Pelan Latihan Calisthenics Pemula 21 Hari untuk Lelaki
Memulakan perjalanan kecergasan boleh menjadi cabaran, terutamanya jika anda tidak pasti di mana untuk bermula. Pelan latihan calisthenics pemula 21 hari untuk lelaki ini direka untuk membantu anda membina kekuatan, daya tahan, dan mobiliti hanya menggunakan berat badan anda. Ia sesuai untuk lelaki yang ingin menjalani rutin yang berkesan tanpa peralatan yang membina asas yang kukuh untuk kemajuan kecergasan jangka panjang.
Dan kami juga mempunyai pelan progresi untuk anda ikuti di akhir pelan latihan ini untuk memastikan anda terus maju!
Calisthenics adalah satu bentuk senaman yang menggunakan berat badan anda untuk meningkatkan kekuatan, fleksibiliti, dan daya tahan. Tidak seperti latihan di gim tradisional yang memerlukan peralatan, calisthenics boleh dilakukan di mana-mana, menjadikannya mudah diakses dan praktikal. Manfaat calisthenics melangkaui kecergasan fizikal. Ia meningkatkan kesedaran tubuh anda, koordinasi, dan keseimbangan, yang sangat penting untuk aktiviti harian.
Salah satu kelebihan utama calisthenics adalah skalabilitinya. Senaman boleh diubah suai untuk disesuaikan dengan tahap kecergasan semasa anda dan dipertingkatkan seiring dengan peningkatan kekuatan. Kebolehsuaian ini sangat bermanfaat bagi pemula yang mungkin mendapati beberapa pergerakan mencabar pada mulanya. Dengan memberi tumpuan kepada latihan berat badan, anda juga mengurangkan risiko kecederaan yang berkaitan dengan berat. Untuk maklumat lanjut mengenai manfaat menggabungkan pelbagai mod latihan, lihat Mengapa Anda Perlu Menggabungkan Calisthenics dan Latihan Gim.
Pelan kecergasan yang berjaya tidak lengkap tanpa pemakanan yang betul. Semasa anda memulakan perjalanan 21 hari ini, adalah penting untuk menyokong latihan anda dengan diet seimbang. Mengambil nutrien yang betul akan memberi tenaga kepada tubuh anda, meningkatkan prestasi, dan membantu pemulihan. Fokus pada menggabungkan protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan lemak sihat dalam makanan anda. Protein adalah penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot, manakala karbohidrat memberikan tenaga yang diperlukan untuk latihan anda. Lemak sihat menyokong kesihatan keseluruhan dan pengeluaran hormon.
Hidrasi adalah komponen kritikal lain dalam diet anda. Menjaga hidrasi yang mencukupi memastikan otot anda berfungsi dengan baik dan pulih dengan berkesan selepas latihan. Sasarkan untuk minum sekurang-kurangnya 2–3 liter air setiap hari, dan pertimbangkan untuk meningkatkan jumlah ini pada hari latihan. Untuk tips pemakanan yang lebih terperinci, lawati Tetapkan Semula Pemakanan Anda Semasa Cuti.
Walaupun calisthenics bergantung terutamanya pada senaman berat badan semulajadi, suplemen boleh memainkan peranan sokongan dalam meningkatkan prestasi dan pemulihan. Suplemen protein, seperti whey protein, membantu memenuhi pengambilan protein harian anda, yang penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Creatine adalah suplemen popular lain yang dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan, menjadikannya bermanfaat untuk latihan calisthenics berintensiti tinggi.
Sebelum memasukkan sebarang suplemen ke dalam rutin anda, adalah penting untuk berunding dengan profesional kesihatan untuk memastikan ia selaras dengan keperluan kesihatan dan matlamat kecergasan individu anda. Untuk maklumat lanjut mengenai suplemen yang berkesan, lihat 5 Suplemen Latihan Teratas untuk Kecergasan dan Bila Perlu Mengambilnya.
