Pelan Senaman Kalistenik 21 Hari Percuma untuk Semua Tahap Kecergasan
Mencari pelan senaman kalistenik 21 hari percuma yang boleh anda lakukan di rumah tanpa peralatan? Program 21 hari percuma ini menggunakan senaman berat badan yang mudah untuk membina kekuatan seluruh badan, ketahanan, dan konsistensi.
Pemula boleh memulakan dengan progresi yang lebih mudah dan rehat yang lebih lama. Atlet pertengahan dan lanjutan boleh menggunakan variasi yang lebih sukar, tempo yang lebih perlahan, dan jumlah yang ditambah untuk memastikan pelan yang sama tetap mencabar.
Anda boleh mengikutinya sebagai pelan 21 hari atau menganggapnya sebagai cabaran kalistenik. Simpan halaman ini untuk mengikuti hari demi hari.
- Tempoh: 21 hari (3 minggu)
- Jadual: 5 hari senaman ditambah 1 hari pemulihan aktif dan 1 hari rehat setiap minggu (ulang selama 3 minggu)
- Format: senaman pusingan (lengkapkan gerakan, rehat, kemudian ulang pusingan selama 3 pusingan)
- Tahap: Tahap Satu pemula, Tahap Dua pertengahan, Tahap Tiga berpengalaman
- Rehat antara pusingan: Tahap Satu 90 saat, Tahap Dua 60 saat, Tahap Tiga 30 saat
- Peralatan: tiada yang diperlukan (bar tarik pilihan)
Ramai orang mendapati bahawa 3 minggu adalah cukup masa untuk membina konsistensi dan menjadikan senaman sebagai sebahagian daripada rutin mereka.
Gunakan program 21 hari ini sebagai pelantar untuk gaya hidup kecergasan jangka panjang. Ia memberikan anda templat mudah yang boleh anda ulangi atau kembangkan setelah 21 hari berakhir.
Senaman direka dalam format pusingan. Lengkapkan gerakan dalam urutan, rehat, kemudian ulang pusingan selama 3 kali. Gunakan waktu rehat di atas berdasarkan tahap pengalaman anda.
Anda akan menemui pautan ke demonstrasi video untuk setiap senaman yang disenaraikan.
Peralatan yang diperlukan:
- Diri anda sendiri
- Jam randik (untuk mengira masa)
Pelan ini direka untuk tidak memerlukan peralatan. Jika anda mempunyai akses kepada bar tarik, anda boleh menggantikan Reverse Snow Angel dan Superman Pull dengan Pull ups.
Anda akan mengulangi struktur mingguan ini selama 3 minggu:
- Hari 1: Kaki dan punggung
- Hari 2: Belakang, lengan dan perut
- Hari 3: Trisep dan obliques
- Hari 4: Hari pemulihan aktif
- Hari 5: Lengan dan perut
- Hari 6: Seluruh badan
- Hari 7: Hari rehat
- Jika ia terasa terlalu mudah, tambah reps, tambah satu lagi pusingan, atau kurangkan waktu rehat.
- Jika ia terasa terlalu sukar, kurangkan reps, pilih variasi yang lebih mudah, atau kekalkan waktu rehat Tahap Satu.
- Sasarkan untuk memperbaiki satu perkara setiap minggu: reps, kualiti bentuk, atau waktu rehat yang lebih pendek.
Sebelum senaman, anda harus melakukan regangan dinamik, di mana anda menggerakkan anggota badan anda melalui julat gerakan penuh daripada memegangnya dalam kontraksi isometrik. Selepas senaman, anda harus melakukan beberapa regangan statik, di mana anda memegang posisi yang dilanjutkan selama 5 hingga 10 saat.
Berikut adalah 5 regangan dinamik yang disesuaikan untuk mempersiapkan badan anda untuk senaman yang akan datang:
Jika anda mengikuti pelan dalam aplikasi kami anda boleh mengabaikan bahagian ini kerana anda akan mempunyai bahagian pemanasan khusus untuk setiap senaman.
Tetapi jika anda mengikuti pelan ini menggunakan artikel ini, anda boleh melakukan pemanasan anda sendiri.
Atau anda boleh memanaskan badan untuk setiap senaman dengan berjalan, berjoging, atau berlari.
Gerak pada kadar sederhana yang akan meningkatkan kadar jantung anda dan meningkatkan suhu badan teras anda tetapi tidak melelahkan anda.
