SemuaKecergasanNutrisiLatihan

Apa Yang Perlu Anda Makan Sebelum Dan Selepas Senaman

Makan Makanan Yang Betul Sekitar Senaman Anda Adalah Perlu Untuk Menjadi Cergas

Sejak anda memulakan perjalanan kecergasan anda, anda sering mendengar bahawa pemakanan adalah kunci untuk mencapai matlamat kecergasan anda. Sama ada anda ingin membina otot atau mengurangkan lemak perut anda, makanan yang anda makan akan menjadi faktor utama untuk membantu anda menjadi cergas.

Sebenarnya, pemakanan adalah komponen yang paling penting dalam mendapatkan tubuh impian anda. Tetapi mengambil makanan sebelum dan selepas senaman anda mungkin adalah masa yang paling penting untuk melakukannya. Masa adalah penting untuk mendapatkan hasil yang terbaik. Apa yang harus saya makan sebelum dan selepas senaman? Dan bila saya harus memakannya?
Gymaholic memberikan anda semua maklumat yang anda perlukan untuk memberi tenaga kepada tubuh anda dengan betul untuk prestasi yang optimum!

Tubuh anda memerlukan tenaga untuk melakukan sebarang jenis senaman. Semasa senaman, sumber tenaga utama yang digunakan adalah glikogen otot yang disediakan oleh karbohidrat, yang menjadikan pengecutan otot mungkin. Sesetengah orang melakukan kesilapan dengan melakukan latihan intensif dalam keadaan perut kosong, yang menyukarkan untuk memberi tenaga kepada pergerakan yang kuat dan bertahan dalam tempoh latihan yang panjang, jadi ini adalah apa yang anda harus elakkan. Untuk mengelakkannya, anda perlu mengambil karbohidrat dan protein sebelum senaman anda.
Karbohidrat ringkas atau karbohidrat kompleks? Ia akan bergantung kepada masa hidangan pra-senaman anda.

Disyorkan untuk makan snek 30 minit hingga 1 jam sebelum senaman. Mengambil karbohidrat dan protein pada masa ini akan memberikan tubuh anda nutrien untuk menggantikan sebahagian daripada tenaga yang akan anda bakar semasa senaman, jadi anda tidak akan kehabisan tenaga yang tersedia.

Snek ini perlu:

  • Rendah dalam lemak (ia melambatkan penghadaman karbohidrat)
  • Tinggi dalam karbohidrat

Karbohidrat ringkas boleh menjadi pilihan yang baik untuk memberi tenaga kepada tubuh anda sebelum senaman, tetapi dalam kadar yang sederhana. Matlamat utama adalah untuk mendapatkan lonjakan tenaga yang cepat (gula darah dan otot) sebelum senaman anda.
Oleh itu, jika anda sudah makan sesuatu dan anda tidak lapar 1 jam sebelum senaman anda, anda tidak perlu mengambil apa-apa.

  • Sandwic Tuna

    • Jika anda tidak mempunyai banyak masa untuk makan sebelum senaman anda (30-45 minit), ambil satu atau dua sandwic tuna, dengan roti putih atau gandum penuh. Ia sangat mudah, praktikal dan membantu anda mendapatkan tenaga yang anda perlukan untuk menghabiskan senaman anda!

  • Oatmeal Pisang Dengan Shake Protein Whey

    • Anda mempunyai lebih banyak masa untuk makan sebelum senaman (45 minit hingga 1 jam), jadi anda boleh makan sesuatu dengan jumlah karbohidrat kompleks yang sederhana. Oatmeal, pisang dan shake protein akan membolehkan anda memberi tenaga kepada tubuh anda dengan karbohidrat dan protein!

Selepas senaman, tubuh anda akan kekurangan glikogen otot. Jadi anda perlu mengisinya semula dengan karbohidrat yang cepat dihadam (karbohidrat ringkas) untuk memulakan proses pertumbuhan (juga dipanggil anabolisme). Ramai orang terlupa untuk mengambil snek kecil sejurus selepas senaman yang mengandungi karbohidrat ringkas (sebiji pisang sebagai contoh); ini boleh membantu mereka mendapatkan hasil yang lebih baik.
Tempoh selepas latihan kekuatan, juga dipanggil tingkap anabolik, adalah ketika tubuh anda memerlukan makanan protein sederhana atau tinggi untuk membina dan memulihkan tisu otot.

Seperti yang disebutkan sebelum ini, tingkap anabolik adalah apa yang mendorong keperluan kita untuk mengambil makanan selepas senaman. Ini adalah ketika pertumbuhan otot berlaku, dalam 30 minit hingga 60 minit selepas anda bersenam, penyelidikan menunjukkan bahawa mengambil protein dalam bentuk cecair boleh memberi manfaat kepada tubuh anda, terutamanya dalam bentuk cecair, terutamanya kerana ia cepat dihadam.

