マイオレップス：それらは何か、筋肉を増やすためのヒント
定期的に運動をしていると、計画したすべてのエクササイズを行う時間がないことがあります。
短時間でより多くのトレーニングを行うための技術があり、例えば：スーパーセット、トライセット、ドロップセット...
この記事では、マイオレップスについて、そしてそれがどのようにして筋肉を迅速に増やす手助けをするかを説明します。
マイオレップスは、効果的なレップ、軽い重量、短い休憩時間を使用してトレーニングボリュームを増加させる特定のレスト・ポーズトレーニング原則です。
最初に12-15回のレップでエクササイズを行うウォームアップセットを行います。
その後、20秒の休憩（3-5回の深呼吸）を取ります。
次に、同じ重量で同じエクササイズを5回行い、各セットの間に20秒の休憩を取るマイオレップセットを行います。 これを、3回しか行えなくなるまで繰り返します。これは約3-5セットのマイオレップになります。
このトレーニング方法はボルゲ・ファーゲルによって作られ、特定の筋肉群を短期間で成長させたいアスリートによって使用されています。これはGVT（ドイツ式ボリュームトレーニング）に似ています。
マイオレップスの例を示す前に、RPEが何であるかを理解する必要があります。
RPE：認知された努力のレベルは、活動の強度を測る方法で、0から10の範囲です。筋力トレーニングでは、RPE 10（最大努力）は0回の余裕を意味し、RPE 8（活発）は2回の余裕を意味します。
- マイオレップウォームアップセット：135ポンド x 12回 @ RPE 8（2回の余裕）
- 休憩 x 20秒
- マイオレップセット：135ポンド x 5回 @ RPE 10（失敗）
- 休憩 x 20秒
- マイオレップセット：135ポンド x 5回 @ RPE 10（失敗）
- 休憩 x 20秒
- マイオレップ：135ポンド x 4回 @ RPE 10（失敗）
- 休憩 x 20秒
- マイオレップ：135ポンド x 3回 @ RPE 10（失敗）
このワークアウトは（5+5+4+3）17のマイオレップセットを行うことを意味します。
目標は、次のセッションで重量を増やす前に、5セットの5マイオレップセット（5-5-5-5-5）25のマイオレップセットを行うことです。
この例では複合エクササイズを取り上げましたが、怪我のリスクを考慮して、初心者の場合はアイソレーションエクササイズにマイオレップスを使用することを強くお勧めします。
従来のセットは次のようになります：
- 従来のセット1：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10（効果的なレップ）
- 休憩 x 2分
- 従来のセット2：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10（効果的なレップ）
- 休憩 x 2分
- 従来のセット3：1 2 3 4 5 6 7 8 9（効果的なレップ）
従来のセットの概要：
- 29回のレップを実施
- 9回の効果的なレップ
- 約6分かかる
一方、マイオレップセットは次のよ うになります：
- マイオレップウォームアップセット1：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10（効果的なレップ）
- 休憩 x 20秒
- マイオレップセット2：1 2 3 4（効果的なレップ）
- 休憩 x 20秒
- マイオレップセット3：1 2 3 4 5（効果的なレップ）
- 休憩 x 20秒
- マイオレップセット4：1 2 3 4 5（効果的なレップ）
マイオレップセットの概要：
- 25回のレップを実施
- 18回の効果的なレップ
- 約2分かかる
こちらは女性向けのマイオレップを含むプランです：
男性向けはこちら：
研究によると、ハイパトロフィー（筋肉の成長）は、重い、中程度、軽い負荷でトレーニングする際に、失敗に近い状態で行う限り、同様の結果を得ることができることが示されています。効果的なレップに関する詳細。
トレーニングボリューム（重量 x セット x レップ）は、ハイパトロフィーと筋力との密接な関係があることが示されています。
マイオレップスは、効果的なレップを使用して筋肉を失敗に近づけることで、短時間で十分なトレーニングボリュームと代謝ストレスを生み出します。
- トレーニングボリュームを迅速に増加させる
- 筋肉の持久力が向上
- 変化を加えることができる
- CNSに負担をかける
- 疲労による怪我のリスクが高まる
- 重いセットのようにすべての高閾値筋ユニットを動員できない可能性がある
私たちの例では、ウォームアップセットとして12-15回 @ RPE 8、5回 @ RPE 10を取り上げました。その後、3回に達したら停止します。これは、より多くの力と筋肉量を得るのに良いです。
持久力向けには、ウォームアップとして12-15回 @ RPE 6、6-8回 @ RPE 10の異なるアプローチを使用することができます。その後、30のマイオレップに達するまで停止します。
これで、マイオレップスのトレーニングプロトコルと、それを自分のワークアウトルーチンにどのように使用できるかを理解しました。
「唯一のワークアウト技術」ではないことを覚えておいてください。
時間がないときや、変化を加えたいときに使用できるトレーニング原則です。
- マイオレップスは特定のレスト・ポーズトレーニング原則です
- この方法は、効果的なレップを使用してトレーニングボリュームを増加させ、ワークアウトを短くします
- マイオレップスは1つのエクササイズ、軽い重量、非常に短い休憩時間を使用します
- ただし、このトレーニング技術はCNSに負担をかけ、エクササイズが正しく行われない場合には怪我を引き起こす可能性があります
- 力を得て筋肉を増やすために、さまざまなマイオレップ戦略を試してみてください