Pemulihan adalah aspek penting dalam mana-mana pelan kecergasan. Ia membolehkan otot anda pulih dan berkembang, mengurangkan risiko kecederaan. Tidur yang mencukupi, hidrasi, dan pemakanan adalah komponen penting dalam pemulihan. Sasarkan untuk mendapatkan 7–9 jam tidur berkualiti setiap malam untuk menyokong prestasi dan pemulihan yang optimum. Sertakan hari pemulihan aktif, seperti yang digariskan dalam pelan, untuk memastikan tubuh anda bergerak tanpa berlebihan.
Pencegahan kecederaan juga sama penting. Pastikan bentuk yang betul semasa melakukan senaman untuk mengelakkan ketegangan dan kecederaan. Panaskan badan sebelum setiap latihan dengan regangan dinamik dan sejukkan selepas itu dengan regangan statik untuk meningkatkan fleksibiliti. Untuk lebih banyak tips mengenai pemulihan, lihat Revolusi Pemulihan: Manfaat Latihan Pemulihan Aktif.
Walaupun pelan ini memberikan pendekatan yang terstruktur kepada calisthenics, adalah penting untuk mendengar tubuh anda dan menyesuaikan senaman mengikut keperluan. Faktor seperti tahap kecergasan, umur, dan sebarang keadaan sedia ada mungkin memerlukan pengubahsuaian. Bagi pemula, adalah disyorkan untuk memulakan dengan set dan repetisi yang lebih sedikit, secara beransur-ansur meningkat apabila kekuatan bertambah.
Jika anda mendapati beberapa senaman terlalu mencabar, pertimbangkan untuk melakukan versi yang diubah suai. Sebagai contoh, push-up lutut boleh menjadi titik permulaan yang baik jika push-up standard terlalu sukar. Sebaliknya, individu yang lebih maju boleh meningkatkan intensiti dengan menambah lebih banyak repetisi atau menggabungkan pergerakan eksplosif.
Hari 1: Badan Atas
| Blok #1 | |
| Hand Release Push Up (Duduk dibenarkan) | 3 pusingan x 30 saat |
| Prone Back Extension to Reverse Hyperextension | 3 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 30 saat |
| Blok #2 | |
| Close Grip (Diamond) Push Up (Duduk dibenarkan) | 3 pusingan x 30 saat |
| Wall Knee Bent Superman Pull | 3 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 35 saat |
| Blok #3 | |
| Push Up Plus (Duduk dibenarkan) | 3 x 40 saat |
| Rehat | 35 saat |
| Blok #4 | |
| Floor Tricep Dip | 3 pusingan x 30 saat |
| Plank To Full Plank | 3 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 25 saat |
| Penamat | |
| Feet Up Crunch | 3 pusingan x 30 saat |
| Side Mountain Climber to Hip Roll | 3 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
Anda boleh menemui pelan ini dalam Aplikasi Gymaholic:
| Blok #1 | |
| Leg Swing | 1 x 40 saat |
| Leg Swing | 1 x 40 saat |
| Gorilla Squat | 1 x 40 saat |
| Lying Glute Stretch (Sisi Kiri) | 1 x 40 saat |
| Lying Glute Stretch (Sisi Kanan) | 1 x 40 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Blok #2 | |
| Butterfly Pose (Baddha Konasana) | 1 x 30 saat |
| Front Leg Raises | 1 x 40 saat |
| Quadriceps Stretch | 1 x 30 saat |
| Quadriceps Stretch (Sisi Kanan) | 1 x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Blok #3 | |
| Inchworm | 1 x 40 saat |
| Torso Rotation | 1 x 40 saat |
| Quadruped Push Up Plus | 1 x 40 saat |
