초보자를 위한 영양 계획 가이드: 어떻게 먹어야 할까요?
피트니스 여정을 시작했지만 어떻게 먹어야 할지 모르겠다면 걱정하지 마세요. 좋은 영양의 기본을 이해할 수 있는 올바른 장소에 있습니다.
영양은 중요합니다. 체중을 줄이든 근육을 키우든, 영양이 성공으로 이끄는 열쇠입니다. 실제로, 운동이 필요하지만, 당신의 피트니스 목표에 맞지 않는 영양을 섭취한다면 목표를 달성하는 데 어려움을 겪을 것입니다.
어떤 영양 계획을 시작하기 전에, 먼저 칼로리가 무엇인지, 그리고 왜 그것이 영양에서 가장 큰 역할을 하는지 배워야 합니다. 칼로리는 에너지의 단위로, 우리가 매일 소비하는 음식과 음료를 나타냅니다. 이 칼로리는 하루 동안 에너지를 제공하여 일상적인 작업을 수행할 수 있게 도와줍니다. 또한, 목표를 달성하고 싶다면 피트니스에서 충분한 칼로리를 섭취하는 것이 필요합니다.
하지만 모든 칼로리가 같은 것은 아닙니다.
체중 유지를 위한 칼로리 섭취량을 아는 것은 모든 피트니스 목표의 출발점입니다. 그 시점에서 근육량을 늘리고 싶다면 칼로리 섭취량을 증가시키거나 체중을 줄이고 싶다면 감소시킬 수 있습니다. 이 숫자를 얻기 위해 이 칼로리 계산기를 사용하는 것을 추천합니다.
모든 사람 은 서로 다른 체형과 대사율을 가지고 있으므로 이 숫자를 지표로 사용하세요; 체중계는 당신의 가장 친한 친구입니다. 경험을 통해 자신의 몸이 어떻게 작용하는지 알게 될 것입니다.
BMR은 당신의 몸이 생명 유지 기관(심장, 뇌, 폐 등)의 기능을 위해 필요한 최소한의 칼로리 양을 나타내는 숫자입니다. 이는 당신의 몸이 휴식 중에 얼마나 많은 칼로리를 소모할 것인지에 대한 추정치입니다.
이 숫자는 당신의 칼로리 유지량보다 약간 낮습니다(이것은 휴식 중에 측정됩니다; 아무것도 하지 않을 때 -> 걷는 것이 더 많은 칼로리를 소모합니다)
여기에서 BMR을 계산하세요!
이제 당신의 **영양이 당신의 몸을 변화시키는 주요 요소**라는 것을 알고 있습니다. 사실, 당신의 유지 칼로리 섭취량(앞서 계산한)은 체중을 줄이거나 근육을 키우고 싶어하는지에 따 라 달라질 것입니다.
여기 세 가지 일반적인 피트니스 목표가 있습니다:
- 체중 감량: 체중을 줄이는 것은 당신의 접시에 무엇을 올리는지에서 시작됩니다. 체중 감량은 덜 먹는 것이 아니라, 목표에 맞게 먹는 것입니다 (식사 사이에 간식을 추가하세요). 체중을 줄이려면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야 합니다. 우리 몸은 휴식 중(휴식 중 소모하는 칼로리 계산하기 (BMR)), 걷거나 운동할 때 칼로리를 소모합니다. 그러므로 추가 체중을 줄이려면 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야 하며, 이를 칼로리 적자라고 합니다. 대사율에 따라 칼로리 유지량에서 200에서 500 칼로리를 선택하여 감소시키세요.
그러나 하루에 500 칼로리를 초과하지 않는 것이 좋습니다. 이는 당신을 카타볼릭 상태(근육 조직 손실)로 이끌 수 있습니다.
- 체중 유지: 체중을 유지하면서 약간의 근육을 키우고 싶어하는 사람들을 보는 것은 매우 일반적입니다. 체중 유지는 지방을 빠르게 줄이지도, 근육을 빠르게 키우지도 않습니다. 이는 단지 몸매를 가꾸고 장기적으로 기분이 좋기를 원하는 사람들에게 권장됩니다.
