筋肉を 増やせない6つの理由（そしてその対策）
しばらく筋肉を増やそうと努力してきましたね。ジムで頑張り、たくさんのタンパク質を摂取し、サプリメントにもお金をかけています。それなのに、期待していた筋肉の増加が見られません。
どういうこと？
私の推測では、あなたは初心者がよく犯す6つの筋肉増加の間違いのうちの1つ以上を犯しているのかもしれません。しかし、心配しないでください。あなたは良い仲間と一緒です。
世界中の何百万ものフラストレーションを抱えた筋肉ビルダーが同じ状況にいます。もし、無駄な努力をやめて本当に筋肉を増やしたいのであれば、筋肉量の障害を1つずつ解決する必要があります。そうすれば、あなたの努力に対する結果が見えてくるでしょう。続きを読んで、方法を見つけてください。
トレーニングはステーキを焼くのに似ています。しっかり焼き上がるまで続けたいですが、焼きすぎないように! 8度のミスターオリンピア、リー・ヘイニーが有名に言ったように、ジムでの目標は刺激を与えることであって、壊すことではありません。
では、筋肉群をポジティブとネガティブの失敗までトレーニングするのにどれくらいの時間がかかるべきでしょうか？主要な体の部位（胸など）では約20〜30分、小さな体の部位（上腕三頭筋など）ではさらに15〜20分が必要です。つまり、あなたのトレーニングは最大でも50分以内に収めるべきです。
しかし、ほとんどの人は50分以上トレーニングしています。通常、セット数やエクササイズが多すぎるのです。初心者（最初の6ヶ月）は、週に2回、5つのエクササイズ（各3セット）で全身のトレーニングを行うべきです。それは15セットで、約50分以内に終わらせるべきです。分割ルーチンに移行する際は、各体の部位を5日に1回だけトレーニングするようにしましょう。
ほとんどの人は十分にハードにトレーニングしていません。自分はそう思っているかもしれませんが、実際にはターゲットの筋肉を刺激することにあまり重点を置かずに、重すぎる重量を持ち上げようとして多くのエネルギーを無駄にしています。本当に結果を出すためには、強度を集中させる必要があります。
すべてのセットを、あなたが人生で行う最後で最も重要なセットだと考えてください。トレーニングしている筋肉とつながりを持ち、筋繊維の方向を学び、各レップでその繊維が完全に収縮し、拡張する様子を視覚化してください。
プログレッシブレジスタンスやピラミッドセットを使用して、各セットを前のセットよりも難しくするために、重量を増やし、レップ数を減らします。そして、最後のセットでは、ドロップセットやスーパースローネガティブ、強制レップなどの強度向上剤を利用して、各セットから最大限の効果を引き出しましょう。
各エクササイズのセット間に休憩する時間は、筋肉を増やす成功において重要な要素です。セットを行うと、筋肉にストレスを与えています。それが必要なことです。実際、あなたはそのストレスがセットからセットへと増加することを望んでいます。累積ストレスは筋肉組織に小さな損傷を引き起こします。トレーニング後に適切な栄養を提供すれば、筋肉は少し大きく、強く成長します。
しかし、セット間に長く休みすぎると、筋肉ストレスの累積効果が打ち消されてしまいます。最初のセットで達成したレベルを超えることはありません。あなたが望むのは、セットごとに強度が階段状に上がることであり、静的なレベルではありません。
答えは？
セット間にスマートフォンを取り出さないことです。時計を見て、それに従ってください。休憩は45〜60秒に抑え、重いスクワットのような複合動作で純粋なマスを目指している場合は、セット間に2分の休憩を取るべきです。
また、セット間に作業している筋肉群をアイソメトリックにストレッチすることも忘れずに。
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ジムで筋肉を増やすことはできません。逆に、筋肉を壊しており、障害 #3で述べたように繊維にマイクロ損傷を作っています。筋肉細胞が成長するためには、栄養を与え、回復することが必要です。
必要な栄養を筋肉細胞に与えていても、休息と回復がなければ成長しません。この回復の大部分はいつ行われるのでしょうか？
それは、あなたが眠っているときです。
細胞を修復できるのはその時だけでなく、筋肉を増やすための2つの最も重要なホルモン、テストステロンと成長ホルモンがピークに達するのもその時です。したがって、毎晩質の高い中断のない睡眠を少なくとも7時間取らないと、筋肉を増やす可能性を奪っている ことになります。
どのジムに入っても、筋肉を増やすよりもスマートフォンを見ていることに興味がある人たちがいます。これらの偽者は、決して筋肉を増やす潜在能力に達することはありません。なぜでしょうか？
それは、彼らが気を散らされているからです。
ジムにいるときは、気を散らされる余裕はありません。つまり、スマートフォンを使わず、セット間に15分の会話をせず、コーナーで自撮りをしている人に夢中になっている間に無心でトレーニングをすることは避けるべきです。
トレーニングの数時間前からメンタルトレーニングの強度を高めるべきです。2時間前から、トレーニングを心の中でシミュレーションし始めます。完璧なフォームで各セットを行い、レップ数や重量記録を達成する自分を視覚化してください。
そのメンタルリハーサルを何度も行いましょう。そして、プレワークアウトを摂取する際には、メンタルフォーカスを高め、達成すべき具体的なトレーニング目標を2つか3つ設定します。ジムのドアを通るときには、すべてのシリンダーが回転している状態で、トレーニングを完全に支配する準備が整っているはずです。
適切なエクササイズフォームが欠けていると、筋肉の増加が止まってしまいます。トレーニング中は作業している筋肉を孤立させる必要があります。しかし、フォームが乱れていると、他の筋肉を使って重量を持ち上げることになります。
これはしばしば、勢いをつけるために腰を振ることを含みます。これを行いたくはありません。問題は、重量が単に重すぎることが多いです。エゴが私たちをエクササイズフォームよりもそれに焦点を当てさせるのです - これは間違いです！
抵抗を減らし、作業している筋肉を孤立させ、 絞り、収縮させることに焦点を当てれば、あなたの成果ははるかに早く訪れるでしょう。
次の2週間、私たちが提供した提案を実行に移せば、筋肉を増やす妨げとなっている障害を1つずつ排除していくことができます。そうすれば、あなたの本当の筋肉増加の潜在能力を解放することができるでしょう！
- 過剰トレーニングは存在するのか？過剰トレーニングと過剰負荷の研究の分析 - PubMed (nih.gov)
- 筋力トレーニングにおけるセット間の休憩時間
- アスリートの回復を最適化するための睡眠衛生：レビューと推奨 (nih.gov)