| Forearm Wall Slide | 1 x 40 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Blok #4 | |
| Camel Pose | 1 x 30 saat |
| Cobra Pose | 1 x 30 saat |
| Twist Hip Stretch | 2 x 25 saat |
| The Straddle Stretch | 1 x 25 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Blok #5 | |
| Standing Aternate Hip Circle | 1 x 30 saat |
| Standing Aternate Hip Circle | 1 x 30 saat |
| Side Leg Swing (Sisi Kiri) | 1 x 30 saat |
| Side Leg Swing (Sisi Kanan) | 1 x 30 saat |
| Knee Circle | 1 x 40 saat |
| Rehat | 30 saat |
| Blok #1 | |
| Squat Pile | 3 x 10 ulangan |
| Rehat | 40 saat |
| Blok #2 | |
| Pegangan Ekstensi Belakang Dalam Posisi Tengkurap ke Curl Hamstring | 3 pusingan x 40 saat |
| Pegangan Squat Dinding | 3 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 40 saat |
| Blok #3 | |
| Lunge Lompat Satu Kaki | 2 pusingan x 12 ulangan |
| Lunge Lompat Satu Kaki | 2 pusingan x 12 ulangan |
| Rehat | 45 saat |
| Blok #4 | |
| Squat ke Pengasingan Sisi Bergilir | 3 pusingan x 50 saat |
| Angkat Betis | 3 pusingan x 50 saat |
| Rehat | 45 saat |
| Blok #1 | |
| Panjat Gunung Silang | 2 pusingan x 40 saat |
| Sentuh Jari Kaki Depan dari Sisi | 2 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 30 saat |
| Blok #2 | |
| Capai dan Tangkap | 2 pusingan x 30 saat |
| Sentuh Tumit ke Crunch | 2 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 30 saat |
| Blok #3 | |
| Crunch Beg | 2 pusingan x 40 saat |
| Plank Jack | 2 pusingan x 30 saat |
| Ketuk Tumit Kumbang Mati | 2 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 30 saat |
| Blok #1 | |
| Squat Pile | 3 pusingan x 40 saat |
| Pullover Jambatan Glute | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 30 saat |
| Blok #2 | |
| Lompat Kaki Tunggal Bergilir | 3 pusingan x 40 saat |
| Push Up (Duduk dibenarkan) | 3 pusingan x 40 saat |
| Superman Bergilir | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 30 saat |
| Blok #3 | |
| Kaki Api Plank Beruang | 3 pusingan x 40 saat |
| Malaikat Salji Terbalik ke Superman | 3 pusingan x 40 saat |
| Squat ke Crunch Oblique Bergilir | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 30 saat |
| Penamat | |
| Angkat Pinggul Lutut Bengkok | 2 pusingan x 40 saat |
| Angkat Pinggul Oblique Bergilir | 2 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 30 saat |
| Blok #1 | |
| Gelincir Dinding Lengan Bawah | 1 x 40 saat |
| Pemanasan Posisi Kupu-Kupu | 1 x 40 saat |
| Lingkaran Lutut | 1 x 40 saat |
| Putaran Torso | 1 x 40 saat |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #2 | |
| Regangan Pinggul Putar | 1 x 40 saat |
| Regangan Pinggul Putar | 1 x 40 saat |
| Regangan Lutut Melintasi Badan (Sisi Kiri) | 1 x 40 saat |
| Regangan Lutut Melintasi Badan (Sisi Kanan) | 1 x 40 saat |
| Posisi Unta | 1 x 45 saat |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #3 | |
| Angkat Kaki Depan | 1 x 40 saat |
| Angkat Kaki Depan | 1 x 40 saat |
| Ayunan Kaki Sisi (Sisi Kiri) | 1 x 40 saat |
| Ayunan Kaki Sisi (Sisi Kanan) | 1 x 40 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Blok #4 | |
| Regangan Katak | 1 x 30 saat |