결과를 얻기 위해서는 긴 과정이 필요하므로, 빠른 결과를 원한다면 이 방법을 선택하지 마세요.
- 근육 키우기 (톤 만들기): 근육량을 늘리는 것은 피트니스 커뮤니티에서 가장 인기 있는 목표 중 하나이며, 여성에게도 해당됩니다. 이 방법은 소모하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것을 포함하며, 이를 칼로리 잉여라고 합니다. 더 많은 음식을 섭취하면 운동 중 더 많은 에너지를 얻을 수 있어 더 무겁고 오래 들어올릴 수 있으며, 이는 더 많은 근육 섬유(근육 성장)를 자극합니다. 대사율에 따라 칼로리 섭취량을 200에서 500 칼로리 증가시킬 것입니다.
이 과정에서 약간의 지방 저장은 불가피합니다. 그러나 칼로리 섭취량을 천천히 증가시키고(예: 500 대신 200 칼로리) 운동 루틴에 유산소 운동을 추가함으로써 저장되는 지방의 양을 제한할 수 있습니다.
체중계를 사용하는 것은 피트니스 여정에서 매우 중요합니다. 체중을 측정하지 않으면 당신의 몸에서 무엇이 효과가 있고 무엇이 효과가 없는지 결코 알 수 없습니다. 아침에 일어난 직후(음식이나 음료 없이) 체중을 측정하는 것이 중요합니다.
그러나 매일 체중을 측정하는 것은 정확하지 않으며, 아마도 당신의 마음에 부정적인 영향을 미칠 것입니다.
두 가지 예를 살펴보면, 이 내용이 무엇인지 더 잘 이해할 수 있습니다:
- 앨리스는 점진적으로 체중을 줄이고 싶어합니다. 그녀의 칼로리 유지량은: 1900 칼로리(예시입니다). 그녀는 체중을 줄이기 위해 매주 200 칼로리를 줄이기로 했다고 가정해봅시다; 그래서 이제 그녀는 1700 칼로리를 목표로 합니다. 그녀의 BMR(기초 대사 상태: 휴식 중 소모하는 칼로리)은 1500 칼로리입니다 -> 1700 - 1500 = 200 칼로리. 그래서 그녀는 체중을 줄이기 위해 200 칼리를 소모해야 합니다(걷기, 달리기, 운동을 통해).
주말에 그녀는 체중을 측정할 것이고, 체중이 줄어들었다면 이 칼로리 섭취량을 계속 유지할 것입니다. 어느 주에는 더 이상 체중이 줄어들지 않을 것이고, 그래서 그녀는 다시 칼로리 섭취량을 줄이거나 운동을 통해 더 많은 칼로리를 소모해야 합니다.
- 잭은 근육량을 늘리고 싶어하므로 칼로리 잉여를 부드럽게 만들 것입니다. 그의 칼로리 유지량은: 2400 칼로리(예시입니다). 그는 매주 300 칼로리를 증가시키고 싶어합니다; 그래서 이제 그는 2700 칼로리를 목표로 합니다. 그의 BMR은 2200 칼로리입니다 -> 2700 - 2200 = 500 칼로리. 그래서 그가 가진 500 칼로리 잉여는 더 강도 높은 운동을 할 수 있게 해주어 더 많은 근육 조직을 손상시킬 수 있으며, 이는 더 많은 근육 성장을 이끌 것입니다.
주말에 그는 체중을 측정해야 합니다. 만약 점진적으로 증가하고 있다면, 그는 이 칼로리 섭취량을 계속 유지할 수 있습니다. 이런 일이 발생하면, 그는 다시 칼로리 섭취량을 증가시켜야 합니다.
여성을 위한 계획이 있습니다. 이를 통해 다시 궤도로 돌아올 수 있습니다:
남성을 위한 계획은 다음과 같습니다:
다량 영양소는 우리 몸이 대량으로 필요로 하는 영양소입니다: 탄수화물, 단백질, 지방.