- 40 Jumping Jack
- 20 Lunge
- 25 Squat
- 10 Star Jump
- 10 Reverse Cross Lunge
Rehat antara pusingan:
- Tahap 1 (pemula) - 90 saat
- Tahap 2 (pertengahan) - 60 saat
- Tahap 3 (berpengalaman) - 30 saat
Ulang 3 kali.
Sejukkan dengan Regangan Statik - 3 hingga 5 min
Anda boleh mengikuti pelan dalam aplikasi kami:
- 15 Burpee
- 10 Push Up
- 15 Reverse Snow Angel
- 40 Mountain Climber
- 25 Leg Raise
Rehat antara pusingan:
- Tahap 1 (pemula) - 90 saat
- Tahap 2 (pertengahan) - 60 saat
- Tahap 3 (berpengalaman) - 30 saat
Ulang 3 kali
Sejukkan dengan Regangan Statik 3 hingga 5 min
- 40 Russian Twist
- 10 Push Up To Plank
- 15 Bench \ Chair Dip
- 30-saat Plank
- 40 Crunch
Rehat antara pusingan:
- Tahap 1 (pemula) - 90 saat
- Tahap 2 (pertengahan) - 60 saat
- Tahap 3 (berpengalaman) - 30 saat
Ulang 3 kali
Sejukkan dengan Regangan Statik 3 hingga 5 min
Pergi untuk berjalan cepat atau berjoging ringan selama 10 hingga 20 minit.
Lakukan beberapa regangan statik dan berehat untuk pemulihan yang optimum.
- 30 Full Plank Shoulder Tap
- 25 Leg Raise
- 10 Knee Bicep Push Up (berlutut pilihan)
- 40 Russian Twist
- 45-saat Plank
Rehat antara pusingan:
- Tahap 1 (pemula) - 90 saat
- Tahap 2 (pertengahan) - 60 saat
- Tahap 3 (berpengalaman) - 30 saat
Ulang 3 kali
Sejukkan dengan Regangan Statik 3 hingga 5 min
Rehat antara pusingan:
- Tahap 1 (pemula) - 90 saat
- Tahap 2 (pertengahan) - 60 saat
- Tahap 3 (berpengalaman) - 30 saat
Ulang 3 kali
Sejukkan dengan Regangan Statik 3 hingga 5 min
Jika anda memilih untuk melakukan senaman pemulihan aktif hari ini, itu tidak mengapa. Hanya tahu bahawa untuk hari ini ia tidak wajib. Pastikan anda pulih untuk senaman esok.
- 20 Jump Lunge
- 20 Squat To Alternate Leg Kickback
- 20 Alternate Glute Kickback
- 20 Floor Bridge
- 10 Fire Hydrant (sisi kanan)
- 10 Fire Hydrant (sisi kiri)
Rehat antara pusingan:
- Tahap 1 (pemula) - 90 saat
- Tahap 2 (pertengahan) - 60 saat
- Tahap 3 (berpengalaman) - 30 saat
Ulang 3 kali
Sejukkan dengan Regangan Statik 3 hingga 5 min
Rehat antara pusingan:
- Tahap 1 (pemula) - 90 saat
- Tahap 2 (pertengahan) - 60 saat
- Tahap 3 (berpengalaman) - 30 saat
Ulang 3 kali
Sejukkan dengan Regangan 3 hingga 5 min
- 40 Russian Twist
- 10 Push Up To Plank
- 30s Side Plank (sisi kanan)
- 30s Side Plank (sisi kiri)
- 10 Bench \ Chair Dip
- 30 Alternate Heel Touch
Rehat antara pusingan:
- Tahap 1 (pemula) - 90 saat
- Tahap 2 (pertengahan) - 60 saat
- Tahap 3 (berpengalaman) - 30 saat
Ulang 3 kali
Sejukkan dengan Regangan Statik 3 hingga 5 min
Pergi untuk berjalan cepat atau berjoging ringan selama 10 hingga 20 minit.
Lakukan beberapa regangan statik dan berehat untuk pemulihan yang optimum.
Rehat antara pusingan:
- Tahap 1 (pemula) - 90 saat
- Tahap 2 (pertengahan) - 60 saat
- Tahap 3 (berpengalaman) - 30 saat
Ulang 3 kali
Sejukkan dengan Regangan Statik 3 hingga 5 min
Rehat antara pusingan:
- Tahap 1 (pemula) - 90 saat
- Tahap 2 (pertengahan) - 60 saat
- Tahap 3 (berpengalaman) - 30 saat
Sejukkan dengan Regangan Statik 3 hingga 5 min
Ulang 3 kali.
