フィットネスの停滞を克服する方法

ワークアウトをより挑戦的にする。

運動を続けて食事も正しく摂っているのに、望む体重を失ったり増やしたりできなくなったと感じていませんか？もしかすると、ワークアウトをより挑戦的にすることで、あなたのシステムにブーストを与える時かもしれません。

フィットネスの世界で初心者でも経験豊富なプロでも、目標達成の旅の中で停滞やスローポイントを乗り越える方法はたくさんあります。理想的には、ワークアウトの強度を上げる前に、食事、フィットネススケジュール、エクササイズフォームを整えておくことが重要です。

こちらが挑戦的な全身ワークアウトです：

どのトレーナーの教えも、漸進的オーバーロードというものに基づいています。これは複雑に聞こえるかもしれませんが、実際には非常にシンプルな概念です。特定の期間を経て、体は特定のルーチンに慣れてしまうため、時間とともに徐々に変化させる必要があります。

初心者の場合、この停滞期間は約6〜8週間後であり、より進んだ人の場合は4〜5週間程度です。

では、どうやって進歩するのでしょうか？

食事を簡単に調整したり、週にジムに行く回数を変えたり、運動時間を調整したりすることはできますが、ルーチンを変更する最も簡単な方法の一つは、すでに行っている作業を調整してより挑戦的にすることです。

カーディオをより効果的にするにはどうすればよいでしょうか？突然、はるかに高い強度に押し込むことは、無酸素呼吸（力とパワー）をトレーニングする方法であり、長期的には有酸素呼吸（持久力）を向上させるのに役立ちます。

典型的なカーディオ活動は、ゆっくり始まり、次第に高い速度に達し、最後に停止する前に減速します。初心者が高強度で過ごす時間を増やすための素晴らしい方法は、徐々に高い速度と低い速度の波を取り入れることです。これにより、疲れたときに停止するのではなく、減速するという考えに慣れることができ、休憩時間を短縮できます。

これは上記の例にも組み込むことができ、通常のカーディオ時間に高強度のスプリントを追加します。これは主により進んだ人向けですが、ランニングに限らず、バイキングやエリプティカルなど、あらゆるカーディオに高い強度のスパイクを入れることができます。

短時間ではるかに高い強度にジャンプする場合（例：スプリント）、スプリントの後に停止しないようにしてください。減速するだけにするべきです。高強度のスパイクの後に停止すると、活動が非常に急激に減少し、血圧や心拍数に危険を及ぼす可能性があります。

HITTは**高強度インターバルトレーニング**の略です。これは、代謝を最大化するために上記のポイントを組み込む方法であり、一般的にはより進んだ人向けです。HITTカーディオの簡単な例は、3〜5分のウォームアップの後、30秒のスプリント/ランニングと60秒のウォーキング/ジョギングを交互に行うことです。その後、3〜5分のクールダウンを行います。

こちらがトレッドミルで行えるHIITワークアウトです：

筋力トレーニングには、初心者向けのものとより進んだ人向けのものがあり、強度を上げる方法がたくさんあります。

アクティブレストとは、セット間にベンチに座ったり立ち尽くしたりするのではなく、休憩時間を使って別の筋肉群をトレーニングすることです。これにより、各エクササイズにかかる時間を短縮でき、その分の時間を他のエクササイズに費やしたり、ワークアウトを早く終えたりできます。

ドロップセットは、エクササイズ自体を変更することなく強度を上げる非常に簡単な方法であり、ほとんどすべてのエクササイズで行うことができます。フォームと実行は同じですが、ドロップセットでは、異なるサイズのウェイトを順番に使用して筋肉を完全に疲労させます。

例としては、15ポンドのバイセップカールを1セット行った後、休まずにすぐに10ポンドのカールを1セット行い、次に5ポンドのセットを行う、というように進めます。ウェイトが軽くなるにもかかわらず、重いウェイトで筋肉がすでに疲れているため、持ち上げるのがはるかに難しくなります。筋肉を限界まで押し上げる簡単な方法です！

スーパーセットにはさまざまな種類があり、初心者向けのものとより進んだ人向けのものがあります。スーパーセットは、2つのエクササイズを連続して行うことです。アクティブレスト（上記で説明）を使用して、セットを交互に行うこともできます。

初心者向けには：

• 上半身 / 下半身：上半身のエクササイズの後に下半身のエクササイズを行います：レッグプレス + プルアップ

• プッシュ / プル：押す動作と引く動作で対立する筋肉群を使う2つのエクササイズ：チェストプレス + ロウ

より進んだ人向けには：

• 同じ筋肉：同じ筋肉群を使用する2つのエクササイズ：レッグプレス + レッグエクステンションまたはプルアップ + ラットプルダウン

• プッシュ / プッシュまたはプル / プル：押すまたは引く動作を行うために同じ筋肉群を使用する2つのエクササイズを使用します。プルアップ + バイセップカールまたはベンチプレス + スカルクラッシャー。

• ジャイアント：ジャイアントセットは、休憩なしで3〜4つのエクササイズを行い、通常はエクササイズ間で同じ筋肉群の一部を使用します：グルートブリッジ + スクワット + プッシュアップ + クランチまたはトライセプスディップ + チェストプレス + プルアップ + プランク

ネガティブトレーニングは、初心者と上級者のジム愛好者がスキルを向上させるために使用されます。これは、重力や他の人に一部の作業を手伝ってもらい、通常はできないエクササイズの半分を完了できるようにするものです。プルアップができない場合は、バーの上に自分を持ち上げ、下りる際に重力と戦ってレップの後半を自分で完了します。これを行うことで、筋力を向上させることができ（初心者向け）、最終的には初期のブーストなしで始められるようになり、バーにきれいに持ち上がり、再び下がることができるようになります。これをウェイトにも使用でき、トレーナーやパートナーにレップを始めてもらい、あなたがそれを完了することができます。これは、最後の数レップを完了できない（初心者＆上級者）場合や、全セット（より上級者向け）の場合に適用されます。

カーディオで上記に言及したように、HITTトレーニングはウェイトや筋力エクササイズにも使用でき、作業時間と休憩時間を交互に行います。タバタはHITTトレーニングの一形態で、20秒間作業し、10秒間休憩します。 一見シンプルに思えますが、完全なタバタは約4分で、20/10のインターバルが8ラウンド続きます。これらの時間インターバルは適宜変更できます。通常、3〜4分のウォームアップから始め、3〜4分のクールダウンで終わります。

さまざまなエクササイズを行うことができますが、多くの人は4つのエクササイズを選んで交互に行います。典型的なタバタエクササイズは次のようになります：

• ウォームアップ
• エクササイズ1（20秒）
• 10秒休憩
• エクササイズ2（20秒）
• 10秒休憩
• エクササイズ1（20秒）
• 10秒休憩
• エクササイズ2（20秒）
• 10秒休憩
• エクササイズ3（20秒）
• 10秒休憩
• エクササイズ4（20秒）
• 10秒休憩
• エクササイズ3（20秒）
• 10秒休憩
• エクササイズ4（20秒）
• クールダウン

これまでに学んだことを振り返りましょう：

• ワークアウトの強度を上げることで停滞を克服できます。

• 栄養、フィットネススケジュール、エクササイズフォームがすでに整っていることを確認してください。

• 特定の期間を経て、体は特定のルーチンに慣れます。

• カーディオトレーニングをより挑戦的にすることができます。

• ウェイトトレーニングをより挑戦的にすることができます。

「狂気とは、同じことを何度も繰り返し、異なる結果を期待することです。」 - アルバート・アインシュタイン

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