Berapa Banyak Protein yang Perlu Anda Makan Setiap Hari
Protein adalah makronutrien, yang bermaksud badan kita memerlukannya dalam jumlah yang besar. Dalam artikel ini, kita akan melihat berapa banyak protein yang perlu anda ambil dalam sehari.
Protein adalah blok binaan tubuh. Ia digunakan untuk membuat otot, tendon, kulit, sintesis hormon, neurotransmitter dan banyak fungsi utama tubuh yang lain.
Protein terdiri daripada dua puluh asid amino yang berbeza. Sembilan daripada asid amino ini adalah penting, yang bermaksud bahawa tubuh anda tidak dapat menghasilkannya. Oleh itu, ia mesti datang dari makanan.
Kualiti protein ditentukan oleh komposisi asid amino pentingnya, kebolehcernaannya dan bioavailabilitinya: DIAA (Asid Amino Penting yang Boleh Dicerna).
Protein haiwan cenderung mempunyai kualiti yang lebih tinggi berbanding protein berasaskan tumbuhan.
Orang yang aktif memerlukan lebih banyak protein daripada yang tidak aktif.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa pengambilan protein yang lebih tinggi dapat membantu anda mendapatkan jisim otot dan meningkatkan kekuatan jika anda berlatih dengan sewajarnya.
Selain itu, mempunyai pengambilan protein yang lebih tinggi ketika anda berusaha untuk menurunkan berat badan dapat membantu mengekalkan jisim otot anda semasa anda berada dalam defisit kalori.
Kajian telah memberikan angka yang berbeza mengenai pengambilan protein yang paling optimum sebagai orang aktif dan ia cenderung berbeza antara 0.7 gram hingga 1 gram setiap paun berat badan (1.5 gram hingga 2.2 gram setiap kilogram).
Contoh:
- Lelaki aktif purata:
- Berat: 198 paun (90 kg)
- Pengambilan protein: (139-198) gram protein setiap hari
- Lelaki aktif purata:
- Berat: 171 paun (78 kg)
- Pengambilan protein: (120-171) gram protein setiap hari
Seseorang yang tidak aktif tidak memerlukan sebanyak protein seperti seseorang yang berlatih secara berkala.
Mereka harus menyasarkan 0.4 gram hingga 0.6 gram setiap paun berat badan (0.9 gram hingga 1.3 gram setiap kilogram).
Contoh:
- Lelaki tidak aktif purata:
- Berat: 198 paun (90 kg)
- Pengambilan protein: (79-119) gram protein setiap hari
- Lelaki tidak aktif purata:
- Berat: 171 paun (78 kg)
- Pengambilan protein: (68-103) gram protein setiap hari
Sama ada anda ingin membina otot, sihat atau menurunkan berat badan, adalah disyorkan untuk mengambil makanan keseluruhan daripada serbuk atau makanan yang diproses.
Serbuk protein tidak diperlukan, tetapi ia boleh bermanfaat untuk menggunakannya sebagai snek selepas bersenam.
Jika tubuh anda tidak memerlukan protein tambahan yang diberikan, ia akan menukarkannya menjadi glukosa (gluconeogenesis), yang kemudian akan disimpan dalam simpanan glikogen anda. Walau bagaimanapun, jika simpanan glikogen anda sudah penuh, lebihan ini akan ditukar dan disimpan sebagai lemak.
Fakta: 4 Tips untuk Kekal Sihat di Kedai Runcit
Pemakanan memainkan peranan besar dalam mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan anda.
Oleh itu, penting untuk menyediakan diri anda untuk kejayaan dan mempunyai pilihan makanan sihat di rumah, dan semuanya bermula di kedai runcit.
Berikut adalah 4 tips berkesan untuk membeli-belah runcit yang sihat:
Jangan pernah pergi ke kedai runcit dalam keadaan lapar.
Tubuh anda akan mengidamkan makanan ringan dan anda akan tergoda untuk membeli lebih banyak makanan daripada yang anda perlukan.
Info lanjut mengenai cara untuk mencegah keinginan makanan ringan.
Senarai runcit anda harus mencerminkan makanan yang anda inginkan di pinggan anda. Jadi sasarkan:
- 1/2 buah-buahan & sayur-sayuran
- 1/4 kekacang & produk bijirin
- 1/4 protein (telur, daging, ikan...)
Info lanjut mengenai makanan sihat yang perlu anda ada di pinggan
Rancang beberapa makanan lebih awal dan gunakan mereka untuk membuat senarai runcit anda.
Ia akan membantu anda membeli makanan segar dan mengelakkan pembaziran makanan.
Jika anda mencari pelan makanan, lihat ini:
Jualan adalah hebat untuk makanan keseluruhan, selagi anda makan apa yang anda beli.
Anda boleh membeli daging/ikan atau sayur-sayuran beku yang sedang dijual dan menyimpannya di dalam peti sejuk anda.
Info lanjut mengenai cara untuk kekal sihat di kedai runcit.
Ini adalah pelan untuk wanita yang akan membantu anda membina tabiat sihat:
Dan untuk lelaki:
- Protein terdiri daripada dua puluh asid amino.
- Terdapat sembilan asid amino penting yang perlu disediakan oleh makanan.
- Kualiti protein ditunjukkan oleh DIAA (Asid Amino Penting yang Boleh Dicerna).
- Orang aktif harus menyasarkan 0.7-1 gram setiap paun berat badan (1.5-2.2 gram setiap kilogram),
- Orang tidak aktif harus menyasarkan 0.4-0.6 gram setiap paun berat badan (0.9-1.3 gram setiap kilogram).
- Serbuk protein tidak diperlukan, tetapi ia mempunyai beberapa manfaat.
- Protein boleh ditukar menjadi glukosa atau lemak.
- Robert R. Wolfe, penulis yang bersesuaian Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim, dan Paul J. Moughan. "Kualiti protein seperti yang ditentukan oleh Skor Asid Amino Penting yang Boleh Dicerna: penilaian faktor yang mendasari pengiraan"
- Labdoor. "Kualiti Protein–4 Metrik Paling Penting"
- Jabatan Sains Biologi, Birkbeck. "Dua Puluh Asid Amino"