| Regangan Quadriceps Berbaring | 1 x 25 saat |
| Regangan Quadriceps Berbaring (Sisi Kanan) | 1 x 25 saat |
| Rehat | 40 saat |
| Blok #5 | |
| Posisi Unta | 1 x 30 saat |
| Posisi Kobra | 1 x 30 saat |
| Regangan Menyeberang | 1 x 25 saat |
| Rehat | 40 saat |
| Gerakan #1 | |
| Regangan Quadriceps (Sisi Kiri) | 1 x 30 saat |
| Regangan Quadriceps (Sisi Kanan) | 1 x 30 saat |
| Lingkaran Lutut | 1 x 40 saat |
| Regangan Hamstring Kaki Angkat (Sisi Kiri) | 1 x 30 saat |
| Regangan Hamstring Kaki Angkat (Sisi Kanan) | 1 x 30 saat |
| Rehat | 40 saat |
| Gerakan #2 | |
| Regangan Bahu Pegang Tangan di Belakang | 1 x 30 saat |
| Regangan Dagu ke Dada | 1 x 30 saat |
| Regangan Siku ke Belakang | 1 x 30 saat |
| Posisi Kobra | 1 x 40 saat |
| Posisi Kanak-Kanak (Balasana) | 1 x 40 saat |
| Rehat | 40 saat |
| Penamat | |
| Berjalan | 1 x 10 minit |
| Blok #1 | |
| Malaikat Salji Terbalik ke Superman | 3 x 30 saat |
| Rehat | 30 saat |
| Blok #2 | |
| Lepaskan Push Up Lutut | 3 x 30 saat |
| Rehat | 30 saat |
| Blok #3 | |
| Tarik Turun Lat Berbaring ke Angkat Bahu | 3 pusingan x 30 saat |
| Push Up Bicep Lutut | 3 pusingan x 20 saat |
| Rehat | 30 saat |
| Blok #4 | |
| Celup Tricep di Lantai | 3 pusingan x 30 saat |
| Ketuk Bahu Plank Beruang | 3 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 30 saat |
| Penamat | |
| Tarik Kaki Oblique ke Angkat Kaki Bergilir | 3 pusingan x 40 saat |
| Plank Sisi Bergilir Lutut ke Siku | 3 pusingan x 30 saat |
| Sentuh Tumit Bergilir | 3 pusingan x 50 saat |
| Rehat | 30 saat |
| Blok #1 | |
| Inchworm | 1 x 40 saat |
| Pembuka Pinggul Lateral | 1 x 40 saat |
| Lingkaran Lutut | 1 x 40 saat |
| Regangan Hamstring Dengan Putaran | 1 x 40 saat |
| Putaran Torso | 1 x 40 saat |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #2 | |
| Pecahan Depan | 1 x 40 saat |
| Pecahan Depan | 1 x 40 saat |
| Regangan Lutut Melintasi Badan (Sisi Kiri) | 1 x 40 saat |
| Regangan Lutut Melintasi Badan (Sisi Kanan) | 1 x 40 saat |
| Pelukan Lutut Tinggi Bergilir | 1 x 40 saat |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #3 | |
| Lingkaran Pinggul Berdiri Bergilir | 1 x 40 saat |
| Lingkaran Pinggul Berdiri Bergilir | 1 x 40 saat |
| Ayunan Kaki Sisi (Sisi Kiri) | 1 x 40 saat |
| Ayunan Kaki Sisi (Sisi Kanan) | 1 x 40 saat |
| Angkat Kaki Depan | 1 x 40 saat |
| Pemanasan Pinggul 90/90 | 1 x 40 saat |
| Lingkaran Lutut | 1 x 40 saat |
| Blok #1 | |
| Lunge Silang Terbalik (Curtsy) (Jumlah ulangan) | 3 x 16 ulangan |
| Rehat | 40 saat |
| Blok #2 | |
| Squat Tanpa Tangan Ke Jalan Lateral | 3 pusingan x 30 saat |
| Jambatan Glute Di Tumit (Fokus Hamstring) | 3 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 35 saat |
| Blok #3 | |
| Jambatan Glute Satu Kaki | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Jambatan Glute Satu Kaki | 3 pusingan x 10 ulangan |
| Rehat | 45 saat |
| Blok #4 | |
| Angkat Betis Squat Sumo | 3 x 50 saat |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #1 | |
| Sit Up Katak | 2 pusingan x 30 saat |
| Plank Sisi Bergilir Lutut Ke Siku | 2 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 30 saat |