Jika anda memilih untuk melakukan senaman pemulihan aktif, itu tidak mengapa. Hanya tahu bahawa untuk hari ini ia tidak wajib. Pastikan anda pulih untuk senaman esok.
- 20 Lunge Lompat
- 10 Lunge Sisi Berganti
- 10 Tendangan Punggung ke Air Hydrant (sisi kanan)
- 10 Tendangan Punggung ke Air Hydrant (sisi kiri)
- 10 Jambatan Punggung Satu Kaki (sisi kanan)
- 10 Jambatan Punggung Satu Kaki (sisi kiri)
- 10 Lompat Bintang
Rehat antara pusingan:
- Tahap 1 (pemula) - 90 saat
- Tahap 2 (pertengahan) - 60 saat
- Tahap 3 (berpengalaman) - 30 saat
Ulang 3 kali
Dinginkan dengan Peregangan Statik 3 hingga 5 minit
Rehat antara pusingan:
- Tahap 1 (pemula) - 90 saat
- Tahap 2 (pertengahan) - 60 saat
- Tahap 3 (berpengalaman) - 30 saat
Ulang 3 kali
Dinginkan dengan Peregangan Statik 3 hingga 5 minit
- 40 Putaran Rusia
- 10 Tekan Naik ke Plank
- 10 Pulse Plank Sisi (sisi kanan)
- 10 Pulse Plank Sisi (sisi kiri)
- 10 Dipping Trisep di Lantai
- 30 Sentuh Tumit Berganti
Rehat antara pusingan:
- Tahap 1 (pemula) - 90 saat
- Tahap 2 (pertengahan) - 60 saat
- Tahap 3 (berpengalaman) - 30 saat
Ulang 3 kali
Dinginkan dengan Peregangan Statik 3 hingga 5 minit
Bersenam dengan berjalan cepat atau berjoging ringan selama 10 hingga 20 minit.
Lakukan beberapa peregangan statik dan berehat untuk pemulihan yang optimum.
- 10 Tekan Naik Pike
- 15 Kompres Sentuh Jari Kaki
- 10 Tekan Naik Bicep Lutut (lutut pilihan)
- 20 Tarik Kaki Masuk
- 20 Sentuh Tumit Berganti
Rehat antara pusingan:
- Tahap 1 (pemula) - 90 saat
- Tahap 2 (pertengahan) - 60 saat
- Tahap 3 (berpengalaman) - 30 saat
Ulang 3 kali
Dinginkan dengan Peregangan Statik 3 hingga 5 minit
- 10 Badan Naik
- 15 Kompres
- 15 Burpee
- 60s Plank
- 16 Squat ke Tendangan Kaki Berganti
- 10 Tekan Naik
Rehat antara pusingan:
- Tahap 1 (pemula) - 90 saat
- Tahap 2 (pertengahan) - 60 saat
- Tahap 3 (berpengalaman) - 30 saat
Dinginkan dengan Peregangan Statik 3 hingga 5 minit
Ulang 3 kali
Tahniah anda telah menyelesaikan cabaran ini!
Jika anda ingin melanjutkan ini menjadi cabaran 30 hari, ulang minggu terakhir dan tambahkan dua hari rehat atau mobiliti tambahan.
Anda telah mendapatkan hasil yang hebat selepas menyelesaikan program latihan ini 2 hingga 3 kali, tetapi kini anda tertanya-tanya apa yang perlu dilakukan seterusnya?
Sudah tiba masanya untuk pergi ke tahap seterusnya dengan pelan latihan calisthenics lanjutan untuk lelaki.
Jika anda menghadapi kesukaran untuk menyelesaikan pelan latihan calisthenics 21 hari ini, jangan risau.
Kami mempunyai pelan latihan calisthenics pemula untuk wanita yang hebat dan pelan latihan calisthenics pemula untuk lelaki.
Jika anda dapat mengikuti pelan latihan calisthenics 21 hari ini selama tiga minggu penuh, anda akan mencapai banyak perkara. Kecergasan aerobik dan anaerobik anda akan meningkat, tahap kekuatan anda akan meningkat, dan anda akan membuat perubahan besar pada cara tubuh anda kelihatan dan terasa. Anda juga akan membina konsistensi yang dapat menyokong gaya hidup kecergasan jangka panjang.