  • Pisang Dengan Whey Protein

    • Satu klasik. Anda tidak mempunyai masa untuk menyediakan apa-apa untuk selepas senaman anda dan anda ingin mendapatkan hasil yang terbaik. Seutas pisang sejurus selepas senaman anda, diikuti dengan shake protein sentiasa menjadi pilihan yang baik.

  • Sandwic Ayam

    • Anda mungkin tidak mempunyai wang untuk membeli suplement protein whey atau anda lebih suka makanan sebenar. Sandwic ayam yang sederhana dengan roti putih atau roti gandum penuh akan membantu anda mendapatkan karbohidrat dan protein yang diperlukan untuk membina otot.

Selepas menikmati snek selepas senaman anda, tubuh anda masih perlahan-lahan pulih dari senaman yang intensif yang anda lakukan. Oleh itu, adalah perkara yang biasa untuk merasa sangat lapar selepas itu.
Hidangan makanan sebenar, yang mengandungi karbohidrat dan protein 1 jam selepas snek selepas senaman anda, akan membantu anda mendapatkan hasil yang terbaik dan membuat anda berasa lebih baik!

Jika anda ingin mendapatkan jisim otot yang ramping, adalah sangat disyorkan untuk mendapatkan snek pra dan pasca senaman anda. Dalam kata-kata ringkas, sebelum dan selepas anda bersenam adalah hidangan yang paling penting untuk mendapatkan tubuh yang cergas (walaupun setiap hidangan adalah penting).
Mari kita ringkaskan apa yang baru sahaja kita pelajari mengenai hidangan pra dan pasca senaman:

  • Makan karbohidrat tinggi dan protein sederhana akan membantu anda mendapatkan tenaga yang diperlukan untuk menghabiskan senaman anda!
  • Jika snek anda dekat dengan senaman anda, anda mesti memilih makanan yang mudah dihadam.
  • Selepas senaman anda, tubuh anda akan memerlukan karbohidrat untuk mengisi semula simpanan glikogen.
  • Sejurus selepas snek karbohidrat ini, anda mesti mengambil makanan tinggi protein. Tubuh anda memerlukannya untuk membaiki dan menguatkan otot anda.
  • Tempoh yang disebutkan di atas dipanggil "tingkap anabolik", yang biasanya berlangsung 30 minit selepas senaman anda. Ia adalah hidangan yang paling penting!
  • Ingat untuk makan hidangan makanan sebenar 1 jam selepas snek selepas senaman anda, tubuh anda akan berterima kasih.

Makan Sebelum Dan Selepas Senaman Anda!

Kongsi

Soalan Lazim

Untuk memberi tenaga kepada latihan anda dengan berkesan, ambil kombinasi karbohidrat dan protein. Karbohidrat menyediakan glikogen yang diperlukan untuk pengecutan otot, manakala protein menyokong pemulihan otot. Pertimbangkan untuk mengambil snek seperti pisang dengan shake protein kira-kira 30 minit hingga 1 jam sebelum bersenam.

Adalah terbaik untuk makan snek pra-latihan 30 minit hingga 1 jam sebelum sesi anda. Masa ini membolehkan badan anda mencerna makanan dan menukarnya kepada tenaga yang boleh digunakan, meningkatkan prestasi anda semasa latihan.

Makan selepas bersenam membantu mengisi semula simpanan glikogen, membaiki tisu otot dan mempromosikan pemulihan. Mengambil makanan yang kaya dengan protein dan karbohidrat dalam masa dua jam selepas bersenam adalah ideal untuk memaksimumkan manfaat ini.

Bersenam dalam keadaan perut kosong, juga dikenali sebagai senaman berpuasa, boleh menyebabkan penurunan tahap tenaga dan prestasi yang berkurangan. Ia juga boleh meningkatkan risiko kehilangan otot kerana badan mungkin memecahkan tisu otot untuk mendapatkan tenaga.

Pemilihan antara karbohidrat sederhana dan kompleks bergantung kepada masa. Jika anda mempunyai kurang dari satu jam sebelum bersenam, karbohidrat sederhana seperti buah-buahan adalah ideal untuk tenaga cepat. Untuk makanan yang dimakan 2-3 jam sebelum bersenam, karbohidrat kompleks seperti oatmeal memberikan tenaga yang berterusan.

Beberapa pilihan snek pra-latihan yang sihat termasuk smoothie kecil, yogurt dengan buah, atau sekeping roti gandum penuh dengan mentega kacang. Snek ini memberikan keseimbangan yang baik antara karbohidrat dan protein untuk memberi tenaga kepada latihan anda.

Untuk panduan yang lebih terperinci tentang apa yang perlu dimakan sebelum dan selepas bersenam, lihat artikel kami mengenai Pre-Workout Meal: What To Eat Before A Training Session dan Post-Workout Meal: What To Eat After A Training Session.

Memuatkan...