| Blok #2 | |
| Crunch | 2 pusingan x 30 saat |
| Angkat Lutut Bergilir Berbaring | 2 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 30 saat |
| Blok #3 | |
| Tuck Crunch | 3 pusingan x 30 saat |
| Plank Ke Angkat Pinggul Oblique Bergilir | 3 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 30 saat |
| Blok #1 | |
| Malaikat Salji Terbalik | 3 pusingan x 40 saat |
| T Push Up (Duduk dibenarkan) | 3 pusingan x 40 saat |
| Lunge Bergilir Ke Angkat Kaki Depan | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 30 saat |
| Blok #2 | |
| Push Up Terlentang | 3 pusingan x 40 saat |
| Panjangan Belakang Terlentang ke Hyperextension Terbalik | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 30 saat |
| Blok #3 | |
| Tricep Dip Di Lantai | 3 pusingan x 30 saat |
| Push Up Bicep Lutut | 3 pusingan x 40 saat |
| Lunge Terbalik Bergilir Ke Kickback | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 30 saat |
| Penyelesaian | |
| Angkat Kaki Bergilir Tepuk Di Bawah Crunch | 2 pusingan x 40 saat |
| Plank ke Sentuh Jari Kaki Anjing Menghadap Ke Bawah Bergilir | 2 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 30 saat |
| Blok #1 | |
| Regangan Pinggul Putar | 1 x 40 saat |
| Regangan Pinggul Putar | 1 x 40 saat |
| Regangan Lutut Melintasi Badan (Sisi Kiri) | 1 x 40 saat |
| Regangan Lutut Melintasi Badan (Sisi Kanan) | 1 x 40 saat |
| Regangan Duduk Squat | 1 x 40 saat |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #2 | |
| Regangan Katak | 1 x 40 saat |
| Regangan Quadriceps Berbaring | 1 x 40 saat |
| Regangan Quadriceps Berbaring (Sisi Kanan) | 1 x 40 saat |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #3 | |
| Regangan Bahu Dengan Tangan Bersilang Di Belakang | 1 x 40 saat |
| Pose Anjing Menghadap Ke Atas (Urdhva Mukha Svanasana) | 1 x 40 saat |
| Regangan Pinggul 90/90 | 2 x 40 saat |
| Regangan Straddle | 1 x 40 saat |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #4 | |
| Inchworm | 1 x 40 saat |
| Anjing Menghadap Ke Bawah Di Dinding | 1 x 40 saat |
| Regangan Atas Duduk | 1 x 40 saat |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #5 | |
| Ayunan Kaki Sisi | 1 x 40 saat |
| Ayunan Kaki Sisi | 1 x 40 saat |
| Pembuka Pinggul Lateral | 1 x 40 saat |
| Pose Unta | 1 x 40 saat |
| Pose Kanak-Kanak (Balasana) | 1 x 40 saat |
| Gerakan #1 | |
| Regangan Quadriceps Sisi (Sisi Kiri) | 1 x 40 saat |
| Regangan Quadriceps Sisi (Sisi Kanan) | 1 x 40 saat |
| Regangan Hip Flexor (Sisi Kiri) | 1 x 40 saat |
| Regangan Hip Flexor (Sisi Kanan) | 1 x 40 saat |
| Regangan Hamstring 90/90 (Sisi Kiri) | 1 x 40 saat |
| Regangan Hamstring 90/90 (Sisi Kanan) | 1 x 40 saat |
| Rehat | 50 saat |
| Gerakan #2 | |
| Regangan Bicep Tarik Depan | 1 x 30 saat |
| Regangan Tricep Di Atas Kepala | 1 x 30 saat |
| Regangan Bahu Pegang Tangan Di Belakang | 1 x 30 saat |
| Regangan Peluk Lutut Ke Dada | 1 x 30 saat |
| Rehat | 60 saat |
| Penyelesaian | |
| Berjalan | 1 x 10 minit |
| Blok #1 | |
| Push Up Pegangan Dekat (Berlian) (Duduk Dibenarkan, pergi hingga gagal) | 3 x 40 saat |
