に応じて異なります。
このプロセス中に、少しの脂肪を蓄えることは避けられません。 ただし、カロリー摂取量を徐々に増やす（例：500ではなく200カロリー）ことで、蓄積される脂肪の量を制限し、ルーチンにいくつかの有酸素運動を追加することができます。
フィットネスの旅の間に体重計を使用することは非常に重要です。自分を測らなければ、自分の体に何が効果的で何が効果的でないかを決して知ることはできません。 朝起きた直後（食べたり飲んだりせずに）に自分を測ることが重要です。
ただし、毎日自分を測ることは正確ではなく、恐らくあなたの心に悪影響を及ぼし、モチベーションを提供する代わりに悪影響を与えるでしょう。
このことをより理解するために、2つの例を見てみましょう：
- アリスは徐々に体重を減らしたいと思っています。彼女のカロリー維持量は：1900カロリー（例です）。 彼女は体重を減らすために毎週200カロリー減らしたいと考えています；だから今、彼女は1700カロリーを目指しています。 彼女のBMR（基礎代謝状態：安静時に消費するカロリー）は1500カロリーです -> 1700 - 1500 = 200カロリー。したがって、彼女は体重を減らすために200カロリーを燃焼する必要があります（歩く、走る、運動することで）。
週の終わりに彼女は自分を測ります。体重が減っていれば、このカロリー摂取を続けます。ある週、彼女は体重が減らなくなります。その場合、彼女はカロリー摂取を再度減らすか、運動によってより多くのカロリーを燃焼する必要があります。
- ジャックは引き締まった筋肉量を得たいので、徐々にカロリー過剰を作ります。彼のカロリー維持量は：2400カロリー（例です）。 彼は毎週300カロリーのカロリー摂取量を増やしたいと考えています；だから今、彼は2700カロリーを目指しています。 彼のBMRは2200カロリーです -> 2700 - 2200 = 500カロリー。したがって、彼の500カロリーの過剰は、より強度の高いワークアウトを行うことを可能にし、より多くの筋肉組織を損傷させ、より多くの筋肉成長を促します。
週の終わりに彼は自分を測る必要があります。もし彼が徐々に増加しているなら、彼はこのカロリー摂取を続けることができます。これが起こると、彼は再度カロリー摂取を増やす必要があります。
女性のためのプランはこちらです。あなたを軌道に戻す手助けをします：
男性のためのプランはこちらです：
マクロ栄養素は、私たちの体が大量に必要とする栄養素です：炭水化物、タンパク質、脂肪。
これらの異なるマクロ栄養素はさまざまな機能を持っています：
- 炭水化物： このマクロ栄養素は、あなたの体を支えるエネルギー源です。日常のタスクをこなすためのエネルギーを提供し、ジムでの作業を助けます。炭水化物はまた、あなたの気分にも影響を与えます。炭水化物がなければ、常に気分が落ち込むでしょう；エネルギーがありません。食物繊維も炭水化物の一種です。以下のリンクを読むことをお勧めします。
単純炭水化物と複合炭水化物の詳細。
- タンパク質： 常に体の構成要素と見なされています；骨、皮膚、軟骨、血液の重要な構成要素です。フィットネスにおいて、タンパク質は筋肉組織を構築し、修復するのを助けます。体に十分なタンパク質を提供しなければ、筋肉を構築することはできません。
タンパク質に関する詳細。
- 脂肪： 人々は脂肪を悪いものと見なす傾向があります。しかし、良い脂肪と悪い脂肪が存在します。良い脂肪は、関節や骨の健康を改善し、血圧を下げ、コレステロールレベルを改善することで、健康な体を得るために非常に重要です。さらに、脂肪は長く満腹感を感じさせます。
良い脂肪と悪い脂肪に関する詳細。
健康を維持するために体が少量必要とするものです；ビタミンとミネラル。 これらの栄養素は、私たちが「健康的」と考える食べ物にしばしば含まれています。例えば：
- 野菜
- 豆類
- 種子とナッツ
これらの食品を大量に摂取することをお勧めします。また、高度に加工された食品（箱、缶、袋に入った食品）を避けることが非常に重要です。これらは多くの複雑な加工工程を経ており、これらの微量栄養素が欠如しています。例えば、白いパンは高度に加工された食品であり、糖尿病を発症するリスクを高めることが証明され ています。
白いパンの代わりに全粒粉のパンを食べてください。
最近では、「クリーンに食べる」とは果物や野菜だけを消費することだと考えられています。しかし、これらの食品は特定のマクロ栄養素が不足しているため、フィットネス目標を達成することはできません。世界中の健康的な食べ物をすべて食べることができても、日々のカロリー摂取量を達成しなければ、フィットネス目標を達成することはできません。
したがって、最初にマクロ栄養素の比率を考え、その後にこれらのカロリーを得るためのより健康的な選択をしてください。あなたの皿に何を載せるかは、あなたの体型に影響を与えます；果物だけを食べてはいけません。そうしないと、目標を達成することはできません。
- 基本的な栄養はロケットサイエンスではありません！
- 良い栄養がなければ、フィットネス目標を達成することはできません。
- カロリーが最も重要です；マクロ栄養素の比率を見てください。
- 体重維持のためのカロリー摂取量を計算してください。
- あなたの体重維持は栄養プランの出発点です。
- 体重を減らすために、毎週200〜500カロリーを減らしてください。
- 食事の間にスナックを追加すると、常に満腹感を感じることができます。
- 筋肉を増やすために、毎週200〜500カロリー摂取量を増やしてください（引き締める）。
- 高度に加工された食品を避け、健康的な食品を食べてください。
- 健康的に食べることは体に良いですが、カロリーにも注意が必要です。
- 経験を通じて、あなたの体がどのように機能するかを学ぶでしょう。
