体重を減らす方法：脂肪を早く減らすためのヒント
体重を減らすのは簡単、正しいアプローチを取るだけです
私たちは皆、できるだけ早く体重を減らしたいと思っています。しかし、近道や急激なダイエットを使っても、持続可能なライフスタイルを築くことはできません。フィットネスの旅はマラソンであり、スプリントではないことを忘れないでください。
- 体重を減らすこと： 脂肪を燃焼させることや水分または筋肉量を失うことで体重を減らすことができます。水分を失うことは正常であり、それが体重がスケールで大きく変動する理由かもしれません。しかし、筋肉組織を失うことは健康に良くありません。
- 脂肪を減らすこと： 脂肪を燃焼させるには時間がかかります。だからこそ、脂肪減少を持続的に行うための習慣を作る必要があります。
脂肪を減らしたい場合は、消費するカロリーよりも多くのカロリーを燃焼させる必要があります。
公式はシンプルです：脂肪減少（カロリー赤字） = 消費カロリー - 安静時に燃焼されたカロリー（BMR） - 運動によって燃焼されたカロリー
これは、食事を減らすことでカロリー摂取を減らすか、運動を増やして余分なカロリーを燃焼させるか、またはその両方の組み合わせで達成できます。
人々は常に「お腹の脂肪を減らせますか？」と疑問に思います。研究によれば、特定の体の部位だけで脂肪減少をターゲットにすることはできません； 例えば、腹筋をしてもお腹の脂肪を減らすことはできません。脂肪を燃焼させると、体は特定の部位から脂肪を取り出すことを決定しますが、このプロセスを制御することはできません。
研究によれば、人々はカロリー摂取を追跡せずに健康的な食事をすることで 体重を減らす傾向があります。加工食品から全食品に切り替えることで、簡単に体重を減らすことができます。
さらに、体重を減らしているとき、体は微量栄養素（ビタミンやミネラル）を必要とします。したがって、微量栄養素が豊富な健康的な食べ物を食べることが重要です。詳細は「あなたの皿に持つべき健康的な食べ物」をご覧ください。
体重計は非常に誤解を招くことがあります。ある日は1ポンド減り、別の日には2ポンド増えることもあります。体重を減らすことは必ずしも脂肪を減らすことを意味しないことを覚えておいてください。だからこそ、体重計はあまり重要視しないことが大切です。
本当に追跡すべきなのは、体組成です：筋肉量、脂肪量、骨密度... このデータを追跡できる体重計があれば、毎週自分の体重を測って進捗を確認し、それに応じて調整するのが有益です。
あなたの維持のためのカロリ ー摂取が2300 kcalだとしましょう。体重を測り、その数字を書き留めます。300 kcalのカロリー赤字を目指しています。
週の終わりに体重を測ると、体重が減っていることがわかります。だから、この栄養プランを続けますが、体重が同じままの週に到達するまで続けます。これが起こった場合、カロリー摂取を再度減らす（約200/300 kcal）か、運動を増やして余分なカロリーを燃焼させることができます。 その後、目標に達するまでこのサイクルを繰り返します。
私たちの栄養プランの例をチェックしてください：
正しい食べ物を食べている場合、頻繁に食 べることは悪いことではありません。
健康的なスナックは満腹感を感じさせ、ジャンクフードの欲求を減らすのに役立ちます。
以下はその例です：
- 種子とナッツ
- フルーツ
- ギリシャヨーグルト
- ...
体重減少を成功させる最良の方法は、食事を事前に準備することです。食事とスナックがすべて準備されていると、ジャンクフードを食べる言い訳はありません。自分の食事を食べられない場合は、少なくとも食事の合間にスナックを準備してください。
人々は喉の渇きを空腹と混同しがちです。毎日少なくとも12杯以上の水（2.7リットル以上）を飲むことが重要です。
水は体の主要な成 分であり、重要な栄養素です。筋肉は体重の72％が水分で構成されているため、水分が不足すると体組成に悪影響を及ぼします。また、化学反応や代謝反応の過程、栄養素の輸送にも多くの利点があります。
こちらは脂肪を減らすのに役立つワークアウトプランです
ほとんどの活動は体重を減らすのに役立ちますが、私たちはHIIT（高強度インターバルトレーニング）やレジスタンストレーニングを試すことを強くお勧めします。
これらは、強さを保ちながら脂肪を減らすのに役立ちます。
- 近道や急激なダイエットは避けましょう。あなたの体重減少はマラソンであり、スプリントではありません。
- 体重減少は必ずしも脂肪減少を意味しません。
- スポットリダクションはできません；体の特定の部位の脂肪を減らすことはできません。
- 健康的な食事が必要です；果物、野菜、複雑な炭 水化物。
- 体重を減らすにはカロリー赤字を作る必要があります。
- 主に炭水化物の摂取を減らす必要がありますが、あまり減らしすぎないように（私たちの栄養プランを確認してください）。
- 毎週自分の体重を測り、それに応じて栄養プランを変更してください。
- 食事とスナックを事前に準備してください。
- スナックをもっと食べてください。常に満腹感を感じさせ、ジャンクフードの欲求を避けるのに役立ちます。
- 毎日少なくとも12杯の水を飲んでください。
- レジスタンストレーニングとカーディオトレーニングの両方を行ってください。
- Edda Cava, Nai Chien Yeat, and Bettina Mittendorfer. "体重減少中の健康的な筋肉を維持する"
- David Benton and Hayley A. Young. "カロリー摂取を減らしても体重を減らすのに役立たないかもしれません"