| Rehat | 35 saat |
| Blok #2 | |
| Superman Bergilir | 2 pusingan x 40 saat |
| Ketuk Bahu Dalam Plank Penuh | 2 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 40 saat |
| Blok #3 | |
| Push Up Terlentang | 3 pusingan x 40 saat |
| Push Up Bicep Lutut | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 40 saat |
| Blok #4 | |
| Malaikat Salji Terbalik Ke Superman | 3 pusingan x 40 saat |
| Push Up Ke Plank | 3 pusingan x 40 saat |
| Putaran Rusia | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #1 | |
| Ulat Inci | 1 x 40 saat |
| Pembuka Pinggul Lateral | 1 x 50 saat |
| Lingkaran Lutut | 1 x 40 saat |
| Putaran Torso | 1 x 40 saat |
| Berjalan Lutut Tinggi | 1 x 50 saat |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #2 | |
| Ayunan Kaki Sisi | 1 x 40 saat |
| Ayunan Kaki Sisi | 1 x 40 saat |
| Lingkaran Lengan | 1 x 40 saat |
| Peluk Lutut Tinggi Bergilir | 1 x 40 saat |
| Kucing Lembu Ke Push Up Plus | 1 x 40 saat |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #3 | |
| Lingkaran Pinggul Bergilir Berdiri | 1 x 40 saat |
| Lingkaran Pinggul Bergilir Berdiri | 1 x 40 saat |
| Ayunan Kaki (Sisi Kiri) | 1 x 40 saat |
| Ayunan Kaki Sisi (Sisi Kanan) | 1 x 40 saat |
| Putaran Luaran Pergelangan Kaki (Sisi Kiri) | 1 x 40 saat |
| Putaran Luaran Pergelangan Kaki (Sisi Kanan) | 1 x 40 saat |
| Scoop Hamstring (Sisi Kiri) | 1 x 20 saat |
| Scoop Hamstring (Sisi Kanan) | 1 x 20 saat |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #4 | |
| Pos Unta | 1 x 40 saat |
| Pos Kobra | 1 x 40 saat |
| Regangan Straddle | 1 x 40 saat |
| Regangan Katak | 1 x 45 saat |
| Regangan Pinggul 90/90 | 1 x 45 saat |
| Regangan Bahu Pegang Tangan Di Belakang Dalam Posisi Berbaring | 1 x 45 saat |
| Blok #1 | |
| Lunge Satu Kaki Ke Angkat Betis (Sisi Kiri) | 3 pusingan x 8 ulangan |
| Lunge Satu Kaki Ke Angkat Betis (Sisi Kanan) | 3 pusingan x 8 ulangan |
| Rehat | 40 saat |
| Blok #2 | |
| Squat Pile | 3 pusingan x 30 saat |
| Jambatan Glute Di Tumit (Fokus Hamstring) | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 40 saat |
| Blok #3 | |
| Lunge Berjalan (Jumlah ulangan) | 3 pusingan x 20 ulangan |
| Rehat | 40 saat |
| Penyelesaian | |
| Angkat Pinggul Oblique Kaki Lurus | 3 pusingan x 30 saat |
| Plank Terbalik | 3 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 35 saat |
| Blok #1 | |
| Crunch Ke Oblique | 3 pusingan x 30 saat |
| Gulung Pinggul Dalam Plank | 3 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 30 saat |
| Blok #2 | |
| Angkat Pinggul Oblique Kaki Lurus | 2 pusingan x 30 saat |
| Plank | 2 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 30 saat |
| Blok #3 | |
| Plank Sisi Lutut Ke Siku (Sisi Kiri) | 2 pusingan x 30 saat |
| Plank Sisi Bergilir Lutut Ke Siku (Sisi Kanan) | 2 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 30 saat |
| Blok #1 | |
| Jongkok Ke Pengabduksi Paha | 3 pusingan x 40 saat |
| Pegangan Lanjutan Belakang dalam Posisi Terlentang ke Penggulung Hamstring | 3 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 30 saat |
| Blok #2 | |