이 다양한 다량 영양소는 여러 가지 기능을 가지고 있습니다:
- 탄수화물: 이 다량 영양소는 당신의 몸에 연료를 공급합니다. 일상적인 작업을 수행할 수 있는 에너지를 제공하고 체육관에서 일을 끝내는 데 도움을 줍니다. 탄수화물은 또한 기분에 영향을 미치며, 없으면 항상 우울한 기분을 느끼게 됩니다. 섬유질도 탄수화물의 일종이며, 아래 링크를 읽어보기를 추천합니다.
단순 탄수화물과 복합 탄수화물에 대한 더 많은 정보.
- 단백질: 항상 몸의 구성 요소로 여겨지며, 뼈, 피부, 연골 및 혈액의 중요한 구성 요소입니다. 피트니스에서 단백질은 근육 조직을 구축하고 복구하는 데 도움을 줍니다. 몸에 충분한 단백질을 제공하지 않으면 근육을 키울 수 없습니다.
단백질에 대한 더 많은 정보.
- 지방: 사람들은 지방을 나쁜 것으로 보는 경향이 있습니다. 하지만 좋은 지방과 나쁜 지방이 존재합니다. 좋은 지방은 관절과 뼈 건강을 개선하고, 혈압을 낮추며, 콜레스테롤 수치를 개선하여 건 강한 몸을 얻는 데 매우 중요합니다. 또한, 지방은 더 오랫동안 포만감을 느끼게 합니다.
좋은 지방과 나쁜 지방에 대한 더 많은 정보.
우리 몸이 건강하기 위해 소량으로 필요로 하는 것; 비타민과 미네랄. 이러한 영양소는 우리가 "건강하다"고 여기는 음식에 자주 존재합니다. 예를 들어;
- 채소
- 콩 / 콩류
- 씨앗 및 견과류
이러한 음식을 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 고도로 가공된 음식(상자, 통, 봉지에 담긴 음식)을 피하는 것이 매우 중요합니다. 이러한 음식은 많은 복잡한 가공 단계를 거치기 때문에 이 미량 영양소가 부족합니다. 예를 들어, 흰 빵은 고도로 가공된 음식으로, 당뇨병 발병 가능성을 높이는 것으로 입증되었습니다.
흰 빵 대신 통밀빵을 드세요.
요즘 사람들은 "클린 이팅"이란 과일과 채소만 소비하는 것이라고 생각합니다. 그러나 이들은 특정 다량 영양소가 부족하기 때문에 피트니스 목표를 달성할 수 없습니다. 세상의 모든 건강한 음식을 먹을 수 있지만, 일일 칼로리 섭취량을 충족하지 않으면 피트니스 목표를 달성할 수 없습니다.
따라서 먼저 다량 영양소 비율을 생각한 다음, 이러한 칼로리를 얻기 위해 더 건강한 옵션을 선택하세요. 당신의 접시에 무엇을 올리느냐가 몸매에 영향을 미칩니다; 과일만 먹지 마세요, 그렇지 않으면 목표를 결코 달성할 수 없습니다.
- 기본 영양은 로켓 과학이 아닙니다!
- 좋은 영양 없이는 피트니스 목표를 결코 달성할 수 없습니다.
- 칼로리가 가장 중요합니다; 다량 영양소 비율을 확인하세요.
- 체중 유지를 위한 칼로리 섭취량을 계산하세요.
- 체중 유지는 영양 계획의 출발점입니다.
- 체중을 줄이기 위해 매주 200-500 칼로리를 줄이세요.
- 식사 사이에 간식을 추가하세요, 그러면 항상 포만감을 느낄 수 있습니다.
- 근육을 키우기 위해 매주 200-500 칼로리 섭취량을 증가시키세요.
- 고도로 가공된 음식을 피하고 건강한 음식을 섭취하세요.
- 건강하게 먹는 것은 몸에 좋지만, 여전히 칼로리를 주의해야 합니다.
- 경험을 통해 당신의 몸이 어떻게 작용하는지 알게 될 것입니다.
