4 Idea Cabaran Kecergasan Januari untuk Memulakan Tahun dengan Kuat
Memulakan cabaran kecergasan Januari adalah salah satu cara terbaik untuk mengubah motivasi Tahun Baru menjadi latihan yang konsisten selepas cuti. Sama ada matlamat anda adalah untuk berlatih di gim atau bersenam di rumah, cabaran terstruktur yang pendek memberikan anda fokus, motivasi, dan titik permulaan yang jelas.
Cabaran Januari menyediakan matlamat jangka pendek yang mudah yang membantu anda mendapatkan momentum semula dan menetapkan asas untuk tahun yang akan datang. Dengan begitu banyak cabaran kecergasan yang tersedia dalam talian, memilih yang tepat boleh terasa sangat membebankan.
Dalam artikel ini, anda akan menemui empat idea cabaran kecergasan Januari yang direka untuk membantu anda memulakan semula rutin anda, meningkatkan kecergasan, dan membina tabiat yang boleh anda kekalkan sepanjang tahun.
Cabaran senaman yang terbaik adalah yang menyokong tujuan yang baik. Yang ini adalah tentang menghentikan pemerdagangan gadis di Nepal dan Filipina. Selain menyelamatkan gadis-gadis dari bentuk perhambaan ini, pemulihan juga disediakan untuk mereka yang diselamatkan, bersama dengan strategi pencegahan untuk komuniti yang terdedah.
Cabaran Senaman melibatkan menyelesaikan 5000 repetisi antara 3 Januari dan 31 Januari. Repetisi ini dilakukan dengan latihan berikut:
- Push Ups
- Lunges
- Squats
- Sit Ups
Oleh kerana ini semua adalah latihan berat badan, anda boleh melakukan cabaran di rumah bila-bila masa anda mahu, yang merupakan kelebihan besar. Matlamatnya adalah untuk melakukan 50 repetisi bagi setiap latihan setiap hari selama 25 hari. Itu memberi anda empat hari cuti sepanjang bulan.
Anda boleh melakukan latihan dalam sebarang urutan dan pada bila-bila masa dalam sehari. Satu-satunya syarat adalah untuk menyelesaikan 1250 repetisi bagi setiap daripada empat latihan sebelum Januari beralih ke Februari.
Anda boleh sama ada mendermakan janji anda sendiri apabila anda mendaftar untuk cabaran ini atau mengumpul dana di kalangan keluarga dan rakan-rakan untuk menyokong tujuan di sebalik cabaran ini.
Jangan ragu untuk mencuba pelan senaman calisthenics 21 Hari jika anda ingin mencabar diri anda di rumah.
Tidak jarang bagi pengunjung gim untuk menambah beberapa kilogram yang tidak diingini semasa cuti Krismas. Melibatkan diri dalam cabaran penurunan berat badan semasa bulan Januari adalah cara yang ideal untuk menghilangkannya dan kembali kepada kecergasan sebelum cuti.
Matlamatnya adalah untuk menurunkan 10 paun sepanjang bulan Januari.
Cabaran 30 hari berikut terdiri daripada 5 langkah:
- Puasa berselang selama 25 hari
- Tabiat pemakanan sihat
- Menempuh sekurang-kurangnya 8000 langkah setiap hari
- 20 minit senaman 16 kali sepanjang bulan
- Mendapatkan 7-8 jam tidur setiap malam
Bahagian puasa berselang dalam cabaran ini melibatkan berhenti makan pada pukul 7 malam setiap malam dan kemudian berpuasa selama 16 jam sehingga 11 pagi keesokan harinya. Anda melakukan ini antara Isnin dan Jumaat. Pada hujung minggu anda makan seperti biasa. Pada pukul 7 malam pada hari Ahad, anda memulakan puasa minggu berikutnya.
Semasa tingkap makan 8 jam anda, anda akan mempunyai 3 hidangan protein tanpa lemak, 2 hidangan sayur-sayuran, dan satu hidangan buah. Kurangkan sebanyak mungkin gula yang anda boleh, menggantikannya dengan oat, kacang, dan kekacang.
Untuk memastikan anda mendapatkan 8000 langkah setiap hari, anda memerlukan jam tangan kecergasan atau aplikasi yang mengira langkah anda.
Anda perlu purata empat senaman 20 minit setiap minggu. Ini boleh terdiri daripada sebarang jenis senaman yang anda suka, termasuk dengan berat, kardio, atau berat badan.
Jika anda bimbang bahawa anda telah kehilangan kekuatan badan atas semasa percutian anda, cabaran pull-up adalah cara yang hebat untuk mendapatkannya semula. Pull-up kadang-kadang dirujuk sebagai squats badan atas. Ia melibatkan hampir setiap otot di bahagian atas badan anda dan merupakan salah satu cara paling berkesan untuk membina kekuatan melalui belakang, lengan, dan bahu.
Matlamat cabaran ini adalah untuk menyelesaikan 1000 pull-up sepanjang bulan Januari. Berikut adalah pelan untuk mencapai matlamat yang agak menakutkan itu...
- Hari 1-5: 20 pull-up setiap hari
- Hari 6: hari rehat
- Hari 7-11: 30 pull-up setiap hari
- Hari 12: hari rehat
- Hari 13-17: 40 pull-up setiap hari
- Hari 18: hari rehat
- Hari 19-24: 50 pull-up setiap hari
- Hari 25: hari rehat
- Hari 26-30: 60 pull-up setiap hari
Anda tidak perlu melakukan pull-up harian anda pada waktu yang sama setiap hari. Jadi, untuk mendapatkan jumlah harian anda sebanyak 30 pada Hari 7, anda boleh melakukan tiga set 10 yang disebarkan sepanjang beberapa jam. Selagi anda mencapai setiap sasaran harian sebelum tengah malam, anda akan baik-baik saja!
Ini adalah cabaran yang akan membantu anda membina tahap kecergasan kardiovaskular asas untuk dibawa melalui beberapa bulan pertama latihan anda sambil juga membantu membakar kalori Krismas yang berlebihan.
Cabaran 100 batu melibatkan berlari, berbasikal, atau mendaki seratus batu antara Ahad 1 Januari dan Rabu, 1 Februari. Anda boleh fokus pada hanya satu daripada disiplin ini atau mencampurkannya antara ketiga-tiganya.
Anda akan mencapai matlamat seratus batu anda dengan menyelesaikan 25 batu setiap minggu. Pecahkan lebih jauh kepada sasaran harian sebanyak 3.6 batu. Jika anda tidak mahu berlatih setiap hari, anda boleh mengurangkannya kepada tiga hari seminggu, pada hari Selasa, Khamis, dan Ahad (terdapat lima Ahad dalam bulan Januari). Tetapkan sasaran harian anda pada 7.1 batu dan anda akan mencapai matlamat seratus batu pada hari Selasa, 31 Januari.
Pilih salah satu daripada empat cabaran yang dibentangkan dalam artikel ini dan komitedlah untuk melakukannya sepanjang bulan Januari. Dengan melakukan demikian, anda akan dapat keluar dari mod cuti dan memulakan tahun baru dengan semangat yang membara.
Berikut adalah pelan senaman untuk wanita yang akan mencabar anda:
Berikut adalah pelan senaman untuk lelaki yang akan mencabar anda:
