SemuaKecergasanNutrisiLatihan

Cara Membangun Otot Tanpa Lemak

Panduan Sempurna Untuk Membangun Jisim Otot Ramping

Apabila anda mula bersenam, anda ingin membangun otot dengan cepat. Jadi, anda menghabiskan jam di gym cuba untuk menjadi lebih besar tetapi anda mendapat hasil yang kecil. Ini kerana bersenam hanyalah satu bahagian dari proses, panduan ini akan membantu anda menemui bahagian-bahagian lain.
Untuk mencapai matlamat kecergasan anda, ingatlah bahawa otot dibina di dapur.

Jika anda ingin mendapatkan jisim ramping, anda perlu memaksimumkan pertumbuhan otot sambil meminimumkan peningkatan lemak, yang dipanggil pembesaran bersih. Sebaliknya, pembesaran kotor memberi tumpuan kepada terus mempunyai lebihan kalori, selagi jumlah protein tercapai.
Perkara pertama yang perlu dikatakan adalah bahawa tidak kira seberapa berdedikasi anda pada diet anda, peningkatan lemak yang kecil adalah tidak dapat dielakkan. Pemakanan anda akan memainkan peranan utama dalam membangun otot atau mengurangkan lemak.

Semasa pembesaran anda, protein akan digunakan untuk membangun, memperbaiki dan mengekalkan tisu otot. Oleh itu, anda mesti mengambil lebih banyak protein, terutamanya selepas senaman anda, ini adalah saat di mana tubuh anda memerlukannya paling banyak. Untuk membangun otot, anda perlu mengambil 1g protein per paun berat badan setiap hari.
Namun, jika anda ingin mendapatkan pertumbuhan otot, tubuh anda memerlukan makanan yang mengandungi semua asid amino. Inilah sebabnya anda mesti mengambil makanan protein lengkap seperti:

  • Telur
  • Susu
  • Daging
  • Ikan
  • Kacang soya

Untuk maklumat lanjut, semua manfaat memakan protein.

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk tubuh anda. Terdapat pelbagai jenis karbohidrat yang sering dipanggil: karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Semasa tempoh pembesaran ramping anda, anda akan terutamanya mengambil karbohidrat kompleks yang akan memberikan anda tenaga untuk jangka masa yang lebih lama dan juga menghalang penyimpanan lemak.
Apabila diambil, karbohidrat ditukar menjadi glukosa, yang tersedia dalam aliran darah dan membolehkan pengecutan otot. Dalam kata-kata ringkas, anda tidak akan dapat bersenam dengan baik tanpa mereka.
Mendapatkan cukup karbohidrat adalah penting untuk latihan anda, atas beberapa sebab:

  • Ia membolehkan anda melakukan latihan berat dan intensif, yang membawa kepada membangun lebih banyak otot.
  • Oleh kerana ia adalah sumber tenaga utama, pengambilan karbohidrat membolehkan fungsi otak yang baik, mood, personaliti dan kebolehan mental.
  • Otot lebih besar apabila tubuh menyimpan air dan glikogen dalam sel otot.
  • Ia menghalang tubuh daripada menggunakan tisu otot sebagai sumber tenaga: keadaan ini dipanggil "katabolisme".

Apabila orang sedang pembesaran, mereka berfikir mereka boleh makan makanan tidak sihat bila-bila masa yang mereka mahu, kerana mereka akan dapat membakar lemak semasa pemotongan mereka; ini dipanggil pembesaran kotor. Namun, ini bukan pendekatan terbaik untuk membangun otot tanpa lemak, dan kecergasan secara umum. Namun, anda mesti mengambil lemak baik kerana tubuh anda memerlukannya.
Lemak sihat mempunyai pelbagai manfaat untuk membina jisim:

  • Padat kalori
  • Tahap hormon yang betul (Pertumbuhan otot, mendapatkan tenaga dari makanan ...)
  • Menyerap vitamin larut lemak (A, E)
Kongsi

Untuk membangun otot tanpa menambah jisim, anda akan menyasarkan nisbah makronutrien 40/40/20:

  • 40% kalori dari protein
  • 40% kalori dari karbohidrat
  • 20% kalori dari lemak

Anda akan makan 4 hingga 7 kali sehari dengan selang 2-3 jam, yang akan membolehkan anda tidak pernah merasa lapar dan mengekalkan keadaan anabolik (membangun otot). Jangan ragu untuk menyesuaikan waktu anda mengambil makanan mengikut jadual anda.

Ini adalah pelan pemakanan 3000 kalori, dengan nisbah makronutrien: 40% Protein, 40% Karbohidrat, 20% Lemak. Ingatlah bahawa ini adalah struktur asas tentang bagaimana anda harus makan.
Jumlah kalori dan nisbah makronutrien mesti diubah mengikut tubuh anda dan matlamat kecergasan anda.

  • Hidangan 1 - Sarapan
    • 80g Oat
    • 300ml Susu Skim & 1 Skop (25g) Protein Whey
    • 1 Telur & 3 Putih Telur
  • Snack 1
    • 20g Badam
    • 1 Epal
    • 1 Skop (25g) Protein Whey
  • Hidangan 2 - Makan Tengah Hari
    • 150g Nasi Perang Masak
    • 150g Daging Steak Ramping (5% Lemak)
    • 50g Brokoli
  • Snack 2
    • 50g Mentega Kacang
    • 2 Hirisan Roti Gandum Penuh
    • 200ml Susu Skim
  • Sebelum Senaman
    • 1 Skop (25g) Protein Whey
    • 40g Oat + 1 Pisang
  • Selepas Senaman
    • 2 Skop (50g) Protein Whey
    • 1 Pisang
  • Hidangan 3 - Makan Malam
    • 200g Ayam
    • 150g Kacang Hijau
    • 1 Ubi Keledek
  • Snack 3 - Sebelum Tidur
    • 1 Skop (25g) Protein Whey Atau Kasein
    • 150ml Susu Skim
    • 20g Oat

Pemakanan adalah faktor terpenting semasa pembesaran anda. Namun, mendapatkan kecergasan bukanlah "70% pemakanan dan 30% senaman"; ia adalah 100% senaman dan 100% pemakanan. Matematik saya mungkin salah, tetapi latihan anda mesti berubah bergantung pada pelan anda: potong, penyelenggaraan atau pembesaran.
Semasa anda sedang pembesaran, anda terutamanya meningkatkan jumlah karbohidrat anda. Oleh itu, anda akan mempunyai lebih banyak tenaga semasa latihan anda, yang akan membawa kepada prestasi yang lebih baik. Semasa pembesaran anda, tubuh anda akan lebih bersedia untuk membangun otot. Jadi, keluar dari zon selesa anda dan dapatkan otot!

Apabila anda mempunyai diet yang kuat, suplemen boleh membantu anda mendapatkan jisim otot dan meminimumkan peningkatan lemak. Ia juga penting untuk menunjukkan bahawa suplemen bukan pengganti makanan, mereka di sini untuk membantu anda mendapatkan cukup nutrien yang anda tidak dapat dari makanan biasa.
Berikut adalah senarai suplemen terbaik untuk pembesaran bersih:

  • Multivitamin: Mereka menyediakan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk meningkatkan metabolisme anda, yang akan membawa kepada prestasi yang lebih baik dan mengoptimumkan pertumbuhan otot.
  • Kreatin: Ia adalah salah satu suplemen yang paling banyak digunakan dalam industri kecergasan, kerana ia berfungsi. Kreatin mempunyai banyak manfaat seperti: menggalakkan jisim otot ramping, meningkatkan kekuatan dan mempercepat pemulihan.

Apabila anda melakukan pembesaran bersih, anda tidak mahu menambah terlalu banyak lemak. Untuk melakukan ini, anda perlu melakukan beberapa latihan kardiovaskular supaya anda dapat meminimumkan peningkatan lemak.
Namun, menggabungkan latihan berat dan kardiovaskular mungkin bukan perkara yang betul untuk dilakukan. Jika anda melakukan ini, tubuh anda kemungkinan besar akan memasuki keadaan katabolik (menggunakan tisu otot sebagai sumber tenaga).
Oleh itu, adalah lebih baik untuk melakukan kardiovaskular pada hari lain atau melakukannya beberapa jam sebelum/selepas latihan berat anda. Satu atau dua latihan kardiovaskular seminggu sudah cukup, supaya anda dapat: mengurangkan penyimpanan lemak, menggalakkan endorfin dan meningkatkan kesihatan umum.
Maklumat lanjut tentang bila anda harus melakukan latihan kardiovaskular anda.

Saya pasti anda mungkin pernah mendengar ini sebelum ini, tetapi tidur adalah salah satu sahabat terbaik anda apabila ia datang kepada membangun otot. Ia mempunyai banyak manfaat seperti: memperbaiki tisu otot dan mengisi semula otak.
Sebaliknya, kekurangan tidur boleh membawa kepada banyak kelemahan seperti: penambahan berat badan, kehilangan fokus, masalah kesihatan... Ingatlah bahawa anda perlu tidur cukup untuk dapat membangun otot. Purata adalah sekitar 8 jam tidur setiap malam. Namun, angka ini boleh berubah bergantung pada fizikal anda, jadi belajar untuk mendengar tubuh anda.
Angkat, makan, tidur, ulang.

Minum Galon Anda! Air adalah komponen utama tubuh anda, ia adalah nutrien penting. Ia mempunyai banyak manfaat; ia membantu dalam proses reaksi kimia dan metabolik dan dalam pengangkutan nutrien. Selain itu, otot terdiri daripada 72% air berdasarkan berat, oleh itu jumlah air yang tidak mencukupi akan memberi kesan buruk kepada saiz otot.

Anda mempunyai semua maklumat yang anda perlukan untuk membangun otot tanpa lemak!
Berikut adalah ringkasan tentang apa yang baru kita pelajari:

  • Pemakanan adalah kunci untuk membangun otot.
  • Peningkatan bersih ditakrifkan oleh lebihan kalori sederhana dengan nisbah makronutrien yang terperinci.
  • Peningkatan kotor adalah tentang makan lebih banyak.
  • Latihan yang hebat adalah perlu untuk membina otot yang berkualiti.
  • Lakukan sedikit kardio untuk membakar pound lemak tambahan ini.
  • Pertumbuhan otot berlaku semasa anda tidur.
  • Air adalah kawan terbaik anda.

Dapatkan badan yang berotot!

Kongsi

Soalan Lazim

Untuk membina otot tanpa menambah lemak, fokus pada pengambilan bersih dengan memakan diet seimbang yang kaya dengan protein dan karbohidrat kompleks. Pastikan anda makan sedikit lebih daripada kalori penyelenggaraan anda sambil mengutamakan makanan yang padat nutrien untuk meminimumkan penambahan lemak.

Pengambilan bersih adalah strategi untuk mendapatkan jisim otot sambil meminimumkan penambahan lemak. Ia melibatkan pengambilan kalori berlebihan yang terkawal, dengan memberi tumpuan kepada makanan keseluruhan, protein tanpa lemak dan karbohidrat kompleks untuk menyokong pertumbuhan otot tanpa pengumpulan lemak yang berlebihan.

Untuk membina otot dengan berkesan, sasarkan untuk mengambil kira-kira 1g protein bagi setiap paun berat badan setiap hari. Ini membantu memperbaiki dan membesar tisu otot, terutamanya apabila digabungkan dengan latihan rintangan.

Karbohidrat adalah penting kerana ia menyediakan sumber tenaga utama yang diperlukan untuk latihan yang intensif. Mengambil cukup karbohidrat kompleks memastikan tahap tenaga yang berterusan dan menyokong pengecutan dan pertumbuhan otot.

Masukkan sumber protein lengkap seperti telur, susu, daging, ikan, dan kacang soya dalam diet anda. Ini menyediakan semua asid amino penting yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.

Ya, anda boleh membina otot dengan diet vegetarian atau vegan dengan memakan sumber protein berasaskan tumbuhan seperti lentil, kacang chickpea, quinoa, dan tofu. Pastikan anda mendapatkan pelbagai sumber protein untuk memenuhi semua asid amino penting. Untuk lebih banyak petua, lihat Membina Otot Dengan Diet Vegetarian Atau Vegan.

Aplikasi Gymaholic App menawarkan ciri untuk menjejaki latihan, pemakanan, dan kemajuan anda. Ia membantu anda memantau pengambilan kalori, intensiti latihan, dan pertumbuhan otot, memastikan anda tetap berada di landasan yang betul dengan matlamat kecergasan anda.

Memuatkan...