| Lunge Bergilir Ke Angkat Kaki Depan | 3 x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Blok #3 | |
| Push Up Ke Plank Walkout | 3 pusingan x 40 saat |
| Lanjutan Belakang | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 35 saat |
| Blok #4 | |
| Push Up Terlentang | 3 pusingan x 40 saat |
| Superman Bergilir | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 35 saat |
| Penamat | |
| Kek Crunch Ke Basikal Udara | 3 pusingan x 40 saat |
| Gulung Paha | 3 pusingan x 40 saat |
| Rehat | 30 saat |
| Blok #1 | |
| Latihan Berlari B Skip | 1 x 40 saat |
| Angkat Kaki Depan | 1 x 40 saat |
| Lingkaran Paha Bergilir (Sisi Kiri) | 1 x 40 saat |
| Lingkaran Paha Bergilir (Sisi Kanan) | 1 x 40 saat |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #2 | |
| Pose Kupu-Kupu (Baddha Konasana) | 1 x 40 saat |
| Pemanasan Paha 90/90 | 1 x 40 saat |
| Pembuka Paha Lateral | 1 x 40 saat |
| Keluar | 1 x 40 saat |
| Lingkaran Lutut | 1 x 40 saat |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #3 | |
| Cacing Inci | 1 x 40 saat |
| Genggam Tangan Di Belakang Badan untuk Regangan Bahu | 1 x 40 saat |
| Putaran Torso | 1 x 45 saat |
| Putaran Dalam Pergelangan Kaki (Sisi Kiri) | 1 x 40 saat |
| Putaran Dalam Pergelangan Kaki (Sisi Kanan) | 1 x 40 saat |
| Kucing Lembu Ke Push Up Plus | 1 x 40 saat |
| Rehat | 60 saat |
| Blok #4 | |
| Pose Busur (Dhanurasana) Pengaktifan | 1 x 40 saat |
| Pose Kobra | 1 x 40 saat |
| Regangan Katak | 1 x 40 saat |
| Regangan Straddle | 1 x 40 saat |
| Pose Unta | 1 x 45 saat |
| Regangan Dinamik Iron Cross | 1 x 45 saat |
| Pergerakan | |
| Pose Kanak-Kanak (Balasana) | 2 pusingan x 30 saat |
| Pose Kobra | 2 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Pergerakan #2 | |
| Pose Kucing Lembu (Bitilasana) | 2 pusingan x 30 saat |
| Anjing Menghadap Ke Bawah (Adho Mukha Svanasana) | 2 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Pergerakan #3 | |
| Lingkaran Lutut | 2 pusingan x 30 saat |
| Angkat Paha Lutut Bengkok | 2 pusingan x 30 saat |
| Rehat | 20 saat |
| Penamat | |
| Berjalan | 1 x 10 minit |
Jika anda mendapati pelan ini terlalu mudah, itu adalah tanda yang baik! Ia bermakna anda sudah bersedia untuk mendorong diri anda lebih jauh.
Jangan ragu untuk mengulangi pelan kalistenik 21 hari ini untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan anda.
Semasa anda maju, pertimbangkan untuk meningkatkan intensiti dengan menambah lebih banyak ulangan, set, atau mengurangkan waktu rehat.
Jika ia masih terasa terlalu mudah, beralih kepada pelan latihan kalistenik perantaraan untuk lelaki.
Jika anda mempunyai akses ke gim dan ingin memasukkan peralatan ke dalam rutin anda, pertimbangkan untuk menyemak Panduan Rutin Latihan Pemula.
Pelan kalistenik 21 hari ini adalah pendekatan menyeluruh untuk membina kekuatan, kelenturan, dan daya tahan menggunakan latihan berat badan. Dengan menggabungkan latihan dengan pemakanan yang betul dan strategi pemulihan, anda akan meletakkan asas yang kukuh untuk perjalanan kecergasan anda. Kekal konsisten, dengar badan anda, dan nikmati transformasi.
